Ik had me dus als doel gesteld de volwaardige maaltijd terug te brengen waar hij hoort. Bij de burger en niet bij de commercie. Terug naar normaal en intuïtief, zoals mijn moeder.

6.1 Begin
Vol goede moed ben ik aan internet en gezonde-voeding-met-recepten begonnen op zoek naar de heilige graal voor een methode voor een ‘gezond en snel’ ontbijt (en lunch). Het wemelt intussen van de inspirerende boeken en websites, de recepten zijn talloos, en ik gebruik ze als inspiratiebron, maar het ontbreekt aan fundament. Ik wilde geen nieuw receptenboek, maar een soort receptengenerator, een maaltijdblauwdruk.

Wat ik op dat gebied gevonden heb, is meestal onlogisch en inconsequent. Zo is praten over gezonde voeding altijd een mengeling van producten en nutriënten. Inclusief de bekende spraakverwarring over koolhydraten. Nog erger kan het zijn, bijvoorbeeld in deze ‘aanwijzingen voor het maken van een perfecte salade in 7 stappen':
1. Kies een groente als basis
2. Voeg een extra groente toe
3. Voeg een kleur toe
4. Voeg iets knapperigs toe
5. Meng er gezonde extra’s doorheen
6. Geef extra power met behulp van eiwitten
7. Vergeet de dressing niet
Toegegeven, er zijn ook betere aanwijzingen, maar geen enkele is consequent.

Het beste wat ik heb gevonden op dit gebied is de infographic How to create a perfect meal van dr. John Berardi, op de website www.precisionnutrition.com. Een goed en bruikbaar schema, vooral voor het diner. Een heel duidelijke infographic voor op de keukenkast. Gratis te downloaden. Met name ook de portionering via je hand vond ik een goed idee. Ik raad het iedereen aan.

Maar mijn doel was nog niet bereikt: Het moet ook voor kinderen duidelijk zijn.

Peter de Kuijer
Word lid

Fijn dat je Foodlog leest! Dit artikel is gratis. Wil je dat wij kunnen blijven bestaan? Steun ons dan en word lid. Dat kan al vanaf €5,- per maand.


  • Voor hen vond ik het ‘etensbord’, verdeeld in 3 segmenten: de helft voor groente, een kwart voor aardappelen, pasta of bonen en een kwart voor eiwitten. Een goed basisidee, maar nog onvoldoende.


  • De Schijf van Vijf had ook zijn charme, maar die schijf is geen bord. De schijf is veel te druk en bevat ook water wat de overzichtelijkheid niet ten goede komt. Verder vind ik aan de Schijf van Vijf een aantal bezwaren kleven, zowel in opvattingen over ‘gezond’ als in strategie en taalgebruik. Maar het is nu eenmaal ‘ons’ Voedingscentrum, een officiële stem en die wil ik niet afvallen (Ik betaal er tenslotte aan mee). Als zij op hun beurt maar geen ‘ongevaarlijke’ ontwikkelingen verdacht maken zoals bij ‘Leende’ en het Pioppidieet gebeurde. En ook het commentaar op FoodFirst Network vind ik een deprimerend achterhoedegevecht. Maar voor wie ermee kan werken kan het een goede gids zijn. Dat bewijzen ook de testimonials op hun site.


  • Juglen Zwaan heeft met zijn Receptenwijzer en Maaltijdwijzer ook een goede bijdrage geleverd. Maar in ‘Stel je eigen maaltijd samen in drie stappen’, zijn de stappen naar mijn mening te complex en over-informatief.


  • Enige tijd geleden schrok ik erg toen ik in de boekhandel het boek Het Scandi Sense Dieet zag staan van Suzy Wengel met haar maaltijdboxsysteem en de hand als maateenheid. (‘Zonder wegen, zonder calorieën tellen, zonder sport. Afvallen was nog nooit zo simpel!’) Dat leek sterk op mijn idee (uiteindelijk putten we allemaal uit dezelfde bron). Helaas of gelukkig: Wengel is inconsequent in haar terminologie. Zo maakt zij onderscheid in zes categorieën te weten:
    1. groenten
    2. eiwitten
    3. koolhydraten en/of fruit
    4. vetten
    5. zuivel
    6. smaakmakers.

    Meer logica of uitleg was hier gewenst. Verder legt zij toch heel veel nadruk op calorieën tellen, gewichten en andere maateenheden. En in haar recepten (apart voor mannen en vrouwen!) houdt ze er te weinig rekening dat je geen eindeloze voorraad hebt, maar als het ware moet kunnen voortborduren op wat je in huis hebt. Haar tussendoortjes zijn lekker, maar het zijn meer ‘traktaties’ en dat moet geen gewoonte zijn. Het boek en de foto’s zijn prachtig, de maaltijden zien er soms wat ‘konijnig’ uit, een echte meal-prepper. Voor wie ermee kan werken, vooral doen.


  • Een leuk goed van het gebruik van de hand als maat voor portiegrootte komt van Sian Porter van de BDA (British Dietetic Association) en ziet er zo uit:


  • hand portiegrootte bda

    6.2 Lekker en gezond
    Alle moderne boeken over gezonde voeding werken inmiddels met ‘lekkere’ recepten (vaak ‘als voorbeelden’, zelfs met weekmenu’s).

    Dat deden alle afvaldiëten overigens ook al, maar dat was vooral afzien. Maar ná de recepten is het onzeker of je ‘het’ nu ook zonder recept kunt of dat je eeuwig aan recepten vastzit, ook al zijn dat er oneindig veel.

    6.3 Criteria
    Inmiddels werd wel duidelijk van welke criteria ik uit wilde gaan:

    Eenduidige en consequente taal,
    - uitgaan van producten en niet van nutriënten
    - niet wegen, maar afgaan op het oog, de hand en het bord (intuïtief)
    - geen discussie meer over calorieën (‘de context’ en ‘de vergissing’)
    - ook niet voor glycemische index (kun je zelf toepassen binnen het model)
    - aansluiten bij wat je zelf als voorraad hebt liggen (kosten en niet verspillen)
    - een kind moet het kunnen begrijpen en hanteren (eenvoud)
    - het moet vooral ‘lekker’ zijn, niet alleen ‘gezond’
    - bruikbaar zijn bij het samenstellen van de lunchbox
    - het moet 7x3x52 toepasbaar zijn (dagen, maaltijden, weken)
    - geen recepten, hooguit als inspiratiebron, wel een receptengenerator: Je stelt je maaltijd samen en aan het eind heb je een recept
    - de koolhydraatverwarring oplossen (Xand van Tulleken)
    - een goede keuze maken voor de productcategorieën (blijft discutabel)
    - aansluiten bij voedingsdeskundigen die een zinnige uitspraak hebben gedaan over: dit heb je elke dag of elke maaltijd nodig
    - aansluiten bij voedingsdeskundigen die een zinnige uitspraak hebben gedaan over: dit is gezond
    - duurzaamheid niet als doel, wel als gedachte (geen dubbele doelen)
    - aansluiten bij het dieet van de 21e eeuw
    - voor meerdere diëten geschikt, ruimte voor keuzes (van keto tot high carb)
    - geen discussie over vegetarisch, veganistisch, biologisch: iedereen welkom
    - een infographic voor de keuken (bereider) en
    - een placemat voor aan tafel (controle: zit alles er in?)
    - een leerzaam maar leuk bord voor kinderen
    - registratie aanwijzingen en formulieren om de progressie bij te houden
    - geen eten weggooien, geen verspilling van voedsel
    - geen eten weggooien, restjes dragen bij aan de variatie en de smaak
    - communiceerbaarheid van de persoonlijke vorderingen en resultaten met anderen (formulieren en foto’s).


    Sommige criteria had ik al bij het begin, anderen kwamen er later bij onder invloed van ervaringen. Oude en bekende discussiethema’s (bijvoorbeeld de glycemische index, calorieën, voedingswaarde en dergelijke) kwamen altijd wel aan de orde in de eerdergenoemde cursus als kennis en ook naar aanleiding van persoonlijke interesse van deelnemers.

    Gaandeweg ben ik die steeds minder relevant gaan vinden voor het huidige doel: het samenstellen van een gezonde maaltijd. Tijdens de cursus komen die wel weer aan de orde, bijvoorbeeld bij de bespreking van allerlei lijsten met voedingsmiddelen (mag wel, mag niet) van onder meer Tim Noakes en Richard de Leth.

    6.4 Aansluiting bij
    Ik ga er intussen vanuit dat de adviezen van ‘deskundigen’ gebaseerd op wetenschap inmiddels mainstream zijn geworden.

    Sinds de beroemde woorden van Michael Pollan: Eat food. Not too much. Mostly plants, en de 7 regels-uitbreiding:
    1. Don't eat anything your great grandmother wouldn't recognize as food
    2. Don’t eat anything with more than five ingredients, or ingredients you can't pronounce
    3. Stay out of the middle of the supermarket; shop on the perimeter of the store
    4. Don't eat anything that won't eventually rot. "There are exceptions -- honey -- but as a rule, things that never go bad aren't food," Pollan says
    5. It is not just what you eat but how you eat. "Always leave the table a little hungry," Pollan says
    6. Families traditionally ate together, around a table and not a TV, at regular meal times. It's a good tradition. Enjoy meals with the people you love
    7. Don't buy food where you buy your gasoline. In the U.S., 20% of food is eaten in the car


    is een trend gezet die geresulteerd heeft in een common sense. De varianten zijn niet meer wezenlijk.

    Zie bijvoorbeeld Tamara de Weijer (ons boegbeeld): "Ik haal mijn eetinspiratie uit de Blue Zones, de plekken waar mensen ouder en gezonder worden. Neem het mediterrane dieet: veel groenten, noten, zaden en kruiden, weinig vis, vlees en wat lactose betreft alleen gefermenteerde zuivel zoals kaas en yoghurt. Dat is een goed basisvoedingspatroon waar al decennia onderzoek naar wordt gedaan en dat altijd weer boven komt."

    Mijn tien beste eetadviezen zijn:
    1. Eet vooral verse en zo min mogelijk industrieel bewerkte producten waaraan suiker en zout is toegevoegd
    2. Eet veel groente en twee stuks fruit per dag
    3. Eet zo min mogelijk (producten met) suiker
    4. Doe rustig aan met zetmeel en kies altijd de volkorenvariant
    5. Gebruik extra vierge olijfolie
    6. Gebruik noten, pitten, zaden en avocado voor meer verzadiging
    7. Eet één of twee keer per week (vette) vis
    8. Doe rustig aan met vlees, vooral rood en/of bewerkt vlees
    9. Eet voldoende tijdens de maaltijden om tussendoor geen trek te krijgen
    10. Neem de tijd om te eten en ervan te genieten.


    6.5 Basisdieet
    Daar hoeven we dus geen oorlog meer over te voeren. Er is sprake van een soort ‘basisdieet’, met mogelijkheden en keuzen voor variatie in de nutriëntensamenstelling. Er zijn nog wel steeds verschillen in opvatting tussen de ‘veel of weinig’- koolhydraten voorstanders, maar ze verketteren elkaar niet meer en dreigen niet over en weer met enge ziektes.

    Véél koolhydraten betekent intussen: geen suiker, veel vezelrijke groente en fruit en veel zetmeelrijke groenten, weinig vet en eiwitten niet overdrijven.

    Weinig tot géén (= keto) koolhydraten betekent: veel vezelrijke groente, oppassen met fruit, geen of nauwelijks zetmeelrijke groenten, veel vetten en niet overdrijven met eiwitten.

    Beter dan het denken in nutriënten, die toch verschillend werken in hun contexten, is het te denken en te praten in termen van echte voedingsproducten in hun natuurlijke en in eeuwen gevalideerde context
    Keto is echt een speciaal dieet vooral bij ziekten, soms ook voor fanatiekelingen (sporters of gezondheidsfreaks). Een keto-achtig (‘keto-friendly’) dieet trekt meer aanhangers. De eiwitten worden redelijk met rust gelaten wat hoeveelheid en soort betreft, alleen sporters en (sport)artsen hebben er kennis en meningen over. Wel is er een afvaldieet met behulp van eiwitten (Jasper Alblas), maar dat lijkt inhoudelijk sterk op een low-carb-dieet.

    Het kan natuurlijk zijn dat er binnenkort een goeroe opstaat met een ‘nieuw en revolutionair eiwitdieet’. Het zou kunnen omdat ‘eiwitten’ geen simpele groep is, maar allerlei soorten kent. Dan krijgen we waarschijnlijk dezelfde verwarring als met de koolhydraten.

    6.6 Geen nutriënten maar producten
    Beter dan het denken in nutriënten, die toch verschillend werken in hun contexten, is het te denken en te praten in termen van echte voedingsproducten in hun natuurlijke en in eeuwen gevalideerde context.

    De bovengenoemde algemeen aanvaarde aanbevelingen zijn daarbij zeer wel bruikbaar en de eet-variatie tussen de mensen zou moeten komen door ‘zelf-personalizing’ op basis van smaak en ‘bekomen’. Leer weer luisteren naar je lichaam en leer dat te koppelen aan wat je gegeten hebt. Hetzelfde geldt voor de weegschaal. Leer je gewicht te koppelen aan wat en hoeveel je gegeten hebt. Het wachten is op nog betere directe feedback-middelen voor eigen (thuis)gebruik.

    Het basisdieet en alle varianten daarop (mediterraan of paleo, Voedselzandloper of De Leth, FoodFirst Network of PuurGezond, de Schijf van Vijf of de Australische en Belgische variant, etcetera, etcetera) geldt voor alle (relatief) gezonde mensen. Als er specifieke problemen zijn of behoeften, dan is er voldoende speelruimte binnen deze adviezen. Slimmer is het dan om de huisarts en diëtist in te schakelen voor een betere ( = persoonlijke) afstemming tussen Voeding en Gezondheid.

    Het basisdieet is geen eenheidsworst, maar een keuzemenu van natuurlijke ingrediënten. Het model is algemeen, de toepassing individueel. Want daar moeten we uiteindelijk naar toe: naar personalized nutrition. Een veelbelovende ontwikkeling, alleen te hopen dat de industrie er niet mee vandoor gaat.

    6.7 Motivationele inbedding
    Het doel van het eerste deel van deze cursus (kennis en historische context) is een mindset te bewerkstelligen waarin men weer of meer georiënteerd raakt op het belang van gezonde voeding en een nieuw eetpatroon. Motivationeel spelen onder meer de volgende interne (motivatie)processen:

    • wil ik het,

    • hoe graag wil ik het,

    • denk ik dat het kan,

    • denk ik dat ik het kan,

    • waar is mijn eventuele succes van afhankelijk,

    • sta ik er alleen voor,

    • kan ik op hulp rekenen,

    • moet ik barrières of tegenwerking verwachten,

    • wat kost het,

    • past een gedragsverandering in mijn huidige repertoire of moeten er eerst andere doelen gerealiseerd worden,

    • hoe lang gaat het duren voor het een gewoonte is.


    Motiverend gedrag weet rekening te houden met deze interne processen en daarop in te spelen. Maar het belangrijkste is wel de duidelijkheid en aantrekkelijkheid van het te hanteren model als handleiding voor de gezonde maaltijd. Géén recepten, die zijn er al genoeg en zullen eeuwig blijven verschijnen.

    Peter de Kuijer is motivatiepsycholoog, voedings- & leefstijlcoach. Bovenstaande tekst is het tweede deel (van vier) van een uitgeschreven versie van zijn motiverende 'praat'. Dat praten gaat altijd vergezeld met een flipover of powerpoint-slides en met werkopdrachten en huiswerk. Hier op Foodlog hoopt hij feedback te krijgen op inhoudelijke fouten en op de didactische kwaliteit van zijn aanpak.
    Het eerste deel van deze 'cursus' verscheen op 22 april. De volgende twee delen verschijnen in de loop van de komende twee weken.
    Dit artikel afdrukken