In allerlei doodgewone levensmiddelen zitten nutriënten die ons gelukkiger maken, depressies verlichten en angst verminderen. We moeten alleen even weten wat je moeten eten om ze binnen te krijgen.

Kan eten je humeur verbeteren? Ja, dat kan omdat er nauwe relaties bestaan tussen ons brein en bepaalde voedingsstoffen. Van de hieronder genoemde 10 stoffen hebben wetenschappers vastgesteld dat ze belangrijk zijn voor een stel lekker functionerende hersenen. Zorg dus dat je boodschappenmandje regelmatig calcium, chroom, foliumzuur, ijzer, magnesium, omega-3 vetzuren, vitamine B6, vitamine B12, vitamine D en zink bevat. The Washington Post biedt hulp door bij de opsomming van deze stofjes ook voorbeelden te geven van algemeen verkrijgbare producten waar ze ruim in aanwezig zijn.

Calcium
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Het zorgt voor sterke botten, gezonde bloedvaten en een lager risico op diabetes-2. Te weinig calcium zou bij vrouwen verband houden met PMS-depressies (premenstruele depressies).
Calcium zit veel in zuivel (maar niet alleen) en wordt vaak samen met vitamine D ingezet tegen de stemmingswisselingen bij PMS. Oestrogeen speelt een rol in de calciumproductie, dus zou het eten van calciumrijk voedsel PMS-depressies kunnen verlichten. Je vind calcium bijvoorbeeld in mergkool ('collard greens'), ricotta, yoghurt, melk en boerenkool.

Chroom
Chroom is een sporenelement dat een belangrijke rol speelt in het suikermetabolisme. Te weinig chroom kan tot diabetes-gerelateerde complicaties als slecht zien en hoge bloeddruk leiden.
Chroom is nodig om de niveaus van serotonine, norepinephrine en melatonine in de hersenen op peil te houden. Deze stoffen spelen een rol bij het reguleren van onze emoties en stemmingen. Chroom wordt dan ook wel direct ingezet om depressies te behandelen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan chroom: broccoli, druivensap, volkoren 'english muffins', aardappelpuree en kalkoenfilet.

Foliumzuur
Foliumzuur is ook bekend onder de namen vitamine B9 of folaat. Het helpt het lichaam nieuwe cellen aan te maken en ondersteunt de serotonine-productie in het brein. Serotonine is belangrijk voor een hele reeks stemmings- en sociaal gedragsfuncties. Te weinig foliumzuur zorgt voor vermoeidheid en te lage serotonine-gehaltes. Daarom wordt foliumzuur, vaak in combinatie met B12, ingezet om depressies te behandelen en het effect van anti-depressiva te versterken. Je kunt foliumzuur binnenkrijgen door het eten van spinazie, black-eyed bonen, asperges, spruitjes en avocado.

Redactie
Word lid

Fijn dat je Foodlog leest! Dit artikel is gratis. Wil je dat wij kunnen blijven bestaan? Steun ons dan en word lid. Dat kan al vanaf €5,- per maand.


IJzer
Te weinig ijzer in je lichaam kan leiden tot gevoelens van vermoeidheid en depressie. Krijg je te weinig ijzer binnen dan kunnen die vermoeidheid en de ermee samenhangende apathie en stemmingswisselingen zelfs tot depressies leiden. IJzergebrek komt vooral bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd voor. Hoe kun je ijzer 'eten'? Door het eten van bijvoorbeeld met ijzer verrijkte havermout, sojabonen, linzen, rood vlees of het donkere vlees van kalkoen.

Magnesium
Het mineraal magnesium is van belang in wel 300 processen die de gezondheid van ons lichaam op peil en in stand houden. Een magnesiumtekort kan leiden tot irriteerbaarheid, vermoeidheid, verwarring en extra stressgevoeligheid. Ook magnesium draagt bij aan de productie van serotonine, dat een belangrijke factor is in onze stemmingen. Magnesium wordt vaak gebruikt in homeopatische middelen voor een evenwichtige gemoedstoestand. Je krijgt magnesium binnen door het eten van amandelen, spinazie, cashewnoten, pinda's en edamame (verse sojaboontjes in de peul).

Omega-3
Omega-3 is een essentieel vetzuur dat tot 18% van het gewicht van onze hersenen uitmaakt. We kunnen het niet zelf maken en dus moeten we het met ons voedsel binnenkrijgen. Tekenen van een omega-3 tekort zijn vermoeidheid, stemmingswisselingen, afnemende geheugenfuncties en depressie. Er zijn onderzoeken die een correlatie aantonen tussen het eten van vette vis (rijk aan omega-3) en een verminderd risico op depressies en suicide. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 zijn onder andere: chia-zaden, (Atlantische) zalm, chinese broccoli, haring en spinazie.

Vitamine B6
Vitamine B6 is van belang bij de productie van neurotransmitters (die de signalen vanuit de hersenen naar de andere delen van het lichaam sturen). Te weinig vitamine B6 kan leiden tot kortdurend geheugenverlies, op de lange termijn kan er sprake zijn van een verzwakt immuunsysteem, verwarring en depressie. B6 is essentieel voor een goede werking van onze breinfunctie en is daarmee van invloed op onze emoties. Bij vrouwen kan vitamine B6 een effectieve methode zijn om premenstruele depressies te behandelen. Je krijgt lekker veel B6 binnen door het eten van kikkererwten, geelvintonijn, zalm, kipfilet en verrijkte ontbijtgranen.

Vitamine B12
Vitamine B12 is van belang voor het aanmaken van rode bloedcellen en zenuwen. B12-tekorten leiden tot kortdurende vermoeidheid, vertraagde redeneercapaciteit, paranoia, en worden in verband gebracht met depressies. Omdat vitamine B-12 vooral voorkomt in vlees, eieren en dierlijke producten lopen vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op B12 tekorten. En dat is jammer, want bij voldoende B12 maakt het lichaam zelf allerlei stoffen aan die essentieel zijn voor het normale neurologische functioneren van ons brein. B12 helpt dan ook bij het behandelen van depressies. Een paar voedingsmiddelen die rijk zijn aan B12: regenboogforel, sockeye zalm, Zwitserse kaas, Mozzarella, tonijn (in water).

Vitamine D
Vitamine D is van belang voor het regelen van de celgroei en het in stand houden van ons immuunsysteem. In combinatie met calcium beschermt het onze botten. Lage niveaus van vitamine D zijn in verband gebracht met depressies (bij zowel mannen als vrouwen). Vooral in de winter, als we toch al minder daglicht en zonlicht meekrijgen, kan het nemen van extra vitamine D helpen een echte depressie te voorkomen. En het eten van voldoende vitamine-D bevattende voedingsmiddelen, zoals levertraan, zalm, zwaardvis, cantharellen en melk.

Zink
Zink is noodzakelijk voor een gezond immuunsysteem en komt in vrijwel al onze lichaamscellen voor. Ook ondersteunt het onze darmen tegen beschadiging. Te weinig zink kan allerlei klachten met zich meebrengen, zoals een verzwakt immuunsysteem, verminderde eetlust, bloedarmoede, haaruitval, stemmingswisselingen en depressie. Vegetariërs moeten extra opletten dat ze genoeg zink binnenkrijgen omdat ons lichaam moeizamer zink opneemt uit planten dan uit dierlijke bronnen. Zink verlaagt depressieve symptomen en kan de werking van antidepressiva versterken (en tegelijk de bijwerkingen daarvan verzachten). Wat zijn zinkrijke voedingsmiddelen: geroosterde pompoenzaden, droog geroosterde cashewnoten, King Alaska krab, varkenslende, Zwitserse kaas.

Zou het mogelijk zijn op basis van deze inzichten een gegarandeerd werkzaam en ook nog eens gezond recept te maken? Een quiche met zalm, spinazie, geroosterde pompoenpitten en Zwitserse kaas bij PMS? Een salade van spinazie met krab, avocado en geroosterde cashewnoten om minder antidepressiva te hoeven gebruiken?

Voor dieetgoeroe's ontstaan totaal nieuwe kansen. Maar die moeten dan wel meteen oppassen met het promoten van druiven als bron van chroom. Het zijn nl. tegelijk ook weer dikmakers van de bovenste plank. En zo blijft het natuurlijk altijd wat. Wissel vooral af en eet met mate. Eet smakelijk en be happy!

Fotocredits: 'Sometimes when we go shopping it gets a bit intense', Kevin O'Mara
Dit artikel afdrukken