Sporters grijpen graag naar een gelletje als ze behoefte hebben aan koolhydraten, maar nu blijkt dat je je lichaam net zo goed kunt voeden met een portie aardappelpuree.
In onderzoek van de Universiteit van Illinois werden getrainde proefpersonen aan 3 verschillende condities blootgesteld. In een willekeurige volgorde kregen zij alleen water, gelletjes of aardappelpuree. De aardappelpuree werd aangelengd om het dezelfde consistentie te geven als de gel. Ook voor de hoeveelheid koolhydraten in de puree ten opzichte van de gel werd gecontroleerd.
De onderzoekers vonden geen verschillen tussen de prestaties van fietsers die hun koolhydraten haalden uit aardappelen of gels per 60 gram per uur tijdens de experimenten. De fietsers die alleen water kregen, presteerden duidelijk minder goed.
“Aardappelen zijn een veelbelovend alternatief voor sporters omdat ze een kosteneffectieve, nutriëntenrijke en volwaardige bron van koolhydraten vormen,” schrijven de onderzoekers in het Journal of Applied Physiology. “Bovendien dienen ze als een hartige brandstof voor tijdens de race; de (koolhydraat)gels smaken behoorlijk zoet.
ScienceDaily - Potato as effective as carbohydrate gels for boosting athletic performance, study finds
In onderzoek van de Universiteit van Illinois werden getrainde proefpersonen aan 3 verschillende condities blootgesteld. In een willekeurige volgorde kregen zij alleen water, gelletjes of aardappelpuree. De aardappelpuree werd aangelengd om het dezelfde consistentie te geven als de gel. Ook voor de hoeveelheid koolhydraten in de puree ten opzichte van de gel werd gecontroleerd.
De onderzoekers vonden geen verschillen tussen de prestaties van fietsers die hun koolhydraten haalden uit aardappelen of gels per 60 gram per uur tijdens de experimenten. De fietsers die alleen water kregen, presteerden duidelijk minder goed.
“Aardappelen zijn een veelbelovend alternatief voor sporters omdat ze een kosteneffectieve, nutriëntenrijke en volwaardige bron van koolhydraten vormen,” schrijven de onderzoekers in het Journal of Applied Physiology. “Bovendien dienen ze als een hartige brandstof voor tijdens de race; de (koolhydraat)gels smaken behoorlijk zoet.
En aardappels bevatten ook nog eiwitten, goed voor het herstel na inspanning
Natuurlijk leveren aardappels ook prima koolhydraten. En in een laboratoriumsetting valt dat waarschijnlijk prima te organiseren. Er is al veel langer bekend dat aardappelen een prima leverancier van koolhydraten zijn. Nog niet zo heel lang geleden waren lichtgezouten aardappelen in de achterzak als wielrenvoer een aanrader. Midden jaren tachtig werd dit sportvoer zelfs fameus omdat Axel Koenders er enkele keren de hele triatlon van Almere op won. Een wedstrijd van zeker acht uur afzien. Gekookte aardappelen zijn licht verteerbaar, bevatten veel koolhydraten en een beetje zout om de tekorten aan te vullen. Tegenwoordig hoor je er niemand meer over en zweert men bij compacte gelletjes en energierepen. Want voor 60* gram koolhydraten moet je 350 gram gekookte aardappelen eten. Dat is een flink bord vol. Verder levert dit portie 6 gram vezels waar je niet echt op zit te wachten (en maar 6 gram eiwit van lage kwaliteit. Slecht herstelvoer dan ook voor de topper die minsten 20 gram nodig heeft voor zijn herstel). Natuurlijk kun je van aardappelpureepoeder ook een dikke pasta maken. Dan heb je 85 gram nodig voor 60 gram koolhydraten en vocht. Je kunt bijvoorbeeld het poeder in je bidon met water doen. Tja. Als dat zonder klontje lukt heb je een dunne aardappelpuree. Smaakt waarschijnlijk naar karton. Een alternatief is om maltodextrine te nemen. Lost prima op, kost in grote potten online geen drol en is nauwelijks zoet.
*60 gram koolhydraten per uur is omdat je spijsverteringskanaal niet meer dan 60 tot 80 gram per uur opneemt aan koolhydraten. Deze hoeveelheid kun je nog wat verhogen door een mix van glucose en fructose te maken. Dan kom je op ongeveer 90 gram maximaal per uur. Dus je verbruik kan hoger zijn, je darmen nemen niet meer op.
Yneke Kootstra mij kwam ook ter oren laatst op de racefiets: Dat ik dan wel een portie friet op had bij de lunch, maar dat dat nog 30-60min zou duren voordat ik daar profijt van had? En dat ik nu dus nog wel eerst een gelletje moest nemen om NU energie aanvoer veilig te stellen.
Klopte dat advies enigszins? Want, ja de tank was wel leeg zonet voor de lunch.
Wel bidons mee met isostar voor de lunch, 2 scheppen op de 750ml (i.p.v. de 3) anders is het spul zo mierenzoet. Na de lunch louter gevuld met water uit de kraan.
Jeroen van Buuren, over de juiste lunch valt veel te zeggen. Het hangt er vooral vanaf wat voor prestatie je wilt leveren. Ben je lekker met je fietsmaten aan het fietsen (en lunchen), doe dan vooral die appeltaart met slagroom, spaghetti Bolognese of desnoods een frietje met. Maar als je goed wilt presteren dan zou ik deze menu-opties laten staan. Veel te vet en dat vet zit maar in de weg als je voorover de sprint aantrekt.
Overigens eten de meeste recreanten veel teveel op de fiets omdat ze geen goede vetverbranding hebben. Of anders gezegd, omdat ze dat sportende lijf niet rustig laten wennen aan fietsen op water zonder een constante toevoer van die snelle suikers.. De 60 tot 80 gram koolhydraten per uur heb je alleen maar nodig als je een wedstrijd doet of echt een goed prestatie langer dan anderhalf uur wilt neerzetten.
Overigens is lang lunchen ook een slecht idee. Zo ongeveer na een half uur kom je in de herstelmodus waardoor je benen als lood voelen als je weer op je stalen ros stapt..
#4 Thanx, met dat antwoord kan ik wat. Appeltaart met colaatje geniet stiekem ook wel mijn voorkeur. En inderdaad met 20min weer op de fiets.
Afgelopen zaterdag heb ik 2 uur op mijn MTB gezeten met gemiddelde hartslag van 158. Continue best pittig gezien vanaf mijn niveau. Onderweg alleen één bidon drinken bij me. Fiets ik in die 2 uur gewoon op koolhydraten voorraad die in lichaam zit of komt vetverbranding daar ook bij om de hoek kijken?
Bij hardlopen hoor ik dat na 30min op inspanningshartslag, voor mij boven de 133, je vetverbranding (pas) op gang komt?
Wat is zou een manier zijn om je lichaam op vetverbranding te laten schakelen voor bijv. de racefiets**. Racefietstochten beginnen bij mij met 60km rondje tot 100km ronde. Laatste dan vaak wel met een pauze moment.
**Lage hartslag is op MounTainBike in mtb-tracks bijna onmogelijk. En hardlopen kan ik geen 2 uur op een dag ;-). Racefietsen zie ik als beste optie voor lange duurtrainingen met lage hartslagen.