Eten aan de hand van je menstruatiecyclus

Zoals de meeste vrouwen wel weten, kunnen energieniveau, stemming en fysieke gesteldheid tijdens de cyclus flink schommelen door hormonale veranderingen. Volgens populaire informatie op social media kan de methode ‘cycle syncing’ helpen je niet zo te voelen. Het principe is eenvoudig. Op basis van de huidige fase van je menstruatiecyclus stel je je eet- en beweegpatroon af. Sommige vrouwen gaan nog een stapje verder en stemmen zelfs hun werk- en sociale activiteiten af op hun cyclus. Er wordt beweerd dat cycle syncing helpt meer energie te krijgen, stemmingswisselingen te verminderen, effectiever te sporten en vruchtbaarheid te vergroten. Ook mensen met een aandoening gerelateerd aan de menstruatiecyclus, zoals endometriose of PCOS zouden er baat bij hebben.

Wat houdt het in?
Laten we beginnen met een lesje biologie. De menstruatiecyclus bestaat uit vier fases: de menstruatie, de folliculaire fase, de ovulatie en de luteale fase. In elk van de vier fases vinden specifieke metabolische en hormonale veranderingen in het lichaam plaats.

Menstruatie (dag 1 tot 5)
Tijdens de menstruatie wordt het baarmoederslijmvlies afgestoten en uit het lichaam verwijderd. Tijdens deze fase zijn de hormonen oestrogeen en progesteron op zijn laagst. De menstruatie kan gepaard gaan met krampen, een laag energieniveau en slecht humeur.

Volgens de cycle syncers heb je in deze fase vooral behoefte aan warmte en rust. Tijdens het eten kan je je richten op:

• IJzer- en magnesiumrijk voedsel om het lichaam aan te vullen na bloedverlies.
• Vitamine C omdat het de opname van ijzer bevordert.
• Soepen en warme gerechten voor comfort.

In deze periode kan je het qua sporten rustig aan doen. Een rondje wandelen of yoga is eventueel mogelijk.

Folliculaire fase (dag 6-14)
Tijdens de folliculaire fase stijgt de hoeveelheid oestrogeen gestaag. Dat geeft een energieboost en verbetert het humeur. Het is de fase waarin de follikels groeien en het lichaam zich klaarmaakt voor de eisprong. De cycle syncers noemen dit ook wel ‘de lente’ van de menstruatiecyclus.

Ze bevelen de volgende voedingsmiddelen aan:

• Complexe koolhydraten zoals havermout, quinoa en volkoren granen helpen nog meer energie te krijgen.
• Mager eiwit zoals kip, vis en tofu en gezonde vetten zoals avocado en olijfolie ondersteunen de opbouw van spiermassa en de groei van de follikels.
• Verse groenten en fruit zorgen voor een breed scala aan vitaminen en mineralen om je lichaam optimaal te ondersteunen.

Qua sport mag je los. Je lichaam kan intensievere trainingen, zoals krachttraining en cardio weer aan.

Ovulatie (dag 15-17)
Tijdens de ovulatie bereikt het oestrogeenlevel en luteïniserend hormoon (LH) een piek. De eisprong vindt plaats en het lichaam is klaar voor bevruchting. Veel vrouwen voelen zich op hun best qua stemming, energie en hebben weinig last van de spijsvertering.

• Omdat het oestrogeengehalte zo hoog is, is het nuttig om je te richten op voedingsmiddelen die extra oestrogeen kunnen metaboliseren. Vezelrijke groenten zoals broccoli, spruitjes en bloemkool helpen daarbij.
• Vitamine B-rijke voedingsmiddelen zoals eieren, zaden en noten ondersteunen de energieniveaus en helpen bij de productie van progesteron.
• Hydraterend voedsel zoals komkommer en watermeloen helpen om vochtbalans te handhaven.

Volgens de cycle syncers zijn je sportprestaties optimaal tijdens deze periode. Je kan je dus richten op high-intensity workouts (HIIT) of intensieve krachttraining doen.

Luteale fase (dag 18-28)
In de luteale fase neemt progesteron toe om het baarmoederslijmvlies voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. De stijging van progesteron leidt tot een toename van zowel de eetlust, als de stofwisseling in rust. Deze fase kan gepaard gaan met symptomen zoals een opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen en vermoeidheid.

• Magnesium, zink en vitamine B6 ondersteunen de progesteronproductie.
• Omega-3 vetzuren, zoals in zalm, sardientjes, ansjovis, avocado’s, eigeel en lijnzaad helpen tegen stemmingswisselingen en vermoeidheid.
• Complexe koolhydraten zoals zoete aardappel en volkoren granen kan je eten om bloedsuikerpieken te voorkomen.

Tijdens de luteale fase kan je met sporten vooral focussen op herstel erna. Na een intensieve training kan het wat langer duren voordat je herstelt.

Schematische weergave cycle syncing, FL media

De hoeveelheid regels om rekening mee te houden maakt het bijna onmogelijk om cycle syncing goed uit te voeren

Wat zegt de wetenschap?
Een hele waslijst om je aan te houden dus. Daar ligt vaak een probleem. De hoeveelheid regels om rekening mee te houden maakt het bijna onmogelijk om cycle syncing goed uit te voeren. Cycli variëren van persoon tot persoon en zelfs van maand tot maand. Iedere vrouw heeft dus andere behoeftes en andere hormoonpieken. Bovendien meet je die hormonen ook helemaal niet, dus of je goed synchroniseert is ook nog de vraag. En dat alles, terwijl de wetenschappelijke onderbouwing beperkt is.

Dat hormonen als oestrogeen en progesteron fluctueren gedurende de menstruatiecyclus is wel goed onderbouwd en ook dat dit effect heeft op de energieniveau’s, de stemming en de stofwisseling.

Er zijn ook studies die suggereren dat de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen kan variëren tijdens de cyclus. Bijvoorbeeld, ijzerverlies tijdens de menstruatie kan de behoefte aan ijzerrijke voeding vergroten, en oestrogeen kan de insulinegevoeligheid beïnvloeden, wat gevolgen kan hebben voor hoe het lichaam koolhydraten verwerkt in verschillende fasen van de cyclus. Echter, het specifieke concept om je voeding af te stemmen op de gehele cyclus is minder goed onderzocht.

Daarnaast is ook niet duidelijk of cycle syncing zinvol is voor vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken.

Topsporters
Toch zeggen topsporters baat te hebben bij het bijhouden van hun menstruatiecyclus. Zo zou het Amerikaanse voetbalteam in 2019 het WK tegen Nederland hebben gewonnen, omdat de coaches rekening hielden met de menstruatie van iedere individuele speler.

Ook het Franse Nationale Instituut voor Sport, Expertise en Prestatie (INSEP) deed in aanloop naar de Olympische Spelen in Parijs onderzoek naar de menstruatiecyclus van atleten. Met het project Empow’her richtte het instituut zich op het aanpassen van de training van vrouwelijke atleten aan hun cyclus om zo hun prestaties te verbeteren. Dat zou zo’n 80 Franse atleten geholpen hebben.

Een groot voordeel van cycle syncing is dat er meer aandacht komt voor de gezondheid van vrouwen. Daar ligt eigenlijk het grotere probleem

Voor topsporters is het bijhouden van en aanpassen aan hun menstruatiecyclus, misschien makkelijker te doen, omdat ze toch al volgens een strikt regime leven. Maar voor de vele vrouwen die niet aan topsport doen, is het soms al een hele opgave om hun beweging te plannen, laat staan daar de menstruatiecyclus bij te betrekken. Cycle syncing is dus een tijdrovend proces en vergt veel discipline.

Het grotere probleem
Hoewel de resultaten misschien niet allemaal wetenschappelijk onderbouwd zijn, is dat voor deze trend waarschijnlijk een minder groot probleem. In principe passen de aanbevelingen die gedaan worden prima in een gezond voedings- en bewegingspatroon.

Een groot voordeel van cycle syncing is dat er meer aandacht komt voor de gezondheid van vrouwen. Daar ligt eigenlijk het grotere probleem. Menstruatiepijn en andere ‘vrouwelijke klachten’ worden vaak niet serieus genomen. Het mannenlichaam is in wetenschappelijk onderzoek en de medische wereld nog altijd de norm. Dat zou de gezondheidszorg in Europa zelfs €750 miljard kosten. Een groot deel van de vrouwen weet niet eens hoe hun eigen cyclus werkt. Als cycle syncing vrouwen alleen al helpt hun eigen lichaam beter te begrijpen, is dat natuurlijk winst.