4 min
Goede raad is duur, maar tips voor een gezonde oude dag zijn gratis. En vaak gratuit. En hoe gemakkelijk zijn die wijze tips van de dokter zelf? Het lukt niet iedereen naar de gym te gaan en ijsbaden te nemen. Maar met een beetje mazzel met je genen kan je ook gewoon gezond oud worden.
Het geheim van een lang en gezond leven. Dat willen we allemaal wel kennen. En daarom is het een populair onderwerp, zeker online, in het oneindige universum van kwekpraat. De tips komen vaak op hetzelfde neer: eet gezond, blijf actief, stop met slechte gewoontes, vermijd stress. Zeer tot de verbeelding spreken de Blue Zones, de Gallische Dorpjes van Langlevenheid. In een aantal gemeenschappen verspreid over de wereld leven de bewoners opmerkelijk lang en in goede gezondheid. Okinawa, Sardinië, Ikaria, Nicoya, Loma Linda, daar spelen de sprookjes zich af. Niet in Bakkum, Zwolle of Wuustwezel. Laat staan in Emmen.
Voor een gewone (stadse) sterveling, die niet per se een sociaal bevredigend, zinvol, sober en zonnig leventje leidt, in zijn moestuin, wandelgebied en kerk- of levensgemeenschap, gelden dezelfde tips, maar onder andere omstandigheden. Hoe combineren drukke professionals, ouders met jonge kinderen en andere harde werkers de dagtaak met voldoende tijd en aandacht voor een gezonde leefstijl? Eenvoudige tips die weinig tijd en inspanning kosten zijn welkom.
Geneticus
Er is een hiërarchie in de betrouwbaarheid van tips. Een populaire subcategorie is van het soort ‘Wat eet de dokter zelf’. Geen interview met een arts of wetenschapper over gezondheid of het bevat wijze tips, gebaseerd op zowel wetenschappelijke kennis als levenservaring. Tips vaak die voor een ander ook goed in te passen zijn in het dagelijkse leven.
“Een geneticus van Harvard onthult zijn top 4 geheimen voor een lang en gezond leven,” kopt het (serieuze) onlineplatform Medium. ‘Harvard’ en ‘geneticus’, wijzer zal je niemand vinden. “Dr. David Sinclair, een gerenommeerd Harvard geneticus, leert mensen hoe ze veroudering kunnen trotseren door integrale veranderingen in hun levensstijl,” ‘Integraal’ betekent hier ook ‘voor altijd’.
Wat zijn deze door dokter Sinclair aanbevolen ‘surprisingly easy habits’, de ‘verrassend gemakkelijke gewoonten’ die we moeten aanleren?
Verrassend gemakkelijke gewoonten? Zoals bekend verdienen sportscholen het meest aan abonnementen van mensen die na drie keer niet meer komen. De ‘gym life’, het met plezier inbouwen van het geregeld bezoeken van de sportschool in het dagelijkse leven, is maar een enkeling gegeven. Intermittent fasting is (behalve omstreden volgens Harvard zelf) alleen effectief als je het volhoudt. Probeer het maar eens in een doorsnee huishouden. Geen rood vlees eten? Ook niet af en toe een biefstukje of bal gehakt? Elke dag koud douchen? Heel graag, maar nog liever niet.
Niet iedereen kan de motivatie en de tijd opbrengen zijn of haar leefstijl zo drastisch om te gooien. Voor (oudere) personen, die dreigen diabetes te krijgen door hun overgewicht, en geadviseerd worden nu toch echt eens gezonder te gaan leven, zijn er goede programma’s (zoals Voeding Leeft!), die bewezen effectief zijn. Met een leefstijlcoach en een diëtist als steun in de rug lukt het wel zo’n ‘gecombineerde leefstijlinterventie’ een tijdje te doorstaan. Het wordt vaak vergoed uit de basisverzekering, dat stimuleert ook. Maar ijsbaden?
De praktijk is weerbarstig. “Mensen zijn te moe om een gezondere leefstijl te leiden,” kopt The Guardian. Een Brits onderzoek onder tweeduizend volwassenen had als uitkomst dat een kwart van de ondervraagden geen problemen had met het doorvoeren van verbeteringen in zijn of haar leefgewoonten. 38% was niet gemotiveerd genoeg, 29% (mannen) en 40% (vrouwen) was ‘te moe’ en een kwart gaf aan ‘geen tijd’ te hebben.
Radicale veranderingen eisen een flinke portie motivatie en liefst steun van anderen. Dat wijst niet alleen de ervaring uit, maar ook onderzoek. Niet iedereen heeft een even sterk ontwikkelde self efficacy, het geloof in jezelf, ‘je-kan-het’-zelfvertrouwen. Er doet zich een vicieuze cirkel voor. Wie niet goed in zijn vel zit, zal moeilijk kunnen beginnen, en om vol te houden moet je resultaat ervaren, wat je weer moet motiveren om vol te houden. Een positief zelfbeeld, stimulans van anderen, het steeds verleggen van (haalbare) doelen, de vaart erin houden. Hoe realistisch is dat voor een normaal mens?
Langlevendheid
En wat is een normaal mens? Een collega van de geneticus van Harvard, professor Eline Slagboom, is hoogleraar in de moleculaire epidemiologie en oprichter (met hoogleraar Rudi Westendorp) van de Leiden Lang Leven Studie. Zij bestudeert al twintig jaar leden van families die opvallend oud worden, honderd jaar is eerder regel dan uitzondering. Aan de hand van de moleculaire profielen uit bloedmonsters van twintig jaar terug en na het overlijden van de oudjes kan ze risicofactoren bepalen en daaruit conclusies trekken voor het leiden van een gezond leven.
Dat beeld past naadloos op de karakteristieken van de Blue Zones: een ouderwets dagelijks leven. Voeding alleen doet niet veel. Wel erbij bewegen, gewoon een wandeling maken na het eten. Ouderen moeten van de bank afkomen. Ingewikkeld gedoe met sportscholen of tijdbeperkt eten is nergens voor nodig. Gewoon drie maaltijden per dag, die in de tussentijd rustig verteren, geholpen door alledaagse activiteit. Onderzoek van Slagboom en anderen laat ook zien dat het behoud van spieren essentieel is. Niet alleen omdat je zonder voldoende spieren niet kan lopen, ook omdat in de spieren veel van de glucosehuishouding plaatsvindt.
Onderzoek naar langlevendheid is de facto onderzoek naar verschillen tussen mensen. De één heeft mazzel met zijn genen en wordt gewoon oud zonder veel extra moeite, de ander is belast met aanleg voor metabole ziekten, vooral diabetes en obesitas. Aan je genen kan je niet ontkomen, voeding en bewegen kan je afstemmen naar behoefte.
Wetten
Die behoefte is sterk verschillend per persoon, maar correleert natuurlijk ook met de voorhanden voorzieningen. Je krijgt niet alles wat je nodig hebt, als je pech hebt. De ontwikkeling is wat dat betreft ongunstig. De Volkskrant interviewde recent voor het artikel 'Gezondheid voorop' hoogleraar economie van de volksgezondheid Jochen Mierau. Hij pleit voor het in wetten opnemen van de gezondheidsdoelen, zoals die nu (te vrijblijvend zijns inziens) zijn geformuleerd in het vigerende Preventieakkoord.
Want “de rijkste Nederlanders leven 25 jaar langer in goede gezondheid dan de armste Nederlanders,“ aldus de krant, het CBS aanhalend. Dat klinkt verschrikkelijk, die 25 jaar, maar waar het op neerkomt, aldus het CBS, is dat de welvarendste mannen gemiddeld 9 jaar langer leven dan de minst welvarende.
Nog schandalig veel, in een land dat van zichzelf denkt dat het geen klassenmaatschappij is. Afgaande op de sociaaleconomische gezondheidskloof, die steeds breder wordt, kan dit land nog wel wat wetten gebruiken.
Dit artikel afdrukken
Voor een gewone (stadse) sterveling, die niet per se een sociaal bevredigend, zinvol, sober en zonnig leventje leidt, in zijn moestuin, wandelgebied en kerk- of levensgemeenschap, gelden dezelfde tips, maar onder andere omstandigheden. Hoe combineren drukke professionals, ouders met jonge kinderen en andere harde werkers de dagtaak met voldoende tijd en aandacht voor een gezonde leefstijl? Eenvoudige tips die weinig tijd en inspanning kosten zijn welkom.
Geneticus
Er is een hiërarchie in de betrouwbaarheid van tips. Een populaire subcategorie is van het soort ‘Wat eet de dokter zelf’. Geen interview met een arts of wetenschapper over gezondheid of het bevat wijze tips, gebaseerd op zowel wetenschappelijke kennis als levenservaring. Tips vaak die voor een ander ook goed in te passen zijn in het dagelijkse leven.
“Een geneticus van Harvard onthult zijn top 4 geheimen voor een lang en gezond leven,” kopt het (serieuze) onlineplatform Medium. ‘Harvard’ en ‘geneticus’, wijzer zal je niemand vinden. “Dr. David Sinclair, een gerenommeerd Harvard geneticus, leert mensen hoe ze veroudering kunnen trotseren door integrale veranderingen in hun levensstijl,” ‘Integraal’ betekent hier ook ‘voor altijd’.
Wat zijn deze door dokter Sinclair aanbevolen ‘surprisingly easy habits’, de ‘verrassend gemakkelijke gewoonten’ die we moeten aanleren?
- Beoefen HIIT. ‘Hoog Intensieve Interval Training’, een bepaalde manier van trainen met korte krachtsinspanningen, dus geen lange duurlopen of iets dergelijks.
- Doe aan intermittent fasting. Eet binnen 8 of 10 uur en vast de rest van de dag.
- Eet geen rood vlees. Dit is de enige aanpassing van het dieet van dokter Sinclair. Eet vega of vegan en kip en vis, maar niets van rund, varken, schaap of paard.
- Kou is je vriend. Jawel, daar is-ie: Wim Hoff, de Ice Man. Neem dagelijks koude douches, koudetherapie heeft een anti-inflammatoir effect. Neem wekelijks een ijsbad.
De ‘gym life’, het met plezier inbouwen van het geregeld bezoeken van de sportschool in het dagelijkse leven, is maar een enkeling gegevenGym life
Verrassend gemakkelijke gewoonten? Zoals bekend verdienen sportscholen het meest aan abonnementen van mensen die na drie keer niet meer komen. De ‘gym life’, het met plezier inbouwen van het geregeld bezoeken van de sportschool in het dagelijkse leven, is maar een enkeling gegeven. Intermittent fasting is (behalve omstreden volgens Harvard zelf) alleen effectief als je het volhoudt. Probeer het maar eens in een doorsnee huishouden. Geen rood vlees eten? Ook niet af en toe een biefstukje of bal gehakt? Elke dag koud douchen? Heel graag, maar nog liever niet.
Niet iedereen kan de motivatie en de tijd opbrengen zijn of haar leefstijl zo drastisch om te gooien. Voor (oudere) personen, die dreigen diabetes te krijgen door hun overgewicht, en geadviseerd worden nu toch echt eens gezonder te gaan leven, zijn er goede programma’s (zoals Voeding Leeft!), die bewezen effectief zijn. Met een leefstijlcoach en een diëtist als steun in de rug lukt het wel zo’n ‘gecombineerde leefstijlinterventie’ een tijdje te doorstaan. Het wordt vaak vergoed uit de basisverzekering, dat stimuleert ook. Maar ijsbaden?
Mensen zijn te moe om een gezondere leefstijl te leidenTe moe
De praktijk is weerbarstig. “Mensen zijn te moe om een gezondere leefstijl te leiden,” kopt The Guardian. Een Brits onderzoek onder tweeduizend volwassenen had als uitkomst dat een kwart van de ondervraagden geen problemen had met het doorvoeren van verbeteringen in zijn of haar leefgewoonten. 38% was niet gemotiveerd genoeg, 29% (mannen) en 40% (vrouwen) was ‘te moe’ en een kwart gaf aan ‘geen tijd’ te hebben.
Radicale veranderingen eisen een flinke portie motivatie en liefst steun van anderen. Dat wijst niet alleen de ervaring uit, maar ook onderzoek. Niet iedereen heeft een even sterk ontwikkelde self efficacy, het geloof in jezelf, ‘je-kan-het’-zelfvertrouwen. Er doet zich een vicieuze cirkel voor. Wie niet goed in zijn vel zit, zal moeilijk kunnen beginnen, en om vol te houden moet je resultaat ervaren, wat je weer moet motiveren om vol te houden. Een positief zelfbeeld, stimulans van anderen, het steeds verleggen van (haalbare) doelen, de vaart erin houden. Hoe realistisch is dat voor een normaal mens?
Langlevendheid
En wat is een normaal mens? Een collega van de geneticus van Harvard, professor Eline Slagboom, is hoogleraar in de moleculaire epidemiologie en oprichter (met hoogleraar Rudi Westendorp) van de Leiden Lang Leven Studie. Zij bestudeert al twintig jaar leden van families die opvallend oud worden, honderd jaar is eerder regel dan uitzondering. Aan de hand van de moleculaire profielen uit bloedmonsters van twintig jaar terug en na het overlijden van de oudjes kan ze risicofactoren bepalen en daaruit conclusies trekken voor het leiden van een gezond leven.
Dat beeld past naadloos op de karakteristieken van de Blue Zones: een ouderwets dagelijks leven. Voeding alleen doet niet veel. Wel erbij bewegen, gewoon een wandeling maken na het eten. Ouderen moeten van de bank afkomen. Ingewikkeld gedoe met sportscholen of tijdbeperkt eten is nergens voor nodig. Gewoon drie maaltijden per dag, die in de tussentijd rustig verteren, geholpen door alledaagse activiteit. Onderzoek van Slagboom en anderen laat ook zien dat het behoud van spieren essentieel is. Niet alleen omdat je zonder voldoende spieren niet kan lopen, ook omdat in de spieren veel van de glucosehuishouding plaatsvindt.
Voeding alleen doet niet veel. Wel erbij bewegen, gewoon een wandeling maken na het etenGezondheidsdoelen
Onderzoek naar langlevendheid is de facto onderzoek naar verschillen tussen mensen. De één heeft mazzel met zijn genen en wordt gewoon oud zonder veel extra moeite, de ander is belast met aanleg voor metabole ziekten, vooral diabetes en obesitas. Aan je genen kan je niet ontkomen, voeding en bewegen kan je afstemmen naar behoefte.
Wetten
Die behoefte is sterk verschillend per persoon, maar correleert natuurlijk ook met de voorhanden voorzieningen. Je krijgt niet alles wat je nodig hebt, als je pech hebt. De ontwikkeling is wat dat betreft ongunstig. De Volkskrant interviewde recent voor het artikel 'Gezondheid voorop' hoogleraar economie van de volksgezondheid Jochen Mierau. Hij pleit voor het in wetten opnemen van de gezondheidsdoelen, zoals die nu (te vrijblijvend zijns inziens) zijn geformuleerd in het vigerende Preventieakkoord.
Want “de rijkste Nederlanders leven 25 jaar langer in goede gezondheid dan de armste Nederlanders,“ aldus de krant, het CBS aanhalend. Dat klinkt verschrikkelijk, die 25 jaar, maar waar het op neerkomt, aldus het CBS, is dat de welvarendste mannen gemiddeld 9 jaar langer leven dan de minst welvarende.
Nog schandalig veel, in een land dat van zichzelf denkt dat het geen klassenmaatschappij is. Afgaande op de sociaaleconomische gezondheidskloof, die steeds breder wordt, kan dit land nog wel wat wetten gebruiken.
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 8 oktober krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 8 oktober krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Terecht geconcludeerd: volksgezondheid is een uitvloeisel van politiek beleid.
Groot was mijn verbazing over de ophef rondom taurine vorige week vrijdag. Waar ging de pers nou eigenlijk mee aan de haal? Ik las er de studie op na.
De studie toonde aan dat taurine het verouderingsproces in wormen, muizen en apen vertraagt, maar een grootschalige mensenstudie ontbreekt nog.
Wat ontdekten ze nu eigenlijk? Er zitten verschillende mechanismes achter de werking van taurine:
1. Taurine verminderde cellulaire veroudering, oftewel cel senescentie. Een senescente cel is aan het eind van zijn levenscyclus gekomen en kan zich niet meer delen. De oorzaak hiervan is dat bij iedere celdeling de telomeren, de laatste uiteindes van het DNA, steeds korter worden. Na vaak delen is het DNA zo verkort dat het over een bepaalde kritische drempel heen gaat: de cel kan niet meer delen. Taurine vertraagt dit proces dus.
2. Taurine beschermde tegen telomerasedeficiëntie. Telomerase is een enzym dat het korter worden van de telomeren, tegengaat. Telomerase herstelt de telomeren weer na een celdeling. Bij de proefdieren in de studie was sprake van een tekort aan telomerase, waardoor cellen sneller verouderen. Taurine helpt bij deze deficiëntie.
3. Taurine onderdrukt mitochondriale disfunctie. Mitochondriën zijn de energiefabriekjes van de cel. Om energie te maken gebruiken mitochondriën zuurstof. Hierbij ontstaan vrije radicalen die slecht zijn voor de gezondheid. Je lichaam ruimt deze vrije radicalen normaal op, maar naar mate je ouder wordt gaat dat steeds langzamer. De muizen met taurine hadden een stuk minder vrije radicalen in hun mitochondria.
4. Taurine verminderde DNA-schade. De vrije radicalen kunnen ook leiden tot DNA schade. Muizen die geen taurine toegediend kregen, hadden meer DNA-schade en leefden korter.
5. Taurine remt ontstekingen. Ontsteking is gekenmerkt door pro-inflammatoire cytokines, signaalstofjes die immuuncellen uitscheiden. Muizen die taurine kregen toegediend hadden een stuk minder van die pro-inflammatoire cytokines in het bloed, dus ook een stuk minder ontstekingen.