Voor een dieet waar geen cent aan te verdienen valt met boeken of speciale producten wordt intermittent fasting opmerkelijk intensief bestudeerd. Sterker, de voedingsmiddelenindustrie zal verlies lijden als men massaal aan dit restrictieve voedingssysteem gaat. Het gevolg van het volhouden van een eetpatroon waarin gedurende lange perioden niet gegeten mag worden, is dat er bij elkaar opgeteld minder gegeten wordt. Dat is dan ook het belangrijkste werkzame bestanddeel: er komen minder calorieën binnen.

Intermittent fasting is in principe niet gebaseerd op calorieën tellen, maar op uren tellen. De voordelen van het met een bepaalde regelmaat vasten zijn voor een deel afhankelijk van de gekozen regelmaat. Men kan een deel van een etmaal niet eten, bijvoorbeeld tussen 8 uur ’s avonds en 10 uur ’s ochtends. Het voordeel is dat het gezamenlijke avondeten binnen die window valt. Een andere veel gehanteerde regelmaat is een paar dagen achter elkaar niet eten, volgens de 5:2 methode.

Kostenbesparend
Intermittent fasting heeft behalve als voordeel dat het gratis is - en zelfs kostenbesparend - ook het sterke argument dat het goed vol te houden is. Zoals het voor een drankzuchtig persoon gemakkelijker is een tijdje helemaal niet te drinken dan een periode te matigen, is het niet meer eten tussen bepaalde tijdstippen goed te doen. Zeker als daar een nacht slaap tussen zit.

Zoals het voor een drankzuchtig persoon gemakkelijker is een tijdje helemaal niet te drinken dan een periode te matigen, is het niet meer eten tussen bepaalde tijdstippen goed te doen
Intermittent fasting is een modeverschijnsel-with-benefits. Maar dat was het in wezen geheel tegenovergestelde grazen in de jaren negentig ook. Door op een dag zes of zeven kleine maaltijden te eten bleef het hongergevoel weg, bleef het bloedsuikerniveau constant en werd er per saldo minder gegeten dan volgens een ritme van drie maaltijden per dag. Het werd ook wel het Hobbit-dieet genoemd, naar de smulpaapjes in Tolkiens vertellingen: Ontbijt om 7.00 uur, Tweede ontbijt om 9.00 uur, Elfuurtje om 11.00 uur, Lunch om 13.00 uur, Middagthee om 15.00 uur, Diner om 6.00 uur om af te ronden met een Soupertje om 9.00 uur.

Is vasten het nieuwe grazen? Niets zo grillig als dieetadviezen.

Grazen is nog altijd aanbevolen voor patiënten die een maagverkleining hebben ondergaan en vanwege de geringe nieuwe maaginhoud telkens maar weinig kunnen eten. Maar als dieet is grazen, dat op zich ook best succesvol, kostenneutraal en niet moeilijk te onthouden en vol te houden was, in onbruik geraakt. De reden is dat er niet gezond gegraasd werd, maar gesnackt tussen drie volwaardige maaltijden door. Dat werkt natuurlijk niet. In feite is grazen het grote probleem geworden en vasten een radicale reactie daarop.

Interventie
De biologische gedachte achter intermittent fasting is dat een lange periode van rust in de spijsvertering het lichaam een reset geeft. De oxidatieve stress van de langdurig onderbroken stofwisseling repareert de cellen. Het ontbreken van een schommelende insulinerespons normaliseert de metabole processen. Het gevolg is een daling van de inflammatoire reacties, en een lage graad van inflammatie is altijd goed ter voorkoming van allerlei kwalen.

Maar de onderzoeksliteratuur is verdeeld over de effecten van intermittent fasting als het als interventie wordt ingezet tegen overgewicht. Als restrictief dieet met (veel) minder calorieën werkt het niet beter dan een continu dieet met minder calorieën. Gewichtsverlies proberen te behalen door stelselmatig minder te eten, en vooral door de soort voeding aan te passen, kan succesvol zijn, maar is in de praktijk moeilijk vol te houden. Het lichaam verzet zich tegen gewichtsverlies door het hongergevoel te versterken. Het lukt bijna niemand op een streng dieet te blijven om de kilo’s eraf te houden na initieel gewichtsverlies.

Consensus
De formele consensus over intermittent fasting is al zeker tien jaar ongewijzigd. In de Dietary Guidelines for Americans uit 2010, dat gebaseerd is op de wetenschappelijke inzichten van dat moment, staat ‘dat er onvoldoende bewijs lijkt te zijn om de relatie tussen maaltijdfrequentie en inname van nutriënten nauwkeurig te evalueren’. In die van 2020 staat: ‘Er is onvoldoende bewijsmateriaal beschikbaar om het verband te bepalen tussen de frequentie van eten en groei, omvang, lichaamssamenstelling, en risico van overgewicht en obesitas’.

Het gezondheidsblog van de Harvard T.H.Chan School of Public Health, dat altijd mild is en bereid nieuwerwetse ontwikkelingen serieus op hun merites te beoordelen, laat in de conclusie van een overzichtsartikel weinig ruimte voor interpretatie: ‘Hoewel in dierstudies bepaalde voordelen van calorierestrictie zijn aangetoond, zijn vergelijkbare voordelen van intermittent fasting bij mensen niet waargenomen. Het is onduidelijk of intermittent fasting superieur is aan andere methoden van gewichtsverlies wat betreft de hoeveelheid gewichtsverlies, biologische veranderingen, therapietrouw en verminderde eetlust.’

Circadiaans
Maar als zo vaak bij onderwerpen van voeding en gezondheid lopen de epidemiologische, klinische en anekdotische resultaten en ervaringen uiteen. Persoonlijke ervaringen hebben de neiging te verdwijnen als er gerekend en gemiddeld wordt om tot algemene uitspraken te komen.

Maar als zo vaak bij onderwerpen van voeding en gezondheid lopen de epidemiologische, klinische en anekdotische resultaten en ervaringen uiteen
Vele persoonlijke ervaringen met intermittent fasting wijzen op een gunstig fenomeen, dat het gevolg is van het veelvuldig herhaalde ritme. Op den duur neemt het hongergevoel af en is het heel goed te doen om om 10 uur flink te ontbijten en om 6 uur te dineren, met daartussen misschien nog een snack. Het geheim is dat het eetritme het circadiaanse ritme van de stofwisseling volgt. Dat is iets wat iedereen die eraan begint in de praktijk moet zien uit te zoeken.

Dat ‘ongeveer dag-en-nacht’ ritme is een sterke sturing van metabole processen. Door die te volgen rem je niet alleen het hongergevoel, ook volg je de afwisselende glucose- en vetverbrandingscyclus. Waarom heb je ’s nachts geen honger? Omdat je lichaam vet verbrandt. Dat komt overeen met het effect van een strikt ketogeen dieet, waarbij het lichaam alleen vet verbrandt, hetgeen een zwakker hongersignaal afgeeft dan glucoseverbranding.

Voordelen
In een grondig achtergrondverhaal met de titel ‘Intermittent fasting and why when you eat makes a difference’ consulteert de Washington Post een aantal deskundigen die over intermittent fasting hebben gepubliceerd. In een toevoeging aan het artikel, dat als slotsom heeft dat intermittent fasting vele, zij het geringe voordelen heeft, wordt opgesomd wat de aangehaalde wetenschappers zelf praktiseren. Dat is interessant en instructief genoeg om in zijn geheel te vermelden:

Satchin Panda, circadiaans bioloog aan het Salk Institute for Biological Studies in La Jolla, Californië, vast elke nacht 14 uur en eet slechts twee keer per dag: ontbijt en diner voor 18.00 uur. In het algemeen adviseert hij om een uur of twee na het wakker worden niet te eten en drie uur voor het naar bed gaan.

Dominic D'Agostino, neurowetenschapper aan de Universiteit van Zuid-Florida, volgt een ketogeen dieet met weinig koolhydraten en eet pas 's middags of halverwege de middag - met uitzondering van een glas water met citroen en zwarte koffie - op dagen met belangrijk werk, om zijn focus te verbeteren. "Ik voel me scherper en creatiever in die toestand," zegt hij.

Mark Mattson, neurowetenschapper aan de Johns Hopkins University, vast elke avond 18 uur: hij eet pas na een ochtendgymnastiek. Hij zegt dat het ongeveer een maand duurt om aan zo'n regime te wennen zonder honger te krijgen.

Valter Longo, biochemicus aan de University of Southern California, heeft een "vastendieet" ontwikkeld (en volgt het af en toe) dat bedoeld is om vijf dagen achter elkaar te worden gevolgd. Voor de rest zegt Longo te kijken naar de gewoonten van bepaalde honderdjarigen die een vetarm dieet volgen en regelmatig perioden van 12 uur niet eten. "Je ziet echt geen honderdjarigen die 16 uur per dag vasten," zegt hij.
Dit artikel afdrukken