Lees ook
Komt er dan toch een doorbraak voor het lepeltje aardappelzetmeel? Als de voortekenen niet bedriegen, en de Amerikaanse trade paper FoodNavigator het weer eens goed aanvoelt, dan zijn prebiotische koolhydraten de volgende dieetrage. Onverteerbaar zetmeel, resistant starch in het Engels, dat klinkt al beter.

Maar eerst moet de protein craze uitgewoed zijn, schrijft FoodNavigator. De ene macronutriënt moet plaatsmaken voor de andere, zoals vaker is gebeurd. Bewuste consumenten en sportievelingen die nu nog het idee hebben dat ze hun eiwitbehoefte moeten aanvullen met speciale repen, verrijkte toetjes en drabbige sportdranken, komen er vanzelf wel achter dat ze er niet meer spieren van krijgen. Topatleten en bodybuilders herstellen na de training beter met extra eiwitten, herstellende zieken hebben er baat bij, maar de weekend warriors onder ons maken zichzelf alleen maar wijs dat ze er een beter mens van worden.

Nutteloosheid
In de westerse wereld, zeker voor het welvarende deel van de bevolking dat zich een abonnement op een sportschool kan veroorloven, bevat het doorsnee dieet meer dan genoeg eiwitten. Zuivel, eieren, vlees, vis, bonen, groente, fruit, brood, weggespoeld met water, zijn in elk opzicht toereikend voor recreatieve sporters. De voedingsindustrie vindt het natuurlijk prima dat er een rage uit de sportschool overwaait naar de supermarkt. Nutteloosheid is een verbod noch een morele belemmering voor de voedingsindustrie.

In FoodNavigator voorspelt een Amerikaanse diëtiste, Kara Landau (die niet helemaal objectief is met haar eigen productlijn Uplift: Good Mood Food) de nieuwe rage: “Consumenten zullen prebiotica gaan omarmen.” Maar, voegt ze er waarschuwend aan toe, als er ‘prebiotisch’ op het etiket van een product staat, wil dat nog niet zeggen dat er iets in zit dat ook een noemenswaardige prebiotische werking heeft. ‘Prebiotica’ is een mooie marketingkreet aan het worden.

Niet alleen Kara Landau ziet een grote toekomst voor onverteerbaar zetmeel. “The Time is Now", schrijft de Global Prebiotic Association op de website. GPA heeft als belangenbehartiger van de opkomende prebiotica-industrie als doelen onder meer “bewustmaking en voorlichting over de voordelen en de wetenschappelijke onderbouwing van prebiotica”. Uit de teksten op de website spreekt een hoog gevoel van urgentie.

Sinds de darmflora de aandacht heeft gekregen die het verdient, zijn de begrippen probiotica en prebiotica misschien niet algemeen ingeburgerd, maar toch wel doorgedrongen tot het vocabulaire van de voorhoede
Diëtetiek
Nu is de aandacht voor prebiotica in de diëtetiek niet nieuw, ook het trendy gebruik ervan niet. Sinds de darmflora de aandacht heeft gekregen die het verdient, zijn de begrippen probiotica en prebiotica misschien niet algemeen ingeburgerd, maar toch wel doorgedrongen tot het vocabulaire van de voorhoede.

Probiotica zijn producten die levende of gevriesdroogde (melkzuur)bacteriën bevatten en waarvan meer gehoopt wordt dan bewezen is dat ze ontbrekende bacteriën in de darmen aanvullen. Het kan werkzaam zijn na het gebruik van antibiotica, tegen diarree. Probioticapreparaten zorgen vooral voor dure ontlasting. (Details en nuances in deze studie).

Prebiotica zijn koolhydraten (=zetmeel) die niet verteerd worden in de dunne darm en verderop voedsel zijn voor de bacteriën in de dikke darm. Daar worden ze omgezet in nuttige metabolieten, met name in de korteketenvetzuren die de darmwand voeden en beschermen. Ook draagt dat bij aan de regulering van de glucoseopname.

Bananen
Prebiotica zijn allerlei soorten vezels en andere complexe koolhydraten, maar niet alle ingewikkelde zetmeelvormen zijn prebiotisch. Koolhydraten zijn aaneenschakelingen van glucosemoleculen, de vorm en omvang van de grote, die dan zetmeel heten, variëren eindeloos en bepalen de chemische eigenschappen, waaronder onder meer het resistent zijn tegen vertering in de dunne darm.

Er worden vijf vormen van resistent zetmeel, RS, onderscheiden. Type 1 zit in de vezels van granen, zaden en peulvruchten. Type 2 zit in rauwe aardappelen en onrijpe bananen. Type 3 ontstaat in onder meer rijst en aardappelen als dat na het koken afkoelt. Type 4 komt uit de fabriek. Type 5 is gebonden aan vet en daardoor onverteerbaar.

De meeste soorten zitten al in de dagelijkse voeding en worden gefermenteerd (of ‘vergist’) in de darmen. In de voedingsindustrie wordt resistent zetmeel gebruikt in vele processen, niet per se met het doel prebiotica toe te voegen. Onder geleerden bestaat er discussie over welke resistente zetmelen vezels genoemd mogen worden. Voor de duidelijkheid is het wel handig dat alle vormen van resistent zetmeel vezels mogen heten.

De meeste soorten resistent zetmeel zitten al in de dagelijkse voeding en worden gefermenteerd (of ‘vergist’) in de darmen
Misverstand
De grootscheepse overgave aan producten met darmgezonde koolhydraten door de ‘gemiddelde’ consument wordt nog wel gehinderd door een ander macronutrieel wensdenken: low carb. De tijd dat alle koolhydraten slecht waren en de bakkers voor hun winkelruiten moesten vrezen, ligt weliswaar achter ons, maar het idee dat het eten van koolhydraten beter vermeden kan worden, wordt in stand gehouden door het bestaan van pizzabodems van bloemkool en de uitgave van kookboeken als de Koolhydraatarme bijbel. Koolhydraatmijden berust op het bewezen misverstand dat een low carb-dieet beter werkt dan andere diëten voor blijvend gewichtsverlies.

Als de wetenschappelijke aandacht voor koolhydraten ergens toe heeft geleid, dan tot het besef dat er slechte voedingsmiddelen zijn met koolhydraten en goede. De slechte bevatten suikers en de zetmeelvarianten die zich in het lichaam als suiker gedragen, de ‘snelle’ koolhydraten, die rap in de dunne darm worden afgebroken tot glucose en onmiddellijk worden opgenomen in de bloedbaan onder invloed van een plens insuline die als reactie in de pancreas aangemaakt wordt. Dat is het zogenaamde glykemische effect.

Pieken
Die snelle koolhydraten zijn geraffineerde producten, in het bijzonder geslepen witte rijst, fijngemalen en gezeefd meel van graan en gepureerde aardappel. Ze hebben gemeen dat ze tijdens hun fabricage ontdaan zijn van hetgeen ze ‘langzaam’ maakte: de vezelige verpakking die het verteringsproces vertraagt en ervoor zorgt dat de toevloed van glucose in de bloedbaan, en daarmee de insulineaanvoer, niet zo pieken. Dat pieken en het daaropvolgende snelle dalen van glucose en insuline wordt gezien als een oorzaak van het ontstaan van diabetes type 2.

De nadruk die nu ligt op vezelrijke voeding en de nieuwe trend van resistent zetmeelrijke producten zijn het gevolg van de bezorgdheid om het dominante westerse dieet, waarin te veel snelle koolhydraten zitten: alle vormen van snoep, snacks en fast food en sterk bewerkt voedsel (UPF’s). Alle producten kortom waarvan de natuurlijke vezelrijke verpakking verwijderd is. Het idee is dat dat tekort gecompenseerd kan worden met extra voedingsvezels.

Aardappelzetmeel
Vet, zout, koolhydraten, suiker, UPF: de reeks diet demons kent een historisch verloop in golven. Het is een kwestie van timing, die vooral gestuurd lijkt te worden door marketing. Maar dat is een ander verhaal.

Dat ‘lepeltje aardappelzetmeel’ uit de eerste zin behoeft een toelichting. “Honig aardappelzetmeel à maximaal 50 eurocent per pakje van 200 gram is hard op weg de life hack van 2013, of misschien wel van dit decennium te worden,” schreef journalist Melchior Meijer op zijn blog Het Paleo Perspectief. In een vermakelijk en bloemrijk verhaal bezingt hij de zegeningen van het driemaal daags met wat koud water innemen van een lepeltje aardappelzetmeel.

De zegeningen van die drie lepeltjes per dag zijn niet gering, schrijft Meijer:

Honig aardappelzetmeel (nogmaals, rauw en koud geconsumeerd, zodra je het verwarmt wordt het glycaemisch en is het geen RS meer) zet bepaalde bacteriën in de darm aan tot de aanmaak van dit kortketenige vetzuur. Boterzuur in de colon is waarschijnlijk cruciaal voor een optimale gezondheid. Tenminste een deel van de gerapporteerde gunstige effecten van aardappelzetmeel zijn hieraan toe te schrijven. In vogelvlucht wat boterzuur zoal doet:
  • Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen (in de darm en systemisch).
  • Het reguleert de differentiatie en proliferatie van de darmcellen (anti kanker).
  • Het draagt bij aan de elektrolytenbalans.
  • Het houdt de tight junctions in de darm gezond en beschermt dus tegen ‘leaky gut’ (en daarmee tegen auto-immuniteit).
  • Het verbetert de motiliteit van de darm (je gaat ’s ochtends af als een reiger, met een beetje pech nog voor de koffie).
  • Het reguleert het immuunsysteem door stimulatie van de vorming van T-regulatoire cellen.

En dat is nog niet alles. Meijer haalt Amerikaanse ‘paleo-goeroes’ aan die reppen van “een dalende bloeddruk, verlies van overtollig lichaamsgewicht, een beter, gelijkmatiger humeur, levendige, vaak ‘romantische’ dromen en een hogere inspanningstolerantie”. Volgens de paleo-opvattingen zijn dit evolutionair bewaarde eigenschappen. Toen we nog jager-verzamelaars waren aten we rauwe knollen en ander plantenvoer waarin veel resistent zetmeel zit.

Stoelgang
Zestien jaar voor Melchior Meijer de lof zong van aardappelzetmeel, op 2 april 1997, promoveerde Marie-Louise Heijnen aan de Landbouwuniversiteit van Wageningen met de dissertatie Physiological effects of consumption of resistant starch. Het bericht in het WUR-huisblad Resource daarover heeft de kop: ‘Onverteerbaar zetmeel bevordert de stoelgang, niet de gezondheid’.

Hoewel Heijnen inderdaad een gunstig effect op de glucosehuishouding zag bij haar vele proeven met mensen en dieren, is ze niet zo enthousiast als Meijer later. Haar conclusie:

Uit de experimenten in dit proefschrift blijkt dat het eten van RS niet ongunstig is voor de mens, maar ook niet leidt tot grote positieve effecten op de gezondheid. Ik adviseer om nader onderzoek te doen naar het effect van verschillende soorten RS op het risico voor dikke-darm-kanker en naar de betekenis van meer vergisting in de dikke darm voor de gezondheid.

Tussen die polen beweegt de perceptie van de gezondheidseffecten van resistent zetmeel. Dat is heel veel bewegingsruimte voor wetenschap, industrie, marketing en persoonlijke getuigenissen. We kunnen ons vermoedelijk opmaken voor een levendig bediscussieerde nieuwe dieetrage, als die komt.

O ja, zowel Meijer als Heijnen waarschuwen voor flatulentie na het gebruik van RS.
Dit artikel afdrukken