Lees ook
Het zal wel eeuwig een onderwerp van studie en gesprek blijven: maakt het uit of je veel, weinig of niet ontbijt? ‘Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een pauper’ is zo’n volkse wijsheid die zo goed in de oren klinkt en zo vaak herhaald is, dat het wel waar moet zijn. In de voedings- en geneeskunde is het een relevante vraag, omdat onderzoek laat zien dat het moment op de dag van eten – de aanvoer van calorieën – van invloed kan zijn op de verbranding van energie en dus op vetopslag.

De gedachte is dat het bioritme, het circadiaanse (‘ongeveer dagelijkse’) ritme, meespeelt bij de efficiëntie van de verbranding en de stofwisseling. Een Amerikaans experiment met een groep vrouwen met overgewicht en metabool syndroom uit 2013 liet met bloedmetingen zien dat flink ontbijten versus flink dineren een betere verwerking van vetten en glucose uit de voeding oplevert. Dat zou ‘nuttig kunnen zijn’ (voorzichtige woorden van de onderzoekers zelf destijds) in het managen van obesitas en metabool syndroom.

Chrono-nutrition
De voorzichtige woorden zijn daarna verdwenen uit de berichtgeving over ‘chrono-nutrition’, zoals het eten volgens een tijdschema heet. ‘Intermittent fasting’ werd heel populair, en ook uitgebreid bestudeerd, maar mede door de vele mogelijke methodes van ‘tijdbeperkt’ eten is er in het algemeen weinig zinnigs over te zeggen. En dan nog is er een verschil of het schema aangehouden wordt om overgewicht te voorkomen of om af te vallen. Een te zwaar lichaam, dat al aan overgewicht gerelateerde kwalen herbergt (het metabool syndroom), reageert vaak heel anders op een nieuwe dosis glucose, eiwitten en vetten uit voeding dan een gezond lichaam.

Zoals veel diëten werkt tijdbeperkt eten vooral door de verplichte calorierestrictie. Je mag een flink deel van het etmaal niet eten, dat scheelt al aanzienlijk in de snackopties.

De consensus over hoe te ontbijten ontbreekt, alles bij elkaar opgeteld. Nieuwe inzichten uit de studierichting van de ‘personalized nutrition’ leren dat de individuele verschillen in de stofwisseling heel groot kunnen zijn. Op dezelfde voeding, tegelijk genuttigd en verteerd, reageren verschillende lichamen anders, met vaak verrassend uiteenlopende labmetingen. En om de stelligheid helemaal in de mist te doen verdwijnen: waar bestaat het ontbijt uit? Een Italiaanse cappuccino met een zoet broodje, een Engels ontbijt met bonen, eieren, worstjes en spek, een Amerikaanse kom gesuikerde cereals of een Hollandse bruine boterham met jam of kaas?

Energieverbruik
Een nieuw Brits onderzoek, gepubliceerd in het topblad Cell Metabolism, naar de eventuele voordelen van een groot ontbijt en een licht diner, had als uitkomst dat het voor het afvallen niet uitmaakt. Dertig te zware proefpersonen kregen in deze ‘crossover RCT’ vier weken hetzelfde dieet, maar met twee verdelingen van de calorieën over ontbijt, lunch en diner: 45%:35%:20% versus 20%:35%:45%. “Wij tonen geen verschillen aan in totaal dagelijks energieverbruik of metabole snelheid in rust die verband houden met de timing van de calorieverdeling, en geen verschil in gewichtsverlies,” concluderen de onderzoekers.

Wel hadden de flinke ontbijters later in de dag minder honger, hetgeen goed uitkomt als je wilt afvallen door minder te eten. Maar invloed op de efficiëntie van de verbranding had de timing van de maaltijden niet. Ook niet op de dagwaarden van glucose, insuline en vetten in het bloed. Dit alles bij gelijke portiegrootte.

TPEI
Deze uitkomst was niet wat de onderzoekers, onder wie een hoogleraar chronobiologie, hadden verwacht op basis van het vele eerdere onderzoek, schrijven ze in The Conversation. “Chrono-voeding blijft een spannend onderzoeksgebied en er zijn steeds meer aanwijzingen dat de timing van maaltijden een belangrijke rol kan spelen bij de verbetering van de gezondheid van veel mensen. Uit ons laatste onderzoek blijkt echter dat het tijdstip van de dag waarop u uw grootste maaltijd eet niet zo belangrijk is voor gewichtsverlies als eerder werd gedacht.”

Doet de ‘temporal distribution of energy intake (TPEI)’, de verdeling van de energie-inname in de tijd, dan helemaal niets voor de gezondheid? Jazeker wel. Voeding, en dan in het bijzonder de koolhydraten daarin die tot glucose worden afgebroken, heeft invloed op het gemoed. Je stemming, of gevoelens van depressie en angst, worden deels gestuurd door de glucosehuishouding. Dat blijkt uit meerdere recente studies.

Gemoed
Eén daarvan, een samenwerking tussen Amerikaanse en Duitse onderzoekers, keek naar de invloed van het tijdstip van eten bij nachtwerkers. Die hebben vaak psychologische klachten, hetgeen toegeschreven wordt aan de verstoring van hun circadiaanse ritme. Maar ook is hun stofwisseling, dat ook een dag-nacht ritme heeft, verstoord. Ze toonden het verband aan tussen die 24-uurs regulering van het glucosepeil en de gemoedstoestand in een experiment waarin een groep proefpersonen overdag en ’s nachts mocht eten en een andere groep alleen overdag.

Dit concludeerden ze: “Nachtwerk met eten overdag en 's nachts (met identieke testmaaltijden met ∼50% koolhydraatinname) verminderde de glucosetolerantie, terwijl dergelijke effecten niet optraden bij nachtwerk met alleen eten overdag. De gunstige effecten van eten overdag op de glucosetolerantie kunnen zich dus uitstrekken tot de stemming.” Glucosetolerantie is de mate waarin het lichaam glucose kan verwerken.

Dit is een mooie uitkomst, maar niet verrassend. Het normale ritme van overdag waken en ’s nachts slapen correleert met de omschakeling en vertraging van het metabolisme tijdens de nachtrust. Dan verbrandt het opgeslagen glycogeen en het vet in het bloed, omdat er geen glucose uit eten wordt aangevoerd. Wel (snelle) koolhydraten eten ’s nachts verstoort dat nachtelijke metabolisme. En dat beïnvloedt kennelijk het gemoed.

Het handhaven van een gezond evenwicht van TPEI's kan de cognitieve gezondheid mogelijk verbeteren, terwijl het overslaan van het ontbijt het risico van cognitieve achteruitgang bij mensen van middelbare leeftijd en ouder aanzienlijk kan verhogen

Cognitieve vaardigheden
Chinese onderzoekers, die met het grote China Nutrition Health Survey (CHNS) werken, keken naar de invloed op langere termijn van goed of slecht ontbijten op de gezondheid van de hersenen. Maatstaf hierbij was de achteruitgang van cognitieve vaardigheden.

Uit de conclusie van het onderzoek: “Het handhaven van een gezond evenwicht van TPEI's kan de cognitieve gezondheid mogelijk verbeteren, terwijl het overslaan van het ontbijt het risico van cognitieve achteruitgang bij mensen van middelbare leeftijd en ouder aanzienlijk kan verhogen.”

Dit haakt aan bij eerder onderzoek naar de verdeling van de energie over de dag. Dat wijst er veelal op dat gelijkmatige energie-inname, van drie of vier maaltijden op een dag, op lange, maar ook meetbaar op korte termijn invloed heeft op de verstandelijke prestaties. Dat weet elke docent die geregeld kinderen voor zich heeft die zonder ontbijt naar school zijn gekomen.

Goed ontbijten om de hersenen lang gezond te houden. Dat moet voor de meesten toch geen straf zijn. De vijf procent van de Nederlanders die volgens de Voedselconsumptiepeiling nooit ontbijten moeten het evenwicht van hun TPEI’s misschien gaan herstellen.

Dit artikel afdrukken