Slapen en eten

Slapen is gezond
Tijdens onze slaap vinden er allerlei processen in ons lichaam plaats die ons gezond houden. Zo 'spoelen' de hersenen schoon, worden er reparatiewerkzaamheden uitgevoerd aan lichaamscellen, versterken we ons geheugen en leggen we nieuwe herinneringen én zelfs motorische vaardigheden vast. We ontdoen ons van stress, gaan ontstekingen te lijf, houden ons metabole systeem mede in balans en werken, slapenderwijs, stevig aan onze gezondheid.

Aan de andere kant doen we ons uiterste best, zo lijkt het wel, om maar zo min mogelijk te slapen. We verlengen onze dagen met kunstlicht, ontplooien allerlei inspannende hersenactiviteiten tegen bedtijd door televisie te kijken, nog even te facebooken of een computerspelletje te spelen, stellen ons bloot aan blauw (= opwekkend) licht en werken zo lang door dat we onze benodigde acht uur nachtrust voor geen meter halen. Bij ploegendienstwerkers is inmiddels al aangetoond dat hun verstoring van het nacht- en dagritme gevolgen heeft voor hun gezondheid. Maar voor 'gewone mensen', die te weinig slapen, geldt dat ook. Slaap heeft gewoon niet de topprioriteit in ons leven - met als gevolg dat uit onderzoek naar de slaapgewoonten van Nederlanders bleek dat de helft van de Nederlanders ontevreden is over zijn slaap.

Niet kunnen slapen
Niets vervelender dan, wanneer je eindelijk wilt gaan slapen, je niet kúnt slapen. Wat doe je dan? Je begint met een beker warme melk. Of een 'slaapmutsje'. Helpt dat niet, dan is er nog een hele lijst met huismiddeltjes. Van homeopathische middelen tot aan echte medicijnen aan toe waar je je toevlucht toe kunt nemen. Niet zo gek dus, dat de Washington Post recent een artikel wijdde aan de relaties tussen eten en slaap.

Even surfen op internet en je hebt een hele lijst met voedingsmiddelen die zouden helpen beter te slapen: warme melk, kamillethee met honing, een borreltje, vis, kersen, sla, miso, yoghurt, bananen, amandelen, granen, eieren, ananas, jasmijnrijst, aardappelen, noem maar op. Wat is de wetenschappelijke onderbouwing hiervan?

Slaapverstoorders
Volgens Michael Grandner, slaaponderzoeker aan de University of Pennsylvania, is de beste manier om uit te vinden wat voor jou werkt die producten uit te bannen waarvan bekend is dat ze slaapbelemmerend werken: alles met cafeïne bijvoorbeeld. Een kopje koffie na het eten, of een colaatje voor de televisie geeft je een shot cafeïne dat zeker 4 tot 6 uur in je lichaam blijft. Voor mensen die er gevoelig voor zijn kan dat zelfs nog twee keer zo lang zijn.
Ook alcohol is een slecht idee: dat doet je weliswaar gemakkelijker inslapen, maar zorgt voor een minder diepe slaap. Uit het Nederlandse slaaponderzoek blijkt overigens dat 51% van de mannen en 35% van de vrouwen meer dan één glas alcohol drinkt in het uur voordat het bed opgezocht wordt. Grandner raadt verder aan nicotine, omvangrijke maaltijden en hete gerechten te vermijden als je lekker wilt slapen.

Tryptofaan en melatonine
Zijn er ook voedingsmiddelen die je juist helpen beter te slapen? De wetenschappelijke meningen zijn verdeeld. Er zijn onderzoeken die gunstige effecten lijken op te leveren voor bijvoorbeeld tryptofaan, een aminozuur dat in vlees (en melk) voorkomt. Tryptofaan is een groot molecuul, dat niet een-twee-drie je hersenen bereikt, en is bovendien een bouwsteen van serotonine. Serotonine doet van alles in je hersenen. Daarom betekent meer serotonine niet automatisch dat je beter slaapt.

Andere voedingsmiddelen die iets voor je slaap kunnen betekenen zijn producten die rijk zijn aan melatonine. Dat zit bijvoorbeeld van nature veel in zure kersen. Slaaponderzoeker Wilfred Pigeon (University of Rochester) deed een onderzoek waarbij 16 proefpersonen met chronische slapeloosheid een sportdrank met sap van zure kersen te drinken kregen of een kersen-frisdrank. Dat gaf een bemoedigend resultaat te zien: de zure-kersen-proefpersonen rapporteerden minder wakker liggen (17 minuten per nacht) en 8 minuten langer slapen in totaal.

Melatonine is geen wonderslaapmiddel, maar kan mensen wel helpen hun slaappatroon iets te veranderen. Het wordt dan ook gebruikt bij jetlag, omdat het de circadiaanse klok van het lichaam beïnvloedt. Volgens de slaaponderzoekers kun je zelf je natuurlijke bedtijd vervroegen door bij het avondeten een lage dosis melatonine te nemen. Dan begint je lichaam vanzelf aan de 'klaarmaken-voor-slaap'-proces dat normaal in gang gezet wordt door de zonsondergang.

Andere slaapbevorderaars
In de andere voedingsmiddelen die mogelijk slaapbevorderend werken zitten allerlei moleculen die ieder voor zich een rol spelen in de biochemische processen die betrokken zijn bij onze slaap. Zo bevat zuivel calcium, noten en granen magnesium, miso, yoghurt en vis vitamine B (met name B6). Maar ja, het eten van een bakje muesli met noten betekent nog niet dat de calcium, magnesium en vitamine B meteen de slaapcentra van je brein bereiken en daar voor een heilzaam effect zorgen. Dat is precies waar de wetenschap ons nu (nog) in de kou laat staan. In een onderzoek uit 2012 dat diverse studies naar slaapbevorderende effecten van voedingsmiddelen onder de loep nam, komen tegenstrijdige effecten naar voren.

Het goede nieuws is dat de slaapbevorderaars geen gevaarlijke neveneffecten hebben. Het slechte nieuws is dat je dus toch op zoek moet naar wat voor jou werkt. Je kunt natuurlijk altijd beginnen met de genoemde suggesties. Ik ben razend benieuwd: geloof jij in zulke middelen en .... waar slaap jij het lekkerst op?

Fotocredits: 'Sad man holding pillow and the Clock', uitsnede, Vic