3 min
Verzadigd vet is dan misschien niet zo slecht voor het hart, de darmflora lijdt wel onder een westers dieet met veel vet. Maar dat geldt ook voor modediëten met veel vet, zoals het ketodieet. Vezels zijn onmisbaar en dat zijn koolhydraten.
Een probleem met het zogeheten westerse dieet, met veel fast food, vlees en kant-en-klaar producten, is dat het vaak relatief veel vet bevat. Traditionele eetpatronen zijn doorgaans wat minder luxe, met minder dierlijke producten, meer zetmeel en daarom vaak minder vet.
Overal in de wereld verschuift het eetpatroon van de bewerkelijke, traditionele kost naar het al dan niet sterk bewerkte gemaksvoedsel. De gevolgen zijn overal te zien in de toename van welvaartsziekten zoals obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.
Metabolieten
Een recent Chinees onderzoek keek naar wat er gebeurde in de darmflora van een groep gezonde volwassenen van 18 tot 35 jaar in die overgang naar een ander, vetrijker eetpatroon. In China neemt de consumptie van (varkens)vlees sterk toe.
De uitkomst was misschien niet nieuw en opzienbarend, maar alsnog wel verontrustend. Bij de proefpersonen deden zich aanzienlijke veranderingen voor in de samenstelling van het darmmicrobioom naarmate het eten meer vet bevatte.
In de woorden van de onderzoekers: “Onze bevindingen laten zien dat bij gezonde jonge volwassenen, van wie de voedingsgewoonte verandert, een dieet met meer vet een aanmerkelijk ongunstig effect heeft op de microbiologische groepen, het profiel van metabolieten in de feces en pro-inflammatoire biomarkers in het bloed, terwijl een dieet met minder vet een gunstiger beeld liet zien van deze kenmerken.”
Door de geringere inname van prebiotische koolhydraten (vezels en resistent zetmeel) in het vetrijke eten vermindert de productie van de korteketenvetzuur butyraat, dat de darmwand gezond houdt. Meer vet betekent ook minder bacteriën (waaronder van de genus Blautia) die het cholesterolpeil verlagen en meer kans op ontstekingsziektes (colitis, Crohn) en een ‘leaky gut’, dat hartziekten tot gevolg kan hebben.
Paleo
Was dit al wel bekend, wat altijd nog een vraag is, is of moderne koolhydraatarme en (dus) vetrijke diëten, met name het paleo en het ketogene dieet, ook dat ongunstige patroon van verslechtering van het darmmicrobioom laten zien.
Het paleodieet bestaat voor ongeveer 40% uit vet, dat is evenveel als het hoge vetdieet van het Chinese onderzoek. Maar in het paleodieet zit verder veel vezelrijk voedsel. Geen zetmeel van aardappelen en brood, maar wel uit fruit en groente. De vezels daaruit zorgen voor een diverser microbioom, concludeert ook Healthline.
Een voorbeeld dat vaak wordt aangehaald om te onderstrepen dat een oerdieet prima is voor de darmen, is wat jager-verzamelaars eten. Zoals de Hadza in Tanzania. Vlees van de jacht, honing, vruchten van de apenbroodboom, bessen en zetmeelknollen, dat is het dieet van dit volk. Van westerse ziekten als darmkanker en hartaanvallen hebben ze nog nooit gehoord.
Maar een Hadza gaat niet met een Uber-taxi naar kantoor en laat zijn paleo-ingrediënten niet door Picnic bezorgen. Wie in de natuur leeft, zal een grotere diversiteit van darmbacteriën hebben dan een stedelijke westerling. Wie modern paleo wil eten, zal net zo op de variatie in zijn eetpatroon moeten letten als ieder ander. Dat betekent dat een gezond paleodieet niet per se laag in koolhydraten en rijk aan vet is.
Het voordeel van paleo is dat suiker en snelle koolhydraten ontbreken en de glycemische lading, de belasting van de stofwisseling met veel glucose, gering is. In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, heeft paleo echter geen gunstiger effect op de glucosehuishouding. Dat blijkt althans uit het Iraanse onderzoek Paleolithic diet and glucose control, dat paleo vergeleek met een gewoon gezond standaarddieet. Wel is paleo vaak minder calorierijk, en dat is altijd goed.
Keto
Het ketodieet, dat ongeveer 70% vet bevat, was oorspronkelijk bedoeld als interventie bij bepaalde neurologische aandoeningen, in het bijzonder epilepsie. In afwezigheid van glucose maakt het lichaam ketogene deeltjes aan, die dan als brandstof dienen en het lichaam in een staat van ketose brengen. De vetverbranding die dan plaatsvindt blijkt heilzaam te zijn voor epilepsiepatiënten, maar ook voor ouderen die aan een andere neurodegeneratieve ziekte lijden.
Keto is tegenwoordig enorm populair als vermagerings- en gezondheidsdieet. Maar bij zelfs de meest fervente aanhangers van keto begint het te dagen dat een extreem low carb-dieet zoals het keto-dieet te weinig fermenteerbare vezels bevat. In de woorden van keto-voorganger Chris Kesser: “Er zijn aanwijzingen dat, tenminste in sommige gevallen, een ‘very-low-carb or ketogenic diet’ misschien niet optimaal is voor de darmflora op de lange duur.”
Nu is de kans dat iemand langdurig strikt het ketodieet volgt, permanent in ketose is, en helemaal of amper koolhydraten eet, heel klein. Bovendien: ‘vet brandt in de vlam van koolhydraten’, zegt een ketowijsheid. Een tijdje keto kan geen kwaad, geeft een lekker gevoel, helpt enorm bij het afvallen, maar is voor de meesten lastig vol te houden.
Dit artikel afdrukken
Overal in de wereld verschuift het eetpatroon van de bewerkelijke, traditionele kost naar het al dan niet sterk bewerkte gemaksvoedsel. De gevolgen zijn overal te zien in de toename van welvaartsziekten zoals obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.
Metabolieten
Een recent Chinees onderzoek keek naar wat er gebeurde in de darmflora van een groep gezonde volwassenen van 18 tot 35 jaar in die overgang naar een ander, vetrijker eetpatroon. In China neemt de consumptie van (varkens)vlees sterk toe.
De uitkomst was misschien niet nieuw en opzienbarend, maar alsnog wel verontrustend. Bij de proefpersonen deden zich aanzienlijke veranderingen voor in de samenstelling van het darmmicrobioom naarmate het eten meer vet bevatte.
In de woorden van de onderzoekers: “Onze bevindingen laten zien dat bij gezonde jonge volwassenen, van wie de voedingsgewoonte verandert, een dieet met meer vet een aanmerkelijk ongunstig effect heeft op de microbiologische groepen, het profiel van metabolieten in de feces en pro-inflammatoire biomarkers in het bloed, terwijl een dieet met minder vet een gunstiger beeld liet zien van deze kenmerken.”
Door de geringere inname van prebiotische koolhydraten (vezels en resistent zetmeel) in het vetrijke eten vermindert de productie van de korteketenvetzuur butyraat, dat de darmwand gezond houdt. Meer vet betekent ook minder bacteriën (waaronder van de genus Blautia) die het cholesterolpeil verlagen en meer kans op ontstekingsziektes (colitis, Crohn) en een ‘leaky gut’, dat hartziekten tot gevolg kan hebben.
Paleo
Was dit al wel bekend, wat altijd nog een vraag is, is of moderne koolhydraatarme en (dus) vetrijke diëten, met name het paleo en het ketogene dieet, ook dat ongunstige patroon van verslechtering van het darmmicrobioom laten zien.
Het paleodieet bestaat voor ongeveer 40% uit vet, dat is evenveel als het hoge vetdieet van het Chinese onderzoek. Maar in het paleodieet zit verder veel vezelrijk voedsel. Geen zetmeel van aardappelen en brood, maar wel uit fruit en groente. De vezels daaruit zorgen voor een diverser microbioom, concludeert ook Healthline.
Een voorbeeld dat vaak wordt aangehaald om te onderstrepen dat een oerdieet prima is voor de darmen, is wat jager-verzamelaars eten. Zoals de Hadza in Tanzania. Vlees van de jacht, honing, vruchten van de apenbroodboom, bessen en zetmeelknollen, dat is het dieet van dit volk. Van westerse ziekten als darmkanker en hartaanvallen hebben ze nog nooit gehoord.
Zelfs bij de meest fervente aanhangers van keto begint het te dagen dat een extreem low carb-dieet zoals het keto-dieet te weinig fermenteerbare vezels bevatWesterling
Maar een Hadza gaat niet met een Uber-taxi naar kantoor en laat zijn paleo-ingrediënten niet door Picnic bezorgen. Wie in de natuur leeft, zal een grotere diversiteit van darmbacteriën hebben dan een stedelijke westerling. Wie modern paleo wil eten, zal net zo op de variatie in zijn eetpatroon moeten letten als ieder ander. Dat betekent dat een gezond paleodieet niet per se laag in koolhydraten en rijk aan vet is.
Het voordeel van paleo is dat suiker en snelle koolhydraten ontbreken en de glycemische lading, de belasting van de stofwisseling met veel glucose, gering is. In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, heeft paleo echter geen gunstiger effect op de glucosehuishouding. Dat blijkt althans uit het Iraanse onderzoek Paleolithic diet and glucose control, dat paleo vergeleek met een gewoon gezond standaarddieet. Wel is paleo vaak minder calorierijk, en dat is altijd goed.
Keto
Het ketodieet, dat ongeveer 70% vet bevat, was oorspronkelijk bedoeld als interventie bij bepaalde neurologische aandoeningen, in het bijzonder epilepsie. In afwezigheid van glucose maakt het lichaam ketogene deeltjes aan, die dan als brandstof dienen en het lichaam in een staat van ketose brengen. De vetverbranding die dan plaatsvindt blijkt heilzaam te zijn voor epilepsiepatiënten, maar ook voor ouderen die aan een andere neurodegeneratieve ziekte lijden.
Keto is tegenwoordig enorm populair als vermagerings- en gezondheidsdieet. Maar bij zelfs de meest fervente aanhangers van keto begint het te dagen dat een extreem low carb-dieet zoals het keto-dieet te weinig fermenteerbare vezels bevat. In de woorden van keto-voorganger Chris Kesser: “Er zijn aanwijzingen dat, tenminste in sommige gevallen, een ‘very-low-carb or ketogenic diet’ misschien niet optimaal is voor de darmflora op de lange duur.”
Nu is de kans dat iemand langdurig strikt het ketodieet volgt, permanent in ketose is, en helemaal of amper koolhydraten eet, heel klein. Bovendien: ‘vet brandt in de vlam van koolhydraten’, zegt een ketowijsheid. Een tijdje keto kan geen kwaad, geeft een lekker gevoel, helpt enorm bij het afvallen, maar is voor de meesten lastig vol te houden.
Nog 5
Je hebt 0 van de 5 kado-artikelen gelezen.
Op 11 april krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 11 april krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Dankjewel voor je reactie, Huib.
Hoewel ik ook in daarin weer een aantal incongruenties aantref (er staat bijvoorbeeld ècht niets in de Chinese samenvatting over de samenstelling van de 3 verschillende diëten, behalve de vetpercentages en mijn derde alinea gaat over iets anders dan waar je op antwoordt) bespaar ik je mijn verdere muggenzifterijen.
Nog wel een persoonlijke noot: het idee van groenteloze keto is voor mij ronduit bizar, maar ik ben dan ook ooit het pad, dat uiteindelijk in de richting van keto leidde, opgegaan met de aanbevelingen van Montignac en daar zaten héél veel groenten in.
Saskia, #23, dank voor je toelichting. Omdat je wenkbrauwen reageren op wat ik niet geschreven heb, kan het misschien geen kwaad een paar dingen toe te lichten. Dat had ik natuurlijk in het stuk zelf moeten doen, maar ik krijg al zo vaak de klacht van de redactie dat ik te lang van stof ben. Dus dit is de laatste keer dat ik bondig schrijf over dit soort onderwerpen, een en ander leert dat je niet duidelijk genoeg kan zijn.
In de eerste plaats schrijf ik niet alleen over dat Chinese onderzoek (dat geen van de reageerders gelezen zegt te hebben, maar dit terzijde). Ik schrijf daarna over andere vetrijke diëten en de zorgen die er rijzen over het gebrek aan fermenteerbare vezels daarin. Ik haal alleen Chis Kesser aan, maar zijn meer die twijfelen. Dat is betrekkelijk nieuw, maar er wordt adequaat op gereageerd in de keto-gemeenschap door veel groente te gaan eten. Je zal het met mij eens zijn dat het een recent fenomeen is, dat van de ‘keto vegetables’. Ik lees zelfs op blogs dat een goed keto-dieet ‘plant based’ moet zijn! Hoe dat kan is mij een raadsel, volgens mij is het nog altijd noodzakelijk om eerst bijna alle glucose en glycogeen uit je lichaam te verbruiken voordat je echt in ketose komt, hetgeen een extreme vorm van vetverbranding is.
Ik vermoed dat veel mensen die denken in ketose te zijn (en veel groente eten) helemaal niet in ketose zijn. Hoeft ook helemaal niet om toch af te vallen, je carb-vrij lekker te voelen en geen honger te hebben. Ik snap ook niet zo goed waarom dat volledig in ketose zijn voor maanden, jaren achtereen het ultieme streven is van de ketodiëter. Daar is keto nooit voor bedoeld geweest. Alleen voor mensen met ernstige kwalen, zoals epilepsie en GLUT-1 deficiëntieziekte. Die doen het ook goed op een minder strenge keto-variant, het gemodificeerde Atkins dieet. Opgesteld door Phinney, Volek en Westman, zoals je weet grote namen in de LCHF/keto-wereld. Hun stelling: ontdek welke en hoeveel koolhydraathoudende producten (groente, fruit, noten, granen, peulvruchten) je kan eten zonder dat je gewichtsverlies en je gezonde stofwisseling eronder lijden. Ik haal dit uit hun boek ’Voel je goed met nieuwe Atkins—dieet’ en het lijkt mij verstandige taal. Je moet dus de balans zien te vinden tussen vetverbranding en glucoseverbranding.
Artsen en andere beoefenaren van keto met verstand van zaken zeggen allemaal hetzelfde: doe het tijdelijk, kortstondig en je hebt er het meeste plezier en profijt van. Dit vond ik een helder stukje daarover, van Colin Champ. Dat ken ik ook van kennissen die het zo al jaren doen, ketose cycling.
Wat ik had moeten toelichten over dat Chinese onderzoek, is dat die overgang van een traditioneel eetpatroon naar een westers eetpatroon (om het zo maar even samen te vatten) getest werd door een vergelijking te maken met drie verschillende diëten, met verschillende verhoudingen vet, eiwitten en koolhydraten. Dat staat ook in de gratis abstract. Het gaat hier dus om een onderlinge vergelijking.
Dit staat in het onderzoek zelf over de drie dieetvarianten, geeft ook antwoord op Gerts vraag over wat voor vet er gegeten werd. Als je het niet erg vindt, vertaal ik het niet:
“The three diets were isocaloric, the primary distinguishing feature being their fat and carbohydrate content. We achieved the required macronutrient distribution in the three diet groups by replacing a proportion of energy derived from carbohydrate (mainly white rice and wheat flour, the most consumed carbohydrate sources in Asia) with fats (mainly soybean oil, the most widely used edible oil in Asia). Otherwise, the menus for the three diet groups were almost identical. The intervention diets were a lower-fat diet (fat 20% and carbohydrate 66% energy, corresponding to the macronutrient distribution 30 years ago during which obesity was rare in China); a moderate-fat diet (fat 30% and carbohydrate 56% energy, comparable with current macronutrient intake in China and also the upper limit of fat intake recommended by the Chinese Nutrition Society) and a higher-fat diet (fat 40% and carbohydrate 46% energy, approximating the current consumption of Chinese residents of some megacities). Protein provided 14% energy in all three diets. In order to avoid an additional dietary variable, intake of dietary fibre on all the three diets was maintained at the baseline level of consumption, around 14g/day.”
Ik plak daar meteen de conclusie achteraan:
‘Discussion
We believe that the present randomised, controlled-feeding trial, is the first study to investigate the effect of different proportions of dietary fat intake on gut microbiota, faecal metabolomic profiles and plasma inflammatory factors in healthy young adults drawn from a population whose diet is in a state of transition. The findings of our study suggest that although the three diets did not induce major changes of the global gut microbiota composition, the higher-fat diet had overall unfavourable effects on several important biomarkers, while the lower-fat diet with a macronutrient distribution corresponding to those consumed in China until some 30 years ago, appeared to have beneficial effects.’
Maar dit gaat, zoals eerder opgemerkt, niet over paleo (hoewel dat ook 40% vet is) en zeker niet over keto. Dat had ik ook beter duidelijk kunnen maken, want jij reageert daarop in je derde alinea. Maar ik heb nergens gesuggereerd dat het Chinese onderzoek daar ook over ging. Die suggestie kan door de kop ontstaan zijn. Waar ik geen invloed op heb, is hoe de lezer dingen in zijn of haar hoofd verbindt.
Tot besluit noem ik nog eens het recente artikel van Phinney en Volek, waar Stefan #4 mee kwam. Daar wordt de kwestie van te weinig butyraat besproken en wordt een hypothese geponeerd die kan verklaren waarom een LCHF/keto-dieet met weinig fermenteerbare vezels toch niet nadelig voor de darmwand hoeft te zijn.
#23, " Zoals de Hadza in Tanzania." Ja, en die hebben ook een heel andere leefstijl, dus kan je dan nog wat vergelijken?
Dick, ik heb helaas geen tijd voor een diepgaande analyse, bovendien zijn een aantal van mijn kritiekpunten al in eerdere commentaren genoemd (door Sytske, Rudi en Stefan). Maar ik kan wel snel een paar punten noemen waarbij mijn wenkbrauwen omhoog gingen. Ik struikelde bijvoorbeeld over deze zin in de inleiding: "Overal in de wereld verschuift het eetpatroon van de bewerkelijke, traditionele kost naar het al dan niet sterk bewerkte gemaksvoedsel. De gevolgen zijn overal te zien in de toename van welvaartsziekten zoals obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten."
Obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten worden doorgaans in verband gebracht met een toename van de consumptie van snelle koolhydraten en dan met name de directe inname van veel te veel suiker. Hoe wààr de geciteerde zin dan op zich ook is, dat feit heeft niets te maken met waar de inhoud van het artikel over zegt te gaan, namelijk de gevolgen van een vetrijk dieet voor de darmflora en -fauna van de mens.
De volgende wenkbrauw-training: "Door de geringere inname van prebiotische koolhydraten (vezels en resistent zetmeel) in het vetrijke eten vermindert de productie van de korteketenvetzuur butyraat, dat de darmwand gezond houdt." Ik moet toegeven dat ik alleen de samenvatting van het onderzoek heb gelezen, maar daarin heb ik niets kunnen vinden over de feitelijke samenstelling van het dieet dat de testpersonen kregen voorgezet. Het is dus voor mij niet duidelijk of er, behalve het vetgehalte, nog meer verschillen zaten tussen het traditionele - en het testvoedsel (het zou mij interesseren hoe het testvoedsel eruit zag wat betreft suikers, snelle koolhydraten en chemische additieven). Dat wordt ook uit het artikel niet duidelijk maar in de geciteerde zin wordt desondanks gesteld dat er, alsof dat per definitie zo zou zijn, minder vezels zitten in een vetrijk dieet. Op dit punt verwijs ik naar mijn trouwe stokpaardje!
Nog eentje: "Een voorbeeld dat vaak wordt aangehaald om te onderstrepen dat een oerdieet prima is voor de darmen, is wat jager-verzamelaars eten. Zoals de Hadza in Tanzania. Vlees van de jacht, honing, vruchten van de apenbroodboom, bessen en zetmeelknollen, dat is het dieet van dit volk. Van westerse ziekten als darmkanker en hartaanvallen hebben ze nog nooit gehoord."
Het Hadza-dieet, zoals dat hier wordt geschilderd, bestaat uit mager vlees (vlees van wild is doorgaans niet zeer vetrijk, als het niet toevallig om walrussen en dergelijke gaat maar daar kom ik zo nog op terug), mager vlees dus en veel vezelrijke koolhydraten.
Deze alinea's wekken, nu ik verscherpt probeer er chocola van te maken, weer datzelfde chaos-gevoel op: in de eerste alinea onder het kopje Paleo wordt gesteld dat Paleo vetrijk en koolhydraatarm is, in de tweede dat Paleo weliswaar vetrijk, maar ook vezelrijk is en om dat alles te verbinden wordt dan in de derde alinea verwezen naar een dieet dat vetarm is, maar wel rijk aan koolhydraten en vezels.
???
Bijna aan het einde van mijn beschikbare tijd gekomen, spring ik nu over een paar resterende stenen des aanstoots direct naar het eind van het artikel. Daar steigert nogmaals mijn stokpaardje bij de zin "dat een extreem low carb-dieet zoals het keto-dieet te weinig fermenteerbare vezels bevat". In de eerste plaats zijn er zelfs binnen keto gradaties, waarbij extreem koolhydraatarm aan het ene uiteinde van de schaal zit. Maar dan nog: een pond rauwe andijvie per dag past zèlfs in een extreem koolhydraatarm keto-dieet! Het is dus een kwestie van slim kiezen.
Tenslotte kan ik mij niet verenigen met de stelling dat de ketogene staat niet bedoeld zou zijn om permanent in te verblijven. Er zijn wel degelijk oervolken die, door de natuurlijke omstandigheden gedwongen, eeuwenlang zowel zeer gezond als permanent in keto zijn geweest. Kijk, nu zit er ineens een walrus op mijn stokpaardje!
Saskia, zou je je toch een beetje boos willen maken en Huib vertellen wát je precies niet vindt kloppen? Dan kan hij je antwoorden.