Wu wei, ‘doen door niet te doen’, is een van de raadselachtige wijsheden uit het Taoïsme. Zonder nou heel filosofisch te doen: de achterliggende gedachte van intermittent fasting sluit daar mooi bij aan. De geregelde onthouding van voedsel, in een patroon van dagen en nachten, is een van de laatste modediëten die stand weten te houden. Vooral misschien omdat het zo’n aansprekend oergegeven is.

Intermittent fasting een modedieet noemen is misschien niet terecht. Het is volgens fanatieke volgers een bewezen effectieve manier van afvallen, van regulering van de insuline- en glucosehuishouding en daardoor van allerlei metabole processen in het lichaam. Wie een leefwijze volgt zoals die geadviseerd wordt door een website als Dietdoctor zal geen tel twijfelen aan de heilzame effecten van periodieke voedselonthouding.

Het insulinepeil laten dalen
Dietdoctor is 's werelds grootste website over laag koolhydraten-, ketogeen- en Low Carb High Fat-diëten. Oprichter en eigenaar is de Zweedse huisarts Andreas Eenfeldt. Hij begon een blog in 2007 met adviezen voor gezonde voeding, toen al met weinig koolhydraten. Hij was een van de eersten die zich keerden tegen het dogma van verzadigd vet en hartkwalen. Hij was ook een van de eersten die het low carb en het ketogene dieet aanraadden in de strijd tegen obesitas en diabetes type 2.

Eenfeldt is geen ‘self-styled guru’, maar een kritische arts, met het idealisme van een arts. Hij wordt bijgestaan door even bevlogen medewerkers, zoals de Britse nierspecialist Jason Fung. Fung houdt zich op Dietdoctor vooral bezig met intermittent fasting. In zijn teksten, video’s en interviews betoont hij zich een ijverige en trouwe soldaat van de koolhydraat-insulinehypothese, die zegt dat je dik wordt van teveel insuline.

We moeten minder suiker en geraffineerde koolhydraten eten, zegt Fung. Hij is niet de enige. Daarnaast moeten we vasten om het insulinepeil echt te laten dalen. Zo laag, dat insuline het vrijkomen van het opgeslagen vet niet meer hindert. Pas dan kan het overtollige vet verbrand worden. Fung is van mening dat een low carb-dieet in combinatie met een patroon van geregeld vasten tot verbetering van de glucosegevoeligheid leidt en daardoor diabetes type 2 kan genezen. Wereldwijd duiken initiatieven op die een vergelijkbare aanpak volgen, ook in Nederland.

Huib Stam
Word lid

Fijn dat je Foodlog leest! Dit artikel is gratis. Wil je dat wij kunnen blijven bestaan? Steun ons dan en word lid. Dat kan al vanaf €5,- per maand.


Fast days en feast days
Als hij al gelijk heeft dat vasten een blijvende verbetering van de glucoseregulatie laat zien, zo beweren goed ingevoerde critici (zoals de Nederlandse ‘vitaliteitscoach’ Chi L. Chiu), dan komt het in ieder geval niet door dat insulineverhaal. Die theorie, waar de journalist Gary Taubes de belangrijkste verkondiger van was, is de laatste tijd flink gerelativeerd.

Dietdoctor beveelt twee methodes van intermittent fasting aan. De ene is om de dag eten, dus telkens een etmaal niet (de fast day) en de dag daarna wel (de feast day). De andere is de 16:8-methode, die inhoudt dat je van de 24 uur 16 uur niet mag eten, maar de resterende 8 uur wel.

Werkt dat? Als je het volhoudt werkt het. Maar dat geldt voor alle vormen van diëten. Als je op dieet bent, zal je beter op je voeding letten, zal je meer zelfbeheersing kunnen opbrengen dan anders en zal je verboden vruchten gemakkelijker kunnen laten staan. Daarbij komt dat een dag helemaal niet eten veel lijners beter afgaat dan een dag weinig eten. Dat geldt ook voor wie wil matigen met alcohol. Algehele abstinentie is gemakkelijker een tijdje vol te houden dan een strikte rantsoenering.

Met andere woorden: als je aan intermittent fasting doet, val je af omdat je minder eet
Hoofdpijn
Wie zich waagt aan een internetonderzoek over intermittent fasting, krijgt hoofdpijn. Het enthousiasme op het wereldwijde web is even overweldigend als aanstekelijk. Elk succesverhaal spreekt voor de effectiviteit. Maar de nuchtere tegengeluiden laten weinig heel van het bewijs. Het is niet aangetoond dat intermittent fasting leidt tot gewichtsverlies en verbetering van metabole processen door een ander mechanisme dan door de vermindering van de ingenomen calorieën. Met andere woorden: als je aan intermittent fasting doet, val je af omdat je minder eet.

Elke kilo gewichtsverlies betekent gezondheidswinst en als je het voor elkaar krijg af te vallen met intermittent fasting, is dat heel mooi. Je hoeft niets bijzonders in huis te halen om (niet) te eten. Geen dure shakes of repen. Geen superfoods of speciale voeding. Geen eenzijdig of andersoortig eten waar je aan moet wennen. Ideaal: het enige wat je moet doen is je houden aan een strikt schema.

In een recente studie van een Amerikaanse groep onderzoekers werd gekeken of er een verschil was tussen het om de dag vasten of dagelijks minder eten, dus tussen de twee methodes van Fung. Voor deze RCT (Randomized Controlled Trial) aten 100 proefpersonen in de ene groep de ene dag 25% van de benodigde dagelijkse calorieën en de andere dag 125%, in de tweede groep elke dag 75% en in de derde (controle)groep dagelijks 100%.

Na een jaar was er geen significant verschil te zien tussen gewichtsverlies in de eerste (6%) en de tweede (5,3%) groep. Wel waren er in de eerste groep meer afhakers en viel het op dat in die groep een aanzienlijk aantal deelnemers op de fast days meer gingen eten en op de feast days minder. Ze verdeelden de hoeveelheid calorieën over de dagen.

Dat 24-uursritme is een evolutionair bewaarde, sturende kracht, die in vele (moleculaire) klokjes in het lichaam werkzaam is
Circadiaanse ritme
Niet alleen was er na een jaar geen verschil in gewichtsverlies tussen het om de dag vasten en de dagelijkse caloriebeperking, maar ook niet in nuchtere insuline en glucose in het bloed, de bloeddruk of de hartslag. Na een half jaar was het HDL-gehalte (het ‘goede’ cholesterol) aanzienlijk gestegen in de eerste groep, maar dat effect was na een jaar geheel verdwenen. Conclusie: intermittent fasting heeft geen bijzonder voordeel op gewone calorierestrictie.

Waar dit onderzoek niets over zegt, is het dag- en nachtritme van het lichaam, ook wel het circadiaanse ritme genoemd. De nacht, tijdens de slaap, is eigenlijk een dagelijkse periode van vasten. Het lichaam schakelt over op het verbranden van de voorraad glycogeen (in de lever) en daarna op gluconeogenese, het aanmaken van glucose uit aminozuren (van eiwitten) en vetten.

Dat 24-uursritme is een evolutionair bewaarde, sturende kracht, die in vele (moleculaire) klokjes in het lichaam werkzaam is. Verstoring daarvan, bijvoorbeeld door het langdurig werken in ploegendiensten, kan leiden tot obesitas en andere ernstige kwalen. Eten met inachtneming van het circadiaanse ritme betekent gehoorzamen aan het genetisch ingebakken ritme.

Niet te vroeg ontbijten en niet meer eten na het avondeten. Moet te doen zijn
Genetische klok
Een nieuw onderzoek met muizen waarvan de genetische klok is uitgeschakeld liet zien dat die diertjes heel bevattelijk worden voor kwalen die samenhangen met het 24-uursritme van het metabolisme. Als ze ad libitum kunnen eten, dus zoveel ze willen en wanneer ze maar willen, werden ze snel obees. Maar als ze steeds binnen een tijdsbestek van 10 uur per etmaal voer kregen voorgezet, bleven ze net zo dun als muizen waarbij de circadiaanse regulatie wel werkte.

“Een van de functies van de circadiaanse klok is het regelen van het eetgedrag,” schrijven de onderzoekers. Het ontregelen van dat eetgedrag leidt tot verstoring in de stofwisseling van suiker, vetten en cholesterol. Een constante aanvoer van nutriënten leidt tot metabole stress in de cellen. Geëxtrapoleerd naar het menselijk lichaam (de onderzoekers zijn hiermee voorzichtig) lijkt het erop dat we genetisch geprogrammeerd zijn om een flink deel van het etmaal niet te eten. Te vasten dus.

Op basis hiervan zou een ideale verhouding 14:10 zijn. Dat is nog iets minder streng dan de 16:8 van Fung, dat misschien iets minder gemakkelijk is in te passen in een normaal dagritme. Niet te vroeg ontbijten en niet meer eten na het avondeten. Moet te doen zijn.
Dit artikel afdrukken