Lees ook
Als kind van de jaren tachtig ben ik opgegroeid met de “Let op Vet” campagne. Helaas had ik al op jonge leeftijd het talent om vet op te slaan. Mijn eigen schuld, dacht ik. Kwestie van minder eten/meer bewegen. Toch knaagde er iets omdat ik naar mijn idee niet overdreven veel meer at, noch overdreven veel minder bewoog dan anderen. In september 2012 besloot ik eens te onderzoeken of er toch niet iets anders was dat gewichtsregulatie bepaalt. De reis begon bij het bestellen van Gary Taubes’ Good Calories, Bad Calories en Why we get fat.

10 kilo kwijt in 3 maanden
Ik was onder de indruk van de sterke logica en onderbouwing en besloot het te proberen. Binnen drie maanden was ik tien kilo kwijt. Dat lukte me wel eerder. Maar dit keer kwamen ze er niet meer aan zonder dat ik ooit nog honger had. Dat was me nog nooit gelukt. LCHF is dan ook geen dieet, maar een voedingspatroon voor het leven. Ook hoef ik geen pillen tegen brandend maagzuur meer te slikken.

Wat ik kan, kan iedereen. Probeer het dertig dagen en kijk of het wat voor je is. Die kennis en ervaring deel ik hier op Foodlog en ook op het Paleo Perspectief.

Zijn koolhydraten dodelijk vergif?
Nou nee, maar niet iedereen kan ze even goed verwerken. Ik denk dat we er gemiddeld genomen te veel van eten en dat dit onze bloedsuikerspiegel kan ontregelen. Wat weer resulteert in andere negatieve effecten. Een van de gevolgen is overgewicht. Afhankelijk van de dosis is elke stof giftig. Ook water. Een gezond iemand kan zonder problemen tot zo’n 150 gram koolhydraten eten die komen uit goede bronnen, groente, noten, wat niet te zoet fruit.

Dat is toch veel te weinig? Koolhydraten zijn essentieel en volgens de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum moeten we er 40 tot 70 procent van onze energie uit halen.
Dat is gemiddeld genomen 55 procent. Het brein heeft glucose nodig maar hoeft die niet via koolhydraten uit voeding te halen. Complexe en geraffineerde machine als het lichaam is, kan het via gluconeogenese uitstekend zelf glucose maken. De hoeveelheid glucose in het bloed is 4 à 6 gram, de grootte van een suikerklontje.
Het probleem van te veel koolhydraten is dat het overschot, bij hen die er aanleg voor hebben, wordt opgeslagen als vet. We kunnen nu eenmaal niet zoveel glycogeen opslaan.
Voor het overgrote deel van onze evolutie was ons dieet verstoken van veel hedendaagse voedingsmiddelen, waaronder brood, pasta, ontbijtgranen, melk, geraffineerde plantaardige oliën en geraffineerde suiker. Deze 'nieuwe' voedingsmiddelen, die we sinds 10.000 jaar kennen (0,5 procent van onze evolutionaire geschiedenis) leveren ongeveer 75 procent van de calorieën in een 'standaard westers dieet’. Het meest voorkomende percentage onder alle groepen kwam uit op ongeveer 20 procent (modus)1. Dat is zo’n 125 gram (20% * 2.500 Kcal = 500 Kcal/4= 125).
Onderzoek wijst uit dat culturen die veel koolhydraten aten, minder gezond waren dan de jagers-verzamelaars en leden aan cariës.

Dat geldt misschien voor snelle geraffineerde koolhydraten, maar complexe koolhydraten zoals volle granen zijn toch hartstikke gezond?
Er is zeker verschil in kwaliteit tussen verschillende voedingsmiddelen waar koolhydraten in zitten. Die verschillen komen tot uiting in het effect op gezondheid, niet op gewicht. Complexe koolhydraten hebben een lagere glycemische index waardoor ze langzamer in het lichaam worden opgenomen. Maar uiteindelijk worden ze allemaal omgezet in glucose. Allemaal. En dus gelden de dezelfde principes voor vetopslag.
Of producten met veel koolhydraten zoals graan, rijst, aardappels gezond zijn, waag ik te betwijfelen. Een hoge glucosespiegel is ook link voor slanke mensen, die TOFI’s (Thin on the Outside – Fat on the Inside) zijn, omdat het leidt tot inflammatie en glycatie.
Deze effecten zijn minder sterk onderzocht dan die op gewicht. Logisch, want onderzoek op mensen om te kijken of ze ziek worden of doodgaan, wordt niet gedaan. Maar er zijn aanwijzingen genoeg. Bijvoorbeeld over de rol van koolhydraten bij (borst)kanker.

Dat is toch stofjesfetisjisme, we moeten naar voedingsmiddelen kijken!
Ja ook, maar voeding bestaat uit nutriënten. Macro- en micronutriënten. De macronutriënten zijn vet, eiwit en koolhydraten. Dat zijn dus geen “stofjes”, maar de drie grote basisblokken in onze voeding. Metabolisch worden ze verschillend verwerkt in het lichaam. Eiwit is bijvoorbeeld belangrijk voor de spieren,kijk naar wat body-builders eten. Er is een redelijk vaste formule voor hoeveel je ervan moet eten, zo’n 1 à 2 gram per kilo lichaamsgewicht.
Maar uiteraard is dat niet het enige waar je naar moet kijken in voeding. Opvallend genoeg hebben voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten ook een hele lage voedingswaarde. Dit in tegenstelling tot producten als eieren, vlees, avocado’s etc die veel eiwit en vet bevatten. Koolhydraten zijn niet essentieel, wat niet wil zeggen dat ze direct ongezond zijn.

Dat klinkt als een aanbeveling om “echt” voedsel eten
Dat is altijd verstandig. Vooral in lijn met wat we als jagers-verzamelaars 99,5% van onze evolutionaire geschiedenis hebben gegeten. Koolhydraten lenen zich uitstekend om bewerkte producten van te maken die lang houdbaar zijn. Een gebalanceerd LCHF-voedingspatroon is een volwaardig voedingspatroon met de juiste verhoudingen en kwaliteit aan macronutriënten een boordevol micronutriënten zonder dat je honger hoeft te hebben.

Als je koolhydraten fors mindert en een vaste hoeveelheid eiwit eet, dan moet je meer vet eten. Daar word je toch dik van?
Dat ligt er aan. Als je consequent te veel eet, word je dik. Als je vet combineert met koolhydraten, heb je ook de kans dat je vetpercentage toeneemt. Als je koolhydraten beperkt en eiwit constant houdt, kun je vet tot verzadiging eten. Het is opvallend dat mensen op een LCHF-voedingspatroon niet makkelijk overeten en in trials meestal meer gewicht verliezen dan via alternatieve methoden. Ondanks dat ze ongelimiteerd calorieën mogen eten. Op een of andere manier gaan ze automatisch minder eten. Ik denk dat dit komt omdat het lichaam krijgt wat het nodig heeft aan voedingsstoffen en calorieën. Hormonen als leptine (verzadigingssignaal vanuit de vetcellen naar het brein) en ghreline (hongersignaal komend vanuit de maagwand) worden normaal gereguleerd..”
We moeten af van onze vetangst. Vet is belangrijk om vitamines als A,D,E en K door het lichaam te laten absorberen. De mens is niet anders dan andere zoogdieren, we hebben alleen een heel groot brein. Het is maar twee procent van ons lichaamsgewicht, maar consumeert 20 tot 25 procent van de energievoorraad.
Om aan die grote energiebehoefte te voldoen, is het logisch te veronderstellen dat vet (met 9 Kcal per gram) een belangrijke brandstof is. Om dat grote brein te ontwikkelen hebben we de energiebehoefte van andere organen verkleind. Dat moet ook wel volgens Kleiber’s Law, waar Aiello en Wheeler hun Expensive Tissue Hypothesis op hebben gebaseerd. Nina Teicholz heeft minutieus in kaart gebracht hoe de historie van het onderzoek naar (verzadigd) vet is verlopen in haar boek The Big Fat surprise.

Dus jij beweert dat wat je eet belangrijker is dan hoeveel je eet? Afvallen is toch gewoon een kwestie van energiebalans: minder eten/meer bewegen?
Dat idee is gebaseerd op het tellen van calorieën. Het is nog niet zo eenvoudig te meten hoeveel calorieën er in voedsel zitten en hoeveel het lichaam er verbruikt. Een calorie is een calorie is zoals een meter een meter is. De vraag is of het een zinvolle maatstaf is om naar overgewicht te kijken. We zien enorme individuele verschillen bij overeten op de dezelfde hoeveelheid calorieën. Dat betekent dat een teveel aan calorieën niet eenduidig leidt tot dezelfde gewichtstoename bij iedereen. Er is dus meer aan de hand. Voedingsmiddelen met een verschillende verhouding macronutriënten worden door het lichaam verschillend gemetaboliseerd.
Het idee dat je met je volle verstand per dag 20 Kcal te veel zou kunnen eten en zo in 20 jaar 20 kilo aankomt, is niet erg overtuigend. Er is blijkbaar meer in het spel dan calorieën alleen.

Sorry hoor, maar overgewicht komt gewoon door te veel eten
Dat bestrijdt niemand, maar de vraag is waarom we te veel eten. Eten is in overvloed om ons heen, is vaak het antwoord. Dat is zeker waar. Elke dag zijn er weer de verleidingen om inferieur voedsel te eten. Die zijn er echter al heel lang en pas sinds de jaren ’70 neemt obesitas epidemische vormen aan. Daarnaast komt obesitas ook voor bij groepen die niet elke dag naar de supermarkt gaan of bij McDonald’s eten. Bijvoorbeeld de Pima-indianen die altijd slank waren, maar met de introductie van westers voedsel, suiker en granen, massaal overgewicht kregen. De vraag is dus of we “gewoon” te veel eten of dat ons lichaam uit de band springt door een hormonale stoornis, die getriggerd wordt door het eten van verkeerd voedsel. Ik denk het laatste. We eten te veel omdat we te dik zijn, niet andersom.

We zijn toch gemaakt om zo veel mogelijk te eten?
Dat past bij het idee dat elke calorie hetzelfde is en dat de omgeving ons dik maakt. Zoals gezegd, daar is een alternatieve verklaring voor. Daarnaast is het niet logisch dat het lichaam ongebreideld calorieën tot zich neemt om vet op te slaan. Waarom? Als jagers-verzamelaars zijn we optimaal aangepast om genoeg vet te hebben om ons brein van brandstof te voorzien, maar niet meer zodat we niet meer kunnen jagen. Het lichaam streeft dus naar homeostase, niet naar oneindig vet worden. Duidelijke voorbeelden van hormonale sturing zijn groei tijdens de puberteit en vetopslag bij zwangere vrouwen als zekerstelling van voedselaanvoer voor het kind.

Als het zo simpel en logisch is, waarom is het LCHF-voedingspatroon dan nog niet gemeengoed?
Ten eerste omdat de vetangst diep zit. Ten tweede is het minder eten en meer bewegen adagium krachtig omdat het plausibel lijkt. Wie kan hier nu iets tegen hebben? Ten derde komen volgers vaak in een staat van ketosis. Dat wordt, ook door medici, verward met ketoacidosis, wat bij voorkomt bij diabetespatiënten.

Heb je tenslotte nog een advies wat we moeten eten?
Niet iedereen hoeft LCHF te eten, maar niemand hoeft LFHC te eten. Gezonde keus is:
Vlees (het hele beest), vis (het hele beest), eieren, schaaldieren (garnalen!), zetmeelrijke knolgewassen (enkele gekookte aardappelen per dag horen hier volgens mij bij als je glucosemetabolisme intact is), groenten, fruit, (kokos)noten, kortom alles dat ooit liep, kroop, zwom, vloog, in de grond zat of aan een boom hing en niet giftig is (aldus Paleo op een Bierviltje).

Hiermee kom je - gebaseerd op een man van 75 Kg., 2.500 Kcal - per dag zo’n beetje uit op:
• Koolhydraten: tussen 50-150 gram (8%-24% van de calorieën)
• Eiwitten: 1-2 gram per kilo lichaamsgewicht (12%-24% van de calorieën)
• Vetten: 144-222 gram (52%-80% van de calorieën)

Eet wanneer je honger hebt, niet als je geen honger hebt. Gekoppeld aan gezond verstand is het minderen van suiker, granen en Omega-6 oliën een goed idee en is angst voor goede vetten ongegrond. Probeer het 30 dagen uit. Je hebt niets te verliezen. Wel wat te winnen.

Niet online te vinden:
1 Ströhle A, et al. Diets of modern hunter-gatherers vary substantially in their carbohydrate content depending on ecoenvironments: results from an ethnographic analysis. Nutr Res 2011;31(6):429-35.

Fotocredits: Jean de la Fontaine, auteur van fabels, Renaud Camus
Dit artikel afdrukken