Zo eet je niet teveel tijdens de feestdagen

Allemaal je lekkerste Kerstgerechten bedacht, inkopen gedaan, het kristal opgewreven, het zilver gepoetst? In veel huishoudens staat Kerstmis voor samen, gezellig, lekker maar ook wel véél eten. Want als we dan toch uitpakken, dan is dat ook met meer gangen, rijkere gerechten en grotere hoeveelheden dan normaal. Die twee of drie pondjes extra zitten er dus zo aan.

Tips van eetpsycholoog Brian Wansink
Maar dat hoeft helemaal niet. De beroemde Amerikaanse voedingswetenschapper Brian Wansink, directeur van het Food and Brand Lab van Cornell University, ziet overal mogelijkheden om ons eetgedrag net een beetje te 'nudgen'. Recent verscheen zijn boek Slim by Design, waarin hij praktische tips geeft hoe je door bijvoorbeeld je keuken aan te passen of via een andere route naar je werk te gaan moeiteloos 'slim' kunt eten. Afvallen en op gewicht blijven hoeven volgens hem dan geen bewuste keuzes meer te vereisen.

Voor de feestdagen heeft Wansink ook een aantal praktische tips. Kristin Hohenadel van Slate zette ze op een rijtje - voor de Amerikaanse Thanksgiving-viering, maar ze zijn evengoed van toepassing voor onze feestdagen.

1. Eet alleen dat speciaal voor jou gemaakte gerecht
Wansink constateerde in een van zijn onderzoeken dat mensen gemiddeld 11% van wat ze aan calorieën binnenkrijgen tijdens de feestmaaltijd nog voor het eten 'snacken', vooral in de vorm van (voorverpakte) hapjes. "Eet niets uit de winkel", of het nu nootjes zijn of een bladerdeeghapje. "Niemand zal er iets van zeggen als je iets afslaat dat uit een pakje komt, maar wel als je niet dat ene gerecht eet dat ze speciaal voor jou gemaakt hebben."

2. Serveer het eten aan tafel, maar zet daarna de 'zwaarste' gerechten opzij
Wat je ook serveert, er zullen altijd calorierijke en lichte(re) gerechten bij zijn. Wansink ontdekte dat "mensen ongeveer 20% minder eten als het eten op een bijzettafel, fornuis of aanrecht staat in plaats van recht voor hun neus op tafel. Als mensen op moeten staan voor een tweede (of derde) portie werkt dat remmend, "want opstaan is een voor iedereen zichtbaar signaal dat je gaat vreten". Als je de gezondere gerechten zoals de groenten en salade wel op tafel laat staan, zullen de gasten daar juist meer van eten.

3. Geef steeds een schoon glas en laat het oude staan
Wat je drinkt tijdens de kerstmaaltijd maakt ongeveer 10% van de geconsumeerde calorieën uit, zegt Wansink. Hij vond in eerder onderzoek dat mensen meer drinken uit wijde glazen, vandaar dat hij smalle hoge glazen adviseert - een advies dat wijnliefhebbers hem niet in dank zullen afnemen. Hij heeft ook nog een andere tip voor degenen die zich zorgen maken dat er te veel gedronken wordt. Schenk de glazen niet bij, maar zet gewoon een nieuw, vol glas neer en laat het lege daarnaast staan. Dan is voor iedereen duidelijk hoeveel alcohol hij of zij genoten heeft.

4. Gebruik kleinere serveerschalen en eetlepels als opscheplepels, en vooral geen serveertangen.
"Met serveertangen scheppen mensen al gauw te veel op", weet Wansink. Met kleinere opscheplepels, zoals gewone eetlepels en kleinere schalen (die je in de keuken zó bijgevuld hebt) houden de gasten beter overzicht over wat ze op hun bord scheppen.

5. Gebruik kleinere borden in een contrasterende kleur
In zijn onderzoeken vond Wansink dat mensen minder eten van kleinere borden. Niet te klein, want dat werkt juist contraproductief. Wansink suggereert dinerborden (met een diameter van 28 cm of meer) te vervangen door ontbijtborden (23 cm). Ook de kleur van het servies maakt uit: mensen eten meer als het eten op het bord dezelfde kleurstelling heeft als het bord zelf. Een blanke risotto kun je dus beter van een gekleurd bord eten. Kies dus gerechten die fraai contrasteren met je 'goeie servies'.

6. Geef het goede voorbeeld
Wansink heeft een laatste tip voor degenen die vooral al weten dat ze in het gezelschap van gulzige lekkerbekken zullen verkeren. Schep jezelf vooral kleine porties op, zodat áls je met veel vertoon een tweede keer gaat opscheppen, je nog steeds niet teveel eet.

7. Hou het bij één dessert
Niet alleen vóór het eten krijgt de gemiddelde maaltijdgast al 20% van zijn calorieën binnen, het toetje telt ook voor 20%. Vaak zal het niet bij één dessertgerecht blijven, vooral niet als de gasten ieder een bijdrage aan het feestmaal geleverd hebben. "Het grootste gevaar van desserts is niet het eerste hapje", zegt Wansink. "Het is van alles een beetje willen proeven." Zijn tips: snijd een taart die je normaliter in 6 of 8 stukken zou snijden, in 10 of 12 stukken. Presenteer het dessert midden op tafel, schep iedereen op en zet wat over is dan weer weg. "Je hebt niet in de hand hoeveel er te eten is, vooral niet als iedereen wat maakt. Maar je kunt wel de toegankelijkheid regelen, zodat mensen niet te veel eten."

Hoe Wansink het - vermoedelijk niet geringe - kliekjesprobleem oplost, is weer een ander vraagstuk. Wie de Kerstgedachte in ere houdt, zou die moeten delen met minderbedeelden.

Foodlog wenst je fijne en niet al te ongezonde Kerstdagen!

Fotocredits: 'Christmas Day and A Table To Suit Nigella', AnnieAnniePancake