Wat is het belangrijkste als het gaat om lichaamsgewicht? Koolhydraten, calorieën of kwaliteit? Meer dan de helft van de volwassen Nederlanders is te zwaar. Zorgwekkend, want overgewicht en/of obesitas is gelinkt aan kanker, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, depressie, enzovoort. Maar, hoe raak je overgewicht kwijt? Kies je voor koolhydraatarm, calorierestrictie of kwaliteit? Kevin Hall heeft het onderzocht. Carlo Kool van supersnelgezond.nl legt uit wat Hall ontdekte. Spoiler: ook Hall heeft nog geen eenduidig antwoord.
Kevin Hall is van oorsprong een natuurkundige en op dit moment een senior onderzoeker bij het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Het laboratorium van Hall en zijn collega’s staat bekend om de ontwikkeling van wiskundige modellen met een goede voorspellende kracht. Op basis van het werk dat daar wordt gedaan, gaf Hall afgelopen week de presentatie Koolhydraten, calorieën of kwaliteit? Wat is het belangrijkste als het gaat om lichaamsgewicht? aan de Vrije Universiteit van Amsterdam.
Zijn het de calorieën?
Hall startte zijn presentatie met het fenomeen calorieën tellen. Het ging om de suggestie dat iemand die 500 kcal minder gaat nuttigen per dag vervolgens een halve kilo per week afvalt. Dit is compleet onjuist volgens Hall.
Stel dat je iemand van 100 kg op een energietekort zet van 500 kcal, dan blijft er na vier jaar niets van die persoon over. Iets klopt dus niet aan die stelling. De calorieën in en uit hebben geen onafhankelijke relatie. Zodra je afvalt ga je ook minder energie verbruiken. Het afvallen verloopt daarom niet in een rechte lijn, het verloopt met een curve die langzaam afvlakt. Zo spelen er nog veel meer zaken een rol als het gaat om lichaamsgewicht, meer dan alleen energieverbruik en energie-inname.
Hall en collega’s ontwikkelden modellen rondom de energie-inname, het effect op het gewicht en andersom. Deze modellen blijken goed in staat om voorspellingen te doen rondom het effect van energie-inname op het energieverbruik en daarmee het gewicht.
Maar wat blijkt in de praktijk? Mensen worden op een calorie-beperkt dieet gezet en verliezen slechts 1/3 van hun gewicht vergeleken bij de voorspelling. Mensen zijn dus blijkbaar ergens gaan smokkelen en hun energie-inname gaan verhogen. Volgens een model van Hall en collega’s gaat het om 95 kcal per dag per kilogram gewichtsverlies. Deze weerslag van gewichtsverlies op de energie-inname is ruim 3x zo groot vergeleken bij het energieverbruik. Dit zit niet verwerkt in de “500 kcal per dag is 0,5 kilo per week-regel”.
Wat nu als je anders gaat eten? Misschien hoef je dan je calorie-inname helemaal niet aan te passen om gewicht te verliezen. Dit is het bruggetje dat Hall gebruikt naar de Low Carb Diets, ofwel de koolhydraatarme diëten zoals Atkins, het ketogeen dieet en het menu dat voortvloeit uit David Ludwigs boek “Always Hungry?”
Ludwig trekt het concept iets breder. Hij introduceerde het koolhydraat-insuline-model. Dit zou ten grondslag liggen aan de huidige obesitas-epidemie. Het idee achter het model is dat je door het eten van veel koolhydraten continue een hoge mate van insuline in je bloed hebt. Dit zou het vet in vetcellen gevangenhouden en de energie die voor het lichaam beschikbaar is verminderen. Hierdoor zou je een hongerig gevoel krijgen, met als resultaat dat je meer gaat eten en aankomt in gewicht. Het koolhydraat-insuline-model schaadt in principe niet de wet van thermodynamica, maar het benoemt de vetcel als initiator.
Journalist Gary Taubes ging in zijn boek Good Calories, Bad Calories nog een stap verder. Volgens Taubes is elk dieet succesvol omdat diegene die het dieet volgt, minder dikmakende koolhydraten nuttigt.
Om te testen of die hypothesen kloppen, sloten Hall en zijn team 19 mannen op. Ze hielden hen 24×7 in de gaten en zetten de mannen op een dieet waarbij ze de calorie-inname met 30% verlaagden in de vorm van koolhydraten of vet. Dezelfde groep in een willekeurige volgorde. Als het koolhydraat-insuline-model klopt, dan zou alleen het koolhydraatbeperkte dieet zorgen voor een verlaagde hoeveelheid insuline. Dat zou de vastgehouden vetcellen moeten bevrijden wat weer zou moeten leiden tot minder trek en hun energieverbruik zou moeten stijgen. Als Taubes gelijk zou hebben, dan zou het vetbeperkte dieet niet moeten leiden tot gewichtsverlies.
Inderdaad, het koolhydraatbeperkte dieet leidde tot een afname van de hoeveelheid afgegeven insuline. Er werd een afname van 20% gemeten. Dit effect werd niet gezien bij het vetbeperkte dieet. Tijdens het koolhydraatbeperkte dieet verbranden ze meer vet. Dit effect vlakte af na 6 dagen. Er is meer vet in circulatie en dat wordt door je lichaam gebruikt. Dit effect zie je niet terug bij het vetbeperkte dieet. De hoeveelheid vet die wordt verbrand, blijft gelijk.
Maar, wie verloor er nu meer lichaamsvet? Dat bleek de groep die op het vetbeperkte dieet was gezet. Let wel, Hall benadrukt dat het verschil statistisch significant was, maar klinisch irrelevant. Het was wel een duidelijk verschil en het was een tegenovergesteld resultaat ten opzichte van het koolhydraat-insuline-model.
Er kwam veel kritiek op dit onderzoek omdat het aangeboden dieet helemaal niet koolhydraatarm was (ze waren slechts gezakt naar 29% uit koolhydraten) en de studie slechts 6 dagen duurde.
Om die kritiek te ondervangen, hebben Hall en zijn team nog een onderzoek gedaan. Dat onderzoek duurde 2 maanden. Eerst werden ze 4 weken lang op een koolhydraatrijk dieet gezet. Calorieën werden gelijk gehouden, net zoals de hoeveelheid eiwit. Na die 4 weken werden ze op een enorm koolhydraatarm ketogeen dieet gezet, met slecht 5% koolhydraten en 80% vet. De vraag was, is er na 4 weken een verschil qua energieverbruik?
De afgifte van insuline daalde met wel 50%. Dat is een enorme daling! Hall benadrukt dit. In het geval van diabetes of problemen met de afgifte van insuline is dit dieet dus mogelijk zinvol. De ketose-inductie startte vrij snel, binnen een week. Deze bleef erna constant. Er was dus géén sprake van een effect dat pas na een week zou optreden.
Naast hun twee studies, deden Hall en zijn team ook een literatuuranalyse. Daaruit bleek een sterk significant voordeel voor het laag vet dieet als het gaat om energieverbruik. Wel geeft Hall aan dat dit wederom een mooi voorbeeld is van een statistisch significant, maar klinisch irrelevant inzicht. Er was een verschil van 27,5 kcal per dag. Dat is vergelijkbaar met bijvoorbeeld een hap van een koekje.
Zou er klinische relevantie kunnen zitten in het eten van bewerkt voedsel? Hall en zijn team doken in die vraag en wilden weten wat is er zo speciaal aan “bewerken” en de relatie met overgewicht zou kunnen zijn?
Toen Hall ging navragen wat er mis was met sterk bewerkt voedsel, kreeg hij vanuit zijn omgeving het antwoord: het is hoog in suiker, vet, zout en het bevat weinig vezels en dat is de reden waarom mensen er te veel van eten en overgewicht krijgen. Voor Hall stond vast wat zijn onderzoeksvraag moest zijn: zijn het de nutriënten of is het de mate van bewerking die dik maakt?
Reden voor nog een onderzoek. Hall en collega’s volgden mensen voor een maand. Ze beïnvloedden niet hoeveel ze aten, maar wel wat ze aten. De maaltijden bestonden uit dezelfde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, vet, eiwit, suiker, zout en vezels. In het ene geval bestond het voor 80% uit sterk bewerkt voedsel en in het andere geval uit onbewerkt voedsel.
Kevin Hall en zijn team waren vooral benieuwd naar het verschil in energie-inname tussen deze twee diëten. Wat bleek? De mensen die op het sterk bewerkte dieet waren gezet, aten gemiddeld 500 kcal per dag extra en kwamen ongeveer een kilo aan.
De mensen aten voornamelijk meer tijdens het ontbijt en de lunch. Het verschil qua avondeten was klein en er was geen verschil qua snacks. Ze hebben ook gekeken naar hongergevoel, verzadiging, tevredenheid, eetcapaciteit, aangenaamheid en de bekendheid met het eten. Er was geen of nauwelijks verschil. Het enige verschil was dat de mensen het sterk bewerkte voedsel sneller consumeerden.
Hall sloot zijn presentatie af met een duidelijke stelling. Er is nog geen echt goede verklaring waarom mensen nu wel of niet meer eten van sterk bewerkt voedsel. Er zijn mensen die denken dat het komt door de snelheid waarmee er gegeten werd. Er zijn ook mensen die zeggen dat het komt doordat er meer dranken zaten in het sterk bewerkte menu. Sommigen gooide het op hormonen of het microbioom.
Conclusie?
Calorieën tellen, het zijn niet de koolhydraten en van bewerkt voedsel eet je meer. Waarom eet je meer van sterk bewerkt voedsel? Dat is nog niet duidelijk. Mogelijk komt het doordat je het sneller eet.
Kortom, er is meer onderzoek nodig.
Dit is een ingekorte versie van een verslag dat Carlo Kool op zijn eigen website schreef. Klik hier voor zijn volledige verslag, inclusief de verwijzingen naar de verschillende onderzoeken.
Dit artikel afdrukken
Zijn het de calorieën?
Hall startte zijn presentatie met het fenomeen calorieën tellen. Het ging om de suggestie dat iemand die 500 kcal minder gaat nuttigen per dag vervolgens een halve kilo per week afvalt. Dit is compleet onjuist volgens Hall.
Stel dat je iemand van 100 kg op een energietekort zet van 500 kcal, dan blijft er na vier jaar niets van die persoon over. Iets klopt dus niet aan die stelling. De calorieën in en uit hebben geen onafhankelijke relatie. Zodra je afvalt ga je ook minder energie verbruiken. Het afvallen verloopt daarom niet in een rechte lijn, het verloopt met een curve die langzaam afvlakt. Zo spelen er nog veel meer zaken een rol als het gaat om lichaamsgewicht, meer dan alleen energieverbruik en energie-inname.
Hall en collega’s ontwikkelden modellen rondom de energie-inname, het effect op het gewicht en andersom. Deze modellen blijken goed in staat om voorspellingen te doen rondom het effect van energie-inname op het energieverbruik en daarmee het gewicht.
Maar wat blijkt in de praktijk? Mensen worden op een calorie-beperkt dieet gezet en verliezen slechts 1/3 van hun gewicht vergeleken bij de voorspelling. Mensen zijn dus blijkbaar ergens gaan smokkelen en hun energie-inname gaan verhogen. Volgens een model van Hall en collega’s gaat het om 95 kcal per dag per kilogram gewichtsverlies. Deze weerslag van gewichtsverlies op de energie-inname is ruim 3x zo groot vergeleken bij het energieverbruik. Dit zit niet verwerkt in de “500 kcal per dag is 0,5 kilo per week-regel”.
De mensen die op het sterk bewerkte dieet waren gezet, aten gemiddeld 500 kcal per dag extra en kwamen ongeveer een kilo aanZijn het de koolhydraten?
Wat nu als je anders gaat eten? Misschien hoef je dan je calorie-inname helemaal niet aan te passen om gewicht te verliezen. Dit is het bruggetje dat Hall gebruikt naar de Low Carb Diets, ofwel de koolhydraatarme diëten zoals Atkins, het ketogeen dieet en het menu dat voortvloeit uit David Ludwigs boek “Always Hungry?”
Ludwig trekt het concept iets breder. Hij introduceerde het koolhydraat-insuline-model. Dit zou ten grondslag liggen aan de huidige obesitas-epidemie. Het idee achter het model is dat je door het eten van veel koolhydraten continue een hoge mate van insuline in je bloed hebt. Dit zou het vet in vetcellen gevangenhouden en de energie die voor het lichaam beschikbaar is verminderen. Hierdoor zou je een hongerig gevoel krijgen, met als resultaat dat je meer gaat eten en aankomt in gewicht. Het koolhydraat-insuline-model schaadt in principe niet de wet van thermodynamica, maar het benoemt de vetcel als initiator.
Journalist Gary Taubes ging in zijn boek Good Calories, Bad Calories nog een stap verder. Volgens Taubes is elk dieet succesvol omdat diegene die het dieet volgt, minder dikmakende koolhydraten nuttigt.
Om te testen of die hypothesen kloppen, sloten Hall en zijn team 19 mannen op. Ze hielden hen 24×7 in de gaten en zetten de mannen op een dieet waarbij ze de calorie-inname met 30% verlaagden in de vorm van koolhydraten of vet. Dezelfde groep in een willekeurige volgorde. Als het koolhydraat-insuline-model klopt, dan zou alleen het koolhydraatbeperkte dieet zorgen voor een verlaagde hoeveelheid insuline. Dat zou de vastgehouden vetcellen moeten bevrijden wat weer zou moeten leiden tot minder trek en hun energieverbruik zou moeten stijgen. Als Taubes gelijk zou hebben, dan zou het vetbeperkte dieet niet moeten leiden tot gewichtsverlies.
Inderdaad, het koolhydraatbeperkte dieet leidde tot een afname van de hoeveelheid afgegeven insuline. Er werd een afname van 20% gemeten. Dit effect werd niet gezien bij het vetbeperkte dieet. Tijdens het koolhydraatbeperkte dieet verbranden ze meer vet. Dit effect vlakte af na 6 dagen. Er is meer vet in circulatie en dat wordt door je lichaam gebruikt. Dit effect zie je niet terug bij het vetbeperkte dieet. De hoeveelheid vet die wordt verbrand, blijft gelijk.
Maar, wie verloor er nu meer lichaamsvet? Dat bleek de groep die op het vetbeperkte dieet was gezet. Let wel, Hall benadrukt dat het verschil statistisch significant was, maar klinisch irrelevant. Het was wel een duidelijk verschil en het was een tegenovergesteld resultaat ten opzichte van het koolhydraat-insuline-model.
Er kwam veel kritiek op dit onderzoek omdat het aangeboden dieet helemaal niet koolhydraatarm was (ze waren slechts gezakt naar 29% uit koolhydraten) en de studie slechts 6 dagen duurde.
Om die kritiek te ondervangen, hebben Hall en zijn team nog een onderzoek gedaan. Dat onderzoek duurde 2 maanden. Eerst werden ze 4 weken lang op een koolhydraatrijk dieet gezet. Calorieën werden gelijk gehouden, net zoals de hoeveelheid eiwit. Na die 4 weken werden ze op een enorm koolhydraatarm ketogeen dieet gezet, met slecht 5% koolhydraten en 80% vet. De vraag was, is er na 4 weken een verschil qua energieverbruik?
De afgifte van insuline daalde met wel 50%. Dat is een enorme daling! Hall benadrukt dit. In het geval van diabetes of problemen met de afgifte van insuline is dit dieet dus mogelijk zinvol. De ketose-inductie startte vrij snel, binnen een week. Deze bleef erna constant. Er was dus géén sprake van een effect dat pas na een week zou optreden.
Naast hun twee studies, deden Hall en zijn team ook een literatuuranalyse. Daaruit bleek een sterk significant voordeel voor het laag vet dieet als het gaat om energieverbruik. Wel geeft Hall aan dat dit wederom een mooi voorbeeld is van een statistisch significant, maar klinisch irrelevant inzicht. Er was een verschil van 27,5 kcal per dag. Dat is vergelijkbaar met bijvoorbeeld een hap van een koekje.
Waarom eet je meer van sterk bewerkt voedsel? Dat is nog niet duidelijk. Mogelijk komt het doordat je het sneller eetIs het de kwaliteit?
Zou er klinische relevantie kunnen zitten in het eten van bewerkt voedsel? Hall en zijn team doken in die vraag en wilden weten wat is er zo speciaal aan “bewerken” en de relatie met overgewicht zou kunnen zijn?
Toen Hall ging navragen wat er mis was met sterk bewerkt voedsel, kreeg hij vanuit zijn omgeving het antwoord: het is hoog in suiker, vet, zout en het bevat weinig vezels en dat is de reden waarom mensen er te veel van eten en overgewicht krijgen. Voor Hall stond vast wat zijn onderzoeksvraag moest zijn: zijn het de nutriënten of is het de mate van bewerking die dik maakt?
Reden voor nog een onderzoek. Hall en collega’s volgden mensen voor een maand. Ze beïnvloedden niet hoeveel ze aten, maar wel wat ze aten. De maaltijden bestonden uit dezelfde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, vet, eiwit, suiker, zout en vezels. In het ene geval bestond het voor 80% uit sterk bewerkt voedsel en in het andere geval uit onbewerkt voedsel.
Kevin Hall en zijn team waren vooral benieuwd naar het verschil in energie-inname tussen deze twee diëten. Wat bleek? De mensen die op het sterk bewerkte dieet waren gezet, aten gemiddeld 500 kcal per dag extra en kwamen ongeveer een kilo aan.
De mensen aten voornamelijk meer tijdens het ontbijt en de lunch. Het verschil qua avondeten was klein en er was geen verschil qua snacks. Ze hebben ook gekeken naar hongergevoel, verzadiging, tevredenheid, eetcapaciteit, aangenaamheid en de bekendheid met het eten. Er was geen of nauwelijks verschil. Het enige verschil was dat de mensen het sterk bewerkte voedsel sneller consumeerden.
Hall sloot zijn presentatie af met een duidelijke stelling. Er is nog geen echt goede verklaring waarom mensen nu wel of niet meer eten van sterk bewerkt voedsel. Er zijn mensen die denken dat het komt door de snelheid waarmee er gegeten werd. Er zijn ook mensen die zeggen dat het komt doordat er meer dranken zaten in het sterk bewerkte menu. Sommigen gooide het op hormonen of het microbioom.
Conclusie?
Calorieën tellen, het zijn niet de koolhydraten en van bewerkt voedsel eet je meer. Waarom eet je meer van sterk bewerkt voedsel? Dat is nog niet duidelijk. Mogelijk komt het doordat je het sneller eet.
Kortom, er is meer onderzoek nodig.
Dit is een ingekorte versie van een verslag dat Carlo Kool op zijn eigen website schreef. Klik hier voor zijn volledige verslag, inclusief de verwijzingen naar de verschillende onderzoeken.
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 april krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 april krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
#29 Helemaal terecht! Ik was even in de war met een andere onderzoek. Dank voor de corrrectie.
Gert van der Hoek wat je schrijft klopt niet. Kevin Hall maakte de macronutriënten samenstelling van het aangeboden voedsel gelijk; de mensen mochten er ad libitum van eten. Op het ultra-processed voedsel kwamen ze wat aan en op het minder bewerkte voedsel vielen ze wat af (door een gemiddeld verschil van 500 kcal per dag in inname wat leidde tot een gewichtsverschil van twee kilo in twee weken).
Wat mij betreft is er nog wel een vraag i.v.m. het onderzoek van Kevin Hall.
Als je voedsel vooral gebaseerd is op vet en eiwit, met weinig koolhydraten, dan heb je gauw genoeg. Je hoeft niet meer. Gevolg is vaak: gewichtsverlies. Dat is de praktijk, zo werkt het.
Maar Hall wilde het aantal calorieën dat de verschillende groepen binnen kregen, gelijk houden. Dat kan alleen door geforceerd meer te eten? Is dat niet een vorm van vals spelen? Je vinger op de weegschaal houden?
#26 Hans,
Als je kijkt naar de mensen die meedoen in zo'n afvalprogramma dan valt het me op dat het (nagenoeg?) altijd gaat om mensen die ongezond eten, maar niet omdat ze tot de onderlaag behoren.
"Het valt mij op dat de discussie een herhaling van zetten is" zegt #25
Dat klopt, en het issue 'te dik' zal tot het bittere eind een issue blijven. Ik kan er naast zitten, maar ik vrees dat we met deze topic 'editie 100' hier bereikt hebben, en we zijn niets opgeschoten.
Zoals de maatschappelijke discussie nu loopt, kan de mens c.q. de dikkerds, zich zelf bijna volledig vrij pleiten, want ze zijn blijkbaar voedingstechnisch zwak begaafd, dom want kiezen verkeerd, en worden bijna schuldloos verleid door de voedingsindustrie en reclame en zijn daardoor een slachtoffer dat met gezonde voeding bij de hand genomen moet worden.
'Overgewicht' is het verdienmodel geworden voor een sector waar medici, diëtisten (om duistere redenen vrijwel altijd vrouw.. schoonheidsideaal ? ), trutteboekjesschrijfsters, schijf-hobbyisten, louche pillen-fabrikanten, pseudo-wetenschappers, en natuurlijk ook echte.., hun hart aan ophalen.
Dikte heeft, vrees ik, niet zo veel oorzaken. Het kan genetisch of door een ziektebeeld bepaald worden, en de tweede mogelijkheid is, - wat de achilleshiel van de mens is -, dat die zich ten aanzien van genot moeilijk kan beperken. Of overvoeding in het rijtje past van cocaïne, nicotine #20 , alcohol, heroïne of drank- of seksverslaving, of zelfs smartphone-verslaving zou best mogelijk kunnen zijn. Daar zijn tal van aanwijzingen voor.
Het wijst er dan in ieder geval op, - de categorie ziek en genetisch uitgesloten - , dat de betrokkene zich zelf niet in de hand houdt.
Is de oorzaak dan verkeerde voedingssamenstelling ? Of is het compensatiegedrag. Wegvluchten in tijdelijk, veelal goedkoop eetgenot. Moet de voedingsindustrie daar op anticiperen ? Die dient inderdaad gecorrigeerd worden tegen 'verborgen verleiders' zoals suiker en ongezonde smaakmakers.
Of moet er voor compensatiegedrag een link gelegd worden naar de echte oorzaken ?
Onhanteerbare schulden, slechte leefomstandigheden, werkeloosheid (groot onder sommige etnische groepen), gezin-/relatie-problemen, criminele omgeving, slechte behuizing, en zeker slecht onderwijs.. ? Factoren die integraal vrijwel altijd met elkaar verbonden zijn.
Ga je overgewicht, voor een groot deel een sociaal-psychisch probleem, primair aanpakken met met (duurdere) voedingssamenstelling, of werken aan verbeterde maatschappelijke omstandigheden ?
En op welke wijze zorg je voor compensatie ?
Aan verbeterde levensomstandigheden doen we in ieder geval veel te weinig. De tweedeling in de maatschappij vergroot de afstand tussen boven- en onderlaag in stijgende lijn.
Boven wordt gezond gegeten, onder vreet men troep.