5 min
De hype is voorbij, het bewijs is mager, maar probeer het toch maar gewoon eens. Al het deugdelijke onderzoek op een hoop gegooid laat zien dat het van alle diëten de beste resultaatjes laat zien. Grote kans dat het goed voelt. En het kost niks, dan kan het ook niet echt tegenvallen.
Discussies over de werkzaamheid van diëten blijven vaak onbeslist. Daarvoor zijn (minstens) drie oorzaken aan te wijzen. De eerste is dat positieve ervaringen van individuele beoefenaren van een dieet hen sterken in hun opvatting. Dat is uiteraard een valide argumentatie: het werkt voor mij, dus het is een goed dieet. Ook al zeggen het gezonde verstand en wetenschappelijk onderzoek misschien dat het een onzindieet is. Denk hierbij aan het bloedgroependieet of het Montignac-dieet.
De tweede mogelijkheid is dat diëten dusdanig gehyped worden en zo’n sterke fanbase krijgen, dat de feiten die het dieet ontmaskeren niet aankomen of stuiten op emotionele argumenten. Men spreekt dan van een ‘geloof’ en ‘believers’, met de social media als de kerk. Het gaat in dergelijke gevallen vaak niet om een echt dieet, maar om de overtuiging dat superfoods of een overmaat aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, eiwitten en andere supplementen - denk aan klei - de gezondheid verbeteren.
Wie denkt dat het toevoegen van een klont kokosvet aan zijn koffie ’s ochtends zijn mitochondriën beter laat functioneren, moet dat vooral doen.
Paradox
De derde reden voor een onbesliste discussie kan zijn dat het niet duidelijk is wat het dieet inhoudt. Daardoor bieden studies, die ook nog eens verschillend van opzet kunnen zijn, geen eensluidende uitkomsten. Als er veel onderzoek gedaan is, dan zijn er derhalve veel niet-eensluidende uitkomsten.
Daarmee arriveren we bij een bekende, vruchtbare paradox in de discussies over voeding en gezondheid: hoe meer onderzoek er gedaan wordt, hoe minder duidelijkheid er komt.
Voorbeelden van het derde geval zijn het koolhydraatarme dieet en het Tijdelijk Vasten, Intermittent Fasting.
De discussie over het low carb-dieet hangt op twee punten: 1) wat is low, hoe weinig koolhydraten moet je eten? En 2) klopt het koolhydraat-insuline model? Kort uitgelegd: de hormonale regulering van de stofwisseling raakt dusdanig verstoord door het eten van (hoeveel te veel?) koolhydraten, waardoor je altijd maar honger hebt en het teveel glucose als vet opslaat.
Waarop een aantal grote jongens en meisjes die de hypothese met academische ijver verdedigen de discussie een andere kant op stuurden. ’Low carb strikes back’ schreef Foodlog. Je kan ook zeggen: ‘low carb is here to stay’ zolang de discussie duurt. En zolang mensen er baat bij (denken te) hebben.
Onzichtbaar
Intermittent fasting is de afgelopen tijd wat uit het zicht geraakt. Eén oorzaak daarvan is dat IF geen commercieel dieet is, niet gebaseerd is op een boek, niet alleen werkt met bepaalde producten die je moet kopen, dus niet actief gepromoot wordt. Intermittent fasting is doen-door-niet-te-doen, volgens een schema wel of een tijdje niet eten. Daar valt geen geld aan te verdienen en het is onzichtbaar. Geïntegreerd in een gezonde leefstijl valt het de buitenwacht niet op, want het laat – if any – niet snel resultaat zien.
Daarom ook is IF uit de gratie geraakt: de effectiviteit valt tegen. Het lukt bovendien lang niet iedereen die eraan begint de voorgeschreven perioden te vasten, ondanks de belofte dat het na verloop van tijd went en je minder honger krijgt. Daarnaast kampt IF met een imagoprobleem, de derde reden hierboven genoemd. De wetenschap rond IF is zwak, verdeeld en ongelijksoortig. Het ene onderzoek kijkt naar de verschillende zogenoemde protocollen (regelmaat van vasten), het andere naar verschillende eindpunten (gewichtsverlies, metabole gezondheid of beide), of er wordt een vergelijking gemaakt met andere diëten die gebaseerd zijn op calorierestrictie.
Er zijn vele vormen (protocollen) van IF, zo zijn ze in te delen:
Voor een globaler beeld van wat IF vermag, moeten we uitzoomen. Dat gebeurt met meta-analyses van gepubliceerde studies. Daarvoor worden meerdere wetenschappelijke publicaties geselecteerd uit databases. Niet alle komen in aanmerking, ze moeten op elkaar lijken om een vergelijking mogelijk te maken. Men vergelijkt bijvoorbeeld alleen geblindeerde, gecontroleerde trials (RCT’s), of alleen studies naar hetzelfde protocol, of met alleen slanke of obese proefpersonen.
Nog verder uitzoomen kan met een umbrella review, een analyse van meta-analyses van onderzoeken. Zo’n overtreffende trap is de studie ‘Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes - An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials’. Een studiegroep van universiteiten uit de Verenigde Staten, India, Maleisië en Thailand had een duidelijke onderzoeksvraag: “Wat is het verband van intermittent fasting met gezondheidsuitkomsten en wat is de kracht van het bewijs van studies over intermittent fasting?” De antwoorden verschenen in JAMA Network.
In totaal werden elf meta-analyses van 130 RCT’s (‘randomized controled trials’) onder de loep genomen en opnieuw doorgerekend. Gekeken werd naar welke IF-protocollen en welke fysiologische eindwaarden werden vergeleken in de meta-analyses. Met de gestandaardiseerde score tool GRADE werd de kwaliteit van het bewijs beoordeeld.
Significant
Uit al het cijferwerk kwam een gunstig, maar bescheiden beeld van diëten volgens IF naar voren. Type 2 en 3, het 5:2 dieet, waren “de enige IF-types die geassocieerd werden met een statistisch significant gewichtsverlies van meer dan 5% bij volwassenen met overgewicht of obesitas”. Dat was het grootste resultaat. De andere typen lieten geen resultaat zien.
Verder zegt de conclusie: “IF als afslankmethode bleek meestal succesvol te zijn in de beginfase (d.w.z. 1-6 maanden), waarna deelnemers vaak een plateau bereikten omdat extra gewichtsverlies niet verder werd bereikt als gevolg van de metabole aanpassing van het menselijk lichaam of verminderde therapietrouw aan de gevolgde afslankstrategie.”
Dat zijn de twee grote struikelblokken van elk dieet: plateau-en en volhouden. Het lichaam verzet zich tegen te veel afvallen en de geest vindt het wel welletjes na de teleurstelling.
Maart
IF is niet het wonderdieet om af te vallen, dat wordt bevestigd door deze paraplustudie. Maar IF wordt allerminst afgeserveerd als onwerkzaam. De studie brengt finesses aan het licht, kleine metabole effecten, op de glucose- en vethuishouding, de insulinegevoeligheid en de bloeddruk, die een aanmoediging kunnen zijn om het toch eens te gaan proberen. Ook als gewichtsverlies niet alleen het doel is.
Verder interpreterend valt op dat type 2, waarbij een beetje eten op de vastdagen is toegestaan, betere resultaten geeft dat type 1. Dat kan erop duiden dat type 2 beter volgehouden wordt. Het sterkste bewijs van effectiviteit, ‘significante associaties met bewijs van hoge kwaliteit’, werd gevonden in de eerste twee maanden van type 2 voor gezonde volwassenen en volwassenen met overgewicht.
Uit de vele getuigenissen komt dat ook naar voren. Een tijdje IF type 2 of 3 geeft een goed gevoel, verbetert een aantal metabole waarden en scheelt wellicht ook een paar kilootjes.
Bekijk in maart hoe het bevalt. Vast heel goed.
Dit artikel afdrukken
De tweede mogelijkheid is dat diëten dusdanig gehyped worden en zo’n sterke fanbase krijgen, dat de feiten die het dieet ontmaskeren niet aankomen of stuiten op emotionele argumenten. Men spreekt dan van een ‘geloof’ en ‘believers’, met de social media als de kerk. Het gaat in dergelijke gevallen vaak niet om een echt dieet, maar om de overtuiging dat superfoods of een overmaat aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, eiwitten en andere supplementen - denk aan klei - de gezondheid verbeteren.
Wie denkt dat het toevoegen van een klont kokosvet aan zijn koffie ’s ochtends zijn mitochondriën beter laat functioneren, moet dat vooral doen.
Paradox
De derde reden voor een onbesliste discussie kan zijn dat het niet duidelijk is wat het dieet inhoudt. Daardoor bieden studies, die ook nog eens verschillend van opzet kunnen zijn, geen eensluidende uitkomsten. Als er veel onderzoek gedaan is, dan zijn er derhalve veel niet-eensluidende uitkomsten.
Daarmee arriveren we bij een bekende, vruchtbare paradox in de discussies over voeding en gezondheid: hoe meer onderzoek er gedaan wordt, hoe minder duidelijkheid er komt.
Voorbeelden van het derde geval zijn het koolhydraatarme dieet en het Tijdelijk Vasten, Intermittent Fasting.
De discussie over het low carb-dieet hangt op twee punten: 1) wat is low, hoe weinig koolhydraten moet je eten? En 2) klopt het koolhydraat-insuline model? Kort uitgelegd: de hormonale regulering van de stofwisseling raakt dusdanig verstoord door het eten van (hoeveel te veel?) koolhydraten, waardoor je altijd maar honger hebt en het teveel glucose als vet opslaat.
IF is niet het wonderdieet om af te vallen, dat wordt bevestigd door deze paraplustudie. Maar IF wordt allerminst afgeserveerd als onwerkzaamLange tijd gold dat idee als het uitgangspunt voor praktisch alle diëten. Totdat nieuw onderzoek er dikke vraagtekens bij zette. De theorie klopt, maar in de praktijk werkt het anders in het lichaam.
Waarop een aantal grote jongens en meisjes die de hypothese met academische ijver verdedigen de discussie een andere kant op stuurden. ’Low carb strikes back’ schreef Foodlog. Je kan ook zeggen: ‘low carb is here to stay’ zolang de discussie duurt. En zolang mensen er baat bij (denken te) hebben.
Onzichtbaar
Intermittent fasting is de afgelopen tijd wat uit het zicht geraakt. Eén oorzaak daarvan is dat IF geen commercieel dieet is, niet gebaseerd is op een boek, niet alleen werkt met bepaalde producten die je moet kopen, dus niet actief gepromoot wordt. Intermittent fasting is doen-door-niet-te-doen, volgens een schema wel of een tijdje niet eten. Daar valt geen geld aan te verdienen en het is onzichtbaar. Geïntegreerd in een gezonde leefstijl valt het de buitenwacht niet op, want het laat – if any – niet snel resultaat zien.
Daarom ook is IF uit de gratie geraakt: de effectiviteit valt tegen. Het lukt bovendien lang niet iedereen die eraan begint de voorgeschreven perioden te vasten, ondanks de belofte dat het na verloop van tijd went en je minder honger krijgt. Daarnaast kampt IF met een imagoprobleem, de derde reden hierboven genoemd. De wetenschap rond IF is zwak, verdeeld en ongelijksoortig. Het ene onderzoek kijkt naar de verschillende zogenoemde protocollen (regelmaat van vasten), het andere naar verschillende eindpunten (gewichtsverlies, metabole gezondheid of beide), of er wordt een vergelijking gemaakt met andere diëten die gebaseerd zijn op calorierestrictie.
Er zijn vele vormen (protocollen) van IF, zo zijn ze in te delen:
- Type 1: Om de dag geheel vasten of gewoon eten.
- Type 2: Idem, maar op de vastendag met max. 40% calorieën van gewoon eten.
- Type 3: Het 5:2 dieet: 5 dagen eten, 2 willekeurige dagen vasten per week, evt. tot 40% cal. op de vastendagen.
- Type 4: Dagelijks tijdbeperkt eten, 12 tot 24 uur vasten per etmaal. Met ‘windows’ van bijvoorbeeld 8, 10 of 12 uur waarop je mag eten.
Dat zijn de twee grote struikelblokken van elk dieet: plateau-en en volhouden. Het lichaam verzet zich tegen te veel afvallen en de geest vindt het wel welletjes na de teleurstellingUmbrella
Voor een globaler beeld van wat IF vermag, moeten we uitzoomen. Dat gebeurt met meta-analyses van gepubliceerde studies. Daarvoor worden meerdere wetenschappelijke publicaties geselecteerd uit databases. Niet alle komen in aanmerking, ze moeten op elkaar lijken om een vergelijking mogelijk te maken. Men vergelijkt bijvoorbeeld alleen geblindeerde, gecontroleerde trials (RCT’s), of alleen studies naar hetzelfde protocol, of met alleen slanke of obese proefpersonen.
Nog verder uitzoomen kan met een umbrella review, een analyse van meta-analyses van onderzoeken. Zo’n overtreffende trap is de studie ‘Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes - An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials’. Een studiegroep van universiteiten uit de Verenigde Staten, India, Maleisië en Thailand had een duidelijke onderzoeksvraag: “Wat is het verband van intermittent fasting met gezondheidsuitkomsten en wat is de kracht van het bewijs van studies over intermittent fasting?” De antwoorden verschenen in JAMA Network.
In totaal werden elf meta-analyses van 130 RCT’s (‘randomized controled trials’) onder de loep genomen en opnieuw doorgerekend. Gekeken werd naar welke IF-protocollen en welke fysiologische eindwaarden werden vergeleken in de meta-analyses. Met de gestandaardiseerde score tool GRADE werd de kwaliteit van het bewijs beoordeeld.
Significant
Uit al het cijferwerk kwam een gunstig, maar bescheiden beeld van diëten volgens IF naar voren. Type 2 en 3, het 5:2 dieet, waren “de enige IF-types die geassocieerd werden met een statistisch significant gewichtsverlies van meer dan 5% bij volwassenen met overgewicht of obesitas”. Dat was het grootste resultaat. De andere typen lieten geen resultaat zien.
Verder zegt de conclusie: “IF als afslankmethode bleek meestal succesvol te zijn in de beginfase (d.w.z. 1-6 maanden), waarna deelnemers vaak een plateau bereikten omdat extra gewichtsverlies niet verder werd bereikt als gevolg van de metabole aanpassing van het menselijk lichaam of verminderde therapietrouw aan de gevolgde afslankstrategie.”
Dat zijn de twee grote struikelblokken van elk dieet: plateau-en en volhouden. Het lichaam verzet zich tegen te veel afvallen en de geest vindt het wel welletjes na de teleurstelling.
Maart
IF is niet het wonderdieet om af te vallen, dat wordt bevestigd door deze paraplustudie. Maar IF wordt allerminst afgeserveerd als onwerkzaam. De studie brengt finesses aan het licht, kleine metabole effecten, op de glucose- en vethuishouding, de insulinegevoeligheid en de bloeddruk, die een aanmoediging kunnen zijn om het toch eens te gaan proberen. Ook als gewichtsverlies niet alleen het doel is.
Verder interpreterend valt op dat type 2, waarbij een beetje eten op de vastdagen is toegestaan, betere resultaten geeft dat type 1. Dat kan erop duiden dat type 2 beter volgehouden wordt. Het sterkste bewijs van effectiviteit, ‘significante associaties met bewijs van hoge kwaliteit’, werd gevonden in de eerste twee maanden van type 2 voor gezonde volwassenen en volwassenen met overgewicht.
Uit de vele getuigenissen komt dat ook naar voren. Een tijdje IF type 2 of 3 geeft een goed gevoel, verbetert een aantal metabole waarden en scheelt wellicht ook een paar kilootjes.
Bekijk in maart hoe het bevalt. Vast heel goed.
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Zowel ikzelf als mijn zoon zijn met 5:2 afgevallen, ikzelf iets van tien kilo, hij meer dan 25. Zonder al te veel moeite, want het feit dat je de andere vijf dagen gewoon kunt eten (ervan uitgaande dat je dan echt gewoon eet, niet extravagant) maken het makkelijk om die twee dagen vol te houden, zeker als je er eenmaal aan gewend bent. Hij is op zeker moment overigens overgestapt van 5:2 naar ontbijt overslaan en alleen nog maar lunch en avondeten. Ook daarmee viel hij af.
Inmiddels doen we dat laatste standaard, dus we eten acht uur wel (tussen half één en half negen, pakweg) en de rest van de dag niet. Dat ontbijt overslaan kost inmiddels echt geen enkele moeite meer, en het gewicht handhaven ook niet. Als je echt wilt afvallen, moet je je echt tot die twee maaltijden beperken, dat doen wij niet. Ik eet tussendoor regelmatig een handje noten, wat fruit of gewoon iets lekkers. En met gasten of zo eet ik ook na half negen 's avonds.
Overigens schijnt het voor ochtendmensen makkelijker te zijn om het avondeten over te slaan. Dus zeg maar een ontbijt en een maaltijd om drie uur, zoiets. Maar sociaal ligt dat wat lastiger.
Ik vind 't wel wat... niet als dieet, maar voor laten we zeggen het opbouwen van mentale weerbaarheid. Dat geldt misschien wel voor alle diëten. Gewoon een tijdje "nee" zeggen tegen alle verleidingen. Frictie creëren, niet toegeven aan de eet-impuls, onthouding, of dat nu in tijd is of in soort voedsel. Dat geeft een mentale kick, zeker als onthouding beloond wordt met fysieke verbeteringen. Met het thema hielden Seneca en Marcus Aurelius zich lang geleden geleden al bezig.
Ik begin er niet aan, heb al moeite om op normaal gewicht te blijven met gezond eten en een vrij kleine maag, kleine maaltijden tegelijk dus. Ben soms jaloers op mensen die grote hoeveelheden van een lekkere maaltijd verorberen en droom wel eens van een maagvergroting.
We doen dit al jaren. Voelen ons er prima bij. Vallen niet af maar hebben ook een normaal gezond fysiek. Drie dagen in de week een vasten van 18 uur of daar omtrent. Sla het ontbijt over en eten na de avond maaltijd niet meer. Misschien val je er mee af als je het elke dag doet maar daar hebben we echt geen behoefte aan.
Zoals opgemerkt, het heeft een gunstige invloed op verschillende metabole processen. Efficienter voor het lichaam of senescente cellen ed op te ruimen.