5 min
Het leek er even op dat de hypothese die zegt dat koolhydraten dik maken verworpen was. Maar een verrassend en overtuigend onderzoek laat toch zien hoe het komt dat je de verloren kilo’s er beter afhoudt met zo min mogelijk koolhydraten. Een triomf voor de low-carbers of een wassen neus?
Een groot opgezette Amerikaanse studie levert nieuw bewijs dat proefpersonen onder begeleiding meer calorieën verbranden op een dieet met weinig koolhydraten dan op diëten met meer koolhydraten.
Het onderzoek is een van de omvangrijkste in zijn soort dat ooit is uitgevoerd. Het stond onder leiding van Harvard hoogleraar David Ludwig en werd medegefinancierd door NuSI, de stichting die voor dit soort onderzoek is opgericht door journalist Gary Taubes. De studie verscheen 14 november in het Britse medische vakblad BMJ.
Door eerdere teleurstellende resultaten en onmin in het management (medeoprichter Peter Attia stapte eruit) is NuSI niet operationeel meer. De uitkomsten van dit onderzoek komen als een verrassend toetje.
Taubes is, zoals bekend, een belangrijke verkondiger van de zogenoemde koolhydraat-insuline hypothese. Die stelt dat te veel koolhydraten in de voeding dik maken. Onder invloed van het hormoon insuline worden de koolhydraten die niet verbrand worden door lichamelijke activiteit in vet omgezet en opgeslagen als reservebrandstof. De insuline die door de toename van glucose (uit koolhydraten) in het bloed komt, verhindert bovendien de verbranding van reeds in het lichaam aanwezig vet in het vetweefsel en de bloedbaan.
Anekdotisch bewijs
De meeste populaire diëten, zoals het Pioppi-dieet, zijn laagkoolhydraat- (of low carb-) diëten. Er heerst al meer dan een decennium aan hevig debat onder voedingswetenschappers over de deugdelijkheid van de hypothese. Er is veel onderzoek naar gedaan, maar dat was vaak te klein van omvang en te kort van duur om uitspraken te rechtvaardigen over hoe een laagkoolhydraatdieet op de lange termijn werkt. Er is wel veel anekdotisch bewijs van het gunstige effect van low carb op de stofwisseling en het lichaamsgewicht.
Recent is de koolhydraat-insuline hypothese klinisch dood verklaard. Nieuwe technieken waarmee het glucosepeil in het bloed constant gemeten kan worden, laten zien dat niet alleen koolhydraten de insuline-aanmaak stimuleren. En dan zijn er ook nog grote individuele verschillen in de reactie van ieders stofwisseling op koolhydraatrijk eten.
12 miljoen dollar
Bij dit soort onderzoeken is het een klus om proefpersonen langdurig gecontroleerd te voeden en hun bloedglucose, gewicht, energieverbruik en ochtendurine te meten. Veel van de kritiek op de onderzoeken betreft dan ook het ontwerp en de uitvoering ervan. De onderzoeksmethode heeft invloed op de uitkomsten en de nauwkeurigheid. Het maakt een groot verschil of proefpersonen onderworpen worden aan een strikt gecontroleerd regime, eventueel in een kliniek, of hun gewone leven kunnen leiden en zich een tijd(je) aan een dieet moeten houden. In het laatste geval laat een low carb-dieet geen voordeel zien boven willekeurig welk ander dieet.
Dit onderzoek, dat in de Amerikaanse pers al ‘the big new diet study’ wordt genoemd, voldeed aan alle voorwaarden van een optimaal ontwerp. Met een budget van $12 miljoen konden Ludwig en zijn medewerkers 20 weken aan de slag met een groep van 164 deelnemers, die in de eerste fase van de trial al flink waren afgevallen. Het waren studenten en medewerkers van een academisch ziekenhuis. Ze werden geselecteerd uit een grotere groep die zich had aangemeld.
Doel van de studie was om te achterhalen of de proefpersonen meer energie verbranden als ze voeding krijgen met weinig, normaal of veel koolhydraten.
Wat is een optimaal dieet?
Wie (veel) afgevallen is, krijgt te maken met de neiging van het lichaam om terug te willen keren naar het oude gewicht. Dat betekent dat je minder zal moeten blijven eten om die biologische drang te beheersen. Met welk dieet lukt dat het best? De uitkomst zal een antwoord geven op de vraag wat een optimaal dieet is, met de beste verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten.
De 164 personen werden blind opgedeeld in drie groepen. Allen waren al flink afgevallen op hetzelfde dieet. Ze kregen daarna één van drie diëten voorgezet, met 60, 40 of 20% koolhydraten. Anders gezegd: er werden drie diëten met een verschillende glycemische lading samengesteld, alle bereid door een grote cateraar (Sodexo). Alle maaltijden en snacks (die men mee naar huis kreeg) werden strak gecontroleerd op een gelijke hoeveelheid eiwitten, toegevoegde suiker en zout, zodat ook echt de variatie in koolhydraten gemeten kon worden, zonder bijvoorbeeld de verstoring door een thermisch effect van meer eiwitten.
De deelnemers kregen precies zoveel calorieën te eten, dat ze op hun nieuwe gewicht bleven. Minder koolhydraten, maar gelijke eiwitten betekent meer vet in de low carb-diëten. Het dieet met 20% koolhydraten was dus een laagkoolhydraat, hoogvet dieet, LCHF.
Gedurende 20 weken werd niet alleen bijgehouden wat erin ging, maar ook wat eruit kwam. Met geavanceerde metingen (waarvoor ochtendurine werd gebruikt) werd bepaald hoeveel energie de deelnemers verbruikten. Ook werd gekeken naar onder meer de productie van ghreline, het zogenaamde hongerhormoon, en leptine, een verzadigingshormoon.
Wat bleek? De proefpersonen op het dieet met de minste koolhydraten verbrandden 200 kcal meer per dag dan de hoge koolhydratengroep. Dat betekent dat zij de minste moeite zouden moeten hebben om op gewicht te blijven, want meer verbranden betekent meer kunnen eten.
Het was niet het doel van het onderzoek om een biologische verklaring voor het fenomeen te vinden, maar Ludwig c.s. merken wel op dat er bij de lowcarbers minder ghreline en leptine werd gemeten in het bloed. Dat was volgens de onderzoekers een nieuwe ontdekking. Minder ghreline betekent een minder sterk hongersignaal uit de maag naar de hersenen en minder leptine betekent een kleinere kans weer zwaarder te worden.
Stiekem snaaien
De onderzoekers houden hier en daar nog een slag om de arm. Wat werd beoordeeld, was de invloed van afzonderlijke macronutriënten. Over de invloed van de kwaliteit van de voeding, bijvoorbeeld dat van de gepureerde bloemkool in het ene dieet die de aardappelpuree in het andere dieet verving, kon geen uitspraak gedaan worden.
Een ander zwak punt in het ontwerp, iets wat critici er altijd uitvissen, is het feit dat de proefpersonen niet in een kliniek opgesloten zaten, maar gewoon hun leven konden leiden en moesten eten wat voor hen klaargemaakt was. Stiekem snaaien ligt dan altijd op de loer en vervuilt de meetresultaten.
Een derde punt van kritiek werd ingebracht door onderzoeker Kevin Hall, die ook al eerder de hypothese afserveerde. Om het energieverbruik te meten, werd de zogenoemde doubly labeled water methode gebruikt. Die is volgens Hall niet geschikt voor dit soort proeven en bovendien maakten de onderzoekers een fout met de toepassing ervan. Hij deed zelf nieuwe berekeningen en kwam op veel lagere waarden dan die 200 extra kcal.
Lage glycemische last
Hall is een gerespecteerde collega (die ironisch genoeg ook voor NuSI heeft gewerkt), maar de onderzoekers zijn niet onder de indruk van zijn betoog. Ze komen dan ook tot een stevige conclusie: "Een dieet met een lage glycemische last en veel vet maakt het waarschijnlijk mogelijk gewichtsverlies te behouden, zonder zoals gebruikelijk is de aandacht te richten op energiebeperking en meer beweging." Die lage glycemische last wordt bereikt door de vermindering van de koolhydraten in de voeding.
Wat zijn de lessen voor de praktijk van dit onderzoek? Als het klopt wat de onderzoekers beweren (zo formuleren ze het zelf ook in de conclusie) kan dit de basis zijn voor ingrepen in het gedrag van mensen en ingrepen in de leefomgeving om het aanbod van voeding te verbeteren.
De feitelijke vaststelling dat diëten met heel weinig koolhydraten de stofwisseling dusdanig beïnvloeden dat het lichaam meer energie verbrandt, is een overwinning voor het kamp van de lowcarbers. Het is een momentje van: zie je wel, het werkt toch. Maar dat succes is wel voorwaardelijk. In de eerste plaats moet het dieet volgehouden worden en dat is nog steeds moeilijk. In de tweede plaats dient het voedsel - dat zegt Ludwig ook - wel van goede kwaliteit zijn. Maar wie de snelle koolhydraten en suiker van ultra processed food en frisdrank uit zijn dieet weet te weren, is toch al goed bezig.
Dit artikel afdrukken
Het onderzoek is een van de omvangrijkste in zijn soort dat ooit is uitgevoerd. Het stond onder leiding van Harvard hoogleraar David Ludwig en werd medegefinancierd door NuSI, de stichting die voor dit soort onderzoek is opgericht door journalist Gary Taubes. De studie verscheen 14 november in het Britse medische vakblad BMJ.
Door eerdere teleurstellende resultaten en onmin in het management (medeoprichter Peter Attia stapte eruit) is NuSI niet operationeel meer. De uitkomsten van dit onderzoek komen als een verrassend toetje.
Taubes is, zoals bekend, een belangrijke verkondiger van de zogenoemde koolhydraat-insuline hypothese. Die stelt dat te veel koolhydraten in de voeding dik maken. Onder invloed van het hormoon insuline worden de koolhydraten die niet verbrand worden door lichamelijke activiteit in vet omgezet en opgeslagen als reservebrandstof. De insuline die door de toename van glucose (uit koolhydraten) in het bloed komt, verhindert bovendien de verbranding van reeds in het lichaam aanwezig vet in het vetweefsel en de bloedbaan.
Anekdotisch bewijs
De meeste populaire diëten, zoals het Pioppi-dieet, zijn laagkoolhydraat- (of low carb-) diëten. Er heerst al meer dan een decennium aan hevig debat onder voedingswetenschappers over de deugdelijkheid van de hypothese. Er is veel onderzoek naar gedaan, maar dat was vaak te klein van omvang en te kort van duur om uitspraken te rechtvaardigen over hoe een laagkoolhydraatdieet op de lange termijn werkt. Er is wel veel anekdotisch bewijs van het gunstige effect van low carb op de stofwisseling en het lichaamsgewicht.
Recent is de koolhydraat-insuline hypothese klinisch dood verklaard. Nieuwe technieken waarmee het glucosepeil in het bloed constant gemeten kan worden, laten zien dat niet alleen koolhydraten de insuline-aanmaak stimuleren. En dan zijn er ook nog grote individuele verschillen in de reactie van ieders stofwisseling op koolhydraatrijk eten.
De stofwisseling blijkt wel degelijk verschillend om te gaan met de energie uit verschillende macronutriënten. Met andere woorden, voor het lichaam is een kilocalorie uit vet anders dan uit koolhydratenDe uitkomst van dit nieuwe onderzoek is daarom des te opmerkelijker. De stofwisseling blijkt wel degelijk verschillend om te gaan met de energie uit verschillende macronutriënten. Met andere woorden, voor het lichaam is een kilocalorie uit vet anders dan uit koolhydraten. ‘Not all calories are created equal’, heet het in de talloze artikelen van low carb-adepten op internet. Dat kan ook gelezen worden als: haal je calorieën uit gezonde voeding, niet uit junk food.
12 miljoen dollar
Bij dit soort onderzoeken is het een klus om proefpersonen langdurig gecontroleerd te voeden en hun bloedglucose, gewicht, energieverbruik en ochtendurine te meten. Veel van de kritiek op de onderzoeken betreft dan ook het ontwerp en de uitvoering ervan. De onderzoeksmethode heeft invloed op de uitkomsten en de nauwkeurigheid. Het maakt een groot verschil of proefpersonen onderworpen worden aan een strikt gecontroleerd regime, eventueel in een kliniek, of hun gewone leven kunnen leiden en zich een tijd(je) aan een dieet moeten houden. In het laatste geval laat een low carb-dieet geen voordeel zien boven willekeurig welk ander dieet.
Dit onderzoek, dat in de Amerikaanse pers al ‘the big new diet study’ wordt genoemd, voldeed aan alle voorwaarden van een optimaal ontwerp. Met een budget van $12 miljoen konden Ludwig en zijn medewerkers 20 weken aan de slag met een groep van 164 deelnemers, die in de eerste fase van de trial al flink waren afgevallen. Het waren studenten en medewerkers van een academisch ziekenhuis. Ze werden geselecteerd uit een grotere groep die zich had aangemeld.
Doel van de studie was om te achterhalen of de proefpersonen meer energie verbranden als ze voeding krijgen met weinig, normaal of veel koolhydraten.
Wat is een optimaal dieet?
Wie (veel) afgevallen is, krijgt te maken met de neiging van het lichaam om terug te willen keren naar het oude gewicht. Dat betekent dat je minder zal moeten blijven eten om die biologische drang te beheersen. Met welk dieet lukt dat het best? De uitkomst zal een antwoord geven op de vraag wat een optimaal dieet is, met de beste verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten.
De 164 personen werden blind opgedeeld in drie groepen. Allen waren al flink afgevallen op hetzelfde dieet. Ze kregen daarna één van drie diëten voorgezet, met 60, 40 of 20% koolhydraten. Anders gezegd: er werden drie diëten met een verschillende glycemische lading samengesteld, alle bereid door een grote cateraar (Sodexo). Alle maaltijden en snacks (die men mee naar huis kreeg) werden strak gecontroleerd op een gelijke hoeveelheid eiwitten, toegevoegde suiker en zout, zodat ook echt de variatie in koolhydraten gemeten kon worden, zonder bijvoorbeeld de verstoring door een thermisch effect van meer eiwitten.
De deelnemers kregen precies zoveel calorieën te eten, dat ze op hun nieuwe gewicht bleven. Minder koolhydraten, maar gelijke eiwitten betekent meer vet in de low carb-diëten. Het dieet met 20% koolhydraten was dus een laagkoolhydraat, hoogvet dieet, LCHF.
De proefpersonen op het dieet met de minste koolhydraten verbrandden 200 kcal meer per dag dan de hoge koolhydratengroep200 kcal meer per dag
Gedurende 20 weken werd niet alleen bijgehouden wat erin ging, maar ook wat eruit kwam. Met geavanceerde metingen (waarvoor ochtendurine werd gebruikt) werd bepaald hoeveel energie de deelnemers verbruikten. Ook werd gekeken naar onder meer de productie van ghreline, het zogenaamde hongerhormoon, en leptine, een verzadigingshormoon.
Wat bleek? De proefpersonen op het dieet met de minste koolhydraten verbrandden 200 kcal meer per dag dan de hoge koolhydratengroep. Dat betekent dat zij de minste moeite zouden moeten hebben om op gewicht te blijven, want meer verbranden betekent meer kunnen eten.
Het was niet het doel van het onderzoek om een biologische verklaring voor het fenomeen te vinden, maar Ludwig c.s. merken wel op dat er bij de lowcarbers minder ghreline en leptine werd gemeten in het bloed. Dat was volgens de onderzoekers een nieuwe ontdekking. Minder ghreline betekent een minder sterk hongersignaal uit de maag naar de hersenen en minder leptine betekent een kleinere kans weer zwaarder te worden.
Stiekem snaaien
De onderzoekers houden hier en daar nog een slag om de arm. Wat werd beoordeeld, was de invloed van afzonderlijke macronutriënten. Over de invloed van de kwaliteit van de voeding, bijvoorbeeld dat van de gepureerde bloemkool in het ene dieet die de aardappelpuree in het andere dieet verving, kon geen uitspraak gedaan worden.
Een ander zwak punt in het ontwerp, iets wat critici er altijd uitvissen, is het feit dat de proefpersonen niet in een kliniek opgesloten zaten, maar gewoon hun leven konden leiden en moesten eten wat voor hen klaargemaakt was. Stiekem snaaien ligt dan altijd op de loer en vervuilt de meetresultaten.
Een derde punt van kritiek werd ingebracht door onderzoeker Kevin Hall, die ook al eerder de hypothese afserveerde. Om het energieverbruik te meten, werd de zogenoemde doubly labeled water methode gebruikt. Die is volgens Hall niet geschikt voor dit soort proeven en bovendien maakten de onderzoekers een fout met de toepassing ervan. Hij deed zelf nieuwe berekeningen en kwam op veel lagere waarden dan die 200 extra kcal.
Lage glycemische last
Hall is een gerespecteerde collega (die ironisch genoeg ook voor NuSI heeft gewerkt), maar de onderzoekers zijn niet onder de indruk van zijn betoog. Ze komen dan ook tot een stevige conclusie: "Een dieet met een lage glycemische last en veel vet maakt het waarschijnlijk mogelijk gewichtsverlies te behouden, zonder zoals gebruikelijk is de aandacht te richten op energiebeperking en meer beweging." Die lage glycemische last wordt bereikt door de vermindering van de koolhydraten in de voeding.
Wat zijn de lessen voor de praktijk van dit onderzoek? Als het klopt wat de onderzoekers beweren (zo formuleren ze het zelf ook in de conclusie) kan dit de basis zijn voor ingrepen in het gedrag van mensen en ingrepen in de leefomgeving om het aanbod van voeding te verbeteren.
De feitelijke vaststelling dat diëten met heel weinig koolhydraten de stofwisseling dusdanig beïnvloeden dat het lichaam meer energie verbrandt, is een overwinning voor het kamp van de lowcarbers. Het is een momentje van: zie je wel, het werkt toch. Maar dat succes is wel voorwaardelijk. In de eerste plaats moet het dieet volgehouden worden en dat is nog steeds moeilijk. In de tweede plaats dient het voedsel - dat zegt Ludwig ook - wel van goede kwaliteit zijn. Maar wie de snelle koolhydraten en suiker van ultra processed food en frisdrank uit zijn dieet weet te weren, is toch al goed bezig.
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Ook Juglen Zwaan bespreekt dit onderzoek. Onder de titel 'Lage koolhydraatinname verhoogt metabolisme':
"Zou het dan nu echt bewezen zijn dat niet elke calorie gelijk is en dat ook de bron van de calorie een rol speelt bij hoeveelheid energie die een calorie oplevert? Uit de resultaten van een omvangrijke studie blijkt dat na gewichtsverlies het verlagen van de koolhydraatinname het metabolisme verhoogt.
Deze studie is uniek wat betreft omvang en opzet (kosten 12 miljoen dollar!). De onderzoekers includeerden 164 volwassenen (18-65 jaar) met een BMI van 25 of hoger en serveerden hen zelf alle dagelijkse maaltijden en snacks gedurende 20 weken. Intussen werden hun gewicht en een aantal andere parameters gemonitord, zoals ruststofwisseling, hormoonspiegels en fysieke activiteit. In de eerste fase werden de deelnemers op een streng dieet gezet, waardoor ze dat hun lichaamsgewicht met 12% verlaagden. In de tweede fase van de studie kregen de deelnemers een isocalorische voeding die voor 20, 40 of 60 % van de calorieën uit koolhydraten bestond. Het eiwitgehalte werd constant gehouden op 20 energie%. Doel was om het gewichtsverlies te behouden.
Uit de resultaten bleek dat deelnemers die de koolhydraatinname sterk verminderden, hun metabolisme sterk verhoogden. Na vijf maanden verbrandden zij zo’n 250 calorieën per dag meer dan mensen die veel koolhydraten consumeerden en weinig vet. Opvallend was dat bij de deelnemers met de laagste koolhydraatinname de ghrelinespiegels het sterkst daalden. Ghreline versterkt het hongergevoel en verlaagt het energieverbruik. Het extra energieverbruik was het hoogst bij deelnemers met hoge insulinespiegels.
Het is niet waarschijnlijk dat met deze studie een einde is gekomen aan de decennia-lange discussie over de beste manier om gewicht te verliezen. Het biedt echter wel sterke onderbouwing voor de stelling dat niet alle calorieën metabool gezien gelijk zijn. En dat wellicht het advies om calorieën te tellen, kleinere porties te eten en te matigen met vet wel wat achterhaald is.
Veronica Kouwenhoven 1 #8
Ik geef eerlijk toe, ik heb de studie slechts vluchtig gelezen. Je oorspronkelijke klacht was; 164 is te weinig, en ik denk nog steeds dat 164 of 120 genoeg is voor een valide conclusie.
Je opmerking over 'Daarnaast vind ik het vrij bijzonder dat er niet gekeken wordt naar het omgekeerde. Namelijk; in al deze drie groepen was de hoeveelheid vet ook zeer verschillend. Respectievelijk 20,40 en 60%. Wie zegt dat de verschillen kwamen door de hoeveelheid koolhydraten en niet door de hoeveelheid vet?' snap ik niet. Als het percentage koolhydraten afneemt, moet er een ander percentage toenemen - je komt immers altijd op 100%.
Martijn #6. Heb je ook echt de studie gelezen? Ik wel namelijk. Uiteindelijk bleven er maar 120 participanten over, die zijn meegenomen in de resultaten. Bij twee groepen minder dan 40, bij een 43. Hoe minder participanten, hoe meer kans dat er statistisch blunders begaan worden. Er zijn nog meer bezwaren. Zie o.a. het artikel. Daarnaast vind ik het vrij bijzonder dat er niet gekeken wordt naar het omgekeerde. Namelijk; in al deze drie groepen was de hoeveelheid vet ook zeer verschillend. Respectievelijk 20,40 en 60%. Wie zegt dat de verschillen kwamen door de hoeveelheid koolhydraten en niet door de hoeveelheid vet? Ik vind het een studie die een leuke opmaat is tot verder onderzoek. Niet een waar je grote conclusies aan op kan hangen.
Dat alles kan je er beter vanaf halen.
Ik vin de klachten over 'te klein' geen hout snijden; 164 is een redelijk aantal, mits het effect groot genoeg is (de vuistregel is dat je grotere groepen nodig hebt naarmate het effect relatief kleiner is).
De klacht over 'te klein' lijkt vooral een opmaat om de uitkomst te negeren en over te gaan op een geheel andere stelling, waar nog minder bewijs voor is, namelijk 'alles met mate'.