Wat is gezonde voeding? Gezonde voeding is simpel, maar de praktijk niet

De Gezondheidsraad heeft de Richtlijnen Goede Voeding gebaseerd op wat de wetenschap zegt over de belangrijkste gezondheidseffecten van ons voedingspatroon. Deze op wetenschap gebaseerde aanbevelingen zijn voor consumenten vertaald door het Voedingscentrum naar de Schijf van Vijf. Als je deze aanbevelingen vergelijkt met wat wij daadwerkelijk eten, zoals gemeten in de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM, dan kun je zien dat we te veel zout, verzadigd vet, suiker en calorieën eten en te weinig vezels, groente en fruit. Dus wat is gezonde voeding? Voeding met minder zout, verzadigd vet, suiker en calorieën, en met meer vezels, groente en fruit. Simpel toch?

Gepersonaliseerd voedingsadvies
Nu ja. Ik heb aanvullingen op de Schijf van Vijf. Ten eerste, de Schijf van Vijf is een algemeen advies ondanks dat mensen verschillen van elkaar en dus ook verschillende voedingsbehoeften hebben. Je aanleg, leeftijd, geslacht, hoe actief je bent, zwangerschap, borstvoeding; het is allemaal van invloed. Als je bijvoorbeeld ouder dan 50 jaar bent, is het goed om extra vitamine D te slikken; als je zwanger wilt worden, extra foliumzuur. En een wielrenner die de tour de France rijdt heeft drie keer meer calorieën nodig dan ik als inactieve kantoorklerk.

Omdat mensen verschillen, is gepersonaliseerd voedingsadvies van belang

Bovendien kennen we allemaal wel iemand die alles kan eten en graatmager is, of juist dik wordt van helemaal niets. Ook het stofwisselingsprofiel van iemand met overgewicht kan de effectiviteit van een afvaldieet beïnvloeden. Zo vond een recent onderzoek dat de ene groep deelnemers met overgewicht (spier insulineresistent) beter gedijden op een voedingspatroon laag in vet, maar hoog in eiwit en vezel. Terwijl de andere groep deelnemers (lever insulineresistent) meer baat hadden bij een voedingspatroon hoog in enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Overigens pasten beide voedingspatronen in de Richtlijnen Goede Voeding. Gepersonaliseerd voedingsadvies heet dit. Diëtisten geven ook gepersonaliseerd voedingsadvies aan hun cliënten. Diëtisten baseren zich hierbij niet op het stofwisselingsprofiel zoals in bovengenoemd onderzoek, maar op de bestaande voedingsgewoontes van die cliënten.

Beter voor de wereld
Ten tweede, het aspect duurzaamheid is weliswaar meegenomen in de Schijf van Vijf, maar deze adviezen zouden verder kunnen gaan. Een simpele boodschap zoals ‘eet minder vlees’ heeft het grootste effect op onze wereld. Een helemaal veganistisch dieet zou kunnen leiden tot tekorten (van bijvoorbeeld vitamine B12, ijzer, zink, calcium, eiwitkwaliteit) en is daarom misschien wel goed voor de planeet, maar minder gezond voor sommigen. En toch: een minder dierlijk en meer plantaardig voedingspatroon is niet alleen duurzamer, maar ook gezonder. Het ligt dus genuanceerd. Naar verwachting zal de Gezondheidsraad dit meenemen in de volgende versie van de Richtlijnen Goede Voeding.

Maar hoe maak je duurzame keuzes in de supermarkt?

Over duurzame voeding valt meer te zeggen, maar is ook ingewikkeld. Hoe maak je nu duurzame keuzes in de supermarkt: koop je Nederlandse appels die 9 maanden in de koeling hebben gelegen of de appels uit Chili? Bij deze appelkeuze vraag ik me af: wat geeft de laagste uitstoot van broeikasgassen? Maar beter voor de wereld houdt ook in: diervriendelijker, eerlijker, goed voor de biodiversiteit, minder land- en watergebruik. Al die dimensies meenemen in je voedingskeuzes is ingewikkeld. Er zijn wel hulpmiddelen, zoals bijvoorbeeld de Superlijst, die tenminste aangeeft welke supermarkt duurzamer is, of een nog te ontwikkelen eco-label. Hoewel dat laatste nog een beste klus zal zijn. Want wat kies je als een product wel gezond maar niet duurzaam is, of andersom?

De dooreet-factor
Ten derde, niet alleen de samenstelling van onze voeding lijkt te bepalen hoe gezond die voeding is, maar ook de mate van verzadiging (of bewerking?). Het is natuurlijk geen verrassing dat je veel meer calorieën per minuut binnen krijgt met het drinken van chocolademelk, dan met het eten van worteltjes. Als je kijkt naar al onze voedingsmiddelen, dan zijn worteltjes en chocolademelk twee uitersten, de meeste voedingsmiddelen liggen ertussenin. Een bekend onderzoek liet het effect zien van bewerkte voedingsmiddelen. Wanneer je mannen twee weken opsluit en je ze deze periode ofwel sterk bewerkte ofwel onbewerkte voedingsmiddelen geeft, dan blijken ze gemiddeld 500 kcal per dag meer te eten op het sterk-bewerkte voedingspatroon. Dit gaat gepaard met een toename in lichaamsgewicht. Heeft dat dan met bewerking te maken of met wat anders?

Het gaat hier vermoedelijk ook om eetsnelheid, de hapgrootte en de duur dat de voeding in onze mond is. Dit lijkt een effect op ons verzadigingsgevoel te hebben. Hoe groter de eetsnelheid, hoe kleiner het verzadingsgevoel. De mate van verzadiging van een voedingsmiddel is waarschijnlijk dus ook van belang, naast zout, suiker, verzadigd vet en calorieën. Zou je hier ook een logo voor kunnen bedenken om de consument te helpen kiezen? De kreet ‘sterk bewerkt’ op een voedingsmiddel dekt niet de lading. ‘Verzadigend’ of ‘hoge dooreet-factor’, dat klinkt al beter.