5 min
Het lijkt een loze mantra inmiddels: fruit moet. Er is veel vruchtbaar onderzoek naar gedaan, en af en toe wordt het ons ingepeperd dat genoeg fruit eten niet alleen moet, maar ook gemakkelijk en lekker is. Maar wat is de realiteit? Diabetici denken dat fruit slecht voor ze is, de commercie verkoopt fruitsap als een gezond product en kinderen die fruit het meest nodig hebben, eten er het minst van.
Fruit. Tachtig à negentig procent is water, gemiddeld zit er tien procent suiker in. Een inname van twee à driehonderd gram per dag is optimaal, meer is niet nodig. Zonder water en suiker blijft er gemiddeld vijf procent van iets anders over - omgerekend per dag tien, vijftien gram. Dat zijn vijf tot zeven afgestreken theelepeltjes droge stof. Die bestaat uit oplosbare en niet-oplosbare vezels, fytochemicaliën, vitaminen en mineralen. Dat zijn de beetjes werkzame stoffen uit fruit die genoeg zijn om uw risico op het krijgen van diabetes type 2 te verlagen met 10 tot 13 procent en het risico op te hoge bloeddruk met 7 procent. Hoe dat werkt is niet precies bekend.
Appels en peren blijken goed te vergelijken. Een Australisch bevolkingsonderzoek en een Koreaanse literatuurstudie maken korte metten met de fabeltjes over te veel fruitsuiker en de aangeprate angst van diabetici om fruit te eten. Ze leveren dan weliswaar geen keihard experimenteel of mechanisch bewijs, maar bevestigen wel weer de goede naam van fruit. Ook komt puur fruitsap er redelijk goed vanaf, al had dat de naam gekregen een suikerbom te zijn.
De vraag die bij dit alles blijft hangen: waarom is het voor iedereen, in elk gezin, zo moeilijk om genoeg fruit te eten?
Een belangrijk – misschien wel het belangrijkste - effect op de gezondheid van het eten van fruit is dat je er iets anders door laat staan. Fruit is het ideale, verzadigende tussendoortje, de natuurlijke snack. De rest kun je overslaan.
Die vijf à zeven theelepels droge stof in poeder- of pilvorm innemen, opgelost in suikerwater, werkt niet. Fruit moet in zijn geheel gegeten worden. Het water is belangrijk omdat het verzadigt, maar alleen in de verpakking van de vezels. Die vezels vertragen daarnaast ook de opname van de suikers in de darmen. En voeden belangrijke bacteriën. Sap heeft die verpakking niet meer, en dat is het cruciale verschil met heel, rauw fruit.
Het suikergehalte van fruit voor wie metabool syndroom of diabetes heeft, is geen probleem. De zogeheten glycemische lading van fruit, de mate waarin het suikergehalte van een voedingsmiddel de insulineaanmaak beïnvloedt, is gradueel gezien irrelevant. Want fruit maakt maar een energieprocent of tien van een gemiddeld voedingspatroon of dieet uit. De angst voor de fructose uit zelfs een flinke dagelijkse portie fruit is ongegrond, ook voor diabetici.
Australië
Fruitsap blijft problematisch, maar er is sap en er is sap. "De inname van fruit, maar niet van vruchtensap, wordt omgekeerd in verband gebracht met diabetes type 2. Er blijven echter vraagtekens bestaan over de mechanismen waardoor fruit bescherming biedt." Dat is in het kort de uitkomst van het recente Australische
onderzoek, de Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study. Australië kampt met een ongeveer even hoog percentage diabeten (5,6%) als Nederland (5,4%). Voor hen is genoeg fruit eten een goede manier bij het onder controle houden van de verstoorde bloedsuikerbalans, dat is de aanbeveling die uit dit onderzoek volgt.
Een kleine achtduizend proefpersonen werden vanaf 2000 geënquêteerd over hun eetgewoonten, waaronder de consumptie van fruit en fruitsap. Dat werd gelegd naast de uitslagen van hun bloedonderzoek. Daar kwam een duidelijk verschil uit tussen heel fruit en fruitsap. Fruitdranken met toegevoegde suikers, die vaak maar een beetje echt fruitsap bevatten, en waar de supermarktschappen vol mee staan, zijn eigenlijk ouderwetse limonade en verschillen niet wezenlijk van frisdrank.
‘100% fruitsap’ heeft volgens de Australiërs geen effect op indicatoren (biomarkers) die in verband worden gebracht met diabetes - niet positief en niet negatief - zoals verhoogde nuchtere glucose en insuline. Die pure sappen missen wel het effect van vezels op de verzadiging en van de vezels op de verlaging van het glucosepeil zoals heel fruit dat heeft. De toegevoegde vezels aan sappen doen niets goeds. Als je fruitsap drinkt, drink dan vers en puur sap. Met de vezelige prut uit de slow juicer wordt een belangrijk werkzaam bestanddeel van het fruit weggegooid.
Uit het Australische onderzoek:
"De biologische mechanismen die ten grondslag liggen aan de gunstige effecten van fruit op de glucoseregulatie en het diabetesrisico zijn waarschijnlijk veelzijdig. Naast hun lage bijdrage aan de energie-inname hebben de meeste fruitsoorten doorgaans een lage glycemische belasting, terwijl ze rijk zijn aan vezels, vitaminen, mineralen en fytochemicaliën, die allemaal een rol kunnen spelen.
Potentieel mechanistisch bewijs is er vooral voor vezels."
Het Amerikaanse vakblad FoodNavigator meldt een toename van de verkoop van fruitsappen in de Verenigde Staten tijdens de pandemie. Mensen willen iets gezonds en alcoholvrij drinken, volgens kenners van de markt. De markt die de afgelopen jaren een lichte teruggang in de verkoop van sap liet zien. Om de stijgende lijn van nu vast te houden brengen sapproducenten (waaronder de gigant PepsiCo) meer varianten op de markt, met minder suiker, meer vezels of andere toevoegingen.
Optimum
Het Koreaanse onderzoek kwam op precies hetzelfde uit als het Australische: "Samenvattend kan worden gesteld dat een hogere inname van met suiker gezoet vruchtensap significant geassocieerd was met het risico op diabetes type 2, maar de inname van 100% vruchtensap was dat niet. Er is echter een mogelijkheid om het risico op diabetes type 2 te verminderen door het consumeren van rauw fruit in plaats van hun sappen."
Om tot deze slotsom te komen doorzocht onderzoeker Hyun Ah Park alle relevante studies van na 2010 met de trefwoorden ‘fruit’, ‘diabetes’, ‘bloedglucose’ en ‘hypertensie’ (hoge bloeddruk). Haar bevindingen publiceerde zij in het Korean Journal of Family Medicine (KJFM). Uit het vergelijkende literatuuronderzoek naar de officiële aanbevelingen en het epidemiologische en klinische bewijs van fruitconsumptie komt een consensus naar voren.
Naast de hierboven aangehaalde slotsom zag Park ook dat er een optimum is van tweehonderd gram fruit per dag, wat betekent dan meer fruit eten dan dat geen betere resultaten op glucosecontrole en bloeddruk oplevert. Tweehonderd gram fruit per dag is wereldwijd de gemiddelde aanbeveling, ook in Nederland. Verder helpt de fructose uit fruit bij de opname en het metabolisme van glucose. Die samenwerking is een bekend (doch klein) effect, dat voor diabetici een van de kleine beetjes is die helpen kunnen.
Blueberries
Park onderscheidt naar de soorten fruit, hoewel daar maar weinig goed onderzoek naar gedaan is. Per soort varieert de chemie, maar ook binnen soorten. Dat maakt het lastig om de ene soort superieur te verklaren aan de ander. Maar er kwam toch een duidelijke rangorde naar voren. Blauwe bessen (‘blueberries’), druiven, appels en peren, bananen en grapefruit – in die volgorde – hadden het meeste effect op de bloeddruk. Pruimen, perziken, abrikozen, sinaasappels en aardbeien lieten geen beschermend effect zien. Meloen echter bleek ongunstig uit te werken op de bloeddruk. Dat wordt geweten aan het zeer geringe gehalte fytochemicaliën in (water of suiker)meloen in vergelijking met andere soorten.
Het fruit uit gematigde (dus niet tropische) streken had ook een gunstig effect op diabetes: appels, peren en druiven, maar ook abrikozen, perziken en bananen. Die bevatten meer flavonoïden en mineralen (zoals kalium in bananen) dan tropisch fruit. Park merkt op dat er eigenlijk niet veel over te zeggen valt, bij gebrek aan studies. Toch: "De conclusie is dat de consumptie van hele vruchten, maar niet die van vruchtensap, aangemoedigd moet worden om de insulinegevoeligheid te behouden en het risico op diabetes type 2 te verminderen."
Volgens het RIVM eten Nederlanders gemiddeld 119 gram fruit per dag. De helft van wat zou moeten. Slechts dertien procent van de volwassenen eet de aanbevolen tweehonderd gram. Kinderen tussen veertien en achttien jaar eten naar verhouding het minste fruit. Daar lijkt een taak te liggen voor opvoeders.
Een appel en een peer samen wegen tweehonderd gram.
Dit artikel afdrukken
Appels en peren blijken goed te vergelijken. Een Australisch bevolkingsonderzoek en een Koreaanse literatuurstudie maken korte metten met de fabeltjes over te veel fruitsuiker en de aangeprate angst van diabetici om fruit te eten. Ze leveren dan weliswaar geen keihard experimenteel of mechanisch bewijs, maar bevestigen wel weer de goede naam van fruit. Ook komt puur fruitsap er redelijk goed vanaf, al had dat de naam gekregen een suikerbom te zijn.
De vraag die bij dit alles blijft hangen: waarom is het voor iedereen, in elk gezin, zo moeilijk om genoeg fruit te eten?
Het water is belangrijk omdat het verzadigt, maar alleen in de verpakking van de vezels. Die vezels vertragen daarnaast ook de opname van de suikers in de darmen. En voeden belangrijke bacteriën. Sap heeft die verpakking niet meer, en dat is het cruciale verschil met heel, rauw fruitVerpakking
Een belangrijk – misschien wel het belangrijkste - effect op de gezondheid van het eten van fruit is dat je er iets anders door laat staan. Fruit is het ideale, verzadigende tussendoortje, de natuurlijke snack. De rest kun je overslaan.
Die vijf à zeven theelepels droge stof in poeder- of pilvorm innemen, opgelost in suikerwater, werkt niet. Fruit moet in zijn geheel gegeten worden. Het water is belangrijk omdat het verzadigt, maar alleen in de verpakking van de vezels. Die vezels vertragen daarnaast ook de opname van de suikers in de darmen. En voeden belangrijke bacteriën. Sap heeft die verpakking niet meer, en dat is het cruciale verschil met heel, rauw fruit.
Het suikergehalte van fruit voor wie metabool syndroom of diabetes heeft, is geen probleem. De zogeheten glycemische lading van fruit, de mate waarin het suikergehalte van een voedingsmiddel de insulineaanmaak beïnvloedt, is gradueel gezien irrelevant. Want fruit maakt maar een energieprocent of tien van een gemiddeld voedingspatroon of dieet uit. De angst voor de fructose uit zelfs een flinke dagelijkse portie fruit is ongegrond, ook voor diabetici.
Australië
Fruitsap blijft problematisch, maar er is sap en er is sap. "De inname van fruit, maar niet van vruchtensap, wordt omgekeerd in verband gebracht met diabetes type 2. Er blijven echter vraagtekens bestaan over de mechanismen waardoor fruit bescherming biedt." Dat is in het kort de uitkomst van het recente Australische
onderzoek, de Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study. Australië kampt met een ongeveer even hoog percentage diabeten (5,6%) als Nederland (5,4%). Voor hen is genoeg fruit eten een goede manier bij het onder controle houden van de verstoorde bloedsuikerbalans, dat is de aanbeveling die uit dit onderzoek volgt.
Een kleine achtduizend proefpersonen werden vanaf 2000 geënquêteerd over hun eetgewoonten, waaronder de consumptie van fruit en fruitsap. Dat werd gelegd naast de uitslagen van hun bloedonderzoek. Daar kwam een duidelijk verschil uit tussen heel fruit en fruitsap. Fruitdranken met toegevoegde suikers, die vaak maar een beetje echt fruitsap bevatten, en waar de supermarktschappen vol mee staan, zijn eigenlijk ouderwetse limonade en verschillen niet wezenlijk van frisdrank.
De toegevoegde vezels aan sappen doen niets goedsSlow juicer
‘100% fruitsap’ heeft volgens de Australiërs geen effect op indicatoren (biomarkers) die in verband worden gebracht met diabetes - niet positief en niet negatief - zoals verhoogde nuchtere glucose en insuline. Die pure sappen missen wel het effect van vezels op de verzadiging en van de vezels op de verlaging van het glucosepeil zoals heel fruit dat heeft. De toegevoegde vezels aan sappen doen niets goeds. Als je fruitsap drinkt, drink dan vers en puur sap. Met de vezelige prut uit de slow juicer wordt een belangrijk werkzaam bestanddeel van het fruit weggegooid.
Uit het Australische onderzoek:
"De biologische mechanismen die ten grondslag liggen aan de gunstige effecten van fruit op de glucoseregulatie en het diabetesrisico zijn waarschijnlijk veelzijdig. Naast hun lage bijdrage aan de energie-inname hebben de meeste fruitsoorten doorgaans een lage glycemische belasting, terwijl ze rijk zijn aan vezels, vitaminen, mineralen en fytochemicaliën, die allemaal een rol kunnen spelen.
Potentieel mechanistisch bewijs is er vooral voor vezels."
Het Amerikaanse vakblad FoodNavigator meldt een toename van de verkoop van fruitsappen in de Verenigde Staten tijdens de pandemie. Mensen willen iets gezonds en alcoholvrij drinken, volgens kenners van de markt. De markt die de afgelopen jaren een lichte teruggang in de verkoop van sap liet zien. Om de stijgende lijn van nu vast te houden brengen sapproducenten (waaronder de gigant PepsiCo) meer varianten op de markt, met minder suiker, meer vezels of andere toevoegingen.
Optimum
Het Koreaanse onderzoek kwam op precies hetzelfde uit als het Australische: "Samenvattend kan worden gesteld dat een hogere inname van met suiker gezoet vruchtensap significant geassocieerd was met het risico op diabetes type 2, maar de inname van 100% vruchtensap was dat niet. Er is echter een mogelijkheid om het risico op diabetes type 2 te verminderen door het consumeren van rauw fruit in plaats van hun sappen."
Om tot deze slotsom te komen doorzocht onderzoeker Hyun Ah Park alle relevante studies van na 2010 met de trefwoorden ‘fruit’, ‘diabetes’, ‘bloedglucose’ en ‘hypertensie’ (hoge bloeddruk). Haar bevindingen publiceerde zij in het Korean Journal of Family Medicine (KJFM). Uit het vergelijkende literatuuronderzoek naar de officiële aanbevelingen en het epidemiologische en klinische bewijs van fruitconsumptie komt een consensus naar voren.
Naast de hierboven aangehaalde slotsom zag Park ook dat er een optimum is van tweehonderd gram fruit per dag, wat betekent dan meer fruit eten dan dat geen betere resultaten op glucosecontrole en bloeddruk oplevert. Tweehonderd gram fruit per dag is wereldwijd de gemiddelde aanbeveling, ook in Nederland. Verder helpt de fructose uit fruit bij de opname en het metabolisme van glucose. Die samenwerking is een bekend (doch klein) effect, dat voor diabetici een van de kleine beetjes is die helpen kunnen.
Blueberries
Park onderscheidt naar de soorten fruit, hoewel daar maar weinig goed onderzoek naar gedaan is. Per soort varieert de chemie, maar ook binnen soorten. Dat maakt het lastig om de ene soort superieur te verklaren aan de ander. Maar er kwam toch een duidelijke rangorde naar voren. Blauwe bessen (‘blueberries’), druiven, appels en peren, bananen en grapefruit – in die volgorde – hadden het meeste effect op de bloeddruk. Pruimen, perziken, abrikozen, sinaasappels en aardbeien lieten geen beschermend effect zien. Meloen echter bleek ongunstig uit te werken op de bloeddruk. Dat wordt geweten aan het zeer geringe gehalte fytochemicaliën in (water of suiker)meloen in vergelijking met andere soorten.
Het fruit uit gematigde (dus niet tropische) streken had ook een gunstig effect op diabetes: appels, peren en druiven, maar ook abrikozen, perziken en bananen. Die bevatten meer flavonoïden en mineralen (zoals kalium in bananen) dan tropisch fruit. Park merkt op dat er eigenlijk niet veel over te zeggen valt, bij gebrek aan studies. Toch: "De conclusie is dat de consumptie van hele vruchten, maar niet die van vruchtensap, aangemoedigd moet worden om de insulinegevoeligheid te behouden en het risico op diabetes type 2 te verminderen."
Volgens het RIVM eten Nederlanders gemiddeld 119 gram fruit per dag. De helft van wat zou moeten. Slechts dertien procent van de volwassenen eet de aanbevolen tweehonderd gram. Kinderen tussen veertien en achttien jaar eten naar verhouding het minste fruit. Daar lijkt een taak te liggen voor opvoeders.
Een appel en een peer samen wegen tweehonderd gram.
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
in 1 liter smoothie (eventueel wat dunner gemaakt dan sap) zit 1kg fruit.... en kind drinkt zó 300 gram fruit op! terwijl 300 gram aardbeien - of 2 appels en een peer - al minder makkelijk.
de vraag is of er niet genuanceerd moet worden naar soorten fruit.... als is dat misschien glad ijs betreden.... zijn de verschillen soms aanzienlijk.
ps ook aangetoond bij diabetes: 'geklaard/ klaar' veel minder goed dan 'crèmig' (maar altijd nog liever dan fris). Ook bij soepen een duidelijk veel beter effect - zoals Marokkaanse rode linzensoep in allerlei varianten.... en echte snert met knolselderij (die kan ook goed in die linzensoep) - niet in blik/pak te vinden.... (nergens onderzocht, maar o zo belangrijk - wel onderzocht - Apigenine Topper.. net als knolselderij in salade ;)
Mooi artikel,... maar nuancering vereist. Zo is industrieel geperst sinaasssap juist gezonder dan zelf geperst - vanwege deels meegeperste stoffen in de schil. Geklaard appelsap tamelijk waardeloos. Zelf een smoothie maken (zonder te ontschillen) een mooie drinkbare optie... (100% appelstroop - die 60% suikerbieten erbij kwamen pas later - is puur flavonolen... en mooi naar Limburgse gewoonte op desem roggebrood met rijpe Limburgse kaas).
Pruimen geen effect? Gefermenteerde (natuurlijk gedroogde, zoals sommige beschermde origines) paarse pruimen enorm effectief tegen botaantasting (osteoblasten), die zoveel ouderen treft! (en voor botherstel zelfs). Met een algehele ontsteking werende werking... die ook bij diabetes van belang zal zijn... kersen/granaatappel(sap) ook niet te onderschatten.... kersenwijn al helemaal niet ;) (maar de ORAC van - flavonolen in - bessen/bramen is het hoogste... en meteen al in de darmen een krachtig beschermend effect op de darmwand tegen pathogenen als E Colli! - aanhechting voorkomend)