Mijn bordmodel bleek uiteindelijk eureka-simpel. Het stelt voor, een (ontbijt)bord verdeeld in 3 compartimenten (5 segmenten: 1. Groente, 2. Fruit, 3. Bonen, Granen, Aardappelen, 4. Vlees, Vis, Ei, 5. Zuivel) met twee binnencirkels voor etenswaar dat geen segment krijgt, maar ‘eroverheen’ gaat: middenin 7. Gezonde Vetten en in de tweede cirkel 6. Noten, Pitten, Zaden en 8. Kruiden. Te zamen 8 relevante elementen, handzaam, begrijpelijk en elegant samengevat.

De oerversie en de restyling (voor kinderen volgt nog een versie):

oerversie en de restyling Peter de Kuijer



Geef 8!
Betekent niets meer en niets minder dan:
1. Leg voor een volwaardige maaltijd uit elke rubriek minstens één product op je bord, ofwel:
2. Zó stel je een volwaardige en lekkere maaltijd samen die gezond is en verzadigt.

Geef 8! Peter de Kuijer.


8.1 Waarom 8 en waarom deze acht?
Alle natuurlijke producten bestaan uit een bepaalde verhouding van de drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Waar er het meeste van in zit is de rubriek geworden. Soms moet je arbitraire beslissingen nemen, maar de keuze is verantwoord en zeker ook makkelijk te onthouden.

Peter de Kuijer
Word lid

Fijn dat je Foodlog leest! Dit artikel is gratis. Wil je dat wij kunnen blijven bestaan? Steun ons dan en word lid. Dat kan al vanaf €5,- per maand.


Het getal 8 is meer toeval dan theorie. In aansluiting bij actuele voedselaanbevelingen kwam ik vanzelf bij 8 uit.

Cursief geeft een indicatie van de gewenste hoeveelheid in vergelijking met het huidige of gebruikelijke consumptie-patroon.
1. veel meer Groenten (half bord per maaltijd)
2. meer Fruit (2 stuks per dag)
3. minder zetmeelrijke Groenten (Bonen, Granen, zoete Aardappelen) (max. kwart bord)
Samengevoegd BGA omdat:
het is of..of..of per maaltijd en alle zijn gelijkelijk ‘rijk-aan-zetmeel’.
Aardappelen ter discussie: soms ‘knollen’, soms ‘onder de grond’, (en ik heb gekozen voor ‘zoete aardappelen’. Mode of gezondheid?)

4. matig Vlees, vis, ei, waarbij: minder (rood)vlees, meer vette vis en meer eieren
5. meer Zuivel. Toegevoegd niet als ‘drinken’ maar als vast voedsel, gezond en bruikbaar bij/in/op de maaltijd. Bijv. Griekse yoghurt, op zich aanbevolen, een gefermenteerd product, met bovendien goede mogelijkheden als ‘dressing’.
(Franse) kazen : eiwitten met smaak

6. meer en vaker Noten, Pitten, Zaden: aanbevolen voor dagelijks gebruik, daarnaast een extra bijdrage aan de ‘bite’ en de ‘smaak’.
7. meer gezonde Vetten (en dressings). Rehabilitatie van gezonde vetten, m.n. olijf(olie) en avocado.
Dressings zijn noodgedrongen toegevoegd, maar culinair hier goed op zijn plaats (olie en azijn)
8. meer en vaker Kruiden (vers en droog) (en Specerijen).
Kruiden heb ik apart toegevoegd omdat ze minstens 3 functies in de maaltijd vervullen: Smaak, Gezondheid, Verteerbaarheid, d.w.z. invloed op de rest van het voedsel.
(9). geen tot veel minder Suikers en Wit meel (wit brood, rijst, pasta, e.d.) Het zijn de z.g. witte koolhydraten en die kunnen we missen. In de oertijd met name in de zomer een welkome ‘boost’, (vruchten en bessen) nu, vooral als toegevoegde suikers continu een ondermijnend element zowel voor de spijsvertering (insulinepieken) als voor het resultaat daarvan (aankomen en méér).


8.2 Iets meer over de rubriek kruiden
De rubriek ‘Verse kruiden’ had ik toegevoegd, niet alleen vanwege de smaak, maar ook vanwege gezondheidsaspecten. Ooit waren het medicijnen en nog zijn het vaak bronnen van antioxidanten, maar afgezakt tot een snufje smaak. Voor de gezondheid leek mij een verhoging van de dosering gewenst, maar ook vanwege het feit dat je steeds de helft moet weggooien omdat de supermarktplant meestal voortijdig ‘instort’. Geen voedsel weggooien was en is een van de criteria achter het model. Dus in dit geval was het noodzakelijk meer kruiden te gaan gebruiken. Dat pakte goed uit. Onze maaltijden kunnen echt veel meer verse kruiden gebruiken.

Ooit waren het medicijnen en nog zijn het vaak bronnen van antioxidanten, maar afgezakt tot een snufje smaak
Ook al zijn het primair smaakmakers geworden, vele mensen hebben het geloof in de gezondheidswinst van kruiden nooit geheel verloren. Het wordt zelf nog gevoed vanuit de commercie en ook vanuit de alternatieve hoek. Het gaat hier over geïsoleerde ‘stofjes’, soms supplementen, soms gedroogde kruiden. Denk bijvoorbeeld aan de gezondheidswinst die het dagelijks innemen van kurkuma tezamen met vet zou opleveren. Voor de validering hiervan hebben we de wetenschap nodig, maar die werkt niet zo snel en secuur, dus we blijven met geloof achter. Ik geloof dat in het algemeen supplementen niet nodig zijn bij een volwaardige voeding (Geef 8), daarin zitten alle supplementen in hun natuurlijke context.

Orthomoleculairen denken hier duidelijk anders over. In mijn benadering horen zij daarom bij ziekte en minder welbevinden. Zij kunnen dan met behulp van hun theorie uitpluizen wat voor de ‘patiënt’ in kwestie een betere afstemming is tussen de volwaardige voeding (Geef 8) en het microbioom.

Veel is er nog niet bekend, geloof in speciale voedingsmiddelen is daarom niet verwerpelijk, al was het maar om de placebo-werking. Voor mij is in dit kader speciaal het geloof van de ‘voedings-wetenschappers’ interessant in hun functie als rolmodel voor de voedsel-leek. ‘Als zij het geloven, durf ik het ook te geloven.’

Voor de validering hiervan hebben we de wetenschap nodig, maar die werkt niet zo snel en secuur, dus we blijven met geloof achter
Tot slot fungeren de kruiden als finishing touch bij het samenstellen van maaltijden. Een laatste blik op je bord en een laatste check van de rubrieken laat zien dat je de verse kruiden nog wel eens wil vergeten. Ze houden je dus bij de les. Voor de kruiden gebruik ik overigens het boek van Mari Maris, Groentebijbel, 8e druk 2016.

8.3 Welke producten moeten 'elke dag'?
Uit de literatuur heb ik een lijstje ‘elke dag’s’ gedestilleerd. (Het zou wetenschappelijk onderzocht moeten worden, maar voor huis-, tuin- en keukengebruik geeft het lijstje wel een aanduiding van potentiële gezondheidswinst.)
1.      G:            Bladgroente en kruisbloemigen zoals broccoli
2.      F:             Appel en bessen
3.      BGA:       Peulvruchten
4.      VVE:        Vette vis
5.      Z:             Griekse yoghurt
6.      NPZ:        Lijnzaad en walnoot
7.      V:             Olijfolie, avocado
8.      K:             Kurkuma

Ik volg ze niet precies, maar het is wel opvallend dat er wel een in elk van de 8 rubrieken zit. Ik zie dat als ondersteuning voor de 8 rubrieken.

8.4 Wat kun je met 'Geef 8' nog meer dan alleen een maaltijd samenstellen?
Als je een recept ziet, kijk dan of een of alle rubrieken er in zitten, dus of het een volwaardige maaltijd wordt. Gebruik het recept vervolgens om ermee te variëren of aan te vullen (zie hieronder).

Als je eten voorgeschoteld krijgt, kijk dan ook of een of alle rubrieken er in zitten, dus of het een volwaardige maaltijd is (leuk voor kinderen). Het brengt de aandacht hiermee ook naar het eten, wat recht doet aan het hele gebeuren.

Als mensen zeggen dat ze niet meer geïnspireerd zijn om te koken, stel dan eens voor of de maaltijd eventueel verrijkt kan worden met de niet gebruikte rubrieken. Het zal ze verrassen dat het zo eenvoudig is.

8.5 Oefeningen
  • Voor volwassenen: stel op papier een smakelijk en volwaardig ontbijt samen aan de hand van wat je thuis in voorraad hebt.

  • Voor kinderen: oefeningen in het rubriceren van natuurlijke producten. Zowel van foto’s als van lijstjes. Bijvoorbeeld: Zet achter elk product tot welke rubriek het behoort, geef afkorting en nummer.

  • Peter de Kuijer: Oefeningen in het rubriceren van natuurlijke producten. lijstje.

  • Voor volwassenen: vraag: Hoe kan deze maaltijd completer en lekkerder?

Peter de Kuijer voorbeeld foto Voeding nu


9. Van imiteren naar zelf doen
Om te oefenen met een nieuw ontbijt ben ik begonnen met het (foto)boek: Superstarters van David Bez. (‘Het ultieme boek voor iedereen die dol is op een lekker en gezond ontbijt’). Dat was een goed begin, alleen lastig een voorraad bij te houden zodat je elke dag een van zijn recepten kon maken (95 x zoet en 55 x hartig). Zijn ‘anatomie van het ontbijt’ was niet slecht, te weten: 1. Fruit, 2. Groente, 3. Ontbijtgranen, 4. Eiwitten, 5. Toppings en 6. Dressing. Maar in zijn recepten gebruikte hij die woorden nooit, maar gaf gewoon een smakelijk samengesteld ontbijt. Allemaal experimenteel op smaak ontwikkeld, als kunststukjes. Hoe lekker ook (en het was wel goed voor de smaakontwikkeling), voor mij zaten er toch een aantal problemen aan:

1. Wat was het geheim achter zijn experimenten?
2. Hij was de hele dag ermee bezig, als kunst, maar ik wilde toegepast vakmanschap.
3. Toppings en dressings zijn geen voedselnamen, maar complex samengestelde producten. In mijn model mag alles dienen als topping of dressing als je ze maar (eerst) als voedsel benoemt. Anders blijven het geheimen.

Topping is gewoon wat esthetisch en smakelijk bovenaan komt te liggen. Dat doe je ‘op het oog’
Ik ben daarom zijn recepten gaan analyseren in mijn model en heb gekeken naar volwaardigheid en variatie. Bez scoorde niet gek, zeker niet qua variatie (en smaak). Vervolgens heb ik de recepten aangevuld met de ontbrekende categorieën en gekeken of ze even smakelijk bleven. En dat was het geval. Ook zijn proportie beige koolhydraten was naar verhouding vrij groot (ontbijtgranen). Die kon gemakkelijk ingeruild of aangevuld worden met méér groenten en fruit, noten pitten zaden, ei, zoete aardappel, e.d.. Dus de ‘ontheiliging’ van zijn kunstrecepten naar mijn model ‘Geef 8' ging makkelijk. De smaak bleef prima of werd soms zelfs meer culinair.

Conclusie 1: Met wetenschap kom je een heel eind. Wat ik wel deed was zijn ingrediënten = mijn ingrediënten bijhouden op een lijst om een overzicht te krijgen van een variatie aan ontbijtproducten. En zo is de voedsellijst ontstaan. Maar ik had gauw door dat zo’n lijst gewoon alle gangbare en beschikbare voedingsproducten bevat.

Conclusie 2: Er zit geen geheim achter de ingrediënten.

Conclusie 3: Toppings is geen food-woord, maar eerder een design-woord. Topping is gewoon wat esthetisch en smakelijk bovenaan komt te liggen. Dat doe je ‘op het oog’. Dressing is een ander geval, dat doet wat met het andere voedsel, zowel qua verteerbaarheid (olie en azijn) als qua smaak. Een dressing brengt (meer) eenheid in je gerecht. Voor het gemak heb ik daarom de toegevoegde zuren en zouten bij de vetten gezet (rubriek 7 V&D).

Probeerde ik aanvankelijk de recepten te imiteren, allengs werd ik steeds vrijer in de samenstelling. Ik leerde beter proeven, mijn smaak ontwikkelde zich, daardoor durfde ik steeds meer zelf samen te stellen. Weliswaar aan de hand van het Geef 8-model, maar nu met meer ‘bewerking’ van de ingrediënten. door middel van snijden, bakken, roosteren en dergelijke. Ook de instrumenten om julienne, dunne plakjes en spirelli te maken droegen bij aan de variatie en verfijning van de smaak.

Algemene conclusie: 'Geef 8' levert geen kunstwerk op, maar wel vakmanschap. Het lijkt een beetje op nummerschilderen of legobouwen. Maar het levert wel een product op dat staat als een (rijtjes)huis.

Peter de Kuijer is motivatiepsycholoog, voedings- & leefstijlcoach. Bovenstaande tekst is het derde deel (van vier) van een uitgeschreven versie van zijn motiverende 'praat'. Dat praten gaat altijd vergezeld met een flipover of powerpoint-slides en met werkopdrachten en huiswerk. Hier op Foodlog hoopt hij feedback te krijgen op inhoudelijke fouten en op de didactische kwaliteit van zijn aanpak.
Het eerste deel van deze 'cursus' verscheen op 22 april, het tweede deel op 28 april. Het laatste deel verschijnt in de loop van de komende week.

Dit artikel afdrukken