Vooral modediëten, die op gelijke delen gebakken lucht, personality en dubieuze wetenschap gebaseerd zijn, verdwijnen geruisloos als de consument erop uitgekeken is. Dat ze niet werken, zou de belangrijkste reden kunnen zijn.
Diëten die wel werken, hebben meestal een overeenkomstig uitgangspunt: calorierestrictie. Maar dat zijn dan ook vaak eetpatronen waar niets aan te verdienen valt. Iets wat je niet eet kan je ook niet aan de man brengen. Ook niet als de belofte groot is, zoals bijvoorbeeld van paleo en mediterraan. Alles wat daarvoor nodig is, vind je – en kan je laten staan - in de supermarkt.
Window
Het meest succesvolle dieet, of eetgewoonte eigenlijk, van de laatste jaren is intermittent fasting, tijdbeperkt eten of IF. Het is eigenlijk periodieke onthouding van eten, maar wordt zo nooit genoemd vanwege de associatie met iets anders vermoedelijk. Hele delen van de dag of hele dagen niet eten en alleen eten binnen een beperkte window van een paar uur zou metabole voordelen hebben, die terugvoeren op hoe onze stofwisseling evolutionair is afgesteld. Het staat haaks op ‘grazen’, de hele dag door kleine maaltijden nuttigen. Dat was in de jaren zeventig populair en wordt alleen nog aan mensen met een maagverkleining geadviseerd.
Intermittent fasting is goed vol te houden. Het is gemakkelijker lange tijd niets dan weinig te eten. Het hongergevoel verdwijnt na een tijdje. Het idee is dat het lichaam tijdens het vasten, als de glucose en de opslagvorm daarvan, glycogeen, verbrand zijn, overschakelt op louter vetverbranding, à la het ketogene dieet. Volgens de koolhydraat-insuline hypothese heeft het lage insulinepeil niet alleen voordeel bij het afvallen, maar bij de gezondheid van het metabolisme in zijn geheel.
Intermittent fasting is eigenlijk periodieke onthouding van eten, maar wordt zo nooit genoemd vanwege de associatie met iets anders vermoedelijkNavolging
De discussie over de werking van vasten concentreert zich vooral op dat effect. Maar de ervaringen wisselen sterk per beoefenaar. Sommigen slaan gemakkelijk een dag voeding over, komen in ketose, voelen zich prima (lucide, wordt soms gemeld) en gaan pas na een vaste tijd onthouding weer aan tafel. En dan eten ze ook vaak minder dan voorheen, omdat het vasten de eetlust tempert. Ze vallen kilo’s af. Anderen worden naar van de ketose of houden het gewoon niet vol zo lang niet te eten.
Hoe langer een dieet navolging krijgt, hoe meer en diverser de ervaringen. Maar ook hoe beter de wetenschap. Omdat er meerdere vormen – ‘protocollen’ zeggen sommigen - van IF zijn, moet ook daarnaar een onderscheid gemaakt worden in studies, en dat geeft verwarrende resultaten. Er zijn grofweg twee veelgebruikte methoden van IF, met allerlei variaties: hele dagen vasten of een flink aantal uren per dag niet eten. De simpelste is om de dag eten en vasten. ‘5:2’ houdt in vijf dagen per week eten, twee dagen niet. Gewoon af en toe een dag niet eten is ook al goed, maar een vast ritme zou beter zijn voor het effect op het metabolisme. ‘16/8’ betekent alleen eten binnen acht uur, dus tussen tien uur ’s ochtends en zes uur ’s avonds. ‘18/6’ en ‘20/4’ zijn al een stuk strenger. Alle ‘protocollen’ staan op de dagen en uren van vasten wel kleine hapjes toe, iets eiwitrijks liefst.
‘Nothing special’
De piek van de populariteit van IF ligt alweer twee jaar achter ons, concludeert de kritische website ConscienHealth. Nieuw onderzoek onder leiding van de universiteit van Bath, Verenigd Koninkrijk, zet grote vraagtekens bij elke vorm van IF in vergelijking met andere vormen van calorierestrictie. “Intermittent fasting is ‘nothing special’ for weight loss,” luidt de kop van een begeleidend commentaar.
Een recente Braziliaanse studie ziet wel enig gewichtsverlies optreden bij IF, maar komt tot deze conclusie: “De effecten op het gewicht houden rechtstreeks verband met de calorierestrictie en niet met de metabolische effecten van vasten.” Het werkt alleen voor volhouders, uiteraard.
Een flinke deuk in het imago werd vorig jaar september al geslagen door een Amerikaanse RCT: “Tijdbeperkt eten leidde in deze studie niet tot gewichtsverlies of cardiometabolische voordelen”.
Vragen
Uiteraard roepen alle onderzoeken die geen effect vinden reacties op van personen die wel degelijk met succes afvallen door IF. Dat zijn vaak zeer serieuze en op goede ervaringen gebaseerde getuigenissen van de werkzaamheid. Ook wordt er geregeld getwijfeld aan de opzet en uitvoering van studies. Het onderzoek uit Bath bijvoorbeeld kreeg als kritiek (te lezen onder het genoemde commentaar) dat twee van de drie ‘armen’ van de trial onevenredig veel calorieën kregen te verwerken. Vind je het gek dat FI er dan slecht uitkomt.
De zeer low carb-georiënteerde website The DietDoctor bleef naar aanleiding van de RCT uit 2020 met meer vragen dan antwoorden zitten. Tijdens dat onderzoek mochten de deelnemers eten wat ze wilden, als ze maar het schema van vasten aanhielden. De DietDoctor acht dit een onjuiste aanpak. IF heeft als belangrijk doel hele maaltijden over te slaan, die dan later niet ‘ingehaald’ moeten worden.
De teneur van de meeste kritiek van IF-enthousiastelingen, die het regime goed weten vol te houden en resultaat zien, is daarmee in overeenstemming. Minder vaak eten moet ook betekenen minder eten. En dan kan IF een prima dieet zijn.
Hierbij dient wel ook opgemerkt te worden dat wie slechte ervaringen met een dieet heeft, niet geneigd is te reageren of zulks te beamen als dat dieet wordt afgeserveerd.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
"Hierbij dient wel ook opgemerkt te worden dat wie slechte ervaringen met een dieet heeft, niet geneigd is te reageren of zulks te beamen als dat dieet wordt afgeserveerd."
Heel veel mensen vasten niet goed waardoor ze het niet kunnen volhouden. Alles wat de insuline aanmaak in ons lichaam stimuleert, zoals voedingsstoffen en zoetstoffen, zorgt ervoor dat je eigenlijk niet vast dus zolang mensen dit blijven doen zullen ze nooit de voordelen krijgen en daadwerkelijk hun vetreserves tijdens het vasten gaan aanspreken. Hierdoor blijven ze hongerig en voelt het als een crashdieet. Ik wil iedereen aanraden om het boek Fast.Feast.Repeat. van Gin Stephens te lezen. Haar methode werkt namelijk wel.
Ik volg het 18:6 voor gewichtsbehoud aangezien ik door hernia's en operaties rolstoelgebonden ben en ik ondanks PuurGezond eten toch heel veel moeite had om op gewicht te blijven. Een ander voordeel van vasten is dat m'n endometriose klachten aanzienlijk verminderd zijn doordat vasten ontstekingsremmend werkt. Zie Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease van het New England Journal of Medicine.
Amanda, #1, dat is inderdaad ook een veelgehoorde kritiek op onderzoeken naar IF en low carb diëten: de controlegroepen krijgen niet een echt laag koolhydraatdieet voorgezet of vasten niet echt streng genoeg. Als je het doet, moet je het goed doen. Maar dat geldt voor elk dieet. Over 18:6 met twee maaltijden lees ik veel positiefs. Als je het volgt krijg je in theorie 2/3 van een normale hoeveelheid calorieën binnen. Nog los van een eventueel effect van de ketose.
Huib, #2 :
Je stelt dat je met 18:6 slechts 2/3 van de calorieën binnenkrijgt. Maar voor een persoon op zijn gezonde gewicht geldt dat niet. Die krijgt gewoon 100% van z'n behoefte binnen met IF.
Eet naar behoefte, volg je verzadigingsgevoel. Voor iemand die eet wat een mens hoort te eten en op gewicht is, is IF een bijzaak. De lange rustperiode in je darmen heilzaam.
Als je rustig op je vet leeft is eten of niet eten een heel ander gevoel dan wanneer je om de 3 a 4 uur een glucose-inzinking moet verwerken.
Het artikel gaat over IF als dieetmethode.
Iemand met een gezond gewicht kan aan IF doen om een andere reden en niet om af te vallen.
Ik heb zelf een werkzame methode uitgewerkt om duurzaam af te vallen. Het principe is heel eenvoudig onder het motto "wie zacht stapt, stapt ver". Vervang elke 1-3 maanden een calorierijk voedingsmiddel of drank door een calorie-armer product. Zodra je gewend bent aan een nieuw middel begin je pas met de volgende. Je bent dan wel een paar jaar bezig, maar omdat het afvallen heel langzaam gaat, went het heel makkelijk. Je moet wel gemotiveerd zijn en over enige zelfdiscipline beschikken. Ik heb het uitgewerkt in de handleiding "Eten zonder zorgen". De media, de commercie en ook de preventieve zorg tonen geen interesse want dit is te simpel en hier is niets aan te verdienen.