6 min
Het idee dat alle koolhydraten slecht zijn ligt inmiddels wel achter ons. Maar wat zijn goede koolhydraten? Suiker niet en alles met veel vezels wel. Maar dat is nogal vaag. Voorstel: maak een nieuwe indeling van koolhydraten naar hun eigenschappen en hun effecten op de gezondheid. Een goede beschrijving van nutriënten is een noodzakelijke stap in de productie van goede voeding.
Niet zo heel, heel lang geleden had in de Wufte Westerse Wereld het idee postgevat dat de mensen daar dik werden van koolhydraten. De verkoop van brood daalde, aardappelen en pasta werden in de ban gedaan, mensen gingen veel vet eten. Nog altijd zijn er fanatieke koolhydraatmijders en kan je links en rechts horen dat koolhydraten slecht zijn.
De theoretische basis voor low carb is de koolhydraat-insulinehypothese. Een belangrijk verkondiger daarvan is de journalist Gary Taubes, die met wetenschappers als David Ludwig school maakte. In een paar woorden: het hormoon insuline regelt zowel de glucoseverbranding als de (excessieve) vetopslag. Wie veel koolhydraten eet, maakt ook veel insuline aan. De overtollige glucose wordt opgeslagen als vet, daarom worden we dik.
Maar de koolhydraat-insulinehypothese is danig afgezwakt, zo niet verworpen inmiddels. De discussie over de geldigheid duurt echter onverminderd voort. Preciezer en langduriger onderzoek met alledaagse voeding laat zien dat die endocriene benadering, met een hoofdrol voor hormonen, niet vol te houden is als verklaring voor de obesitasepidemie. De vitaliteitscoach Chi Chiu, die geregeld reageert op Foodlog, vat het aldus samen:
“Honger en verzadiging zijn niet het exclusieve domein van de endocrinologie, maar zijn een psychoneurobiologisch fenomeen. Het is redelijk duidelijk dat de marginale resultaten die behaald worden met gewichtsverlies, geen reden geeft om een specifiek dieet te prefer[er]en boven een ander.”
Het idee dat koolhydraten op hun best een noodzakelijk kwaad in de voeding zijn, een ‘food to limit’, is in amper twee decennia diep geworteld geraakt. Dat terwijl wereldwijd, gemiddeld genomen over alle denkbare eetpatronen in alle windstreken, de energie uit voeding voor de helft door koolhydraten wordt geleverd en de andere helft door vetten en eiwitten tezamen.
Nationale overheidsadviezen voor koolhydraten verschillen nogal, hetgeen de waarde van afzonderlijke richtlijnen relativeert. In een diepgaande studie naar die verschillen uit 2018 (van onder meer de Nederlandse deskundigen David Mela en Fred Brouns) wordt opgeroepen tot een ‘greater international harmonization’ van de aanbevelingen voor koolhydraten in de voeding.
Koolhydraten en eiwitten leveren vier kilocalorieën per gram, vet negen. Het aandeel koolhydraten in gewicht en volume uit voeding is groot, ze vormen de bulk van veel voedingspatronen. De bij elkaar verzamelde voeding van sommige inheemse volkeren bestaat (of bestond in veel gevallen) voor tachtig tot negentig procent uit koolhydraten van vruchten, zaden, bladeren, stengels en zetmeelrijke knollen, allemaal vol polymeren van glucose. Dat ging en gaat prima.
“De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt”, meldt het Voedingscentrum. In 2013 stond daar: “De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40%-70% van zijn energie uit koolhydraten haalt”. In de Richtlijnen goede voeding 2006 van de Gezondheidsraad, de basis van dit advies, stond: “De commissie acht het niet bewezen dat de inname van specifieke koolhydraten effect heeft op de glucose-intolerantie en het ontstaan van diabetes mellitus type 2”. (De pagina is verdwenen). Dat was voordat de consensus over koolhydraten veranderde.
De consumptie van geen enkele soort koolhydraten kan leiden tot glucose-intolerantie of diabetes type 2, dat was de kennis destijds. In 2013 moest professor Martijn Katan nog erkennen, in een gesprek op tv met Hessel de Jong, destijds General Manager van Coca-Cola Benelux Operations, dat niet bewezen was dat suiker – en dan vooral die in frisdrank – diabetes type 2 veroorzaakt. Maar suiker kreeg snel een aparte koolhydraat-status, en niet alleen omdat de enorm toegenomen calorie-inname door (vloeibare) suiker in verband werd gebracht met de obesitasepidemie.
Naast het indirecte effect via obesitas is suiker in grote hoeveelheden ook direct een ziekmakende substantie. Van de fructose in elke suikermolecuul is inmiddels aangetoond dat het in meerdere metabole processen, van de darmen tot de hersenen, een verstorende werking heeft. De fructose-bestrijder van het eerste uur, de Amerikaanse arts-onderzoeker Robert Lustig, beschrijft in zijn op Foodlog besproken boek Metabolical in detail hoe dat werkt.
Als fructose in grote hoeveelheden wordt gebruikt, is er een verband met leververvetting en insulineresistentie. Volgens de ‘fructose-schakelaar theorie’ is fructose zelfs een belangrijke aanjager van overgewicht. (Zie ook hier).
Brandstof
Door de slechte naam die koolhydraten kregen en in de verkettering van suiker raakte vaak de nuance uit het zicht. Het is een enorm uitgebreide groep van organische verbindingen, voornamelijk polymeren van glucose. De meeste uit voeding worden enzymatisch afgebroken tot glucose, dat met vetten de brandstof voor alle cellen in het lichaam is. De hardste vezels blijven onaangetast tot de bacteriën in de dikke darm ermee aan de slag gaan en talloze nuttige stofjes produceren.
Er is (gezien vanuit de ‘gezondheid’ voor het lichaam) veel verschil in kwaliteit. Dat wordt onderscheiden met twee samenhangende criteria. De ene is hoe 'heel', 'vol' of ‘whole’ het voedingsmiddel is dat de koolhydraten levert, zoals brood, granen, rijst en pasta. De andere is het stel van de glycemische index (GI) en de glycemische lading (GL), de mate (hoeveelheid en snelheid) waarin de glucose de insuline-aanmaak stimuleert.
Die twee kwaliteitskenmerken van koolhydraten hebben, op basis van voornamelijk epidemiologisch onderzoek, geleid tot de vaste overtuiging dat suikers en geraffineerde koolhydraten, die ontdaan zijn van hun vezels, veel ‘lege’ en 'snelle' calorieën leveren en op de lange termijn insulineresistentie veroorzaken. Een voedingspatroon met een lage GI/GL zou daartegen beschermen.
Dat bleek echter vooral uit studies waarin het aandeel van vezelrijke koolhydraten hoog was. De twijfel die is ontstaan over de waarde van GI/GL als maat voor de kwaliteit van koolhydraten nam toe met elk onderzoek of meta-analyse die slechts een geringe betekenis van GI/GL aantoonde voor eindpunten zoals obesitas, hart- en vaatziekten en voortijdige sterfte.
“Een lage glycemische index in de context van een algeheel gezond dieet verbetert mogelijk niet de cardiovasculaire risicofactoren of insulineresistentie,” concludeerde de Nederlandse hoogleraar Ellen Blaak in 2016 al. Een nieuwe kijk op voeding kondigde zich hier al aan: nutriënten werken in de context van ‘een algeheel gezond dieet’ mogelijk anders dan (in theorie of in vitro) afzonderlijk. Bovendien bevatten volle granen en planten ook eiwitten, polyfenolen en micronutriënten.
Metrics
Dat leidt volgens een onderzoeksgroep van de National University of Singapore tot de conclusie dat het kwalificeren van koolhydraten naar hun effect op de gezondheid niet aan hun GI/GL opgehangen moet worden, maar ook niet alleen aan de hoeveelheid vezels, de zogeheten koolhydraat/vezels-ratio. Er moeten nieuwe metrics komen, een nieuwe indexering, waarmee de diverse soorten en bronnen van koolhydraten onderscheiden worden. Daarin moet vastgelegd worden wat er bekend is over voedingspatronen en de gezondheidseffecten van de diverse klassen van koolhydraten.
Het is een voorstel, dat een praktische uitwerking behoeft. Behalve dat alle voedingsmiddelen in een verhoudingsreeks opgenomen moeten worden, worden ze ook gekoppeld aan gezondheidsuitkomsten. Dit is gebaseerd op de kennis over vezelrijke voeding en metabole kwalen zoals hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes en sommige kankers.
Onhandig
Een precieze indeling naar kwaliteit van koolhydraten kan de basis van goed voedingsadvies verstevigen. Op dat terrein heerst veel verwarring, die niet in de laatste plaats gezaaid is door het algemene gebruik van het begrip UPF, ultra processed food. In de dagelijkse praktijk van het boodschappen doen mag dat een handige tool zijn: mijdt alle UPF’s. In de ontwikkeling naar een duurzaam, gezond en functioneel nieuw voedselsysteem is het een onhandig begrip.
Niet alle UPF is slechte voeding, dat is de kern van de kritiek. Het is een misleidend of op zijn minst onzuiver begrip. Dat kan althans geconcludeerd worden uit de controverses die het NOVA-systeem, waarin UPF een categorie is, teweeg brengt. Veel wetenschappelijk onderzoek is gebaseerd op de vierdeling in de mate van bewerking van NOVA, maar een onbetwiste definitie van UPF is er niet.
Een alternatief voor het beoordelen van (fabrieks)voedsel naar de mate van processing is te kijken naar de formulation, de receptuur. Dat wordt geopperd door onderzoekers van de University of Minnesota, onder wie de Nederlander Job Ubbink. Maar processing van voedingsmiddelen is hoe dan ook onvermijdelijk, niet weg te denken en noodzakelijk. Het is onmogelijk de wereldbevolking te voeden zonder grootschalige, fabrieksmatige productie van voeding. Als dat kan met kwalitatief hoogwaardige koolhydraten, in recepturen die aan de voedingswaarde geen afbreuk doet, dan zijn we op de goeie weg.
Dit artikel afdrukken
De theoretische basis voor low carb is de koolhydraat-insulinehypothese. Een belangrijk verkondiger daarvan is de journalist Gary Taubes, die met wetenschappers als David Ludwig school maakte. In een paar woorden: het hormoon insuline regelt zowel de glucoseverbranding als de (excessieve) vetopslag. Wie veel koolhydraten eet, maakt ook veel insuline aan. De overtollige glucose wordt opgeslagen als vet, daarom worden we dik.
Maar de koolhydraat-insulinehypothese is danig afgezwakt, zo niet verworpen inmiddels. De discussie over de geldigheid duurt echter onverminderd voort. Preciezer en langduriger onderzoek met alledaagse voeding laat zien dat die endocriene benadering, met een hoofdrol voor hormonen, niet vol te houden is als verklaring voor de obesitasepidemie. De vitaliteitscoach Chi Chiu, die geregeld reageert op Foodlog, vat het aldus samen:
“Honger en verzadiging zijn niet het exclusieve domein van de endocrinologie, maar zijn een psychoneurobiologisch fenomeen. Het is redelijk duidelijk dat de marginale resultaten die behaald worden met gewichtsverlies, geen reden geeft om een specifiek dieet te prefer[er]en boven een ander.”
Het idee dat koolhydraten op hun best een noodzakelijk kwaad in de voeding zijn, een ‘food to limit’, is in amper twee decennia diep geworteld geraakt. Dat terwijl wereldwijd, gemiddeld genomen over alle denkbare eetpatronen in alle windstreken, de energie uit voeding voor de helft door koolhydraten wordt geleverd en de andere helft door vetten en eiwitten tezamen.
Nationale overheidsadviezen voor koolhydraten verschillen nogal, hetgeen de waarde van afzonderlijke richtlijnen relativeert. In een diepgaande studie naar die verschillen uit 2018 (van onder meer de Nederlandse deskundigen David Mela en Fred Brouns) wordt opgeroepen tot een ‘greater international harmonization’ van de aanbevelingen voor koolhydraten in de voeding.
De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40%-70% van zijn energie uit koolhydraten haaltBulk
Koolhydraten en eiwitten leveren vier kilocalorieën per gram, vet negen. Het aandeel koolhydraten in gewicht en volume uit voeding is groot, ze vormen de bulk van veel voedingspatronen. De bij elkaar verzamelde voeding van sommige inheemse volkeren bestaat (of bestond in veel gevallen) voor tachtig tot negentig procent uit koolhydraten van vruchten, zaden, bladeren, stengels en zetmeelrijke knollen, allemaal vol polymeren van glucose. Dat ging en gaat prima.
“De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt”, meldt het Voedingscentrum. In 2013 stond daar: “De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40%-70% van zijn energie uit koolhydraten haalt”. In de Richtlijnen goede voeding 2006 van de Gezondheidsraad, de basis van dit advies, stond: “De commissie acht het niet bewezen dat de inname van specifieke koolhydraten effect heeft op de glucose-intolerantie en het ontstaan van diabetes mellitus type 2”. (De pagina is verdwenen). Dat was voordat de consensus over koolhydraten veranderde.
De consumptie van geen enkele soort koolhydraten kan leiden tot glucose-intolerantie of diabetes type 2, dat was de kennis destijds. In 2013 moest professor Martijn Katan nog erkennen, in een gesprek op tv met Hessel de Jong, destijds General Manager van Coca-Cola Benelux Operations, dat niet bewezen was dat suiker – en dan vooral die in frisdrank – diabetes type 2 veroorzaakt. Maar suiker kreeg snel een aparte koolhydraat-status, en niet alleen omdat de enorm toegenomen calorie-inname door (vloeibare) suiker in verband werd gebracht met de obesitasepidemie.
Naast het indirecte effect via obesitas is suiker in grote hoeveelheden ook direct een ziekmakende substantie. Van de fructose in elke suikermolecuul is inmiddels aangetoond dat het in meerdere metabole processen, van de darmen tot de hersenen, een verstorende werking heeft. De fructose-bestrijder van het eerste uur, de Amerikaanse arts-onderzoeker Robert Lustig, beschrijft in zijn op Foodlog besproken boek Metabolical in detail hoe dat werkt.
Als fructose in grote hoeveelheden wordt gebruikt, is er een verband met leververvetting en insulineresistentie. Volgens de ‘fructose-schakelaar theorie’ is fructose zelfs een belangrijke aanjager van overgewicht. (Zie ook hier).
Door de slechte naam die koolhydraten kregen en in de verkettering van suiker raakte vaak de nuance uit het zicht
Brandstof
Door de slechte naam die koolhydraten kregen en in de verkettering van suiker raakte vaak de nuance uit het zicht. Het is een enorm uitgebreide groep van organische verbindingen, voornamelijk polymeren van glucose. De meeste uit voeding worden enzymatisch afgebroken tot glucose, dat met vetten de brandstof voor alle cellen in het lichaam is. De hardste vezels blijven onaangetast tot de bacteriën in de dikke darm ermee aan de slag gaan en talloze nuttige stofjes produceren.
Er is (gezien vanuit de ‘gezondheid’ voor het lichaam) veel verschil in kwaliteit. Dat wordt onderscheiden met twee samenhangende criteria. De ene is hoe 'heel', 'vol' of ‘whole’ het voedingsmiddel is dat de koolhydraten levert, zoals brood, granen, rijst en pasta. De andere is het stel van de glycemische index (GI) en de glycemische lading (GL), de mate (hoeveelheid en snelheid) waarin de glucose de insuline-aanmaak stimuleert.
Die twee kwaliteitskenmerken van koolhydraten hebben, op basis van voornamelijk epidemiologisch onderzoek, geleid tot de vaste overtuiging dat suikers en geraffineerde koolhydraten, die ontdaan zijn van hun vezels, veel ‘lege’ en 'snelle' calorieën leveren en op de lange termijn insulineresistentie veroorzaken. Een voedingspatroon met een lage GI/GL zou daartegen beschermen.
Dat bleek echter vooral uit studies waarin het aandeel van vezelrijke koolhydraten hoog was. De twijfel die is ontstaan over de waarde van GI/GL als maat voor de kwaliteit van koolhydraten nam toe met elk onderzoek of meta-analyse die slechts een geringe betekenis van GI/GL aantoonde voor eindpunten zoals obesitas, hart- en vaatziekten en voortijdige sterfte.
“Een lage glycemische index in de context van een algeheel gezond dieet verbetert mogelijk niet de cardiovasculaire risicofactoren of insulineresistentie,” concludeerde de Nederlandse hoogleraar Ellen Blaak in 2016 al. Een nieuwe kijk op voeding kondigde zich hier al aan: nutriënten werken in de context van ‘een algeheel gezond dieet’ mogelijk anders dan (in theorie of in vitro) afzonderlijk. Bovendien bevatten volle granen en planten ook eiwitten, polyfenolen en micronutriënten.
Metrics
Dat leidt volgens een onderzoeksgroep van de National University of Singapore tot de conclusie dat het kwalificeren van koolhydraten naar hun effect op de gezondheid niet aan hun GI/GL opgehangen moet worden, maar ook niet alleen aan de hoeveelheid vezels, de zogeheten koolhydraat/vezels-ratio. Er moeten nieuwe metrics komen, een nieuwe indexering, waarmee de diverse soorten en bronnen van koolhydraten onderscheiden worden. Daarin moet vastgelegd worden wat er bekend is over voedingspatronen en de gezondheidseffecten van de diverse klassen van koolhydraten.
De beste soort koolhydraat zou dan dus 10:1:0 zijn, met nul suikerIn hun artikel ’New metrics of dietary carbohydrate quality’ stellen ze een rangschikking voor op basis van de verhouding tussen koolhydraten:voedingsvezel:vrije suikers. Ze haken aan bij de WHO, die in elke tien gram koolhydraten graag één gram vezel ziet. De beste soort koolhydraat zou dan dus 10:1:0 zijn, met nul suiker. Hoe hoger dat eerste getal en het laatste getal, hoe minder de kwaliteit, want minder vezels en meer suiker.
Het is een voorstel, dat een praktische uitwerking behoeft. Behalve dat alle voedingsmiddelen in een verhoudingsreeks opgenomen moeten worden, worden ze ook gekoppeld aan gezondheidsuitkomsten. Dit is gebaseerd op de kennis over vezelrijke voeding en metabole kwalen zoals hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes en sommige kankers.
In de dagelijkse praktijk van het boodschappen doen mag dat een handige tool zijn: mijdt alle UPF’s
Onhandig
Een precieze indeling naar kwaliteit van koolhydraten kan de basis van goed voedingsadvies verstevigen. Op dat terrein heerst veel verwarring, die niet in de laatste plaats gezaaid is door het algemene gebruik van het begrip UPF, ultra processed food. In de dagelijkse praktijk van het boodschappen doen mag dat een handige tool zijn: mijdt alle UPF’s. In de ontwikkeling naar een duurzaam, gezond en functioneel nieuw voedselsysteem is het een onhandig begrip.
Niet alle UPF is slechte voeding, dat is de kern van de kritiek. Het is een misleidend of op zijn minst onzuiver begrip. Dat kan althans geconcludeerd worden uit de controverses die het NOVA-systeem, waarin UPF een categorie is, teweeg brengt. Veel wetenschappelijk onderzoek is gebaseerd op de vierdeling in de mate van bewerking van NOVA, maar een onbetwiste definitie van UPF is er niet.
Een alternatief voor het beoordelen van (fabrieks)voedsel naar de mate van processing is te kijken naar de formulation, de receptuur. Dat wordt geopperd door onderzoekers van de University of Minnesota, onder wie de Nederlander Job Ubbink. Maar processing van voedingsmiddelen is hoe dan ook onvermijdelijk, niet weg te denken en noodzakelijk. Het is onmogelijk de wereldbevolking te voeden zonder grootschalige, fabrieksmatige productie van voeding. Als dat kan met kwalitatief hoogwaardige koolhydraten, in recepturen die aan de voedingswaarde geen afbreuk doet, dan zijn we op de goeie weg.
Huib Stam stopt na deze maand zijn geregelde bijdragen aan Foodlog. In zijn laatste stukken bespreekt hij een aantal belangrijke onderwerpen en oppert hij richtingen waarin wat hem betreft verder gedacht en gehandeld moet worden. Huib zal wel incidenteel voor Foodlog blijven schrijven.
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Dank voor alle geleverde artikelen Huib! Ik heb ze altijd prikkelend gevonden, doorwrocht maar ook geschreven met een zeker gevoel voor ironie, en ik heb ze altijd met veel plezier gelezen. Ik kijk al uit naar je incidentele bijdragen!