Met boodschappen doen, genoeg seks en grasmaaien haal je de nieuwe beweegrichtlijn wel

‘Bewegen is goed, meer bewegen is beter’ en ‘Voorkom veel stilzitten’. Dat zijn belangrijke nieuwe toevoegingen aan de nieuwe beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. Kinderen moeten iets meer bewegen dan volwassenen. Zij moeten dagelijks een uur matig intensief bewegen en drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten uitvoeren.

Gezondheidswinst
De combinatie van die activiteiten zou het meest effectief zijn om het risico op chronische ziektes als diabetes, hart- en vaatziekten, depressieve symptomen en borst- en darmkanker te verkleinen, meldt de Gezondheidsraad. Bij ouderen helpen de oefeningen - aangevuld met balansoefeningen - bovendien de spierkracht te verbeteren, loopsnelheid in stand te houden en het risico op botbreuken te verminderen.

Het RIVM schat dat zo’n 44% van de volwassenen aan de richtlijn voldoet. Van de kinderen tussen 4 en 11 jaar haalt 55% de richtlijn. Tieners zijn het minst actief; 28% van de 12-17 jarigen krijgt voldoende lichaamsbeweging

De meeste winst is te behalen in de verandering van inactiviteit naar activiteit. Mensen die nauwelijks bewegen en dat opbouwen naar matig actief zijn, behalen het grootste voordeel op de gezondheid.

Hoe?
Matig intensieve activiteiten zijn activiteiten waarbij de ademhaling versnelt en de hartslag wat omhoog gaat. Activiteiten die wat moeite kosten om uit te voeren, maar waarbij praten gewoon mogelijk blijft. De Gezondheidsraad beschrijft dat de kans op succes het grootst is als mensen zulke activiteiten in hun dagelijks leven inpassen.

De intensiteit van een oefening kan uitgedrukt worden in het Metabole Equivalent (MET). Als je in rust bent, verbruik je 1 MET. Bij matig intensieve oefeningen verbruik je 3 tot 6 MET. Hieronder vallen zaken als bedden opmaken, strijken, grasmaaien, heggen knippen, auto wassen, seks hebben en boodschappen doen.

Springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen zijn goede botversterkende oefeningen. Voor spierversterking kun je krachttraining doen met halters, maar ook gebruik maken van je eigen lichaamsgewicht, door bijvoorbeeld een aantal keer achter elkaar op te staan en te gaan zitten, of duuractiviteiten uit te voeren als fietsen.


Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08

De helft haalt de richtlijn niet
Nederlanders bewegen nog altijd weinig. Het RIVM schat dat zo’n 44% van de volwassenen aan de richtlijn voldoet. Van de kinderen tussen 4 en 11 jaar haalt 55% de richtlijn. Tieners zijn het minst actief; naar schatting krijgt 28% van de 12-17 jarigen voldoende lichaamsbeweging.

Vervanging van oude normen
Deze nieuwe richtlijnen zouden volgens de Gezondheidsraad in de plaats moeten komen van de drie verschillende normen die we in Nederland kennen. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen adviseert op minstens vijf dagen per week minimaal een half uur matig intensief te bewegen. Volgens de Fitnorm moet je minstens drie dagen per week minimaal twintig minuten zwaar intensief bewegen en voor de Combinorm moet je aan de Beweegnorm en/of Fitnorm voldoen. De nieuwe richtlijnen pakken deze drie normen samen en sluiten volgens de Gezondheidsraad ook beter aan bij internationale richtlijnen.