Intermittent fasting, de geregelde periodieke onthouding van eten, doorloopt eenzelfde cyclus van waardering, inburgering, ontkrachting en afservering als elk ander dieet of eetpatroon dat eens populair was. Nieuw nuchter onderzoek zegt dat het dagelijks vasten niets bijzonders is. Voor wie het werkt, denkt daar natuurlijk anders over.
De dynamiek van het komen en gaan van diëten is onvoorspelbaar. Wie heeft er recent nog gehoord van Montignac of Een leven lang fit? Als je goed zoekt, vind je nog Atkins-low carb producten in de winkel, maar een erg florerende handel lijkt het niet te zijn. Af en toe haalt de Lidl Sonja Bakker weer van stal, maar haar hoogtijdagen liggen toch in het verleden.
Vooral modediëten, die op gelijke delen gebakken lucht, personality en dubieuze wetenschap gebaseerd zijn, verdwijnen geruisloos als de consument erop uitgekeken is. Dat ze niet werken, zou de belangrijkste reden kunnen zijn.
Diëten die wel werken, hebben meestal een overeenkomstig uitgangspunt: calorierestrictie. Maar dat zijn dan ook vaak eetpatronen waar niets aan te verdienen valt. Iets wat je niet eet kan je ook niet aan de man brengen. Ook niet als de belofte groot is, zoals bijvoorbeeld van paleo en mediterraan. Alles wat daarvoor nodig is, vind je – en kan je laten staan - in de supermarkt.
Window
Het meest succesvolle dieet, of eetgewoonte eigenlijk, van de laatste jaren is intermittent fasting, tijdbeperkt eten of IF. Het is eigenlijk periodieke onthouding van eten, maar wordt zo nooit genoemd vanwege de associatie met iets anders vermoedelijk. Hele delen van de dag of hele dagen niet eten en alleen eten binnen een beperkte window van een paar uur zou metabole voordelen hebben, die terugvoeren op hoe onze stofwisseling evolutionair is afgesteld. Het staat haaks op ‘grazen’, de hele dag door kleine maaltijden nuttigen. Dat was in de jaren zeventig populair en wordt alleen nog aan mensen met een maagverkleining geadviseerd.
Intermittent fasting is goed vol te houden. Het is gemakkelijker lange tijd niets dan weinig te eten. Het hongergevoel verdwijnt na een tijdje. Het idee is dat het lichaam tijdens het vasten, als de glucose en de opslagvorm daarvan, glycogeen, verbrand zijn, overschakelt op louter vetverbranding, à la het ketogene dieet. Volgens de koolhydraat-insuline hypothese heeft het lage insulinepeil niet alleen voordeel bij het afvallen, maar bij de gezondheid van het metabolisme in zijn geheel.
De discussie over de werking van vasten concentreert zich vooral op dat effect. Maar de ervaringen wisselen sterk per beoefenaar. Sommigen slaan gemakkelijk een dag voeding over, komen in ketose, voelen zich prima (lucide, wordt soms gemeld) en gaan pas na een vaste tijd onthouding weer aan tafel. En dan eten ze ook vaak minder dan voorheen, omdat het vasten de eetlust tempert. Ze vallen kilo’s af. Anderen worden naar van de ketose of houden het gewoon niet vol zo lang niet te eten.
Hoe langer een dieet navolging krijgt, hoe meer en diverser de ervaringen. Maar ook hoe beter de wetenschap. Omdat er meerdere vormen – ‘protocollen’ zeggen sommigen - van IF zijn, moet ook daarnaar een onderscheid gemaakt worden in studies, en dat geeft verwarrende resultaten. Er zijn grofweg twee veelgebruikte methoden van IF, met allerlei variaties: hele dagen vasten of een flink aantal uren per dag niet eten. De simpelste is om de dag eten en vasten. ‘5:2’ houdt in vijf dagen per week eten, twee dagen niet. Gewoon af en toe een dag niet eten is ook al goed, maar een vast ritme zou beter zijn voor het effect op het metabolisme. ‘16/8’ betekent alleen eten binnen acht uur, dus tussen tien uur ’s ochtends en zes uur ’s avonds. ‘18/6’ en ‘20/4’ zijn al een stuk strenger. Alle ‘protocollen’ staan op de dagen en uren van vasten wel kleine hapjes toe, iets eiwitrijks liefst.
‘Nothing special’
De piek van de populariteit van IF ligt alweer twee jaar achter ons, concludeert de kritische website ConscienHealth. Nieuw onderzoek onder leiding van de universiteit van Bath, Verenigd Koninkrijk, zet grote vraagtekens bij elke vorm van IF in vergelijking met andere vormen van calorierestrictie. “Intermittent fasting is ‘nothing special’ for weight loss,” luidt de kop van een begeleidend commentaar.
Een recente Braziliaanse studie ziet wel enig gewichtsverlies optreden bij IF, maar komt tot deze conclusie: “De effecten op het gewicht houden rechtstreeks verband met de calorierestrictie en niet met de metabolische effecten van vasten.” Het werkt alleen voor volhouders, uiteraard.
Een flinke deuk in het imago werd vorig jaar september al geslagen door een Amerikaanse RCT: “Tijdbeperkt eten leidde in deze studie niet tot gewichtsverlies of cardiometabolische voordelen”.
Vragen
Uiteraard roepen alle onderzoeken die geen effect vinden reacties op van personen die wel degelijk met succes afvallen door IF. Dat zijn vaak zeer serieuze en op goede ervaringen gebaseerde getuigenissen van de werkzaamheid. Ook wordt er geregeld getwijfeld aan de opzet en uitvoering van studies. Het onderzoek uit Bath bijvoorbeeld kreeg als kritiek (te lezen onder het genoemde commentaar) dat twee van de drie ‘armen’ van de trial onevenredig veel calorieën kregen te verwerken. Vind je het gek dat FI er dan slecht uitkomt.
De zeer low carb-georiënteerde website The DietDoctor bleef naar aanleiding van de RCT uit 2020 met meer vragen dan antwoorden zitten. Tijdens dat onderzoek mochten de deelnemers eten wat ze wilden, als ze maar het schema van vasten aanhielden. De DietDoctor acht dit een onjuiste aanpak. IF heeft als belangrijk doel hele maaltijden over te slaan, die dan later niet ‘ingehaald’ moeten worden.
De teneur van de meeste kritiek van IF-enthousiastelingen, die het regime goed weten vol te houden en resultaat zien, is daarmee in overeenstemming. Minder vaak eten moet ook betekenen minder eten. En dan kan IF een prima dieet zijn.
Hierbij dient wel ook opgemerkt te worden dat wie slechte ervaringen met een dieet heeft, niet geneigd is te reageren of zulks te beamen als dat dieet wordt afgeserveerd.
Dit artikel afdrukken
Vooral modediëten, die op gelijke delen gebakken lucht, personality en dubieuze wetenschap gebaseerd zijn, verdwijnen geruisloos als de consument erop uitgekeken is. Dat ze niet werken, zou de belangrijkste reden kunnen zijn.
Diëten die wel werken, hebben meestal een overeenkomstig uitgangspunt: calorierestrictie. Maar dat zijn dan ook vaak eetpatronen waar niets aan te verdienen valt. Iets wat je niet eet kan je ook niet aan de man brengen. Ook niet als de belofte groot is, zoals bijvoorbeeld van paleo en mediterraan. Alles wat daarvoor nodig is, vind je – en kan je laten staan - in de supermarkt.
Window
Het meest succesvolle dieet, of eetgewoonte eigenlijk, van de laatste jaren is intermittent fasting, tijdbeperkt eten of IF. Het is eigenlijk periodieke onthouding van eten, maar wordt zo nooit genoemd vanwege de associatie met iets anders vermoedelijk. Hele delen van de dag of hele dagen niet eten en alleen eten binnen een beperkte window van een paar uur zou metabole voordelen hebben, die terugvoeren op hoe onze stofwisseling evolutionair is afgesteld. Het staat haaks op ‘grazen’, de hele dag door kleine maaltijden nuttigen. Dat was in de jaren zeventig populair en wordt alleen nog aan mensen met een maagverkleining geadviseerd.
Intermittent fasting is goed vol te houden. Het is gemakkelijker lange tijd niets dan weinig te eten. Het hongergevoel verdwijnt na een tijdje. Het idee is dat het lichaam tijdens het vasten, als de glucose en de opslagvorm daarvan, glycogeen, verbrand zijn, overschakelt op louter vetverbranding, à la het ketogene dieet. Volgens de koolhydraat-insuline hypothese heeft het lage insulinepeil niet alleen voordeel bij het afvallen, maar bij de gezondheid van het metabolisme in zijn geheel.
Intermittent fasting is eigenlijk periodieke onthouding van eten, maar wordt zo nooit genoemd vanwege de associatie met iets anders vermoedelijkNavolging
De discussie over de werking van vasten concentreert zich vooral op dat effect. Maar de ervaringen wisselen sterk per beoefenaar. Sommigen slaan gemakkelijk een dag voeding over, komen in ketose, voelen zich prima (lucide, wordt soms gemeld) en gaan pas na een vaste tijd onthouding weer aan tafel. En dan eten ze ook vaak minder dan voorheen, omdat het vasten de eetlust tempert. Ze vallen kilo’s af. Anderen worden naar van de ketose of houden het gewoon niet vol zo lang niet te eten.
Hoe langer een dieet navolging krijgt, hoe meer en diverser de ervaringen. Maar ook hoe beter de wetenschap. Omdat er meerdere vormen – ‘protocollen’ zeggen sommigen - van IF zijn, moet ook daarnaar een onderscheid gemaakt worden in studies, en dat geeft verwarrende resultaten. Er zijn grofweg twee veelgebruikte methoden van IF, met allerlei variaties: hele dagen vasten of een flink aantal uren per dag niet eten. De simpelste is om de dag eten en vasten. ‘5:2’ houdt in vijf dagen per week eten, twee dagen niet. Gewoon af en toe een dag niet eten is ook al goed, maar een vast ritme zou beter zijn voor het effect op het metabolisme. ‘16/8’ betekent alleen eten binnen acht uur, dus tussen tien uur ’s ochtends en zes uur ’s avonds. ‘18/6’ en ‘20/4’ zijn al een stuk strenger. Alle ‘protocollen’ staan op de dagen en uren van vasten wel kleine hapjes toe, iets eiwitrijks liefst.
‘Nothing special’
De piek van de populariteit van IF ligt alweer twee jaar achter ons, concludeert de kritische website ConscienHealth. Nieuw onderzoek onder leiding van de universiteit van Bath, Verenigd Koninkrijk, zet grote vraagtekens bij elke vorm van IF in vergelijking met andere vormen van calorierestrictie. “Intermittent fasting is ‘nothing special’ for weight loss,” luidt de kop van een begeleidend commentaar.
Een recente Braziliaanse studie ziet wel enig gewichtsverlies optreden bij IF, maar komt tot deze conclusie: “De effecten op het gewicht houden rechtstreeks verband met de calorierestrictie en niet met de metabolische effecten van vasten.” Het werkt alleen voor volhouders, uiteraard.
Een flinke deuk in het imago werd vorig jaar september al geslagen door een Amerikaanse RCT: “Tijdbeperkt eten leidde in deze studie niet tot gewichtsverlies of cardiometabolische voordelen”.
Vragen
Uiteraard roepen alle onderzoeken die geen effect vinden reacties op van personen die wel degelijk met succes afvallen door IF. Dat zijn vaak zeer serieuze en op goede ervaringen gebaseerde getuigenissen van de werkzaamheid. Ook wordt er geregeld getwijfeld aan de opzet en uitvoering van studies. Het onderzoek uit Bath bijvoorbeeld kreeg als kritiek (te lezen onder het genoemde commentaar) dat twee van de drie ‘armen’ van de trial onevenredig veel calorieën kregen te verwerken. Vind je het gek dat FI er dan slecht uitkomt.
De zeer low carb-georiënteerde website The DietDoctor bleef naar aanleiding van de RCT uit 2020 met meer vragen dan antwoorden zitten. Tijdens dat onderzoek mochten de deelnemers eten wat ze wilden, als ze maar het schema van vasten aanhielden. De DietDoctor acht dit een onjuiste aanpak. IF heeft als belangrijk doel hele maaltijden over te slaan, die dan later niet ‘ingehaald’ moeten worden.
De teneur van de meeste kritiek van IF-enthousiastelingen, die het regime goed weten vol te houden en resultaat zien, is daarmee in overeenstemming. Minder vaak eten moet ook betekenen minder eten. En dan kan IF een prima dieet zijn.
Hierbij dient wel ook opgemerkt te worden dat wie slechte ervaringen met een dieet heeft, niet geneigd is te reageren of zulks te beamen als dat dieet wordt afgeserveerd.
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Sytske #11 Het kan zeker. Alleen heb je in de praktijk wel zaken als sociale druk en momenten van zwakte. Krijg je bijvoorbeeld dit: 'jij eet graag gezond weet ik, dus daarom heb ik speciaal deze voor jou gebakken gisteravond laat!'. Toch maar weigeren? Of als je scheef aangekeken wordt en als partypooper wordt bestempeld als je niet meedoet. Of een zakelijke klant over de vloer hebt waarmee je een goede deal wil vieren.
#10 Otto Rood
Ik vraag me af waarom je een (richting andere mensen) reden/excuus nodig hebt om iets te accepteren of te weigeren. Simpel zeggen 'nee, dank je' is niet genoeg?
Ik ben er net weer mee begonnen vanwege darmklachten (gevoelige darmen / IBS). Dat werkt ook fijn, veel minder klachten. Energie wordt daarmee ook beter. Meestal 16:8, soms ook een dagje of als het lukt twee < 1000kcal per dag.
Gewichtsverlies is voor mij geen insteek, al zal het wel helpen om niet stiekem elk jaar een kilootje eraan te krijgen, zoals ik bij leeftijdsgenoten zie gebeuren - preventie dus. Ik moet eerder aanpoten op de momenten dat ik wel eet, aangezien ik ook sportief ben.
Gewicht is een enkele factor, er zijn vele factoren die positief bevorderd worden (https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156). Als ik dat onderzoek van Bath doorlees, zie ik staan dat het een onderzoek van 3 weken betreft. Vergaande conclusies trekken daarop heeft maar zeer beperkt zin, lijkt me. Bijv cardiometabolisch worden er geen noemenswaardige resultaten gevonden, in voornoemd artikel van Harvard worden die juist wel gevonden in langere studies.
Sociaal gezien kan het ook voordelen hebben: je slaat je ontbijt over en vanaf de lunch kun je gewoon meedoen met collega's, taartje bij de koffie om 15u is ook geen zorg mee, avondeten bij vrienden zonder restricties en daarna het excuus hanteren 'ik zit nog vol van je heerlijke avondeten' om de koek/chips beleefd te weigeren. Kan een stuk handiger zijn dan de restricties van andere diëten.
Het hoeft geen heilige graal te zijn voor iedereen om toch veel waar voor z'n (geen-) geld te kunnen bieden voor wie het ideaal is.
Amanda, #7, 'dieet' betekent in het taalgebruik inmiddels zowel 'wat je eet' als 'hoe je eet', dat laatste in de betekenis van 'eetpatroon' of 'eetgewoonte'. Die verwarring ontstaat onder invloed van het Engels, ik ben daar ook vaak slordig in. IF is een eetpatroon.
Jij en Otto geven mooie voorbeelden van hoe je door het zelf uit te zoeken je eetpatroon en dieet optimaal kan finetunen. Afstellen bedoel ik natuurlijk. Het is heel interessant om te horen hoe je met IF de ernst van ziekteklachten kan beheersen.
Terzijde: ik was destijds nogal gefascineerd door het CRON-dieet, Calorie Restriction with Optimal Nutrition. Niet dat ik mij er aan gewaagd heb, maar dat is een ander verhaal.
Huib #6 , Ik zou zeggen 2 maaltijden in een periode van 8 uur, hoe klinkt dat? Ik doe dat nu al jaren en dat geeft een hoop rust in je lijf. Zeker als je daarnaast hoofdzakelijk carnivoor eet. En de hele dag kalmpjes op je vetjes leeft.
En ik ben maar een leek maar vasten kent volgens mijn informatie wel degelijk voordelen:
- reset immuunsysteem
- verhoging HGH (groeihormoon)
- autophagie: het opruimen van de oude zooi in je cellen
En met IF raak je waarschijnlijk ook bovenstaande voordelen