Darmtuinieren

Het darmkanaal is behalve een afvalverwerker ook een medicijnenfabriek, met honderden gespecialiseerde bacteriesoorten. Wat die stuk voor stuk doen, wordt nu ontdekt in de high tech laboratoria van universiteiten en voedingsmultinationals. De darmen, ook wel het ‘tweede brein’ genoemd, staan in directe verbinding met de hersenen en hebben daar veel invloed.

Fanatieke gezondheids doe-het-zelvers houden hun darmflora in optimale conditie. En het is ook voor de doorsnee consument goed te doen de darmwerking gezond te houden. Wie zijn darmen liefdevol onderhoudt, als een tuintje, krijgt er een goede gezondheid voor terug. Niet alleen lichamelijk, ook geestelijk. Of u gelukkig of depressief bent wordt namelijk ook voor een belangrijk deel bepaald aan de andere kant van het lichaam.
De zes tips voor succesvol darmtuinieren die hier volgen, steunen voor een belangrijk deel op nog prille wetenschap of gewoon op een gezond buikgevoel.

1. Stel je darmflora goed af
Patiënten met ernstige darmziekten, zoals colitis, coeliakie en de ziekte van Crohn, knappen aanzienlijk op als ze uitkienen wat ze kunnen eten. Maar je hoeft niet ziek te zijn om baat te hebben bij een goed afgestelde darmflora. Een wijziging in het dieet kan al na een paar dagen effect hebben.
Overgevoeligheid voor voedsel wordt vaker niet dan wel onderkend. Wie bijvoorbeeld vermoedt tarwe slecht te verdragen, kan een ‘broodvakantie’ van een week of vier nemen om uit te vinden of er sprake is van glutenintolerantie. Idem voor intolerantie voor lactose (melksuiker) uit verse zuivel. Door verdachte producten één voor één uit je menu te weren, leer je of je de boosdoener te pakken hebt.
Ook kan vet eten, zoals boter, kaas en vleeswaren, voor darmproblemen zorgen. Maar niet alle vetten zijn schadelijk. Olijfolie en vette vis hebben meerdere voordelen, ook in de dikke darm. Ruim gebruik van goede, koudgeperste olijfolie en makreel, haring, zalm en sardines is zeer aangeraden.

2. Eet vezels tegen een ‘leaky gut’
Eet veel vezels. Dat is al jaren de officiële aanbeveling, ook toen nog niet bekend was hoe het werkte. Vezels hebben niet alleen een mechanische transportfunctie. Moeilijk verteerbare vezels worden in het laatste deel van het spijsverteringskanaal, de dikke darm, door bacteriën omgezet in stoffen die zorgen voor een evenwichtige darmflora en een goed werkende darmwand.
De darmwand vormt de grens tussen de passerende stroom voedsel en het kwetsbare binnenste van het lichaam. Het ‘leaky gut’ syndroom was lange tijd een omstreden fenomeen, maar het is bewezen dat een verzwakte darmwand gifstoffen doorlaat, vanuit de darmen het lichaam in.
De verzamelnaam van het voedsel voor darmbacteriën is prebiotica. Dit zijn vezels van plantaardige oorsprong, van brood van de hele korrel, alle soorten bonen, linzen, peulvruchten, maaltijdgranen zoals zilvervliesrijst, havermout, spelt, boekweit, quinoa en farro. Maar ook de knollen, stengels en bladeren van groente leveren noodzakelijk vezelmateriaal. Noten, pure chocolade en stevige fruitsoorten zitten vol vezels.

3. Vul de bacteriën aan
Is het mogelijk om met extra porties microben de gezondheid te verbeteren? Ja, roepen alternatieve genezers al eeuwen. Ja, zegt de Japanse fabrikant van Yakult sinds 1935. Ja, zeggen ook steeds meer medische onderzoekers. Voeding of supplementen met hoge concentraties levende bacteriën, de zogenoemde probiotica, verbeteren het immuunsysteem en helpen ziekmakers bestrijden.
Nee, zei de Europese voedselautoriteit EFSA in 2012. Er kwam een verbod voor producenten van bacteriehoudende drankjes (Yakult, Actimel, Activia) om op het etiket te zetten dat ze de gezondheid bevorderen. Omdat het niet afdoende bewezen zou zijn.
Maar dat gaat veranderen. ‘Functional foods’ met probiotica zullen een grotere rol krijgen in de alledaagse voeding, maar ook in de geneeskunde. Probiotica versterken het immuunsysteem, dat ongeveer elk proces in het lichaam controleert. In de strijd tegen hardnekkige, ziekmakende bacteriën worden darmbacteriën van een gezond persoon via een slangetje door de neus in de darm gebracht. Deze transplantaties van darminhoud zijn zeer populair aan het worden omdat ze zo goed werken.
Eigenlijk is er niets nieuws onder de zon. De mens heeft altijd de bacteriën aangevuld die verloren gaan. Met bacteriën uit de omgeving, via planten, kruiden en van gefermenteerd voedsel. Dat een hap rauwe zuurkool goed voor je darmen is, is een wijsheid van oma. Hele volksstammen eten al sinds mensenheugenis gefermenteerde zuivel en groente en worden stokoud. Door de introductie van de koelkast en de diepvriezer verdween gefermenteerde dagelijkse kost van het menu. Chefs als Jonnie Boer hebben de belangstelling voor fermentatie als bereidingsproces nieuw leven ingeblazen.
Gefermenteerde voedingsmiddelen met een probiotische werking zijn yoghurt, kaas, zuurdesembrood, misosoep, zeewier en ingelegde groenten als zuurkool en het Koreaanse kimchi. En niet te vergeten kefir, een eeuwenoud zuiveldrankje bomvol gunstige bacteriën.

4. Vergiftig de tuin niet
Een onevenwichtig samengestelde darmflora heeft gevolgen voor de gezondheid. Een eenzijdig voedingspatroon met veel kant-en-klaar eten, fast food, suiker en andere snelle koolhydraten leidt tot een verschraling van de darmflora en een ‘leaky gut’. Ze verstoren de bacteriële balans en daarmee de chemische huishouding in de darmen, die daardoor slechter werken.
Ook medicijnen, vooral antibiotica - het woord zegt het al - werken als gif op de darmflora. Gebruik daarom zo min mogelijk medicijnen, ook minder alledaagse pijnstillers. Neem antibiotica alleen als het echt niet anders kan. Een avondje stevig drinken kan ook tijdelijk een ‘leaky gut’ veroorzaken.
Het lijkt erop dat het toevoegen van pre- en probiotica (samen: synbiotica) aan het dagelijkse eten meer zin heeft dan een multivitaminepil slikken. Verder luidt het advies: besproeien met gewoon water.

5. Eet jezelf gelukkig
Kinderen met ADHD hebben baat bij een strikt dieet waaruit bepaalde producten worden weggelaten. Vrouwen die voor een Amerikaanse studie veel probiotische yoghurt aten, werden emotioneel stabieler. In een ander onderzoek verdwenen de darmproblemen èn de depressieve klachten van gestreste mannen na toediening van probiotica. Negentig procent van de kinderen die aan autisme leiden, heeft vaak ernstige darmklachten door teveel bacteriën van een verkeerde soort. Waarmee niet gezegd is dat autisme veroorzaakt wordt door verkeerde bacteriën.
De ‘darm-hersen-as’, het communicatiesysteem tussen de darmen en de hersenen, is een van de grote wonderen van het menselijk lichaam. Een van de sterkste staaltjes is de aanmaak van serotonine, het ‘gelukshormoon’. Dat wordt voornamelijk geproduceerd in de darmen, maar reist door heel het lichaam en heeft grote invloed op de gemoedstoestand.
Wat kan de darmtuinier zelf doen om via zijn voeding gelukkiger te worden? Vooralsnog alleen experimenteren met gefermenteerde voeding. Het onderzoek naar de verlichting van psychische klachten met probiotica is nog heel pril, maar veelbelovend. Niemand twijfelt er aan dat er een hele reeks preparaten op de markt zal komen waarmee via de darmen specifieke lichamelijke en psychologische klachten behandeld gaan worden.

6. Blijf slank
Proefnemingen met de darmflora van tweelingen, waarvan de ene helft dik was en de andere dun, toonden aan dat dik zijn mede afhangt van welke soort bacteriën het meest voorkomt in de darmen. Het lijkt simpel: bij slank zijn horen gezonde darmen. Maar die krijg je niet van vlees, kadetten, prosecco en toetjes. Alleen wie lange tijd voornamelijk vegetarisch, vezelrijk en vers eet, krijgt de juiste darmflora. En dat dieet is op zich al goed voor de lijn.
Een verklaring voor het verschijnsel dat alle diëten maar kort werken, is dat de darmen enige tijd nodig hebben zich aan te passen aan het nieuwe soort voedsel voordat ze alle energie weer effectief uit het eten kunnen halen. Door om de paar weken van dieet te veranderen, hou je de darmbacteriën telkens voor de gek, met het gevolg dat je blijft afvallen. Het is niet de meest verfijnde manier om een gevarieerde darmflora te krijgen, maar wel een leerzame.

Kortom: we zijn niet alleen
Ons lichaam is bezet door het microbioom: triljarden bacteriën, virussen en ander microscopisch kleine wezens. De teller staat op ruim 1000 verschillende soorten. Wij zijn zwaar in de minderheid, want de bezettingsmacht van microben heeft tien keer meer cellen dan ons eigen lichaam. We dragen ongeveer tweeëneenhalve kilo microbiologisch materiaal met ons mee.
De actieve darmflora voert zelfstandig veel meer taken uit dan werd aangenomen. Daaronder de productie van vetzuren, vitaminen, hormonen en andere stoffen die onmisbaar zijn voor het immuunsysteem, de hersenen, hart- en bloedvaten en de stofwisseling.
Het evenwichtig in de darmen raakt verstoord door stelselmatig slecht eten. Dan kunnen direct of indirect welvaartsziekten ontstaan, zoals obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten en darmkanker.
Niet alle microben zijn goede vrienden. Het microbioom bevat een aantal notoire ziekmakende bacteriën, die in een gezonde omgeving geen kans krijgen zich te ontwikkelen.

Huib Stam schreef o.m. Eetsprookjes (De Bezige Bij, 2013) .

Fotocredits: Gut (darmen), uitsnede, Steve Rotman