Er komen steeds meer aanwijzingen dat het tijdstip waarop je eet van belang is voor je gewicht. Dat zou een verklaring kunnen zijn voor het verschijnsel dat mensen in ploegendiensten grotere gezondheidsrisico's lopen en vaker te dik zijn.
Ook de populariteit van 'intermitterend vasten'-diëten, zoals het 5:2 dieet past in die trend.
The Wall Street Journal zet daarom de case voor wanneer in plaats van hoeveel eten eens goed uiteen.
Vasten
Intermitterend vasten is een vorm van calorie-reductie. Van het 5:2 dieet mag je 5 dagen lang alles eten wat je hartje begeert en vast je 2 dagen met een drastisch verlaagde calorie-inname. In een in december in Cell Metabolism gepubliceerd onderzoek toonden wetenschappers van het Salk Institute for Biological Studies aan dat het moment waarop je eet even belangrijk is als wat je eet. Ze vergeleken groepen muizen die allemaal hetzelfde - calorierijke - eten aangeboden kregen. Er waren groepen waar de muizen een aantal uren per dag mochten eten en groepen met ongelimiteerde toegang tot voer. De muizen die maar gedurende een aantal uren konden eten waren dunner, hadden meer spieren en lagere cholesterolwaarden - terwijl ze niet minder aten dan de ongelimiteerde muizen.
Interne klok
De onderzoekers schrijven de resultaten toe aan het circadiaanse ritme. Het metabolisme is er op ingesteld om tijdens de wakende en dus actieve periode van een dier voedsel naar behoren af te breken. Muizen die onafgebroken mochten dooreten hadden een hoger bloedsuikergehalte, doordat hun lever niet stopte met het aanmaken van glucose. Hun metabolisme kwam daardoor nooit tot rust.
Mark Mattson, hoofd van de Cellular and Molecular Neurosciences Section van de National Institutes of Health, wijst in dit verband op een andere gunstige bijkomendheid van vasten. Als het lichaam geen voedingsstoffen meer aangeleverd krijgt, schakelt het over van glucose naar vet als energiebron. Hij constateerde bij een ander muizenonderzoek dat muizen die regelmatig vasten dunner blijken en beduidend lagere insuline- en glucosegehaltes hadden. Zo vermijden ze dus het risico op diabetes.
Mattson denkt dat de evolutie ons lichaam heeft laten versterken in plaats van verzwakken als we een tijdje niet eten. "Wij denken dat een van de redenen waarom vasten goed is voor het lichaam en de hersenen is dat het een milde stressfactor is", zegt hij in de WSJ. "De cellen passen zich dan aan om nog beter om te kunnen gaan met ergere stress en om ziektes en veroudering te weerstaan."
Muizen zijn geen mensen en evolutie is maar theorie
Niet iedereen kan zich vinden in die theorie. Christopher Ochner, obesitas-arts aan het Mount Sinai ziekenhuis, is huiverig. Volgens hem is dit het zoveelste onderzoek met muizen dat zich niet een-op-een vertaalt naar mensen. Hij is voorstander van de aloude energiebalans: 'calories in, calories out'. Het aantal calorieën is veel belangrijker voor de gezondheid, dan de periode waarin of tijdstip waarop je eet. Anders zouden mensen die hun ontbijt overslaan juist dunner zijn, stelt hij. Uit observaties zou echter blijken dat dit niet waar is, en onderzoeksresultaten zijn "very mixed", aldus Ochner.
Ook hier geldt zoals zo vaak bij voedingswetenschap: er zijn altijd voor- en tegenstanders die roepen om 'meer onderzoek'. Voor de leek blijft weer eens onduidelijk wat gezond is.
Fotocredits: 'Illustratie bij het oorspronkelijke artikel, gepubliceerd in', Cell Metabolism
Dit artikel afdrukken
Ook de populariteit van 'intermitterend vasten'-diëten, zoals het 5:2 dieet past in die trend.
The Wall Street Journal zet daarom de case voor wanneer in plaats van hoeveel eten eens goed uiteen.
Vasten
Intermitterend vasten is een vorm van calorie-reductie. Van het 5:2 dieet mag je 5 dagen lang alles eten wat je hartje begeert en vast je 2 dagen met een drastisch verlaagde calorie-inname. In een in december in Cell Metabolism gepubliceerd onderzoek toonden wetenschappers van het Salk Institute for Biological Studies aan dat het moment waarop je eet even belangrijk is als wat je eet. Ze vergeleken groepen muizen die allemaal hetzelfde - calorierijke - eten aangeboden kregen. Er waren groepen waar de muizen een aantal uren per dag mochten eten en groepen met ongelimiteerde toegang tot voer. De muizen die maar gedurende een aantal uren konden eten waren dunner, hadden meer spieren en lagere cholesterolwaarden - terwijl ze niet minder aten dan de ongelimiteerde muizen.
Interne klok
De onderzoekers schrijven de resultaten toe aan het circadiaanse ritme. Het metabolisme is er op ingesteld om tijdens de wakende en dus actieve periode van een dier voedsel naar behoren af te breken. Muizen die onafgebroken mochten dooreten hadden een hoger bloedsuikergehalte, doordat hun lever niet stopte met het aanmaken van glucose. Hun metabolisme kwam daardoor nooit tot rust.
Mark Mattson, hoofd van de Cellular and Molecular Neurosciences Section van de National Institutes of Health, wijst in dit verband op een andere gunstige bijkomendheid van vasten. Als het lichaam geen voedingsstoffen meer aangeleverd krijgt, schakelt het over van glucose naar vet als energiebron. Hij constateerde bij een ander muizenonderzoek dat muizen die regelmatig vasten dunner blijken en beduidend lagere insuline- en glucosegehaltes hadden. Zo vermijden ze dus het risico op diabetes.
Mattson denkt dat de evolutie ons lichaam heeft laten versterken in plaats van verzwakken als we een tijdje niet eten. "Wij denken dat een van de redenen waarom vasten goed is voor het lichaam en de hersenen is dat het een milde stressfactor is", zegt hij in de WSJ. "De cellen passen zich dan aan om nog beter om te kunnen gaan met ergere stress en om ziektes en veroudering te weerstaan."
Muizen zijn geen mensen en evolutie is maar theorie
Niet iedereen kan zich vinden in die theorie. Christopher Ochner, obesitas-arts aan het Mount Sinai ziekenhuis, is huiverig. Volgens hem is dit het zoveelste onderzoek met muizen dat zich niet een-op-een vertaalt naar mensen. Hij is voorstander van de aloude energiebalans: 'calories in, calories out'. Het aantal calorieën is veel belangrijker voor de gezondheid, dan de periode waarin of tijdstip waarop je eet. Anders zouden mensen die hun ontbijt overslaan juist dunner zijn, stelt hij. Uit observaties zou echter blijken dat dit niet waar is, en onderzoeksresultaten zijn "very mixed", aldus Ochner.
Ook hier geldt zoals zo vaak bij voedingswetenschap: er zijn altijd voor- en tegenstanders die roepen om 'meer onderzoek'. Voor de leek blijft weer eens onduidelijk wat gezond is.
Fotocredits: 'Illustratie bij het oorspronkelijke artikel, gepubliceerd in', Cell Metabolism
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 april krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 april krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Wat ik een beetje verwarrend vind in het artikel, is dat intermittent fasting en eten volgens een circadiaans ritme door elkaar worst gebruikt. Fred voegt daar nog een dimensie aan toe met het 'feeding window'. Deze drie punten werken elk op een iets verschillende manier, alhoewel ik vermoed dat vasten en feeding window min of meer hetzelfde effect opwekken: het versterken van de dynamiek in het metabolisme.
Het circadiaans ritme is een ander verhaal, want gaat over tijdsgebonden processen in ons lichaam. Van bepaalde enzymen is bijvoorbeeld bekend dat de aanmaak en beschikbaarheid sterk varieert gedurende de dag. De essentie van 'wanneer' eten zit hem er volgens mij in dat er grote verschillen zijn in welk chronotype mensen zijn. De variatie daarin is behoorlijk, de interne klok van extreem vroege en extreem late chronotypen kunnen wel 12 uur uit elkaar lopen. Het is dus niet mogelijk om te zeggen dat ontbijt voor iedereen goed is, want late chronotypen die op de sociaal normale tijd op staan, zijn intern pas halverwege de nacht en nog helemaal niet klaar om te eten.
Voor wie geïnteresseerd is, onderzoeker Till Roenneberg heeft hier een leuk boekje over geschreven: "Het innerlijke uurwerk".
Wouter #11, goed idee!
Dick, ik probeer maar even hardop te denken.
Doel is om harde feiten te scheiden van de waan van de dag (of het jaar).
Methode:
1. Vorm een panel van 10 onafhankelijke voedsel- en voedingsexperts.
2. Laat hen een lijst maken van 10 veelbesproken voedsel- en voedingsclaims van de laatste 10 jaar. Bijvoorbeeld: vitamine D pillen remmen botontkalking. Of: schoolontbijt vermindert obesitas.
3. Laat hen elk jaar stemmen welke claims van 5 à 10 jaar geleden door onderzoek zijn bevestigd c.q. hebben standgehouden tegen kritiek. En welke onhoudbaar of dubieus zijn gebleken.
4. Vraag hen een inschatting te maken van de gezondheidswinst van de houdbaar gebleken claims. En om een rangorde te maken van die claims.
5. Communiceer dat op foodlog en laat er discussie over ontstaan.
Om misverstanden te voorkomen: houdbare claims hoeven niet de waarheid te zijn, maar ze zijn wel geloofwaardiger.
Maar misschien weet iemand een betere aanpak.
Fred #10, dank! Ik denk dat we veel hebben aan zulke hoogstpersoonlijke verhalen hebben.
Wouter, ik vind dat je een prima idee hebt. Hoe zou je dat zodanig operationaliseren dat het autoriteit krijgt?
Ik ben overtuigd van het grote belang van circadiaanse ritmiek. Die is ook van belang voor bijv. het succes van operaties. Ziekenhuizen houden daar voor zo ver ik weet nog nauwelijks rekening mee.
Maar ik ben ook overtuigd van het hype-gehalte van veel voedingsonderzoek en publiciteit daarover. Ligt ook aan de gretigheid waarmee de pers er op duikt, nuanceringen weglaat etc.
Voorstel: laten we het voedingsonderzoek voortaan zien als een mengeling van serieuze wetenschap en entertainment. Er is een enorme vraag naar voedingsnieuwtjes. Nou dan leveren ze die toch? Ik vrees dat het onderzoek niet alleen wordt gedreven door de industrie (zie kritiek Katan), maar ook door de media. En net als in de kledingindustrie hebben producenten èn media behoefte aan kunstmatige veroudering. In de kledingbusiness is daar de mode voor uitgevonden, in de voedingswereld de hype. Die mag natuurlijk nooit langer dan twee jaar mag duren. Kassa!
Blijft de kunst om kaf, pseudo-koren en echt koren te scheiden. Ik ben alleen in het laatste geïnteresseerd. Kris Verburg ambieerde dat met zijn Voedselpiramide, maar ging zelf in de fout.
Kan foodlog me daar bij helpen? Bijvoorbeeld elk jaar een rijtje claims geven die al 5 jaar stand houden? Zou me een hoop tijd schelen. En als het goed is een stukje gezondheid.
Als ervaringsdeskundige op het gebied van intermittent fasting (ongeveer vijf jaar inmiddels)wil ik mijn persoonlijke ervaringen op dit gebied wel met jullie delen.
Ik ben ongeveer vijf jaar geleden, geïnspireerd door het Leangains protocol van Martin Berkhan begonnen aan intermittent fasting.
Dit protocol ziet er in grove lijnen als volgt uit:
Een dagelijks tijdsdeel van acht uur waarin je je maaltijden nuttigt.
Op de (kracht) trainingsdagen een calorie inname iets boven de berekende dagelijkse energiebehoefte.
Op de rustdagen een calorie inname iets onder de berekende dagelijkse energiebehoefte.
Op de trainingsdagen laag vet en een hoge koolhydraat inname.
Op rustdagen een lagere koolhydraat inname en meer vet.
Op alle dagen een hoge eiwit inname van 2 a 3 gram per kg lichaamsgewicht.
De eerste paar maanden heb ik alleen het principe van de beperkte voedingsperiode (feeding window) van dit protocol overgenomen. Met uitzondering van een best lastige gewenningsperiode van een week of drie was het resultaat enorm positief. Ik had helemaal geen last meer van hongergevoelens of flauw zijn. Ik kon het gemakkelijk zonder ontbijt en lunch tot het avondeten uithouden zonder mezelf bezig te houden met eten. Ik voelde mij energiek en buitengewoon helder. Alleen met betrekking tot gewichtsverlies / vetverlies gebeurde er weinig tot niets.
In het begin had ik mijn gebruikelijke voedingspatroon niet gewijzigd, ik had deze gewoon in een korter tijdschema genuttigd. Omdat ik toch ook wat lichaamsvet kwijt wilde, heb ik later het calorie cycle principe aan het voedingspatroon toegevoegd dwz meer calorieën op trainingsdagen minder op rustdagen. Dit werkte wel erg goed. Toen ik daarmee begon nam geleidelijk mijn spiermassa toe terwijl op het zelfde moment mijn vetpercentage toch afnam. De theorie hierachter is dat op de trainingsdagen, de groeiprikkel veroorzaakt door de krachttraining gecombineerd met de lichte overvoeding zorgt voor massa toename (spierweefsel en vet). Terwijl op de rustdagen een energietekort wordt gecreëerd waardoor er massa verloren wordt hoofdzakelijk uit vet. Later heb ik mijn feeding window verplaats van de avond naar de middag (vanaf 12:00) maar daar heb ik geen voordelen van gemerkt. Later heb om gemak redenen mijn voedingsperiode weer naar de avond verplaatst.
Het grote voordeel van intermittent fasting is volgens mij hoofdzakelijk dat je lichaam echt went aan het zonder eten zijn. Het korte tijdsdeel waarin je wel eet maakt het veel eenvoudiger om te reguleren wat en hoeveel je in die periode eet. In de periode dat je wel eet kun je gevoelsmatig behoorlijk veel eten omdat deze maaltijden kort op elkaar zitten. De periode die je niet eet zijn nagenoeg zonder hongergevoelens. Dit maakt gewichtscontrole, in ieder geval voor mijzelf veel eenvoudiger en comfortabeler. Daarom is intermittent fasting voor mij een levensstijl geworden.
Het gegeven dat in eerste instantie met alleen een wijziging in eettijden mijn gewicht ongewijzigd bleef wijst in de richting dat het tijdstip niet de dominante factor is die bepaald of er wel of geen massa verschil optreedt. Althans bij mij lijkt dit het geval. Ik moet wel opmerken dat ik geen overgewicht had maar gewoon naar een lager vetpercentage streefde.