3 min
Al decennia geldt het advies om voldoende vezels te eten, want die zijn goed voor de darmen. In de verschuiving naar een meer plantaardig voedselpatroon krijgen voedingsvezels opeens een nieuwe rol. Onderzoek vertelt ons nu ook hoeveel vezels we moeten eten voor onze gezondheid.
Vandaag deel 1: waarom vezels zo vreselijk goed zijn.
Volgende week deel 2: waarom dat misschien een beetje overdreven is.
De behoefte om in superfoods te geloven is een wonderlijke karaktertrek van de moderne mens, niet alleen van de worried well. Met de toenemende health literacy groeit ook weer de waardering voor ouderwetse waarden, lijkt het wel. Boter en volle zuivel mogen weer, daar zit zelfs een stukje groeimarkt. Ingrediënten voor de Hollandse pot staan vooraan in de supermarkt, maar dat kan ook een seizoensverschijnsel zijn. De belangrijkste rehabilitatie valt de bruine boterham ten deel, vooral het onverteerbare deel daarvan, de zemelen. Ofwel vezels.
Doop het Voedingscentrum gerust om in het Vezelcentrum, want de instantie die het officiële nationale voedingsadvies verkondigt heeft een lijvig dossier over voedingsvezels aangelegd en zet de promotie van vezelconsumptie op één. Geheel in lijn met de heersende trend in de voedingskunde en voortbordurend op oude wijsheid, moet daar direct aan worden toegevoegd. Want wie vezelrijk voedsel eet, leeft langer en gezonder.
Dat is een oud geloof, maar toch in korte tijd de belangrijkste nieuwe voedselkundige hype geworden.
Vezeldossier
‘Voedingscentrum duidt: de gezondheidseffecten van vezels’, luidt de kop van de meest recente bijdrage aan het vezeldossier. Daarin komt het recente onderzoek van Nieuw-Zeelandse voedingswetenschappers aan de orde. Foodlog schreef er ook al kort over.
Het bijzondere aan dat grote literatuuronderzoek, in vergelijking met andere publicaties over het onderwerp, is dat er man en paard genoemd worden. “Gegevens van observationeel onderzoek suggereren een vermindering van 15-30% in sterfte aan alle oorzaken en sterfte gerelateerd aan cardiovasculaire oorzaken,” concluderen de onderzoekers. Als de groep met de hoogste vezelgebruikers wordt vergeleken met de groep met de laagste gebruikers is ook een vermindering van kransslagaderziekte, beroerte, diabetes type 2 en darmkanker zichtbaar.
Glucosehuishouding
Een belangrijke opmerking over de kwaliteit van het bewijs staat in de discussion van het artikel. “De overeenstemming tussen de uitkomsten uit trials [klinisch onderzoek -hs] en prospective study [observationeel onderzoek -hs], samen met de dose-respons relationships [verhouding dosis-risico -hs] bevestigt dat het effect op hart- en vaatziekten waarschijnlijk causaal is en niet het gevolg van vertekenende variabelen”.
De dose-respons relationships worden zelfs ‘striking’ genoemd. De vezelinhoud van de voeding bleek zelfs belangrijker te zijn in de glucosehuishouding dan de glycemische lading van de voeding. Een en ander brengt de onderzoekers tot de slotsom dat “aanbevelingen om de inname van voedingsvezel te verhogen en geraffineerde granen te vervangen door hele granen naar verwachting de gezondheid van de mensheid zal verbeteren.”
Darmtuinieren
Dat is nogal wat. Daarmee lijkt de zaak beklonken. Vezels zijn cruciaal in goede voeding en leiden tot gezondheidswinst en een langer leven. Dat is misschien geen nieuws. Op Foodlog is al eerder over het belang van vezels geschreven en is het begrip darmtuinieren geïntroduceerd voor het bewust voeden van de darmflora in een poging via het darmmicrobioom de gezondheid te bevorderen.
De toegenomen kennis van het microbioom leert hoe de mens samen met zijn microbioom is geëvolueerd naar een symbiotische relatie. Om een voorbeeld te geven van die wederzijdse afhankelijkheid: in moedermelk zitten vele verschillende soorten koolhydraten, oligosachariden, die de baby niet kan verteren, maar die dienen voor de groei van de bacteriën in de darmen, die na de geboorte steriel zijn. Overal is aan gedacht, zou je bijna zeggen.
Vezels vullen goed. Vezelrijkvoedsel is verzadigender dan witte kadetten en zou een rol kunnen spelen in het beheersen van het lichaamsgewicht. Maar dat werkt natuurlijk alleen als de hele leefstijl verandert. Sommige soorten vezels vormen een gelachtige substantie, die de absorptie van voedingsstoffen in de dunne darm beperken en daardoor een verlagende invloed op de glucose- en cholesterolniveau’s hebben. Je ziet het mechanisme voor je.
Dat is allemaal geen nieuws. Wat wel nieuws is, is dat er nu grammen en percentages worden genoemd die nagestreefd dienen te worden. De optimale dagelijkse hoeveelheid vezels is voor vrouwen 30 gram en voor mannen 40 gram. Google ‘hoeveel vezels’ en je krijgt 470.000 hits die ongeveer allemaal zeggen wat de Maagleverdarmstichting zegt: ‘Per dag heb je zo’n 30 tot 40 gram vezels nodig. Dat blijkt voor velen een grote uitdaging te zijn.’
Dat laatste zinnetje komt in vele variaties voorbij in de adviezen. ‘30-40 gram per dag is een behoorlijke hoeveelheid!’, aldus Stichting Darmgezondheid.
Is het realistisch om dat te vragen? Is gewoon gezond eten dan wel genoeg?
Dit artikel afdrukken
Doop het Voedingscentrum gerust om in het Vezelcentrum, want de instantie die het officiële nationale voedingsadvies verkondigt heeft een lijvig dossier over voedingsvezels aangelegd en zet de promotie van vezelconsumptie op één. Geheel in lijn met de heersende trend in de voedingskunde en voortbordurend op oude wijsheid, moet daar direct aan worden toegevoegd. Want wie vezelrijk voedsel eet, leeft langer en gezonder.
Dat is een oud geloof, maar toch in korte tijd de belangrijkste nieuwe voedselkundige hype geworden.
Vezeldossier
‘Voedingscentrum duidt: de gezondheidseffecten van vezels’, luidt de kop van de meest recente bijdrage aan het vezeldossier. Daarin komt het recente onderzoek van Nieuw-Zeelandse voedingswetenschappers aan de orde. Foodlog schreef er ook al kort over.
Het bijzondere aan dat grote literatuuronderzoek, in vergelijking met andere publicaties over het onderwerp, is dat er man en paard genoemd worden. “Gegevens van observationeel onderzoek suggereren een vermindering van 15-30% in sterfte aan alle oorzaken en sterfte gerelateerd aan cardiovasculaire oorzaken,” concluderen de onderzoekers. Als de groep met de hoogste vezelgebruikers wordt vergeleken met de groep met de laagste gebruikers is ook een vermindering van kransslagaderziekte, beroerte, diabetes type 2 en darmkanker zichtbaar.
In moedermelk zitten vele verschillende soorten koolhydraten die de baby niet kan verteren, maar die dienen voor de groei van de bacteriën in de darmen, die na de geboorte steriel zijn. Overal is aan gedacht, zou je bijna zeggenVerder komt uit klinisch onderzoek, dus in gecontroleerde situaties met echte mensen, “een aanzienlijk lager lichaamsgewicht, lagere systolische bloeddruk en lager totaal cholesterol” in de hoge gebruikersgroep. Een duidelijk verlaagd risico werd zichtbaar als de “dagelijkse inname van voedingsvezels lag tussen 25 en 29 gram”. Een grafiek waarin de dosis vezels afgezet is tegen de risico’s laat zelfs nog een “groter voordeel van bescherming tegen hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darm- en borstkanker” zien. Hoe meer vezels, hoe beter.
Glucosehuishouding
Een belangrijke opmerking over de kwaliteit van het bewijs staat in de discussion van het artikel. “De overeenstemming tussen de uitkomsten uit trials [klinisch onderzoek -hs] en prospective study [observationeel onderzoek -hs], samen met de dose-respons relationships [verhouding dosis-risico -hs] bevestigt dat het effect op hart- en vaatziekten waarschijnlijk causaal is en niet het gevolg van vertekenende variabelen”.
De dose-respons relationships worden zelfs ‘striking’ genoemd. De vezelinhoud van de voeding bleek zelfs belangrijker te zijn in de glucosehuishouding dan de glycemische lading van de voeding. Een en ander brengt de onderzoekers tot de slotsom dat “aanbevelingen om de inname van voedingsvezel te verhogen en geraffineerde granen te vervangen door hele granen naar verwachting de gezondheid van de mensheid zal verbeteren.”
Darmtuinieren
Dat is nogal wat. Daarmee lijkt de zaak beklonken. Vezels zijn cruciaal in goede voeding en leiden tot gezondheidswinst en een langer leven. Dat is misschien geen nieuws. Op Foodlog is al eerder over het belang van vezels geschreven en is het begrip darmtuinieren geïntroduceerd voor het bewust voeden van de darmflora in een poging via het darmmicrobioom de gezondheid te bevorderen.
De toegenomen kennis van het microbioom leert hoe de mens samen met zijn microbioom is geëvolueerd naar een symbiotische relatie. Om een voorbeeld te geven van die wederzijdse afhankelijkheid: in moedermelk zitten vele verschillende soorten koolhydraten, oligosachariden, die de baby niet kan verteren, maar die dienen voor de groei van de bacteriën in de darmen, die na de geboorte steriel zijn. Overal is aan gedacht, zou je bijna zeggen.
De optimale dagelijkse hoeveelheid vezels is voor vrouwen 30 gram en voor mannen 40 gramGrammen en percentages
Vezels vullen goed. Vezelrijkvoedsel is verzadigender dan witte kadetten en zou een rol kunnen spelen in het beheersen van het lichaamsgewicht. Maar dat werkt natuurlijk alleen als de hele leefstijl verandert. Sommige soorten vezels vormen een gelachtige substantie, die de absorptie van voedingsstoffen in de dunne darm beperken en daardoor een verlagende invloed op de glucose- en cholesterolniveau’s hebben. Je ziet het mechanisme voor je.
Dat is allemaal geen nieuws. Wat wel nieuws is, is dat er nu grammen en percentages worden genoemd die nagestreefd dienen te worden. De optimale dagelijkse hoeveelheid vezels is voor vrouwen 30 gram en voor mannen 40 gram. Google ‘hoeveel vezels’ en je krijgt 470.000 hits die ongeveer allemaal zeggen wat de Maagleverdarmstichting zegt: ‘Per dag heb je zo’n 30 tot 40 gram vezels nodig. Dat blijkt voor velen een grote uitdaging te zijn.’
Dat laatste zinnetje komt in vele variaties voorbij in de adviezen. ‘30-40 gram per dag is een behoorlijke hoeveelheid!’, aldus Stichting Darmgezondheid.
Is het realistisch om dat te vragen? Is gewoon gezond eten dan wel genoeg?
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Zolang het voedingscentrum (en de gezondheidsraad) alleen maar roeptoeteren over het verschil tussen volkoren granen en geraffineerde granen zonder zich ooit te hebben afgevraagd of we überhaupt granen moeten eten, neem ik het vc niet serieus.
Ik denk dan ook dat deel 2 (waarom dat misschien een beetje overdreven is) net zo vlot uit Huibs pen gaat rollen als deel 1 (waarom vezels zo vreselijk goed zijn).
Ik verheug me er alvast op!
#2 Carolien. Helemaal mee eens. Als mijn dochter en ik zoveel vezels zouden eten moeten we vijf keer per dag naar de wc en hebben nooit normale ontlasting. Het is net als met dieren. Als ik wil weten of mijn hond het goed doet op zijn voeding kijk ik naar de output.
Wij kunnen notoir slecht tegen volkorengranen met uitzondering van havermout voor de pap. Peulvruchten kunnen. Maar ook dat met mate. Wel kunnen we tegen groente en fruit.
Het ligt allemaal niet zo zwart/wit. Voor een goede darmfunctie is ook voldoende vocht belangrijk en vast nog een heleboel andere variabelen.
Tjonge, wat een inzicht hebben we toch in voeding zeg! In de afgelopen honderd jaar hebben we, na een initiële rush aan nieuwe inzichten in vitamines en mineralen, het gepresenteerd om voeding onder te verdelen in een paar grote categorieën zoals koolhydraten, eiwitten, vetten, en - jawel - vezels. Nou vooruit, we kennen ook nog water en alcohol.
In haar eindeloze drang om begrip van de materie te zoeken in het identificeren van specifieke, aanwijsbare componenten waar een precies effect aan toegeschreven kan worden, heeft de moderne mens het dus gepresenteerd om een stuk of zes (of misschien tien) aparte categorieën te benoemen waaruit elk voedingsmiddel opgebouwd is. Na een eeuw onderzoek is dat de status, en nog altijd wordt er druk onderzocht (en bediscussieerd) of effect zus of zo wellicht aan één van die categorieën toe te schrijven is. Vezels (ach, er zijn nog subcategorieën te vinden, zoals oplosbare en onoplosbare vezels, maar dat terzijde) zijn dus ook zo'n categorie waar met alle mogelijke moeite een effect aan toegekend moet worden*.
Zelden wordt de toch al vaker benoemde conclusie dat het effect van voeding meer is dan de som der delen ook werkelijk ter harte genomen en gestaakt met dit soort reductionistische onderzoek. Aanwijzingen dat er populaties zijn die zeer weinig vezels eten, maar in even uitmuntende gezondheid verkeren als bepaalde populaties die heel veel vezels eten, worden gemakshalve genegeerd. Datzelfde gebeurt bij populaties die veel koolhydraten of juist veel vet eten, of die vleesrijk of juist vegetarisch eten. En toch zijn er aan beide kanten groepen die bij hoog en bij laag volhouden dat het teveel vet, teveel koolhydraten, of ... te weinig vezels zijn waar we ongezond van raken.
Zou het kunnen dat de rol van vezels afhangt van de context? Context als in de rest van het voedingspatroon, als in de functie en samenstelling van het microbioom, de blootstelling aan stressoren, etc. Zo ja, heeft het dan zin om vezels in afzondering te bekijken?
-----
* Als er onvoldoende effect aan zo'n categorie toegekend blijkt te kunnen worden, dan is de algemene trend om zo'n categorie verder onder te verdelen. Vet wordt onverzadigd en verzadigd vet, onverzadigd vet wordt omega-3 en omega-6, omega-3 wordt kortketige omega-3 en langketige omega-3, etc.
Er is mij altijd verteld dat er twee soorten vezels van belang zijn. Harde onverteerbare Vezels van granen en zaden die veel water opnemen en zorgen voor een voorspoedige darmpassage en Zachte fermenteerbare Vezels van groenten en fruit waar onze darmflora op floreert. Uit "Eten zonder Zorgen" pag. 55/7.