Je hebt vezels en vezels. Hoeveel van welke vezels zitten er in de verschillende producten? Wat moet ik eten om aan de verplichte 30 à 40 gram te komen? Heeft iedereen wel evenveel vezels nodig? En dan zijn er ook nog de talloze vezelsupplementen en producten met toegevoegde vezels, zoals ontbijtdrankjes. De vraag is of dat gelijkwaardige vervangers zijn van de vezels uit voeding.

Eerst even over de soorten vezels. Vezels zijn celwanden van planten, dierlijke voedingsvezels bestaan niet. De ene soort is belangrijker dan de ander. De ene soort wordt in de darmen omgezet in nuttige stoffen, de andere dient alleen als vulmiddel voor een goede stoelgang.

Fermenteerbaar
Voedingsvezels vallen in twee soorten uiteen: oplosbare en niet oplosbare. Beter is de tweedeling fermenteerbaar en niet-fermenteerbaar aan te houden, want dat geeft aan wat er met de vezels gebeurt. Het zijn polysachariden, ketens van koolhydraatmoleculen die niet verteerd worden in het voorste deel van het spijsverteringkanaal (maag en dunne darm) dat vooraf gaat aan de dikke darm.

De oplosbare, fermenteerbare polysachariden zijn prebiotica*. Prebiotica activeren de groei van specifieke bacteriën. Die bacteriën produceren stoffen, zoals het korteketenvetzuur butyraat (of boterzuur). Het darmepitheel, de laag cellen aan de binnenkant van de darmen, wordt gevoed met dit goedje, dat enorm schijnt te stinken.

Die epitheelcellen worden namelijk niet vanuit het lichaam van bloed voorzien. Voldoende butyraat is van belang voor de gezondheid van het darmepitheel, dat als een selectieve zeef stofjes door laat vanuit de darmen naar de bloedbaan. Door een verzwakt epitheel (de zogenoemde ‘leaky gut’) kunnen gifstoffen het lichaam binnenkomen.

Huib Stam
Word lid

Fijn dat je Foodlog leest! Dit artikel is gratis. Wil je dat wij kunnen blijven bestaan? Steun ons dan en word lid. Dat kan al vanaf €5,- per maand.


Twintig bruine boterhammen en je hebt je 40 gram vezels binnen. Met 8 ons asperges ook, om een heel gezonde groente te noemen
Genexpressie
De fermenteerbare vezelsoorten zitten vooral in fruit, groente, bonen, paddenstoelen, haver(mout), lijnzaad en gerst, zeewier en sojabonen. Een aparte soort is resistent zetmeel, dat in bonen, bananen en afgekoelde aardappelen zit. Ook dat komt onverteerd in de dikke darm aan en voedt de bacteriën. Van enkele soorten, beta-glucanen en pectine, is bekend dat de fermentatie ervan een proces in gang zet dat leidt tot een verbeterde cholesterol- en glucosehuishouding. Het eten van een appeltje activeert een bepaalde genexpressie in de darmen, wat effect heeft op de werking van het immuunsysteem.

De niet-fermenteerbare vezels, (hemi)cellulose en lignine, zijn beide houtstoffen, het meest voorkomende plantaardige materiaal op aarde. Ze zijn zelfs voor de taaiste darmbacteriën onbruikbaar en verlaten ongewijzigd het lichaam. Dit is de grootste bulk. Ze zijn van nut omdat ze de stoelgang bevorderen. Ze zuigen water op als een spons en voegen volume toe aan de brij die gemakkelijker door de darmen reist. Een goede zogeheten darmmotiliteit garandeert een regelmatige en probleemloze defecatie. Met andere woorden: van vezels kan je goed kakken.

Volproppen
Maar moet iedereen nou echt een heel volkorenbrood per dag eten om aan 40 gram vezels te komen? Als je gewend bent om weinig koolhydraten te eten en je luncht liever met een salade of een paar hardgekookte eieren, ben je dan verkeerd bezig? Moet je je volproppen met zemelen?

Het is de vraag of het een normaal etend mens überhaupt wel lukt om 40 gram vezels binnen te krijgen. En dan moet het ook nog van alle soorten iets zijn. Wat is een normaal etend mens trouwens? Heel veel mensen eten niet volgens de norm. Slechts een paar procent voldoet aan het advies om 250 gram groente en 200 gram fruit per dag te eten.

In een snee bruin- of volkorenbrood zit 2 gram vezels, evenveel als in een aardappel. In een snee witbrood zit evengoed nog 1 gram, even veel als in een opscheplepel (50 gram) gekookte groente. Een schep bonen zet meer zoden aan de dijk: 7 gram. Na een appel mag je 3 grammen op je lijstje bijturven. Vijf eetlepels havermout leveren 2 gram goeie fermenteerbare vezels.

Knolselderij
Twintig bruine boterhammen en je hebt je 40 gram vezels binnen. Met 8 ons asperges ook, om een heel gezonde groente te noemen. Dan heb je zowel voldoende pectine als cellulose gegeten. Knolselderij bevat van alle groente de meeste vezels per 100 gram namelijk 4,9 gram. Met een kilo knolselderij kan je meer dan een dag vooruit.

Zijn die aanbevolen hoeveelheden van 30 gram en 40 gram realistisch? Het lijkt er niet op. Maar misschien is het ook niet zo bezwaarlijk. Er is weliswaar weinig literatuur te vinden waarin het belang van vezels wordt gerelativeerd, toch is een suboptimale vezelinname niet per se schadelijk. Er zijn andere factoren die de gezondheid van de darmen bepalen, zoals gevarieerd, vers eten en het achterwege laten van gifstoffen, zoals alcohol.

Als je gewend bent om weinig koolhydraten te eten en je luncht liever met een salade of een paar hardgekookte eieren, ben je dan verkeerd bezig? Moet je je volproppen met zemelen?
Niet iedereen zal profijt hebben van grote hoeveelheden niet-fermenteerbare vezels. Bij sommige darmaandoeningen kan het vergroten van de fecale materie juist schadelijk zijn. Een onderzoek uit 2007 van twee medici uit Singapore stelt serieuze vraagtekens bij het enthousiasme over vezels.

Frequentie van wc-bezoek
Zo is het vergroten van de belasting van de darmen en het opvoeren van de frequentie van wc-bezoek door vezels te eten niet alleen onlogisch, maar voor sommigen helemaal niet gewenst. Het fermentatieproces van vezels levert als bijproducten waterstof, methaangas, koolzuur en (afhankelijk van de bacteriën van dienst) zwavel. Dat leidt niet alleen tot meer flatulentie (het nette woord voor scheten), maar ook tot een opgeblazen gevoel en buikkrampen. De toename van de bacteriële activiteit in de darmen door al dat gefermenteer heeft alleen maar vervelende bijverschijnselen, aldus de onderzoekers. Ook trekken ze in twijfel dat meer vezels minder risico op darmkanker betekent.

Huisartsen raadden vroeger aan witbrood te eten tegen dat opgeblazen gevoel. Winderigheid is een bekend nadelig verschijnsel van het eten van bonen (‘beans means farts’). Ook deze kwestie is onderwerp van onderzoek geweest. De uitstoot van rectaal gas varieert per soort boon en ook per persoon. Maar algemeen geldt dat de emissie afneemt naarmate er vaker en langer bonen gegeten worden. Dus om alleen maar voordelen van die fermenteerbare vezels te hebben zit er maar één ding op: doorkauwen.

*niet te verwarren met probiotica. Dat zijn supplementen met grote hoeveelheden bacteriën.

Het eerste deel van dit tweeluik over vezels verscheen op 1 februari
Dit artikel afdrukken