Een gezond dieet bevat een dagelijks handje noten, volgens alle officiële adviezen. On-noten zijn de beste: onbespoten, ongezouten, ongeroosterd, vol onverzadigd vet en onbetaalbaar. Bij de Lidl kost een klein zakje rauwe bio cashews al een knaak. Die zijn ook nog eens oneetbaar. Er zijn alternatieven: de ouderwetse pelpinda’s. Of een lepel pindakaas.
Vraag aan uw moeder: ‘Mamma, moesten we vroeger ook elke dag een handje noten eten voor onze gezondheid?’ Ze zal u vreemd aankijken. Zo’n mooi dichtgevouwen zakje notenmix, nog warm meegebracht van de markt of uit de notenbar, kwam alleen in huis als er wat te vieren was. Lekkerder en chiquer dan gewone zoute pinda’s, verre te prefereren boven die ordinaire chips.
Noten waren luxe snacks en zijn dat natuurlijk nog, qua prijs. Bij de Lidl kost een zakje bio cashews al een knaak. En die zijn bepaald geen traktatie.
Noten zijn nu dagelijkse superfoods. Als je het echt goed wil doen volgens de officiële voedingsadviezen moet je elke dag een handje noten eten. Walnoten vooral, want die bevatten meer omega-3 vetzuren. Verder hazelnoten, paranoten, macademia’s, amandelen, cashews, pistaches en pecans.
En pinda’s. Zo’n zakje mix wordt door de notenbrandende middenstander uiteraard meestal aangelengd met gewone pinda’s. Maar dat hindert niet, want pinda’s zijn - ofschoon technisch geen noten maar peulvruchten - net zo rijk aan goede vetten, goede vezels en micronutriënten. Want daar draait het om bij alle moderne voedingsadviezen. We moeten producten eten die rijk zijn aan zoveel mogelijk nuttige voedingsstoffen. Op de vele calorieën van die vette noten hoeven we dan niet te letten.
Ongezouten
Als je wilt weten of iets goed is om geregeld te eten, is de eerste stap te kijken wat het Voedingscentrum ervan vindt. Op de webpagina over noten staat onder meer het indrukwekkende lijstje macro- en micronutriënten dat in noten zit, met kleine onderlinge verschillen per soort.
Die laatste zin moet genoeg informatie zijn. ‘Wat’ leggen we dan uit als een handje. ‘Elke dag’ is nogal dwingend, dus niet af en toe. ‘Ongezouten' moet omdat er ook een waarschuwing is voor te veel zout in de voeding. Dat geldt vooral voor wie veel snacks en ander kant-en-klaar voedsel eet. Wie normaal, zelfgekookt en vers eet, krijgt nooit te veel zout binnen. Een groot gezondheidsvoordeel van het eten van noten is dat je geen überzoute chips meer eet.
Het advies van het Voedingscentrum is misschien wat oldskool, door nadrukkelijk te waarschuwen voor LDL en ‘bepaalde hart- en vaatziekten’. Maar het vat wel samen wat de meeste moderne aanbevelingen verwoorden. Nutriëntrijke, onbewerkte en plantaardige voeding heeft de voorkeur boven alles dat bewerkt, energierijk en dierlijk is. En het past in de strategie om slechte dingen te vervangen door goede.
De wetenschap die aan het advies van het Voedingscentrum ten grondslag ligt, is na te lezen in het achtergrond-document over noten en zaden dat gepubliceerd werd bij de Richtlijnen goede voeding 2015. Daarin is alle relevante kennis over noten en zaden verzameld. Uit dat document:
Noten eten heeft geen invloed op het lichaamsgewicht, zegt de Gezondheidsraad. Maar er zijn andere geluiden, zoals die van de grote European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). Als je over een lange tijd geregeld noten eet (en dan doet het er niet eens toe hoeveel), dan zou je weleens 10% minder in gewicht kunnen aankomen dan als je helemaal geen noten eet. “We zagen dat je op de lange duur beduidend minder aankomt als je meer noten eet,” schrijven de onderzoekers. Niet de hoeveelheid, maar de frequentie was daarbij de belangrijkste factor. Vandaar dat handje per dag.
Noten verlagen ook de kans op hart- en vaatziekten. Zelfs bij diabetes type 2-patiënten, volgens een recent epidemiologisch onderzoek.
In noten zitten de goede vetten, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, MUFA’s en PUFA’s met Engelse letterwoorden, die verlagen het LDL. En maar weinig verzadigde vetten, SFA’s. Maar de vezels in noten verlagen het LDL ook en mogelijk sommige van de sporenelementen, zoals zink en magnesium, ook.
Verbrandingsproducten
Geen ontkomen meer aan, dat dagelijkse handje. Maar er zijn ook bezwaren tegen on-noten, en dan hoef je niet eens een enorme fijnproever te zijn. Walnoten en paranoten worden niet gebrand of gezouten. Maar cashews, hazelnoten en al die andere wel. Die zijn ook veel lekkerder dan de ongebrande varianten. Waarom mogen we geen gebrande noten? Omdat ze vaak in olie gebakken worden. Maar omdat noten van zichzelf al zo vet zijn, trekt de bakolie er niet in. Ontstaan er misschien te veel giftige verbrandingsproducten, zoals acrylamide of AGE’s?
De vorming van het als carcinogeen en neurotoxisch aangemerkte acrylamide vindt plaats bij verhitting boven 120 graden Celsius, bij elke aardappel en elk brood dat gebakken wordt dus. In het geval van noten gaat het aminozuur asparagine een Maillard-reactie aan met bepaalde koolhydraten. De hoeveelheid acrylamide die wordt gevormd is afhankelijk van de temperatuur, de hoeveelheid asparagine en de soort noot.
Onderzoek toont aan dat die hoeveelheid zeer sterk varieert. Hoe hoger de temperatuur, hoe meer acrylamide. Maar hoe geringer ook het roostereffect en de smaak.
Helaas gaan er bepaalde nuttige stoffen verloren door verhitting, zoals de antioxidanten vitamine E en thiamine. Veel andere stoffen niet. Vergeleken met friet, chips en gebakken aardappelen valt de bijdrage van noten aan de acrylamide in het dagelijkse eten reuze mee, hetgeen de conclusie rechtvaardigt dat gebrande noten niet veel slechter zijn dan ongebrande noten. Maar wel veel smakelijker.
Ook het zout op de noten is niet problematisch. Het zout trekt niet in de noten en kan er gemakkelijk afgewreven worden. Het beetje dat blijft hangen kan echt geen kwaad in het geheel van een goed voedingspatroon en maakt het dagelijkse handje wel zo smakelijk.
Pindaboter
Voor pinda’s gaat hetzelfde verhaal op. Ongebrande, ongezouten pinda’s zijn minder lekker, maar worden wel aanbevolen. Ongebrand zijn ze goed te verwerken in gerechten. Een lekker handje pinda’s moet toch liefst versgebrand en gezouten zijn.
Pindakaas is gemalen pinda’s, met in de meeste gevallen wat toevoegingen, zoals zout, suiker en een goedje voor de smeerbaarheid, vaak palmolie, en misschien een conserveermiddel. Biologische pindakaas bestaat uit gemalen pinda’s en een snufje zeezout. Zou dat anderen effecten op de gezondheid hebben dan hele pinda’s?
Van den Brandt zei daarover in de NRC dit:
"De pindakaas uit de supermarkt bestaat voor 80 tot 85 procent uit pinda’s. Het kan zijn dat de andere ingrediënten het effect tenietdoen. Er worden bijvoorbeeld zout en andere plantaardige oliën aan toegevoegd. En ook wel gehard vet. Vroeger zaten er transvetten in pindakaas en daarvan weten we nu dat dat geen gezonde vetten zijn. We kunnen nu alleen maar speculeren: mogelijk worden daardoor beschermende effecten opgeheven."
Dat neemt niet weg dat pindakaas (dat geen pindaboter mag heten omdat het geen kaas is) wereldwijd als een zeer voedzaam voedingsmiddel wordt beschouwd. Zelfs zo voedzaam, dat de Franse organisatie Médecins Sans Frontières twintig jaar geleden in Niger een programma opzette om ondervoede kinderen van de hongerdood te redden met zakjes Plumpy’Nut, een met extra nutriënten versterkte soort pindakaas. Het wordt nog altijd verstrekt in de armste landen van de wereld. Daar is duidelijk wel een verband tussen pindakaas en sterfte aantoonbaar.
Nederlandse kinderen hebben baat bij een dagelijkse portie ouderwetse pelpinda’s of een boterham met biologische pindakaas. Als ze niet de pech hebben allergisch te zijn voor noten en pinda’s.
Noten waren luxe snacks en zijn dat natuurlijk nog, qua prijs. Bij de Lidl kost een zakje bio cashews al een knaak. En die zijn bepaald geen traktatie.
Noten zijn nu dagelijkse superfoods. Als je het echt goed wil doen volgens de officiële voedingsadviezen moet je elke dag een handje noten eten. Walnoten vooral, want die bevatten meer omega-3 vetzuren. Verder hazelnoten, paranoten, macademia’s, amandelen, cashews, pistaches en pecans.
En pinda’s. Zo’n zakje mix wordt door de notenbrandende middenstander uiteraard meestal aangelengd met gewone pinda’s. Maar dat hindert niet, want pinda’s zijn - ofschoon technisch geen noten maar peulvruchten - net zo rijk aan goede vetten, goede vezels en micronutriënten. Want daar draait het om bij alle moderne voedingsadviezen. We moeten producten eten die rijk zijn aan zoveel mogelijk nuttige voedingsstoffen. Op de vele calorieën van die vette noten hoeven we dan niet te letten.
Ongezouten
Als je wilt weten of iets goed is om geregeld te eten, is de eerste stap te kijken wat het Voedingscentrum ervan vindt. Op de webpagina over noten staat onder meer het indrukwekkende lijstje macro- en micronutriënten dat in noten zit, met kleine onderlinge verschillen per soort.
Noten leveren ijzer, vitamine E en vitamine B1. Het zijn goede vegetarische keuzes.
In noten zit veel onverzadigd vet. Het eten van ongezouten noten beschermt tegen bepaalde hart- en vaatziekten. Het eten van ongezouten noten verlaagt bovendien het LDL-cholesterol. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.
Vanwege deze positieve effecten staan ongezouten noten in de Schijf van Vijf. Het advies is om elke dag wat ongezouten noten te eten.
In noten zit veel onverzadigd vet. Het eten van ongezouten noten beschermt tegen bepaalde hart- en vaatziekten. Het eten van ongezouten noten verlaagt bovendien het LDL-cholesterol. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.
Vanwege deze positieve effecten staan ongezouten noten in de Schijf van Vijf. Het advies is om elke dag wat ongezouten noten te eten.
Die laatste zin moet genoeg informatie zijn. ‘Wat’ leggen we dan uit als een handje. ‘Elke dag’ is nogal dwingend, dus niet af en toe. ‘Ongezouten' moet omdat er ook een waarschuwing is voor te veel zout in de voeding. Dat geldt vooral voor wie veel snacks en ander kant-en-klaar voedsel eet. Wie normaal, zelfgekookt en vers eet, krijgt nooit te veel zout binnen. Een groot gezondheidsvoordeel van het eten van noten is dat je geen überzoute chips meer eet.
Het advies van het Voedingscentrum is misschien wat oldskool, door nadrukkelijk te waarschuwen voor LDL en ‘bepaalde hart- en vaatziekten’. Maar het vat wel samen wat de meeste moderne aanbevelingen verwoorden. Nutriëntrijke, onbewerkte en plantaardige voeding heeft de voorkeur boven alles dat bewerkt, energierijk en dierlijk is. En het past in de strategie om slechte dingen te vervangen door goede.
De wetenschap die aan het advies van het Voedingscentrum ten grondslag ligt, is na te lezen in het achtergrond-document over noten en zaden dat gepubliceerd werd bij de Richtlijnen goede voeding 2015. Daarin is alle relevante kennis over noten en zaden verzameld. Uit dat document:
Er is grote bewijskracht voor de volgende conclusies:
- Consumptie van 35 gram noten of lijnzaad per dag verlaagt het LDL-cholesterolmet ongeveer 0,15 mmol/L.
- Gebruik van ongeveer 15 gram noten per dag hangt samen met een ongeveer 20 procent lager risico op coronaire hartziekte.
Het is onwaarschijnlijk dat er een effect is van noten op:
- de bloeddruk
- het lichaamsgewicht, in interventieonderzoek onder ad libitum omstandigheden.
- Consumptie van 35 gram noten of lijnzaad per dag verlaagt het LDL-cholesterolmet ongeveer 0,15 mmol/L.
- Gebruik van ongeveer 15 gram noten per dag hangt samen met een ongeveer 20 procent lager risico op coronaire hartziekte.
Het is onwaarschijnlijk dat er een effect is van noten op:
- de bloeddruk
- het lichaamsgewicht, in interventieonderzoek onder ad libitum omstandigheden.
Noten eten heeft geen invloed op het lichaamsgewicht, zegt de Gezondheidsraad. Maar er zijn andere geluidenFrequentie
Noten eten heeft geen invloed op het lichaamsgewicht, zegt de Gezondheidsraad. Maar er zijn andere geluiden, zoals die van de grote European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). Als je over een lange tijd geregeld noten eet (en dan doet het er niet eens toe hoeveel), dan zou je weleens 10% minder in gewicht kunnen aankomen dan als je helemaal geen noten eet. “We zagen dat je op de lange duur beduidend minder aankomt als je meer noten eet,” schrijven de onderzoekers. Niet de hoeveelheid, maar de frequentie was daarbij de belangrijkste factor. Vandaar dat handje per dag.
Noten verlagen ook de kans op hart- en vaatziekten. Zelfs bij diabetes type 2-patiënten, volgens een recent epidemiologisch onderzoek.
In noten zitten de goede vetten, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, MUFA’s en PUFA’s met Engelse letterwoorden, die verlagen het LDL. En maar weinig verzadigde vetten, SFA’s. Maar de vezels in noten verlagen het LDL ook en mogelijk sommige van de sporenelementen, zoals zink en magnesium, ook.
Verbrandingsproducten
Geen ontkomen meer aan, dat dagelijkse handje. Maar er zijn ook bezwaren tegen on-noten, en dan hoef je niet eens een enorme fijnproever te zijn. Walnoten en paranoten worden niet gebrand of gezouten. Maar cashews, hazelnoten en al die andere wel. Die zijn ook veel lekkerder dan de ongebrande varianten. Waarom mogen we geen gebrande noten? Omdat ze vaak in olie gebakken worden. Maar omdat noten van zichzelf al zo vet zijn, trekt de bakolie er niet in. Ontstaan er misschien te veel giftige verbrandingsproducten, zoals acrylamide of AGE’s?
De vorming van het als carcinogeen en neurotoxisch aangemerkte acrylamide vindt plaats bij verhitting boven 120 graden Celsius, bij elke aardappel en elk brood dat gebakken wordt dus. In het geval van noten gaat het aminozuur asparagine een Maillard-reactie aan met bepaalde koolhydraten. De hoeveelheid acrylamide die wordt gevormd is afhankelijk van de temperatuur, de hoeveelheid asparagine en de soort noot.
Onderzoek toont aan dat die hoeveelheid zeer sterk varieert. Hoe hoger de temperatuur, hoe meer acrylamide. Maar hoe geringer ook het roostereffect en de smaak.
Helaas gaan er bepaalde nuttige stoffen verloren door verhitting, zoals de antioxidanten vitamine E en thiamine. Veel andere stoffen niet. Vergeleken met friet, chips en gebakken aardappelen valt de bijdrage van noten aan de acrylamide in het dagelijkse eten reuze mee, hetgeen de conclusie rechtvaardigt dat gebrande noten niet veel slechter zijn dan ongebrande noten. Maar wel veel smakelijker.
Ook het zout op de noten is niet problematisch. Het zout trekt niet in de noten en kan er gemakkelijk afgewreven worden. Het beetje dat blijft hangen kan echt geen kwaad in het geheel van een goed voedingspatroon en maakt het dagelijkse handje wel zo smakelijk.
Pindaboter
Voor pinda’s gaat hetzelfde verhaal op. Ongebrande, ongezouten pinda’s zijn minder lekker, maar worden wel aanbevolen. Ongebrand zijn ze goed te verwerken in gerechten. Een lekker handje pinda’s moet toch liefst versgebrand en gezouten zijn.
In de armste landen van de wereld is duidelijk wel een verband tussen pindakaas en sterfte aantoonbaarDe gezondheidseffecten van pinda’s zijn vergelijkbaar met die van noten, waardoor pinda’s een goed poor man’s alternatief zijn voor de dure noten. In 2015 publiceerden de Maastrichtse onderzoekers Piet van den Brandt en Leo Schouten een groot epidemiologisch onderzoek naar het verband tussen de consumptie van noten, pinda’s, pindakaas, en sterfte. Daarin komen pinda’s er net zo goed vanaf als andere noten als gekeken wordt naar de gezondheidsvoordelen. Alleen de voorlaatste zin van de publicatie wekte destijds enige verwondering. Pinda’s lieten wel een ‘omgekeerd verband’ (inverse association) met sterfte zien, maar pindakaas niet.
Pindakaas is gemalen pinda’s, met in de meeste gevallen wat toevoegingen, zoals zout, suiker en een goedje voor de smeerbaarheid, vaak palmolie, en misschien een conserveermiddel. Biologische pindakaas bestaat uit gemalen pinda’s en een snufje zeezout. Zou dat anderen effecten op de gezondheid hebben dan hele pinda’s?
Van den Brandt zei daarover in de NRC dit:
"De pindakaas uit de supermarkt bestaat voor 80 tot 85 procent uit pinda’s. Het kan zijn dat de andere ingrediënten het effect tenietdoen. Er worden bijvoorbeeld zout en andere plantaardige oliën aan toegevoegd. En ook wel gehard vet. Vroeger zaten er transvetten in pindakaas en daarvan weten we nu dat dat geen gezonde vetten zijn. We kunnen nu alleen maar speculeren: mogelijk worden daardoor beschermende effecten opgeheven."
Dat neemt niet weg dat pindakaas (dat geen pindaboter mag heten omdat het geen kaas is) wereldwijd als een zeer voedzaam voedingsmiddel wordt beschouwd. Zelfs zo voedzaam, dat de Franse organisatie Médecins Sans Frontières twintig jaar geleden in Niger een programma opzette om ondervoede kinderen van de hongerdood te redden met zakjes Plumpy’Nut, een met extra nutriënten versterkte soort pindakaas. Het wordt nog altijd verstrekt in de armste landen van de wereld. Daar is duidelijk wel een verband tussen pindakaas en sterfte aantoonbaar.
Nederlandse kinderen hebben baat bij een dagelijkse portie ouderwetse pelpinda’s of een boterham met biologische pindakaas. Als ze niet de pech hebben allergisch te zijn voor noten en pinda’s.
Fotocredits: 'Notengilde Kraam, Amsterdam', Huib Stam, FL Media
Dit artikel afdrukken
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Vitamine E is een rare eend. Er is namelijk niet eens een officiële richtlijn voor de hoeveelheid vitamine E die we nodig hebben, en tekorten komen niet voor (alleen bij mensen met stofwisselingsproblemen waardoor ze vitamine niet opnemen). Expres noten gaan eten om vitamine E binnen te krijgen lijkt niet nodig.
Wat betreft B1 en ijzer dragen noten maar klein beetje bij, zeker vergeleken met de calorieën.
En van noten kun je zeker dik worden. Een handje noten (25 gram) is net genoeg om de smaak te pakken te krijgen, en daarna kun je zonder moeite nog 5 handjes nemen.
Dat laatste is trouwens wel een goede reden om geen gebrande/gezouten noten te kopen. Die zijn lekkerder waardoor je er sneller teveel van eet.
In plaats van zakjes chips of zakjes met noten zijn pelpinda's + netjes met noten een goed alternatief + goedkoper. Als je ze eerst nog uit de dop moet halen neem je ze wat bewuster.
Pindakaas en noten-/zaden-/pittenpasta's eet ik regelmatig en als boter + beleg.
Wel de biologische soorten met de originele, bij het malen vrijgekomen, olie.
Noten, pinda's, ik heb wat twijfels. Uit literatuur heb ik begrepen dat een goede verhouding tussen omega 6 en omega 3 vetten belangrijk is. Ook heb ik begrepen dat wij met ons modern voedsel al heel snel veel te veel omega 6 (linolzuur) binnenkrijgen. Dat bevordert de "inflammatie" , waar we toch al mee te maken krijgen door allerlei oorzaken.
Kijkend in de NEVO database: die noten en pinda's bevatten nogal wat linolzuur, de ene soort meer dan de andere. Pindakaas is "dubbel zo erg" dan pinda's. Walnoten: je schrikt er van.
Ik hou het maar bij macadamia's, lekker vet, weinig linolzuur. Duur? Ja. Dan maar minder en minder vaak. En lekker zout: niks mis met zout toch?
Er is gewoon reguliere (niet bio) 100% pinda pindakaas in de supermarkt te koop. Vinden ik en mijn kinderen heerlijk. En inderdaad ook af en toe gewoon direct met een lepel.
Hoezo duur?
Gepelde walnoten sinds ze uit Z-Amerika komen in plaats van Californië, van 2,29 voor 1,69 per 200g (Lidl Duitsland). Dat is 8,45/kg voor een aanbevolen product dat bovendien wat betreft gehalte aan eiwit met vlees of kaas te vergelijken is. De zeer waardevolle nutriënten als Magnesium, Kalium, Zink en veel anderen mogen niet ongenoemd blijven.
Helaas zijn de walnoten van de Aldi en Lidl smakeloos vanwege een behandeling die ze hebben ondergaan, waarschijnlijk om ranzigheid te voorkomen. Die uit Frankrijk in de dop hebben veel meer smaak, maar het seizoen is zo langzamerhand afgelopen. De laatste (nog van voor de kerst) beginnen al licht ranzig te worden.
Hier de nutriëntentabel (pdf), onze NEVO tabellen laat ik tegenwoordig links liggen omdat deze voor veel groentes decennia achter lopen.
In de USDA Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release staat deze tabel.