Opeens zijn ze er, de borden en de handjes, als leidraad voor het samenstellen van een gezonde en verantwoorde maaltijd.

Ze zaten er al een tijdje aan te komen via kruisbestuiving. Dankzij de voedseladviezen van de Australische en de Canadese overheid zijn ze ineens prominent aanwezig. Naast deze dominante borden, zoals het Canadese en het Healthy Eating Plate (zie hieronder) zijn er nog veel meer in omloop.

Hier in Nederland hebben we sinds ruim een jaar ook zo’n bord. Het is van mijn hand en ik ontwikkelde het in het kader van de cursus ‘Afvallen zonder diëten, Naar een Persoonlijk Gezondheidsplan’. Een cursus1 die ik samen met mijn partner vele malen gegeven heb aan groepen mensen, die door hun huisarts gestuurd waren met de opdracht om af te vallen.

Het Nederlandse ‘Bord’ en de bijbehorende training vormen het laatste onderdeel van onze cursus, namelijk: ‘Naar een nieuw normaal’. Een training in gezond eten, te beginnen met ontbijt en lunch. Het bord is ontwikkeld als blauwdruk ten behoeve van het samenstellen van een volwaardig, gezond en lekker ontbijt (lunch en diner).

Healthy Eating Plate
Bekend bord: Healthy Eating Plate


Peter de Kuijer
Word lid

Fijn dat je Foodlog leest! Dit artikel is gratis. Wil je dat wij kunnen blijven bestaan? Steun ons dan en word lid. Dat kan al vanaf €5,- per maand.


In een viertal artikelen, waarvan hieronder het eerste deel, licht ik de ontwikkeling van mijn bord toe en schets ik de grote lijnen van de cursus: Naar een nieuw normaal: Weer leren koken, maar dan gezond. Wetenschappelijk verantwoord én intuïtief.

Vooraf het bord: Geef 8!
Bord Geef Acht!
Het was niet mijn bedoeling een eigen product te maken in het kader van voedingsvoorlichting. Er is al zoveel en de globale richtlijnen kent iedereen nu wel. Maar een bruikbaar concept, zó makkelijk en zó consequent dat zelfs kinderen het snappen en uit kunnen voeren, kon ik niet vinden. Het moest tevens beantwoorden aan een aantal door mij gestelde criteria.

1. Aanleiding
De aanleiding was dat de tandarts van mijn kleindochter zei dat zij ‘koolhydraatverslaafd’ was en dat dat gevaarlijk was voor haar tanden en voor haar gezondheid. Waarop mijn kleindochter mij vroeg wat dat was en hoe het zat. Ik kocht voor haar het boek Supereten voor superkinderen van Tim Noakes en voor haar moeder van dezelfde schrijver: De Real Meal Revolutie. Koolhydraatarm, suikervrij, vetrijk. Met als aanbeveling voor de vader en moeder het laatste hoofdstuk te bestuderen: De wetenschappelijke onderbouwing van het Bantingdieet.

Sindsdien is voeding en gezond eten een topic in onze familie en had ik er een nieuwe taak bij: te vertellen hoe je kennis over voeding in de praktijk kunt brengen in een druk gezin en te bewijzen dat het ook inderdaad mogelijk was. Niet éénmaal, maar elke dag drie keer! Dat is de realiteit van eten.

Sindsdien is voeding en gezond eten een topic in onze familie en had ik er een nieuwe taak bij: te vertellen hoe je kennis over voeding in de praktijk kunt brengen in een druk gezin en te bewijzen dat het ook inderdaad mogelijk was
Ik ben dan wel geen voedingswetenschapper, ook geen zelfverklaarde voedingsexpert, maar wel al ruim 10 jaar bezig met het onderwerp binnen de context van de begeleiding van mensen. Mijn achtergrond is wetenschap, en mijn benadering van het onderwerp is ook wetenschappelijk.

Dat betekent ook ruim 10 jaar kennis nemen van wetenschappelijke en populair-wetenschappelijke literatuur. Het doel van deze 'cursus' echter is toepassing van die kennis in het kader van gezonder eten (en afvallen). En vanaf dit moment niet meer alleen verbaal, adviserend, maar praktisch, de keuken in, als voorbeeld.

Ik moest van ver komen, want ik kon niet koken. Een recept bereiden mislukte meestal vanwege de organisatie: alles tegelijk klaar en warm. Koken leek mij een kunst van organisatie en smaak. Een kunst die men graag geheim hield dacht ik, om nog meer kookboeken te kunnen schrijven en mij te laten kopen. Mijn moeder had er maar één: Wannée's Kookboek van de Amsterdamse Huishoudschool. Dat gebruikte ze nooit, alleen op feestdagen. Dat was pas intuïtief koken en eten, maar ja, in die tijd was het aanbod gering.

2. De wereld van voedsel en eten
Ik heb het idee dat er al best veel mensen gezond eten. Er is voldoende informatie en hulp via internet en de leefstijl- (voorheen dames)bladen. Ook de supermarktbladen: Allerhande, Jumbo, Boodschappen en zo doen nuttig werk. En te zien aan de tsunami aan kookboeken lijkt mij dat ‘lekker en gezond’ in is.

Ik schat dat zo’n 15 à 20 procent van de mensen het al goed doet. Een groot deel daarvan is jong, knap, sociaal met elkaar verworteld, foodie, deels obsessief, deels anorectisch. Daarnaast zijn er natuurlijk allerlei wijze en bezadigde mensen die het eigenlijk nooit fout hebben gedaan en van huis uit nog steeds gezond eten, veelal op het platteland wonend.

Het gaat mij nu om de groep mensen van 45-50 en ouder, in verwarring en een beetje cynisch geworden, meestal te dik, dus ze willen afvallen, die veel ervaring hebben met diëten en jojo-en en veelal met een onwillige partner en kinderen te maken hebben. Zij willen wel gezond eten maar slagen daar onvoldoende in omdat zij de sociale druk (‘doe maar gewoon, geen konijnenvoer, wees gezellig,’ en vergelijkbare kreten) en de verleiding door de alomtegenwoordigheid van eten onvoldoende kunnen weerstaan (eten zien is eten willen). Ik schat de groep van de ‘graag willers’ op ook zo’n 15 à 20 procent. De volgende 20% noem ik ze, voor het gemak en de ambitie.

Daarbij geloof ik in ‘The wisdom of the crowd’, en de aanstekelijkheid van succes.

We leven in een zeer gunstige tijd. Het thema gezondheid is dominant in leven en gesprekken. Overheid en verzekeraars hebben ontdekt dat preventie misschien toch goedkoper is dan curatie (behandeling). Nieuwe voortrekkers hebben zich aangediend, zowel gezondheidsbevorderaars zoals bijvoorbeeld Jaap Seidell en Tamara de Weijer, alsook ziektebestrijders, bijvoorbeeld Hanno Pijl.

Het gaat mij nu om de groep mensen van 45-50 en ouder, in verwarring en een beetje cynisch geworden, meestal te dik, dus ze willen afvallen, die veel ervaring hebben met diëten en jojo-en en veelal met een onwillige partner en kinderen te maken hebben
De grote supermarktketens snappen dat er aan gezondheid geld te verdienen valt en zij voeren een duidelijk tweesporenbeleid. Wat betreft het gezonde spoor zijn ze zelfs voortrekkers.

Het milieu waarin ik verkeer is dat van: Arts en leefstijl, Keer diabetes om, de Low Carb hoek, de toepassers met een wetenschappelijke attitude en kritische reflectie, de niet commerciëlen, maar voor wie de schoorsteen toch moet roken. Zelfs het Voedingscentrum met de Schijf van Vijf reken ik tot mijn sfeer. En daarnaast zitten in die kring (en op internet) ook nog veel andere enthousiastelingen uit de hoek van de voedingswetenschappers en diëtisten, autodidacten en ervaringsdeskundigen.

Het is mijn droom dat al die goedwillende gezondheidszoekers en -verspreiders qua visie samenwerken om gezonde vaardigheden terug te brengen in de keuken. De industrie zal er zeker bij aanhaken met gezondheid én gemak.

3. Mijn bijdrage
Mijn bijdrage vormt het sluitstuk van onze cursus1: ‘Afvallen zonder diëten, Naar een persoonlijk gezondheidsplan’. In die cursus gaat het er onder meer om hoe we ons aan de greep van Big Food en Fast Food kunnen ontworstelen en hen uiteindelijk aan ons dienstbaar kunnen maken.

De cursussen waren altijd succesvol, maar ik had toch één probleem: Na de groepscursus stapte iedereen weer alléén het oorspronkelijke krachtenveld binnen. Weliswaar georiënteerd op het goede en gezonde, maar de goede intenties en prille gewoontevorming legden het (bij de helft?) toch weer af tegen het oorspronkelijke eet-patroon: gehaast, snel, gemakkelijk, kant en klaar, op de bank, onderweg etcetera.
Met daarbij ook: de verkeerde boodschappen, de verkeerde koelkastinhoud, de verkeerde voorraad, de verkeerde traktaties en onwillige huisgenoten.

Dit sluitstuk moet laten zien dat een nieuw eetpatroon kan bestaan en aan te leren valt. Een patroon van lekker en gezond. Wie het lukt, wil er niet meer vanaf. Voor hen wordt het het nieuwe normaal. Die groep moet groter worden. Ik denk dat het kan en daaraan wil ik een bijdrage leveren.

4. Wat is gezonde voeding
Als we gezond willen eten dan moeten we weten wat gezonde voeding is. Gezonde voeding is volwaardige voeding. Volwaardige voeding is voeding die optimaal afgestemd is op de mogelijkheden en wensen van ons spijsverteringssysteem. Volwaardige voeding bestaat uit componenten die de verschillende compartimenten van ons darmenstelsel ‘bevoorraden’ zodat die hun werk kunnen doen. Namelijk dat stuk gezondheid bevorderen waarvoor ze zijn aangelegd.

Grofgezegd: onderdeel 1 vooral voor de energie, onderdeel 2 vooral voor de opbouw van spieren en botten, onderdeel 3 speciaal voor bescherming en de opbouw van het immuunsysteem, onderdeel 4 speciaal voor de hersenen en de infrastructuur, het boodschappersysteem tussen hersenen en darmen, tussen cellen door ons hele lichaam.

Het is de kunst om die voedselsoorten te verzamelen die dat tegelijkertijd of afzonderlijk kunnen bewerkstelligen.

5. Stappen door de historie
5.1 De Oermens: volwaardig en gevarieerd

De oermens had een volwaardige en gevarieerde voeding. Het ‘oog’ van de oermens werd niet verleid door voeding (‘zien eten doet eten’).

Als er al voeding was, gingen de oermensen erop af, zij aten het op of brachten het thuis. Daar werd een maaltijd bereid en verdeeld. De kwaliteit van de voeding, plantaardig en dierlijk, bestond uit een rijkdom aan nutriënten. Daarom hoefde men er minder van te eten dan tegenwoordig (kwaliteit boven de kwantiteit).

De oermens was bovendien veel tijd en energie kwijt aan het zoeken, thuisbrengen en bereiden van eten (veel bewegen en krachttraining). En als zij verzadigd waren (op = op en vol = vol) dan hielden zij rust, totdat ze weer honger kregen en dan begon de hele cyclus (van 8 stappen) opnieuw. Zie de ‘eetcirkel’ hieronder:

eetcirkel Peter de KuijerAfbeelding uit een powerpointpresentatie behorend bij onze cursus

Bij ons is de cyclus verkort:
Van 3 naar 8 (waarbij op = nooit op!) en 9 (waarbij vol = niet vol) en vervolgens weer van 3 naar 8 en 9. Enzovoort. Ons ‘niet hoeven te bewegen en niet hoeven in te spannen’ om aan eten te komen is daarbij ook een aanslag op onze gezondheid en op de werking van het gehele verteringssysteem.

Verder is bij ons de kwaliteit van de nutriënten veel lager, daarom is er meer voedsel nodig en kan er toch honger zijn en voedingstekorten (kwantiteit boven de kwaliteit).

5.2 Akkerbouw: eenzijdig en brood
In de loop van de geschiedenis werd het voedselaanbod eenzijdiger. De akkerbouw werd dominant en granen kregen de overhand in het voedselaanbod. Het schijnt zelfs dat de mens in die tijd kleiner en zwakker is geworden door eenzijdiger voedsel.

5.3 Steden: distributie en tekorten
Precair werd het toen de mens in steden ging wonen en afhankelijk werd van distributie van voedsel. Tijden van genoeg wisselden af met hongersnoden en epidemieën. De bevolking nam navenant toe of af en men at wat er voorhanden was.

5.4 19e eeuw: kwaliteit en het oude normaal
Pas heel laat in de geschiedenis (bij ons pas eind de 19e eeuw) kwam er kwalitatief goed en gevarieerd eten beschikbaar voor alle stedelingen en niet alleen voor de bovenlaag. Iets wat op het platteland, met akkerbouw en veeteelt en de eigen tuintjes, veel meer gewoon was, ondanks de feodale toestanden.

Bij ons ontstond als goede kwaliteit en gevarieerdheid het middagmaal: met aardappelen, groente en (soms) vlees. En als ontbijt en lunch: brood, boter, beleg en zuivel. Dit werd ons ‘normaal’. Qua macro-nutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten een goed palet.

5.5 Voedselindustrie: natuurproducten als grondstoffen
Maar het bleef niet goed gaan. De voedselindustrie kwam op en wat aanvankelijk een zegen was vanwege de vergroting van het voedselaanbod en met name ook de langere houdbaarheid daarvan, bleek op den duur een schaduwkant te hebben. Op intelligente wijze creëerde men door bewerkingen van tot grondstoffen gedegradeerde natuurlijke producten nieuw voedsel dat goedkoop was en veel minder bederfelijk.

De voedselindustrie kwam op en wat aanvankelijk een zegen was vanwege de vergroting van het voedselaanbod en met name ook de langere houdbaarheid daarvan, bleek op den duur een schaduwkant te hebben
Supermarkten kwamen op als de distributiecentra van die producten en binnen korte tijd zogen de supermarkten ook de verswinkels van bakker, groenteboer en slager op. Dit had weer tot gevolg dat die producten ook steeds industriëler werden, wat weer invloed had op de productie daarvan: legbatterijen, megastallen en monoculturen met veel ‘gewasbeschermers’.

Standaardisatie en centralisatie en de reductie van de boer tot grondstoffenleverancier betekende een culturele en sociale verarming voor producent en consument.

5.6 Welvaartsziekten
Daarnaast ontstonden er onverklaarbare epidemieën . Hart- en vaatziekten, zwaarlijvigheid en obesitas. Onderzoek naar de oorzaak leverde geen resultaat op wel hypotheses: door het lekkere van industrieel eten en de reclame ging men er meer van eten, dacht men.

De bewerkte voedingsmiddelen waren onevenwichtig van samenstelling wat de nutriënten betreft. Hart- en vaatziekten leken een vet-probleem. In dit kaartspel kreeg ‘Vet’ de zwarte piet. Vet had een hoge nutriëntendichtheid en hart- en vaatziekten hadden een duidelijke vetcomponent. Vet werd in de ban gedaan.

5.7 Nutriëntendiscussie
Vanaf dat moment ontstond een nutriëntendiscussie en een diëten-oorlog. Niet elke wetenschapper was overtuigd dat de vethypothese de juiste was, ook suiker was een verdachte, maar de suikerindustrie was (in Amerika) al zo machtig en economisch zo belangrijk dat ze de aandacht met succes af kon leiden en onderzoek en beleid zelfs kon beïnvloeden.

Ook de reclame was onontkoombaar: ‘dik zijn is eigen keus, je hoeft geen suiker te kopen en je moet meer bewegen.' En ‘(trans)vetten zijn gevaarlijk, dat is bewezen.’ Het was een dubbele winst voor de suikerindustrie want in de reductie van vetten werden die gewoon vervangen door suikers.

Het heeft lang geduurd voordat duidelijk werd dat industrieel bewerkt voedsel de welvaartsziekten bevorderde. Niet zozeer de suiker op zich was het probleem, als wel de invloed daarvan op de spijsvertering en het microbioom. Insulineresistentie was de bottleneck waar het fout ging. Verderop in het spijsverteringsysteem was er sprake van ondervoeding door de eenzijdigheid van het industriële voedsel waardoor de functies betreffende het immuunsysteem en de hormonale boodschapperfunctie verstoord werden, waardoor vetopslag de dominante functie werd met obesitas en de andere welvaartsziekten als gevolg.

Voetnoot
1. Deze cursus hebben we een aantal jaren achtereen in groepen gegeven (8 x in 16 weken met terugkomdagen), totdat ze niet meer vergoed werden door de verzekeraars. Daarna ging het verder op individueel niveau voor mensen met obesitas en comorbiditeit. Ons werkmodel is echter niet de ziekte, maar heeft het gezonde als uitgangspunt, daarom ook geschikt voor mensen die gewoon zichzelf willen ontwikkelen in plaats van genezen.

Peter de Kuijer is motivatiepsycholoog, voedings- & leefstijlcoach. Bovenstaande tekst is het eerste deel (van vier) van een uitgeschreven versie van zijn motiverende 'praat'. Dat praten gaat altijd vergezeld met een flipover of powerpoint-slides en met werkopdrachten en huiswerk. Hier op Foodlog hoopt hij feedback te krijgen op inhoudelijke fouten en op de didactische kwaliteit van zijn aanpak.
Deel 2 verscheen op 28 april, de overige twee delen verschijnen in de loop van de komende weken.
Dit artikel afdrukken