Vers is gezond. Maar dat betekent niet dat je altijd maar zo vers mogelijke, rauwe groenten en fruit moet eten. Soms is het juist beter een bewerkingsslag uit te voeren, om zoveel mogelijk nutriënten binnen te krijgen.
De Amerikaanse voedingsdeskundige Cynthia Sass vertaalt op CNN een aantal wetenschappelijk onderbouwde tips naar de dagelijkse praktijk. Vermijd deze zeven 'zonden' en haal méér uit je vers.
Zonde 1: Watermeloen in de koelkast bewaren
Watermeloen die op kamertemperatuur bewaard wordt, blijkt 40% meer lycopeen en 140% meer beta-caroteen te bevatten dan watermeloen in de koelkast. Voor andere meloensoorten blijft het gehalte aan fytonutriënten min of meer gelijk, of je ze nu in de koelkast of daarbuiten bewaart. Over het algemeen blijft een meloen buiten de koelkast (op een koele plek) wel 3 weken goed, in de ijskast is dat maar een week.
Zonde 2: Broccoli niet stomen
De beste manier om broccoli te bereiden én de meeste nutriënten in deze groente te behouden, is stomen. Van de verschillende bereidingswijzen, zoals koken, roerbakken, grillen of in de magnetron klaarmaken, gaan bij stomen de minste flavonoïde antioxidanten verloren. In de magnetron verdwijnt 97%, bij koken 66%, blijkt uit onderzoek.
Eenmaal gestoomd, kun je de broccoli lekker afmaken met een smaakrijke dressing met bijvoorbeeld zongedroogde tomaatjes, amandelen of gember-knoflook.
Zonde 3: Wortels snijden voor het koken
Mensen kunnen uit gekookte wortels beter beta-caroteen opnemen dan uit rauwe. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de gezondheidsbevorderende nutriënten in wortels een kwart hoger ligger als de wortels eerst gekookt en dan pas gesneden worden, dan wanneer ze gesneden in de pan verdwijnen. Het vergrote contactoppervlak (alle snijvlakken) laat de nutriënten 'weglekken' in het kookwater. Bijkomend voordeel: door wortels eerst te koken en dan te snijden, blijven ze ook geuriger en dus smaakrijker.
Zonde 4: Onrijpe peren eten
Peren rijpen door na de pluk. Dat is een goede zaak, want dat zorgt er voor dat het niveau aan bepaalde antioxidanten toeneemt. Bewaar peren dan ook buiten de koelkast. Wil je het rijpproces versnellen, leg ze dan naast een banaan. Het ethyleen uit de banaan versnelt de rijping. Een peer is mooi rijp als de 'hals' zich zachtjes laat indrukken.
Zonde 5: Bladgroenten eten zonder vet
Uit onderzoek blijkt dat ons lichaam beter in staat is bepaalde antioxidanten uit bladgroenten op te nemen als we die in combinatie met vet eten. In een experiment waarbij proefpersonen sla en spinazie met of zonder avocado aten, bleek de toevoeging van avocado er toe te leiden dat de proefpersonen 8 keer zoveel alfa-caroteen, 13 keer zoveel beta-caroteen en 4 keer meer luteïne opnamen.
Goede vetten zitten bijvoorbeeld in avocado, extra vergine olijfolie, noten of zaden.
Zonde 6: Geen bessen in de diepvries
Bessen zijn nutriëntenbommetjes. Leg vooral een voorraadje aan in de diepvries. Diepvriesbessen blijken namelijk nog rijker aan nutriënten te zijn dan verse. In een onderzoek bleek dat diepvriesgroenten in twee derde van de gevallen meer antioxidanten, zoals polyfenolen, anthocyanen, luteïne en beta-caroteen, te bevatten dan vers. Diepvriesfruit en -groenten doen dus bepaald niet onder voor vers, zoals vaak gedacht.
Zonde 7: Knoflook meteen verwerken
Knoflook kan nog gezonder zijn dan je denkt. Druk knoflook plat en laat hem dan 10 minuutjes 'rusten', voordat je hem verder verwerkt. Dat zorgt er voor dat een bepaald enzym, dat uit de cellen vrijkomt bij het platdrukken, zich kan ontwikkelen. Dit enzym zorgt er voor dat de niveaus van andere gezondheidsbevorderende stoffen ook stijgen. Zet dus even de kookwekker om maximaal van knoflook te kunnen profiteren.
Fotocredits: 'stew fixings', liz west
Dit artikel afdrukken
Zonde 1: Watermeloen in de koelkast bewaren
Watermeloen die op kamertemperatuur bewaard wordt, blijkt 40% meer lycopeen en 140% meer beta-caroteen te bevatten dan watermeloen in de koelkast. Voor andere meloensoorten blijft het gehalte aan fytonutriënten min of meer gelijk, of je ze nu in de koelkast of daarbuiten bewaart. Over het algemeen blijft een meloen buiten de koelkast (op een koele plek) wel 3 weken goed, in de ijskast is dat maar een week.
Zonde 2: Broccoli niet stomen
De beste manier om broccoli te bereiden én de meeste nutriënten in deze groente te behouden, is stomen. Van de verschillende bereidingswijzen, zoals koken, roerbakken, grillen of in de magnetron klaarmaken, gaan bij stomen de minste flavonoïde antioxidanten verloren. In de magnetron verdwijnt 97%, bij koken 66%, blijkt uit onderzoek.
Eenmaal gestoomd, kun je de broccoli lekker afmaken met een smaakrijke dressing met bijvoorbeeld zongedroogde tomaatjes, amandelen of gember-knoflook.
Zonde 3: Wortels snijden voor het koken
Mensen kunnen uit gekookte wortels beter beta-caroteen opnemen dan uit rauwe. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de gezondheidsbevorderende nutriënten in wortels een kwart hoger ligger als de wortels eerst gekookt en dan pas gesneden worden, dan wanneer ze gesneden in de pan verdwijnen. Het vergrote contactoppervlak (alle snijvlakken) laat de nutriënten 'weglekken' in het kookwater. Bijkomend voordeel: door wortels eerst te koken en dan te snijden, blijven ze ook geuriger en dus smaakrijker.
Zonde 4: Onrijpe peren eten
Peren rijpen door na de pluk. Dat is een goede zaak, want dat zorgt er voor dat het niveau aan bepaalde antioxidanten toeneemt. Bewaar peren dan ook buiten de koelkast. Wil je het rijpproces versnellen, leg ze dan naast een banaan. Het ethyleen uit de banaan versnelt de rijping. Een peer is mooi rijp als de 'hals' zich zachtjes laat indrukken.
Zonde 5: Bladgroenten eten zonder vet
Uit onderzoek blijkt dat ons lichaam beter in staat is bepaalde antioxidanten uit bladgroenten op te nemen als we die in combinatie met vet eten. In een experiment waarbij proefpersonen sla en spinazie met of zonder avocado aten, bleek de toevoeging van avocado er toe te leiden dat de proefpersonen 8 keer zoveel alfa-caroteen, 13 keer zoveel beta-caroteen en 4 keer meer luteïne opnamen.
Goede vetten zitten bijvoorbeeld in avocado, extra vergine olijfolie, noten of zaden.
Zonde 6: Geen bessen in de diepvries
Bessen zijn nutriëntenbommetjes. Leg vooral een voorraadje aan in de diepvries. Diepvriesbessen blijken namelijk nog rijker aan nutriënten te zijn dan verse. In een onderzoek bleek dat diepvriesgroenten in twee derde van de gevallen meer antioxidanten, zoals polyfenolen, anthocyanen, luteïne en beta-caroteen, te bevatten dan vers. Diepvriesfruit en -groenten doen dus bepaald niet onder voor vers, zoals vaak gedacht.
Zonde 7: Knoflook meteen verwerken
Knoflook kan nog gezonder zijn dan je denkt. Druk knoflook plat en laat hem dan 10 minuutjes 'rusten', voordat je hem verder verwerkt. Dat zorgt er voor dat een bepaald enzym, dat uit de cellen vrijkomt bij het platdrukken, zich kan ontwikkelen. Dit enzym zorgt er voor dat de niveaus van andere gezondheidsbevorderende stoffen ook stijgen. Zet dus even de kookwekker om maximaal van knoflook te kunnen profiteren.
Fotocredits: 'stew fixings', liz west
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Leuk artikeltje. Dat van die knoflook en diepvriesbessen is nieuw voor me.
Maar nu even deze: waar vind je 's zomers een koele plaats, niet zijnde de koelkast, in een huis zonder kelder?
En als je die niet kunt vinden, moet je de groenten/fruit als paprika, tomaat en watermeloen dan buiten de koelkast (met dus 20'C of meer) bewaren of toch maar erin?
Zonde 3 "Wortels bevatten gekookt meer beta-caroteen dan rauw." Dat lijkt me toch heel erg stug, er wordt geen beta caroteen gevormd. Wél is de biobeschikbaarheid beter na koken. Je neemt dus meer op van gekookte dan van rauwe, maar dat is iets anders dan dat het meer bevat.
Misschien nog een aardig weetje om toe te voegen: bij stomen schijnt 11% van de flavonoïden over te blijven. Ik heb geen officiële bron, al zou het in deze studie moeten staan. Een rondje Google gaf mij de 11%..
#2 dat klopt natuurlijk; ik heb de tekst aangepast.