4 min
Wie geen vis wil eten, moet toch omega-3 vetten binnen zien te krijgen. Dat kan met ALA, alfalinoleenzuur uit walnoten, lijnzaad en zaadolie. Het bewijs uit alle onderzoeken op een hoopje is zwak, maar voldoende om de huidige aanbeveling voor omega-3 te staven.
De drie bekendste soorten meervoudig onverzadigde vetzuren die als omega-3 vetten door het leven gaan, hebben een bijzondere positie tussen alle nutriënten en voedingssupplementen. Vorige maand eindigden de omega-3 vetten op de derde plaats in de verkiezing van Supplement van het Jaar 2021. Het zal voor velen tegen de intuïtie ingaan dat iets heel vets eten, in het bijzonder vette vis zoals makreel, haring, zalm, tonijn en zwaardvis, heel gezond is. Hoe gezond, dat leest u in een hele bibliotheek die daarover volgeschreven is.
In dat jaarlijkse marketingfeestje van de supplementenbranche kwam vitamine D voor het tweede achtereenvolgende jaar als nummer één uit de bus. Dat verbaasde niemand, gezien de aandacht voor Vit D tijdens de coronapandemie. Kurkuma, waarvan de werking, toegepast als supplement, op zijn zachtst gezegd twijfelachtig is, werd tweede.
Er moet een verschil gemaakt worden tussen omega-3 uit voeding en uit supplementen. De officiële voedingsrichtlijn schrijft één keer per week een portie vette vis voor om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Dat zijn dan hooguit enkele grammen. Het gaat bij vis niet alleen om de vetten, ook om andere onmisbare, bioactieve micronutriënten. Het advies was eerder twee keer per week een portie vette vis eten, maar dat is bijgesteld na nieuw onderzoek. Er is geen aanbevolen doses voor de suppletie in de vorm van capsules met geraffineerde visolie, de gebruikelijke slikbare vorm van omega-3.
Het algehele beeld van het omvangrijke literatuuronderzoek is genuanceerd. Dat is het diplomatieke woord voor onduidelijkheid. Vandaar ook het ontbreken van aanbevolen doses. De voordelen van ALA, DHA en EPA hangen af van hoe je het bekijkt. Omdat het lichaam zelf de vetzuren niet of maar mondjesmaat kan synthetiseren (in tegenstelling tot andere vetten), moet het (merendeel) uit de voeding komen voor de groei, de opbouw en het onderhoud van allerlei soorten weefsel, van celwanden tot neuronen en netvliezen. Dierlijke omega-3 is ook afkomstig van planten en algen, dat door dieren effectiever wordt omgezet dan door de mens. Dit is ook waarom rundvlees van koeien die met gras gevoerd zijn het meeste omega-3 bevatten.
Inflammatie
Als er een tekort is aan omega-3, moet het aangevuld worden – zoals dat geldt voor elk nutriënt. Maar omega-3 wordt ook geslikt in de hoop een hele reeks van klachten en kwalen te verbeteren of te voorkomen: sommige kankers (ihb borstkanker), hart- en herseninfarcten, atherosclerose, hoog LDL, laag HDL, hoog triglyceride, metaboolsyndroom cq. diabetes type 2, hoge bloeddruk, astma, vroeggeboorte, depressie, ADHD, agressief gedrag, artritis (reuma), alzheimer en depressie. Het ‘centrale’ mechanisme is het verlagen of beperken van de systemische inflammatie, onder meer door het afremmen van de productie van pro-inflammatoire hormoonachtige prostaglandinen.
In een uitstekend overzichtsartikel met de niet te misverstane titel ‘Omega-3-vetzuren niet beter dan placebo’ in het Geneesmiddelen Bulletin uit 2020 wordt duidelijk gemaakt dat we niet al te veel verwachtingen moeten hebben van extra haringen, gras fed beef of capsules.
Niettemin neemt het bewijs van de voordelen van omega-3 op het lipiden- en cholesterolprofiel, de bloeddruk, de systemische inflammatie en de cognitie toe. Maar het is ook duidelijk dat de wisselende resultaten een gevolg zijn van de grote verschillen in opzet van de onderzoeken, de verschillende eindpunten (wat er onderzocht wordt, met welke doses), en dus de manier waarop en de hoeveelheid van de geconsumeerde omega-3. Ook hoe lang, door welke ‘soort’ proefpersonen (leeftijd, etniciteit, gender, BMI) en binnen welk voedingspatroon de drie soorten vet gegeten worden. Alles in de context bepaalt de uitkomst.
De focus van het omega-3 onderzoek ligt op de meest gebruikte van de elf omega-3 (of n-3) varianten van onverzadigde vetzuren, het dierlijke eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Maar wat als je nou veganistisch eet? Of vis mijdt vanwege overbevissing? Of geen vette vis wil waar mogelijk te veel kwik of andere giftige stoffen in zitten? De vette vissen zijn meestal rovers, die boven in de voedselketen zitten en daarom gifstoffen van prooivissen in het vetweefsel opslaan. Dan resteert alleen de plantaardige vorm alfalinoleenzuur (ALA; niet te verwarren met het omega-6 linolzuur). ALA zit in walnoten, lijnzaad en hun oliën, en in raapzaadolie en sojaolie.
Een omvangrijk onderzoek naar alle specifieke literatuur over de effecten op de hart- en hersengezondheid van ALA onder leiding van de Spaanse onderzoeker Aleix Sala-Vila geeft eenzelfde bescheiden en verdeeld beeld als het EPA en DHA-onderzoek, maar met een paar lichtpuntjes. Sala-Vila deed het onderzoek met financiering van de California Walnut Commission, maar komt niet tot de conclusie dat de consumptie van walnoten het leven zal verlengen met vele gezonde jaren.
Bewijs
“Eerder onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van EPA en DHA heeft de rol van ALA overschaduwd,” schrijven Sala-Vila en zijn collega’s in ‘Impact of alpha-linolenic acid, the vegetable omega-3 fatty acid, on cardiovascular disease and cognition’. “Voor cardiovasculaire ziekten is er enig bewijs uit zowel epidemiologische studies als uit RCT's van voordelen van ALA bij hogere innames (>2 g/d; 0,6-1% van de energie), maar het bewijs is verdeeld, en het positieve bewijs is enigszins verwarrend, waardoor het niet eenvoudig is om de effecten van ALA te begrijpen.”
Bij gebrek aan goed experimenteel en klinisch onderzoek naar ALA alleen moeten we het doen met algemenere studies naar producten waarin ook andere bioactieve moleculen zitten en naar eetpatronen, zoals het mediterrane dieet. Toch concludeert Sala-Vila op basis van de vele studies die betrokken waren in zijn review dat het aan te raden is flink producten met ALA te consumeren, in lijn met de geldende adviezen voor omega-3. Hij komt uit op tussen 0,6 en 1,0 energieprocenten per dag. Dat zijn best veel walnoten en schepjes gebroken lijnzaad in de vega-yoghurt.
Dit artikel afdrukken
In dat jaarlijkse marketingfeestje van de supplementenbranche kwam vitamine D voor het tweede achtereenvolgende jaar als nummer één uit de bus. Dat verbaasde niemand, gezien de aandacht voor Vit D tijdens de coronapandemie. Kurkuma, waarvan de werking, toegepast als supplement, op zijn zachtst gezegd twijfelachtig is, werd tweede.
Er moet een verschil gemaakt worden tussen omega-3 uit voeding en uit supplementenSuppletie
Er moet een verschil gemaakt worden tussen omega-3 uit voeding en uit supplementen. De officiële voedingsrichtlijn schrijft één keer per week een portie vette vis voor om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Dat zijn dan hooguit enkele grammen. Het gaat bij vis niet alleen om de vetten, ook om andere onmisbare, bioactieve micronutriënten. Het advies was eerder twee keer per week een portie vette vis eten, maar dat is bijgesteld na nieuw onderzoek. Er is geen aanbevolen doses voor de suppletie in de vorm van capsules met geraffineerde visolie, de gebruikelijke slikbare vorm van omega-3.
Het algehele beeld van het omvangrijke literatuuronderzoek is genuanceerd. Dat is het diplomatieke woord voor onduidelijkheid. Vandaar ook het ontbreken van aanbevolen doses. De voordelen van ALA, DHA en EPA hangen af van hoe je het bekijkt. Omdat het lichaam zelf de vetzuren niet of maar mondjesmaat kan synthetiseren (in tegenstelling tot andere vetten), moet het (merendeel) uit de voeding komen voor de groei, de opbouw en het onderhoud van allerlei soorten weefsel, van celwanden tot neuronen en netvliezen. Dierlijke omega-3 is ook afkomstig van planten en algen, dat door dieren effectiever wordt omgezet dan door de mens. Dit is ook waarom rundvlees van koeien die met gras gevoerd zijn het meeste omega-3 bevatten.
Inflammatie
Als er een tekort is aan omega-3, moet het aangevuld worden – zoals dat geldt voor elk nutriënt. Maar omega-3 wordt ook geslikt in de hoop een hele reeks van klachten en kwalen te verbeteren of te voorkomen: sommige kankers (ihb borstkanker), hart- en herseninfarcten, atherosclerose, hoog LDL, laag HDL, hoog triglyceride, metaboolsyndroom cq. diabetes type 2, hoge bloeddruk, astma, vroeggeboorte, depressie, ADHD, agressief gedrag, artritis (reuma), alzheimer en depressie. Het ‘centrale’ mechanisme is het verlagen of beperken van de systemische inflammatie, onder meer door het afremmen van de productie van pro-inflammatoire hormoonachtige prostaglandinen.
In een uitstekend overzichtsartikel met de niet te misverstane titel ‘Omega-3-vetzuren niet beter dan placebo’ in het Geneesmiddelen Bulletin uit 2020 wordt duidelijk gemaakt dat we niet al te veel verwachtingen moeten hebben van extra haringen, gras fed beef of capsules.
Niettemin neemt het bewijs van de voordelen van omega-3 op het lipiden- en cholesterolprofiel, de bloeddruk, de systemische inflammatie en de cognitie toe. Maar het is ook duidelijk dat de wisselende resultaten een gevolg zijn van de grote verschillen in opzet van de onderzoeken, de verschillende eindpunten (wat er onderzocht wordt, met welke doses), en dus de manier waarop en de hoeveelheid van de geconsumeerde omega-3. Ook hoe lang, door welke ‘soort’ proefpersonen (leeftijd, etniciteit, gender, BMI) en binnen welk voedingspatroon de drie soorten vet gegeten worden. Alles in de context bepaalt de uitkomst.
Maar wat als je nou veganistisch eet? Of vis mijdt vanwege overbevissing? Of geen vette vis wil waar mogelijk te veel kwik of andere giftige stoffen in zitten? Dan resteert alleen de plantaardige vorm alfalinoleenzuur: in walnoten, lijnzaad en hun oliën, en in raapzaadolie en sojaolieVeganistisch
De focus van het omega-3 onderzoek ligt op de meest gebruikte van de elf omega-3 (of n-3) varianten van onverzadigde vetzuren, het dierlijke eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Maar wat als je nou veganistisch eet? Of vis mijdt vanwege overbevissing? Of geen vette vis wil waar mogelijk te veel kwik of andere giftige stoffen in zitten? De vette vissen zijn meestal rovers, die boven in de voedselketen zitten en daarom gifstoffen van prooivissen in het vetweefsel opslaan. Dan resteert alleen de plantaardige vorm alfalinoleenzuur (ALA; niet te verwarren met het omega-6 linolzuur). ALA zit in walnoten, lijnzaad en hun oliën, en in raapzaadolie en sojaolie.
Een omvangrijk onderzoek naar alle specifieke literatuur over de effecten op de hart- en hersengezondheid van ALA onder leiding van de Spaanse onderzoeker Aleix Sala-Vila geeft eenzelfde bescheiden en verdeeld beeld als het EPA en DHA-onderzoek, maar met een paar lichtpuntjes. Sala-Vila deed het onderzoek met financiering van de California Walnut Commission, maar komt niet tot de conclusie dat de consumptie van walnoten het leven zal verlengen met vele gezonde jaren.
Bewijs
“Eerder onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van EPA en DHA heeft de rol van ALA overschaduwd,” schrijven Sala-Vila en zijn collega’s in ‘Impact of alpha-linolenic acid, the vegetable omega-3 fatty acid, on cardiovascular disease and cognition’. “Voor cardiovasculaire ziekten is er enig bewijs uit zowel epidemiologische studies als uit RCT's van voordelen van ALA bij hogere innames (>2 g/d; 0,6-1% van de energie), maar het bewijs is verdeeld, en het positieve bewijs is enigszins verwarrend, waardoor het niet eenvoudig is om de effecten van ALA te begrijpen.”
Bij gebrek aan goed experimenteel en klinisch onderzoek naar ALA alleen moeten we het doen met algemenere studies naar producten waarin ook andere bioactieve moleculen zitten en naar eetpatronen, zoals het mediterrane dieet. Toch concludeert Sala-Vila op basis van de vele studies die betrokken waren in zijn review dat het aan te raden is flink producten met ALA te consumeren, in lijn met de geldende adviezen voor omega-3. Hij komt uit op tussen 0,6 en 1,0 energieprocenten per dag. Dat zijn best veel walnoten en schepjes gebroken lijnzaad in de vega-yoghurt.
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Huib, je schrijft raapzaadolie maar ik denk dat je koolzaadolie bedoelt? De naamgeving is erg verwarrend: koolzaadolie is in Duitsland de meest gebruikte en meest betaalbare olie, en heet daar Rapsöl. Maar in Nederland wordt met raapzaadolie een iets andere variant bedoeld, en daar zitten een paar bedenkelijke stofjes in de in koolzaad(olie) zijn weggefokt.
Duitsland Rapsöl, in Frankrijk roomboter en/of olijfolie, terwijl in Nederland zonnebloemolie wordt gepredikt.
Het Duitse VC de DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ziet Rapsöl als basis voor de bereiding van gerechten. Er is een koudgeperste Rapsöl (met nootachtige smaak) voor salades, en een geraffineerde voor bakken en braden. Er is al een koudgeperste ongeraffineerde koolzaadolie van Nederlandse bodem, hier en daar in de supermarkt. Maar zolang de geraffineerde zonnebloem omega 6-bom goedkoper is en koolzaadolie niet in de NEVO tabel op de website van het Voedingscentrum voorkomt, komt de goedkope koolzaadolie niet in zwang.
Nog wat nutriënten gegevens.
Vitamine A.
- Rapsöl: 550 µg
- Olivenöl: 157 µg
- Sonnenblumenöl: 4 µg
Omega 6:3 verhouding.
- Leinöl 1 : 3
- Rapsöl 2 : 1
- Sonnenblumenöl 50 : 1
Zo te zien komt Zonnebloemolie er maar bekaaid vanaf.
Duitse strategie: begin bij de kinderen.
Verpflegung in Schulen, Leitfaden zur DGE-Zertifizierung (pdf)
Op pagina 28: 'Rapsöl ist Standardfett'
'Die Qualität der Öle und Fette wird nach verschiedenen Kriterien beurteilt. Zu den Hauptkriterien gehören das Fettsäuremuster, der Gehalt an n-3-Fettsäuren und der Gehalt an Vitamin E. Diesem Qualitätsmerkmal werden entsprechend unseren Ernährungsgewohnheiten Rapsöl und Walnussöl am besten gerecht. Lein-, Soja- und Olivenöl werden aus ernährungsphysiologischer Sicht ebenfalls günstig beurteilt. Als Standardfett muss daher bei der Speisezubereitung Rapsöl verwendet werden. Zu den ernährungsphysiologischen Vorteilen kommt noch die Praktikabilität, denn Rapsöl ist küchentechnisch vielfältig nutzbar, geschmacksneutral und überall erhältlich.'
Poster: Schule Mittagsverpflegung
Checklist voor de certificering: Checkliste Schulverpflegung
En nog veel meer richtlijnen voor scholen: Vernetzungsstelle Schulverpflegung Niedersachsen
(een beetje uitgebreid van mijn kant, maar dat ligt in mijn nieuwsgierige aard).
Algen zijn ook een bron van omega 3 en er zijn vegan capsules met algenolie die wel degelijk EPA en DHA bevatten. Geen idee waarom dat zo onbekend is. Het zou heel wat vis besparen als gekweekte algen in plaats van gevangen vis (die zich voedt op algen) de standaard voor de basis van die capsules werden.
#2 Joep, in Duitsland is Raps de goedkoopste olie. Ik heb een tijd in Duitsland gewoond, woon er nu vlakbij. We halen er zowel de koudgeperste als de "bak en braadvariant".
#3 Runa, precies. Ik bestel die meestal in de UK (Vegetology) maar is in Nederland ook wel te krijgen.
Mooi overzicht Huib. Je vergeet alleen algenolie te noemen, sinds 10 jaar geproduceerd door o.a. NLse DSM. De enige plantaardige bron van EPA en DHA, met een sterk groeiende vraag. Vandaar dat ALA wat op de achtergrond is geraakt. Temeer algenolie prima smaakt en lijnzaadolie vaak heel bitter en wrang smaakt.