5 min
Onderzoek dat diep afdaalt in de genen levert nieuws op over oude zekerheden. In het geval van de omega-3 & 6 fittie blijken wetenschappers weinig feiten, maar veel meningen te hebben. Hoe werken spijsvetten in het lichaam? Niemand weet hoe het bij haar of hem zit met die allellen. Een richtingenstrijd in de voedingskunde levert vaak ingewikkeld vermaak en verbazing. Soms levert het nieuwe inzichten op. Huib Stam houdt het eenvoudig: blijf bij de bestaande adviezen en eet regelmatig een haring.
Is omega-6 linolzuur in de voeding nou goed of slecht? Dat is een van de prangende vragen in het dikke dossier over vetstoffen en gezondheidseffecten. In vorige decennia zijn plantaardige oliën met veel omega-3 en 6 vetzuren tot de gezonde alternatieven voor het verguisde verzadigde dierlijke vet verklaard. Olijfolie is inmiddels dankzij het mediterrane dieet heilig, maar ook zijn de ernstige klachten tegen het randje vet aan de karbonade weer goeddeels ingetrokken.
Big business
Er heerst momenteel betrekkelijke vrede in vetland. In één uithoek wordt echter nog wel strijd geleverd, tussen de Omega-3-en en de Omega-6-en. De eerste zijn zwaar in de minderheid en dreigen het af te leggen tegen de snel in aantal toenemende tegenstanders. Omega-3 rijke vetten, de ‘visvetten’ EPA en DHA en de zadenolie alfalinoleenzuur (ALA), zijn schaars. Omega-6 rijke olie is daarentegen overdadig aanwezig in onze moderne voeding.
Dat laatste is heel slecht, zeggen sommigen. Maakt echt niet uit, zeggen anderen.
Spijsvetten zijn big business. Er is een bibliotheek volgeschreven over spijsvetten. Niet alleen over wat de consumptie ervan doet in het lichaam, maar ook over de industriële bewerking. Olie met linolzuur, de bulk van de olieproductie, oxideert snel, wordt ranzig en moet daarom chemisch bewerkt worden. Dat zogenoemde hydrogeneren wordt ook toegepast voor het verharden van de olie tot een product dat bij kamertemperatuur vast is: margarine.
Een deel van dat vaste vet is echter transvet, dat het cholesterolgehalte in het bloed aanzienlijk verhoogt en daarmee de kans op atherosclerose. Dat is in 1990 ontdekt door de Nederlandse onderzoekers Mensink en Katan. Sindsdien komt transvet in de voeding minder en minder voor.
Koolstofketen
Twee jaar geleden schreven we op Foodlog over de omega-3 & 6-kwestie naar aanleiding van een stellig onderzoek dat linolzuur (het meest voorkomende omega-6 vet) in verband bracht met hart- en vaatziekten. Het zou op een ongezonde manier concurreren met de minderheid aan omega-3-vetten in het lichaam en daardoor niet de laaggradige inflammatie (onderliggend aan vele ziekten) verlagen, maar juist verhogen.
De vele soorten doorzichtige gele olie, van palmdadels, sojabonen, zonnebloempitten, maiskorrels, of pinda’s, alle zogenoemde meervoudig onverzadigde vetten, dienen voor ons behalve als brandstof ook als grondstof voor tientallen hormoonachtige stoffen. En als in het lichaam niet omega-3 maar overwegend omega-6 als basis voor die producten (eicosanoïden genaamd) gebruikt zijn, raakt de balans tussen de pro- en anti-inflammatoire werking verstoord.
Veel omega-6 voedingsvet verhoogt mogelijk ook de hoeveelheid schadelijk geoxideerd LDL. Dit ‘oxLDL’ is een kwalijke stof bij het ontstaan van atherosclerose, aderverkalking. Allemaal dus het gevolg van een scheve verhouding omega-3 en omega-6. Zegt de anti-omega-6 theorie.
Ontstekingsstatus
Een grote Cochrane-review van hoogwaardige onderzoeken (RCT’s) kwam in 2018 tot een heel andere conclusie. De toename van omega-6 voedingsvetten in het moderne voedsel maakt weinig of geen verschil op (over)lijden aan hart- en vaatziekten en verlaagt zelfs het ziekterisico enigszins. Wel werd het bewijs ‘van lage kwaliteit’ genoemd. Wat zoveel wil zeggen als: we weten het ook niet precies.
“De vrees voor schadelijke gevolgen die het consumeren van veel omega-6 vetten in vergelijking met omega-3 vetten kan hebben, met name voor de ontstekingsstatus, wordt over het algemeen niet ondersteund door onderzoekgegevens.” Dat schrijft een internationale studiegroep onder leiding van de Duitse hoogleraar Matthias Schulze in The Lancet. Prospectieve observationele studies en gerandomiseerde, geblindeerde trials, die bewijs van hogere kwaliteit moeten opleveren, zijn schaars en dan ook vaak niet overtuigend, aldus Schulze c.s.
Gencluster
Dit recapitulerende onderzoek van de beschikbare literatuur bevestigt de onschuld van de onbalans tussen omega-3 en omega-6 in de voeding en wijst naar een dieper gelegen oorzaak. Schulze c.s. kwamen uit bij variaties in het ‘FADS 1-2-3 gencluster’, dat de enzymatische verwerking van vetzuren aanstuurt, twee samenwerkende processen, desaturase en elongase.
Is met deze constateringen van Schulze c.s. ook helderheid gekomen in de omega-3 vs. omega-6 fittie? Deels. Omega-6 beschermt tegen cardiovasculaire aandoeningen, maar niet tegen diabetes type 2, die vaak in een adem worden genoemd vanwege dezelfde onderliggende verhoogde inflammatie. Dat is een tegenvaller voor het anti-omega-6 kamp. Ook dient een onderscheid gemaakt te worden naar de verschillende soorten meervoudig onverzadigd vetzuur en hun producten. Het ene omega-6 vetzuur levert een pro-inflammatoir product, het andere een anti-inflammatoir. Dit is een belangrijk punt in de hele vetdiscussie. Goede en slechte vetten mengen moeiteloos.
Inuit
De vaststelling dat er flinke genetische variaties zijn in de verschillende 'desaturase'/'elongase'-paden maakt de hele materie nog complexer. Schulze c.s. laten bijvoorbeeld op basis van grootschalig vergelijkend genonderzoek (GWAS) zien hoe de variatie van het ‘C allel FADS1 rs174547’ verspreid is over de wereld. Wie dat allel heeft, heeft een verminderde capaciteit om plantaardig meervoudig onverzadigd vetzuur (zoals linolzuur) om te zetten in vetzuren met langere ketens (nodig voor hormoonproductie). In Afrikaanse populaties ontbreekt dat allel (dus daar kunnen ze het wel), in Europa komt het geregeld voor (kunnen ze het redelijk) en in Amerika nog vaker (kunnen ze het slecht).
Deze ongelijkheid, die volgens Schulze c.s. tot 20% verschil in de effectiviteit in desaturase/elongase kan leiden, wijst op een mogelijke aanpassing aan het dieet. Het Amerikaanse vleesdieet is rijk aan vetzuren met langere ketens, dus de noodzaak die zelf aan te maken is klein. Kleiner dan in sommige andere populaties, die leven op een plantaardig dieet, zoals in het Afrikaanse binnenland. Die zijn vermoedelijk geëvolueerd door natuurlijke selectie en hebben het vermogen verworven om uit planten met weinig vet toch de noodzakelijke langeketen vetten te synthetiseren.
Opmerkelijk: de Groenlandse Inuit hebben voor 99% de FADS2 variant rs174570, die het tegenovergestelde proces aanstuurt. Daar zijn langeketen omega-3 vetzuren in overvloed aanwezig in de voeding, waardoor er geen noodzaak is die zelf te maken uit plantaardige olie.
De bottom line van Schulze c.s. is dat in de nationale voedingsadviezen voor spijsvetten rekening gehouden moet worden met de geografisch-genetische verschillen die de capaciteit bepalen om die vetten te verwerken. Als er in een beleidsgebied geen toegang is tot omega-3 vetzuren uit vis, wat wereldwijd veel voorkomt, is het aanbevolen ruim olie te gebruiken, linolzuur maar vooral alfalinoleenzuur, dat wordt omgezet in de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Aan zee kan de bevolking met minder plantaardige olie toe, maar dan moeten ze wel haringen eten.
Een mogelijke consequentie van Schulze c.s.’ beweringen is ook dat er met nog minder zekerheid dan voorheen individuele adviezen over vetgebruik te geven zijn. Niemand weet tenslotte hoe het bij haar of hem zit met die allellen. Wat resteert er als het ene niet bevestigd wordt en het andere niet ontkracht? Neem het zekere voor het onzekere en hou gewoon het huidige advies aan.
Dit artikel afdrukken
Big business
Er heerst momenteel betrekkelijke vrede in vetland. In één uithoek wordt echter nog wel strijd geleverd, tussen de Omega-3-en en de Omega-6-en. De eerste zijn zwaar in de minderheid en dreigen het af te leggen tegen de snel in aantal toenemende tegenstanders. Omega-3 rijke vetten, de ‘visvetten’ EPA en DHA en de zadenolie alfalinoleenzuur (ALA), zijn schaars. Omega-6 rijke olie is daarentegen overdadig aanwezig in onze moderne voeding.
Dat laatste is heel slecht, zeggen sommigen. Maakt echt niet uit, zeggen anderen.
Spijsvetten zijn big business. Er is een bibliotheek volgeschreven over spijsvetten. Niet alleen over wat de consumptie ervan doet in het lichaam, maar ook over de industriële bewerking. Olie met linolzuur, de bulk van de olieproductie, oxideert snel, wordt ranzig en moet daarom chemisch bewerkt worden. Dat zogenoemde hydrogeneren wordt ook toegepast voor het verharden van de olie tot een product dat bij kamertemperatuur vast is: margarine.
Een deel van dat vaste vet is echter transvet, dat het cholesterolgehalte in het bloed aanzienlijk verhoogt en daarmee de kans op atherosclerose. Dat is in 1990 ontdekt door de Nederlandse onderzoekers Mensink en Katan. Sindsdien komt transvet in de voeding minder en minder voor.
Koolstofketen
Twee jaar geleden schreven we op Foodlog over de omega-3 & 6-kwestie naar aanleiding van een stellig onderzoek dat linolzuur (het meest voorkomende omega-6 vet) in verband bracht met hart- en vaatziekten. Het zou op een ongezonde manier concurreren met de minderheid aan omega-3-vetten in het lichaam en daardoor niet de laaggradige inflammatie (onderliggend aan vele ziekten) verlagen, maar juist verhogen.
De vele soorten doorzichtige gele olie, van palmdadels, sojabonen, zonnebloempitten, maiskorrels, of pinda’s, alle zogenoemde meervoudig onverzadigde vetten, dienen voor ons behalve als brandstof ook als grondstof voor tientallen hormoonachtige stoffen. En als in het lichaam niet omega-3 maar overwegend omega-6 als basis voor die producten (eicosanoïden genaamd) gebruikt zijn, raakt de balans tussen de pro- en anti-inflammatoire werking verstoord.
En als in het lichaam niet omega-3 maar overwegend omega-6 als basis voor die producten gebruikt zijn, raakt de balans tussen de pro- en anti-inflammatoire werking verstoordDe hormoonstoffen die uit omega-3 vetten gemaakt worden zijn overwegend anti-inflammatoir, maar worden overstemd door die uit omega-6, die pro-inflammatoir zijn. Het gevolg is een hogere inflammatie in het hele lichaam. Dat is de theorie, die goed klinkt samen met de veelgehoorde kritiek op het westerse eetpatroon met veel bewerkt voedsel.
Veel omega-6 voedingsvet verhoogt mogelijk ook de hoeveelheid schadelijk geoxideerd LDL. Dit ‘oxLDL’ is een kwalijke stof bij het ontstaan van atherosclerose, aderverkalking. Allemaal dus het gevolg van een scheve verhouding omega-3 en omega-6. Zegt de anti-omega-6 theorie.
Ontstekingsstatus
Een grote Cochrane-review van hoogwaardige onderzoeken (RCT’s) kwam in 2018 tot een heel andere conclusie. De toename van omega-6 voedingsvetten in het moderne voedsel maakt weinig of geen verschil op (over)lijden aan hart- en vaatziekten en verlaagt zelfs het ziekterisico enigszins. Wel werd het bewijs ‘van lage kwaliteit’ genoemd. Wat zoveel wil zeggen als: we weten het ook niet precies.
“De vrees voor schadelijke gevolgen die het consumeren van veel omega-6 vetten in vergelijking met omega-3 vetten kan hebben, met name voor de ontstekingsstatus, wordt over het algemeen niet ondersteund door onderzoekgegevens.” Dat schrijft een internationale studiegroep onder leiding van de Duitse hoogleraar Matthias Schulze in The Lancet. Prospectieve observationele studies en gerandomiseerde, geblindeerde trials, die bewijs van hogere kwaliteit moeten opleveren, zijn schaars en dan ook vaak niet overtuigend, aldus Schulze c.s.
Gencluster
Dit recapitulerende onderzoek van de beschikbare literatuur bevestigt de onschuld van de onbalans tussen omega-3 en omega-6 in de voeding en wijst naar een dieper gelegen oorzaak. Schulze c.s. kwamen uit bij variaties in het ‘FADS 1-2-3 gencluster’, dat de enzymatische verwerking van vetzuren aanstuurt, twee samenwerkende processen, desaturase en elongase.
Het ene omega-6 vetzuur levert een pro-inflammatoir product, het andere een anti-inflammatoir. Dit is een belangrijk punt in de hele vetdiscussie. Goede en slechte vetten mengen moeiteloosHun theorie: de effectiviteit waarmee het lichaam omega-3 en omega-6 vetten verwerkt tot eicosanoïden is afhankelijk van een klein, doch in effect sterk verschil in de genetische opmaak. Dergelijke individuele genvarianten, allellen genaamd, komen vaker voor, bijvoorbeeld bij de enzymen die zetmeel afbreken.
Is met deze constateringen van Schulze c.s. ook helderheid gekomen in de omega-3 vs. omega-6 fittie? Deels. Omega-6 beschermt tegen cardiovasculaire aandoeningen, maar niet tegen diabetes type 2, die vaak in een adem worden genoemd vanwege dezelfde onderliggende verhoogde inflammatie. Dat is een tegenvaller voor het anti-omega-6 kamp. Ook dient een onderscheid gemaakt te worden naar de verschillende soorten meervoudig onverzadigd vetzuur en hun producten. Het ene omega-6 vetzuur levert een pro-inflammatoir product, het andere een anti-inflammatoir. Dit is een belangrijk punt in de hele vetdiscussie. Goede en slechte vetten mengen moeiteloos.
Inuit
De vaststelling dat er flinke genetische variaties zijn in de verschillende 'desaturase'/'elongase'-paden maakt de hele materie nog complexer. Schulze c.s. laten bijvoorbeeld op basis van grootschalig vergelijkend genonderzoek (GWAS) zien hoe de variatie van het ‘C allel FADS1 rs174547’ verspreid is over de wereld. Wie dat allel heeft, heeft een verminderde capaciteit om plantaardig meervoudig onverzadigd vetzuur (zoals linolzuur) om te zetten in vetzuren met langere ketens (nodig voor hormoonproductie). In Afrikaanse populaties ontbreekt dat allel (dus daar kunnen ze het wel), in Europa komt het geregeld voor (kunnen ze het redelijk) en in Amerika nog vaker (kunnen ze het slecht).
Deze ongelijkheid, die volgens Schulze c.s. tot 20% verschil in de effectiviteit in desaturase/elongase kan leiden, wijst op een mogelijke aanpassing aan het dieet. Het Amerikaanse vleesdieet is rijk aan vetzuren met langere ketens, dus de noodzaak die zelf aan te maken is klein. Kleiner dan in sommige andere populaties, die leven op een plantaardig dieet, zoals in het Afrikaanse binnenland. Die zijn vermoedelijk geëvolueerd door natuurlijke selectie en hebben het vermogen verworven om uit planten met weinig vet toch de noodzakelijke langeketen vetten te synthetiseren.
Opmerkelijk: de Groenlandse Inuit hebben voor 99% de FADS2 variant rs174570, die het tegenovergestelde proces aanstuurt. Daar zijn langeketen omega-3 vetzuren in overvloed aanwezig in de voeding, waardoor er geen noodzaak is die zelf te maken uit plantaardige olie.
Aan zee kan de bevolking met minder plantaardige olie toe, maar dan moeten ze wel haringen etenAdviezen
De bottom line van Schulze c.s. is dat in de nationale voedingsadviezen voor spijsvetten rekening gehouden moet worden met de geografisch-genetische verschillen die de capaciteit bepalen om die vetten te verwerken. Als er in een beleidsgebied geen toegang is tot omega-3 vetzuren uit vis, wat wereldwijd veel voorkomt, is het aanbevolen ruim olie te gebruiken, linolzuur maar vooral alfalinoleenzuur, dat wordt omgezet in de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Aan zee kan de bevolking met minder plantaardige olie toe, maar dan moeten ze wel haringen eten.
Een mogelijke consequentie van Schulze c.s.’ beweringen is ook dat er met nog minder zekerheid dan voorheen individuele adviezen over vetgebruik te geven zijn. Niemand weet tenslotte hoe het bij haar of hem zit met die allellen. Wat resteert er als het ene niet bevestigd wordt en het andere niet ontkracht? Neem het zekere voor het onzekere en hou gewoon het huidige advies aan.
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 6 december krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 6 december krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Eigenlijk is het best jammer dat er zo weinig reacties onder dit artikel staan.
Als je zoals Gert #4 gericht gaat zoeken hierop is er ontzettend veel onderzoek gedaan naar linolzuur en gevolgen daarvan. Tucker Goodrich en Peter Dobromylskyj hebben op hun blogs al heel veel diepgaande posts hier aan besteed. Het is alleen in het Engels en in het Nederlands heb ik nog niet echt iets vergelijkbaars gezien.
Dr. Michael Eades heeft een redelijk toegangelijke lezing gegeven die te vinden is op Youtube en leunt op het werk van Peter Dobromylskyj. Uiteraard wel in het Engels. De hypothese is dat deze omega-6 vetten de oorzaak van de obesitas epidemie zijn.
Dit focust zich op de energiefabriekjes in de je lichaam (mitochondrien) die ATP genereren van ondere andere de beta oxidatie van vetten. De mate van verzadiging van het type vet heeft daarin een centrale rol. Bij het eten van voedsel komt er een insuline respons en die insuline bepaalt of een vetcel energie opneemt (verhoogde insuline) of niet (verlaagd). Tenzij je de vetcel zelf insuline resistent maakt (fysiologisch, dus de biologisch correcte manier), waarbij deze dus niet reageert op de insuline. In dat geval neemt de vetcel geen energie op, maar gaat weer energie afgeven. Dit proces gaat met de Electron Transport Chain (ETC). Een verzadigd vet zorgt relatief snel voor insulineresistentie, een enkelvoudig onverzadigd vet duurt wat langer en een meervoudig onverzadigd vet (MOV) (zoals bijvoorbeeld linolzuur) geeft nog veel later pas het signaal. Tot zover staat dit ook allemaal in het celbiologieboek van mijn vrouw.
Dat heeft als gevolg dat de vetcel groter wordt, het neemt meer energie op. In hele lage hoeveelheden is dit normaal, maar in de westerse wereld is de ratio dusdanig veel verschoven naar MOV dat vetcellen te veel energie opnemen. De hypothese is dat dit leidt tot obesitas en de andere metaboolproblemen. En ik denk dat het klopt.
Koolhydraatarme dieëten werken goed, omdat het de insulinespiegel verlaagt, waardoor mensen afvallen. Maar (en die fout maakte ik eerst ook), dat wil niet zeggen dat koolhydraten ook de oorzaak zijn van het probleem. Japanners hebben, zeker in de jaren 70, ontzettend weinig last van de welvaartziekten, terwijl die veel rijst eten.
Tucker focust zich meer op de oxidatieve gevolgen in de mitochondrien en de nare effecten daarvan. Disfunctie in je mitochondrien zorgen voor hele vervelende zaken.
En als je er wat pragmatischer naar kijkt, 150 jaar geleden bestonden deze oliën helemaal niet. Dus ik denk niet dat ik iets heel geks zeg als ik denk dat we prima zonder kunnen. En 150 jaar in de evolutie van een paar miljard jaar is een oogwenk. In een paar generaties is de wereld veranderd, beste voorbeeld is de VS. Zoek maar op foto's van Woodstock en foto's van het heden.
4-hydroxynonenal - HNE - is een product van oxidatie van omega 6 vetten. Zo lees ik dat in de wiki.
Als je zoekopdrachten geeft in de medische database PubMed, dan schrik ik. HNE is betrokken bij zo ongeveer alle chronische aandoeningen die je kunt verzinnen. Bijvoorbeeld:
Alzheimer s HNE > 243 resultaten
Artherosclerosis HNE > 20.084
Diabetes HNE > 251
Cancer HNE > 505
Zoek voor de aardigheid ook eens met "lipid peroxidation", i.p.v. "HNE" . Kun je de donkere avonden goed mee vullen.
"Eet minder omega-6 olie", lijkt mij geen verkeerd advies.
Patrick, #2,
Dus?
En ook hier heb ik een biohackje gedaan. In juli 2019 en 2020 heb ik testen gedaan.
In 2019 was mijn omega 3 index 6,8% en de verhouding Omega–6 (AA)/Omega-3 (EPA) 3,6 : 1
In 2020 was mijn omega 3 index 8,4% en de verhouding Omega–6 (AA)/Omega-3 (EPA) 3,5 : 1
In dat jaar heb ik heel erg mijn best gedaan om geraffineerde olie te vermijden en alleen vis en grasgevoerd vlees te eten. Ook heb ik drie maanden een goede kwaliteit visolie genomen (10ml/dag).
Mijn doel is naar een 10% index en een 2:1 ratio te eten. Ben nu aan het uitvogelen hoe de ratio beter te krijgen.
Primitieve diëten wereldwijd hebben het altijd moeten hebben van de vetten voorzover ze in dat klimaat beschikbaar waren. Je kunt hier zelfs culturen op indelen. Noord-Europa bakte in reuzel en boter, het Middellandse zeegebied in olijfolie, en het Midden-Oosten in (aan omega-6 rijke) sesamolie. En sommige volkeren in Oceanië konden prima gedijen op het bijna volledig verzadigde kokosvet. Elk van deze oerdiëten leverde een gezonde populatie op waar hedendaagse chronische ziekten vrijwel onbekend waren.
Wat is de gemene deler tussen deze vetten, die het onderscheidt van de vetten gebruikt in het hedendaagse Westerse dieet?
Het gebrek aan chemische raffinage.
Boter en niervet zijn rijk aan vetoplosbare vitaminen, mineralen, en antioxidanten die de aanwezige onverzadigde vetten minder gevoelig maken voor bederf. Dit geldt eveneens voor koudgeperste olijf- en sesamolie. En kokosvet is bijna volledig verzadigd, dus van nature minder gevoelig voor oxidatie.
Maar de meeste plantaardige oliën die je tegenwoordig in de supermarkt ziet zijn niet koudgeperst en rijk aan natuurlijk antioxidanten. Je gaat niet naar de Oil & Vinegar voor een flesje koudgeperste sojaolie.
Nee, die oliën worden aan koolzaad en soja en olijf onttrokken door extractie met hexaan. De resulterende smurrie wordt gebleekt en ontgeurd en geel gekleurd om het er maar eetbaar uit te laten zien. Gelukkig zijn de meeste fabrikanten gestopt met hydrogenisatie... En dan moeten er nog wat antioxidanten uit andere bron worden toegevoegd om het houdbaar te krijgen. Als er al iets gezond zat in de oorspronkelijke boon of zaad, dan is dat er al lang en breed aan onttrokken tegen de tijd dat het in het kuipje of de fles terecht komt.
Dat is de "lage kwaliteit" vet waar over gesproken wordt. Je zult in gedegen onderzoek goede kwaliteit omega-3 vet moeten vergelijken met goede kwaliteit omega-6 vet om hier iets zinnigs over te zeggen. Maar tot die tijd zul je moeten toegeven dat de vetten die, VANWEGE HUN PRODUCTIEPROCES, van lage kwaliteit zijn, in de regel omega-6 rijke zaadoliën zijn. En daar krijgen we er inderdaad een hoop te veel van binnen. Dat maakt van "eet minder omega-6 olie" een prima vuistregel voor gezondheid.