5 min
2020 was door de coronapaniek een uitzonderlijk goed jaar voor dieetadviezen, nieuwe en ongevraagde, onzinnige en verstandige. Er was ook discussie over theorieën, opvattingen en geloofsartikelen die al afgeserveerd leken. Inmiddels is het 2021, een nieuw jaar waarin ongetwijfeld weer veel debat zal plaatsvinden in de voedingskunde, alvast een paar onderwerpen om (weer) over te praten.
1. In de VS gaat alles al prima, zegt het nieuwe voedingsadvies
Uit de berichten over de nieuwe Dietary Guidelines for Americans mag je opmaken dat alles business as usual is en er geen noodzaak is om de Amerikaanse bevolking aan te sporen anders te laten eten en drinken dan ze doen sinds de vorige richtlijnen uit 2015.
Op de valreep geeft de Trump-regering de Amerikaanse bevolking nog een enorme trap na, door nieuwe inzichten van vijf jaar voedingswetenschap te negeren en alles bij het oude te laten. Dan kan het percentage van 70% van Amerikanen met overgewicht en obesitas onbelemmerd doorgroeien.
In de nieuwe richtlijnen zijn de stevige aanbevelingen van de commissie die het concept van het rapport opstelde niet overgenomen. De belangrijkste twee, die dus niet zijn overgenomen, zijn:
Niets veranderen aan het oude advies van 2015 is een zoethoudertje van de uitgaande regering voor de bevolking èn de industrie. Marion Nestle, het geweten van de VS wat voeding en gezondheid betreft, is furieus over het overslaan van de wetenschap: “The big news: They paid no attention to the recommendations of the Dietary Guidelines Advisory Committee”. De wetenschap is buitenspel gezet door de politiek. Zien we vaker.
2. De koolhydraat-insuline hypothese is niet dood
Alle diëten die het verminderen van koolhydraten voorschrijven, zijn gebaseerd op het idee dat koolhydraten dik maken. Koolhydraten worden in de stofwisseling opgesplitst tot glucose, met vetten de belangrijkste brandstof. Maar ongebruikte glucose wordt opgeslagen als vet en het hormoon insuline, dat de glucosehuishouding reguleert, blokkeert ook nog eens het gebruik van vet als brandstof: een dubbel vetbesparend effect. De theorie klopt en veel mensen die low carb gaan eten (zeker degenen met een metabole stoornis) vallen af en voelen zich beter.
Maar de laatste tijd rijst er ernstige twijfel. Dit model is te simpel voor de complexiteit van het lichaam. Mensen eten geen geïsoleerde koolhydraten, maar maaltijden waar ook vet en eiwitten in zitten. Die gemengde maaltijden blijken bij iedereen weer een verschillend zogeheten insulinogeen effect te hebben.
Precies onderzoek met divers samengestelde diëten laat bovendien zien dat het op den duur voor het afvallen niet uitmaakt of je veel of weinig koolhydraten eet. Je moet een dieet zien te vinden dat het beste bij je metabolisme past en waarvan je het minst honger lijdt.
Is de koolhydraat-insuline hypothese in 2020 echt exit gegaan? Nee hoor. Een grote (re)analyse van 29 experimentele voedingsstudies laat wel degelijk een voordelig effect zien na langere tijd volhouden van een low carb-dieet. Het totale energieverbruik (TEE) is groter op een low carb-dieet dan op een dieet met veel koolhydraten. “Deze bevinding ondersteunt een voorspelling van het koolhydraat-insuline-model en suggereert een mechanisme waarbij koolhydraatreductie zou kunnen helpen bij de preventie en behandeling van obesitas,” schrijven de onderzoekers. Niet de minsten: de obesitas-onderzoekers David S. Ludwig, Cara B. Ebbeling en David B. Allison. In reacties steunen andere deskundigen, ook de minder low carb-angehauchten, de juistheid van deze bevindingen.
3. Van (heel veel) sporten val je wel af
Eén van de grootste misverstanden over de energiebalans is dat er een evenredig, quasi-mechanisch verband bestaat tussen de opgenomen energie uit voeding en de verbruikte energie door lichaamsbeweging. Dat ligt aan de basis van het idee dat je afvalt als je sport. Kijk hier nog even hoe Coca-Cola daarop een hele campagne baseerde.
Je verbruikt uiteraard meer energie als je flink gaat sporten. Maar het lichaam heeft zijn strategieën om gewichtsverlies tegen te gaan en het kostbare vet als reservebrandstof aan boord te houden. In de eerste plaats krijg je meer honger van sporten en zal je meer eten. In de tweede plaats gaat het energieverbruik in rust op de spaarstand, ook als je maar een beetje gewicht verliest. In de derde plaats zal je, eenmaal afgevallen en op een ‘plateau’ aangekomen, nòg minder moeten eten om niet weer aan te komen.
In de vierde plaats heb je altijd gierende honger.
Niemand valt af in de sportschool. Zeker niet als je nog een smoothie of een aquariusje neemt. Of flink gaat snacken, want sporten is ‘working up an appetite’. Er ontstaat een ‘exercise-induced energy deficit’, een tekort aan energie door het sporten, en dat moet gecompenseerd worden.
Bovendien verdien je een beloning.
Meer energie verbruiken leidt tot grotere honger en tot meer compensatie van het energietekort. Hier doen hongerhormonen zoals ghreline en leptine hun werk. Maar er lijkt een drempel te zijn. Onderzoekers van de universiteit van Kentucky zagen dat boven een bepaalde waarde van energieverbruik door (dagelijks, stevig) sporten de behoefte aan die compensatie afnam, vermoedelijk door een vermindering (of zelfs omkering) van de werking van de hongerhormonen. Met als gevolg gewichtsverlies!
4. Wijn en kaas zijn goed voor de hersenen
Zeker na het boek Op je gezondheid? van René Kahn leken we wel af te zijn van het welkome idee dat een beetje alcohol gezond is.
Maar apen werden ook al dronken op gegist fruit, dus dan mag het van de evolutie, toch? Enkele glazen zouden beter zijn dan helemaal geen alcohol, volgens onderzoek met de graag aangehaalde hockeystick-grafiek.
Kahn bouwde een geloofwaardig betoog op. De waarschuwing tegen te veel drank is algemeen. Maar wat is te veel?
Links en rechts wordt getornd aan die strikte eis van helemaal niets of hooguit 1 glas per dag. En niet alleen door onderzoeksinstituten die naast een wijngebied of een bierbrouwerij zijn gehuisvest.
Als matig drinken goed is voor het hart, dan is het goed voor alles, ook voor de hersenen. Dat laatste wordt - met smaak zouden we bijna zeggen - bevestigd door onderzoekers van de universiteit van Iowa. Zij hebben de veel geraadpleegde UK Biobank doorgevlooid. Ze keken naar de relatie tussen voeding en verstandelijke achteruitgang bij ouderen. Dat gepuzzel met data leverde uitkomsten op, waar zij unverfroren dit over kunnen zeggen:
Uit die bevindingen moet toch wel een lekker diner samen te stellen zijn.
Tot wel 70%, zoveel kan het aandeel zijn van de genetische aanleg in het multifactoriële proces van obesitas. Ben je vanaf je vroege jeugd dan gedoemd om dik te worden als je allemaal verkeerde genvarianten hebt? Dat is wel het fatalistische idee dat leeft onder behandelaren en ouders. De genen die betrokken zijn bij de energieregulering (=groei) bepalen het verschil tussen slank blijven en dik worden van kinderen die onder vergelijkbare omstandigheden opgroeien. Dat is de consensus ongeveer.
Nee, zeggen onderzoekers van de technische universiteit in München in een artikel in JAMA Pediatrics. De genen hebben zeker hun invloed op dik worden, maar die invloed is lang niet zo sterk als die van de externe factoren: voeding, leefstijl en de sociale omgeving.
Interventies die gericht zijn op die factoren, vanaf een jonge leeftijd, hebben evenveel resultaat bij kinderen met weinig en met veel aanleg om dik te worden. Van de 56 genlocaties die in verband zijn gebracht met obesitas zijn er maar 5 ‘statistisch significant’ in de verandering van het lichaamsgewicht. Aan het Duitse onderzoek deden 1.200 kinderen mee. Daarmee is dit een van de grootste experimentele studies ooit naar de factoren die jeugdobesitas bepalen en naar de effectiviteit van gerichte interventies.
Dit artikel afdrukken
Uit de berichten over de nieuwe Dietary Guidelines for Americans mag je opmaken dat alles business as usual is en er geen noodzaak is om de Amerikaanse bevolking aan te sporen anders te laten eten en drinken dan ze doen sinds de vorige richtlijnen uit 2015.
Op de valreep geeft de Trump-regering de Amerikaanse bevolking nog een enorme trap na, door nieuwe inzichten van vijf jaar voedingswetenschap te negeren en alles bij het oude te laten. Dan kan het percentage van 70% van Amerikanen met overgewicht en obesitas onbelemmerd doorgroeien.
In de nieuwe richtlijnen zijn de stevige aanbevelingen van de commissie die het concept van het rapport opstelde niet overgenomen. De belangrijkste twee, die dus niet zijn overgenomen, zijn:
- Een halvering van de alcoholconsumptie. Geen 2 glazen per dag voor mannen, maar 1. En geen 1 voor vrouwen, maar af en toe een glas wijn oid per week
- Een vermindering van suiker met 40 procent in de voeding. 6% van de energie-inname in plaats van 10%. (De WHO adviseert 5%)
Niets veranderen aan het oude advies van 2015 is een zoethoudertje van de uitgaande regering voor de bevolking èn de industrie. Marion Nestle, het geweten van de VS wat voeding en gezondheid betreft, is furieus over het overslaan van de wetenschap: “The big news: They paid no attention to the recommendations of the Dietary Guidelines Advisory Committee”. De wetenschap is buitenspel gezet door de politiek. Zien we vaker.
2. De koolhydraat-insuline hypothese is niet dood
Alle diëten die het verminderen van koolhydraten voorschrijven, zijn gebaseerd op het idee dat koolhydraten dik maken. Koolhydraten worden in de stofwisseling opgesplitst tot glucose, met vetten de belangrijkste brandstof. Maar ongebruikte glucose wordt opgeslagen als vet en het hormoon insuline, dat de glucosehuishouding reguleert, blokkeert ook nog eens het gebruik van vet als brandstof: een dubbel vetbesparend effect. De theorie klopt en veel mensen die low carb gaan eten (zeker degenen met een metabole stoornis) vallen af en voelen zich beter.
Maar de laatste tijd rijst er ernstige twijfel. Dit model is te simpel voor de complexiteit van het lichaam. Mensen eten geen geïsoleerde koolhydraten, maar maaltijden waar ook vet en eiwitten in zitten. Die gemengde maaltijden blijken bij iedereen weer een verschillend zogeheten insulinogeen effect te hebben.
Precies onderzoek met divers samengestelde diëten laat bovendien zien dat het op den duur voor het afvallen niet uitmaakt of je veel of weinig koolhydraten eet. Je moet een dieet zien te vinden dat het beste bij je metabolisme past en waarvan je het minst honger lijdt.
Is de koolhydraat-insuline hypothese in 2020 echt exit gegaan? Nee hoor. Een grote (re)analyse van 29 experimentele voedingsstudies laat wel degelijk een voordelig effect zien na langere tijd volhouden van een low carb-dieet. Het totale energieverbruik (TEE) is groter op een low carb-dieet dan op een dieet met veel koolhydraten. “Deze bevinding ondersteunt een voorspelling van het koolhydraat-insuline-model en suggereert een mechanisme waarbij koolhydraatreductie zou kunnen helpen bij de preventie en behandeling van obesitas,” schrijven de onderzoekers. Niet de minsten: de obesitas-onderzoekers David S. Ludwig, Cara B. Ebbeling en David B. Allison. In reacties steunen andere deskundigen, ook de minder low carb-angehauchten, de juistheid van deze bevindingen.
3. Van (heel veel) sporten val je wel af
Eén van de grootste misverstanden over de energiebalans is dat er een evenredig, quasi-mechanisch verband bestaat tussen de opgenomen energie uit voeding en de verbruikte energie door lichaamsbeweging. Dat ligt aan de basis van het idee dat je afvalt als je sport. Kijk hier nog even hoe Coca-Cola daarop een hele campagne baseerde.
Je verbruikt uiteraard meer energie als je flink gaat sporten. Maar het lichaam heeft zijn strategieën om gewichtsverlies tegen te gaan en het kostbare vet als reservebrandstof aan boord te houden. In de eerste plaats krijg je meer honger van sporten en zal je meer eten. In de tweede plaats gaat het energieverbruik in rust op de spaarstand, ook als je maar een beetje gewicht verliest. In de derde plaats zal je, eenmaal afgevallen en op een ‘plateau’ aangekomen, nòg minder moeten eten om niet weer aan te komen.
In de vierde plaats heb je altijd gierende honger.
Niemand valt af in de sportschool. Zeker niet als je nog een smoothie of een aquariusje neemt. Of flink gaat snacken, want sporten is ‘working up an appetite’. Er ontstaat een ‘exercise-induced energy deficit’, een tekort aan energie door het sporten, en dat moet gecompenseerd worden.
Bovendien verdien je een beloning.
Meer energie verbruiken leidt tot grotere honger en tot meer compensatie van het energietekort. Hier doen hongerhormonen zoals ghreline en leptine hun werk. Maar er lijkt een drempel te zijn. Onderzoekers van de universiteit van Kentucky zagen dat boven een bepaalde waarde van energieverbruik door (dagelijks, stevig) sporten de behoefte aan die compensatie afnam, vermoedelijk door een vermindering (of zelfs omkering) van de werking van de hongerhormonen. Met als gevolg gewichtsverlies!
Maar apen werden ook al dronken op gegist fruit, dus dan mag het van de evolutie, toch?Is dit zo vreemd? Nee natuurlijk, want mensen die heel veel sporten vallen af, ook al eten ze veel. Maar dat ze niet meer zo’n gierende honger hebben, heeft kennelijk een oorzaak. Welke is nog de vraag.
4. Wijn en kaas zijn goed voor de hersenen
Zeker na het boek Op je gezondheid? van René Kahn leken we wel af te zijn van het welkome idee dat een beetje alcohol gezond is.
Maar apen werden ook al dronken op gegist fruit, dus dan mag het van de evolutie, toch? Enkele glazen zouden beter zijn dan helemaal geen alcohol, volgens onderzoek met de graag aangehaalde hockeystick-grafiek.
Kahn bouwde een geloofwaardig betoog op. De waarschuwing tegen te veel drank is algemeen. Maar wat is te veel?
Links en rechts wordt getornd aan die strikte eis van helemaal niets of hooguit 1 glas per dag. En niet alleen door onderzoeksinstituten die naast een wijngebied of een bierbrouwerij zijn gehuisvest.
Als matig drinken goed is voor het hart, dan is het goed voor alles, ook voor de hersenen. Dat laatste wordt - met smaak zouden we bijna zeggen - bevestigd door onderzoekers van de universiteit van Iowa. Zij hebben de veel geraadpleegde UK Biobank doorgevlooid. Ze keken naar de relatie tussen voeding en verstandelijke achteruitgang bij ouderen. Dat gepuzzel met data leverde uitkomsten op, waar zij unverfroren dit over kunnen zeggen:
- Kaas bleek veruit de meest beschermende voeding te zijn tegen leeftijdsgebonden cognitieve problemen, zelfs tot laat in het leven
- De dagelijkse consumptie van alcohol, met name rode wijn, was gerelateerd aan verbeteringen in cognitieve functies
- Wekelijkse consumptie van lamsvlees, maar niet van ander rood vlees, bleek de cognitieve vaardigheden op lange termijn te verbeteren
- Overmatige consumptie van zout is slecht, maar alleen personen die al een risico lopen op de ziekte van Alzheimer moeten wellicht hun inname in de gaten houden om cognitieve problemen in de loop van de tijd te voorkomen
Uit die bevindingen moet toch wel een lekker diner samen te stellen zijn.
Genen hebben zeker hun invloed op dik worden, maar die invloed is lang niet zo sterk als die van de externe factoren: voeding, leefstijl en de sociale omgeving5. Als dik kind gedoemd door je genen? Valt wel mee
Tot wel 70%, zoveel kan het aandeel zijn van de genetische aanleg in het multifactoriële proces van obesitas. Ben je vanaf je vroege jeugd dan gedoemd om dik te worden als je allemaal verkeerde genvarianten hebt? Dat is wel het fatalistische idee dat leeft onder behandelaren en ouders. De genen die betrokken zijn bij de energieregulering (=groei) bepalen het verschil tussen slank blijven en dik worden van kinderen die onder vergelijkbare omstandigheden opgroeien. Dat is de consensus ongeveer.
Nee, zeggen onderzoekers van de technische universiteit in München in een artikel in JAMA Pediatrics. De genen hebben zeker hun invloed op dik worden, maar die invloed is lang niet zo sterk als die van de externe factoren: voeding, leefstijl en de sociale omgeving.
Interventies die gericht zijn op die factoren, vanaf een jonge leeftijd, hebben evenveel resultaat bij kinderen met weinig en met veel aanleg om dik te worden. Van de 56 genlocaties die in verband zijn gebracht met obesitas zijn er maar 5 ‘statistisch significant’ in de verandering van het lichaamsgewicht. Aan het Duitse onderzoek deden 1.200 kinderen mee. Daarmee is dit een van de grootste experimentele studies ooit naar de factoren die jeugdobesitas bepalen en naar de effectiviteit van gerichte interventies.
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Goed artikel.
Alleen over 'cognitive decline': dat onderzoek heeft lang niet naar alle mogelijke factoren (oorzaken) gekeken. Die voor een groot deel in plaquevorming liggen (ameloid en tau).
En dan komen andere zaken om de hoek kijken. Zoals de lage ontstekingsgraad in het lichaam (waarbij bijv. diabetes en veel buikvet een rol spelen).
Grote invloed hebben: 'the brain-gut axes' (een goede darmflora heeft een directe relatie met hersenprocessen), en rood/paars/blauwe flavonolen (zo vond Spencer een krachtige relatie tussen blauwe bessensap en cognitief functioneren, werd plaquevorming tegengegaan, ontstekingsgraad verminderd - hier kan ook een mogelijke verklaring gevonden worden voor het 'rode wijn effect').
Kaas bevat relatief veel vitamine K (de ene soort meer dan de andere). Dat bloedklontering tegengaat. Maar mogelijk spelen ook andere factoren een rol zoals de invloed van micro organismen - schimmels, bacteriën op de darmflora (misschien dat kefir - yoghurt?- eenzelfde gunstig effect geeft? Of het samenspel van K met D?).
#1 Vitamine K gaat bloedstolling niet tegen, maar is als cofactor juist nodig voor de synthese van zgn vitamine K- afhankelijke stollingsfactoren (factor II, VII, IX en X). Bij een tekort aan vitamine K is de bloedstolling vertraagd, en in ernstige gevallen kan dat leiden tot het optreden van “spontane” bloedingen. De werking van antistollingsmiddelen als coumarine en warfarine berust op het feit dat ze vitamine K remmen, waardoor de lever niet langer meer functioneel actieve stollingsfactoren kan maken.
Van het corona-virus is bekend dat het vaak zorgt voor bloedstolsels in de bloedvaten. Deze stolsels kunnen aderen (longen) blokkeren waardoor een levensbedreigende situatie kan ontstaan. Dit verklaart waarom patiënten met Covid-19 in korte tijd van goed aanspreekbaar kunnen gaan naar een situatie waarin ze aan de beademing moeten. Onderzoekers van de Radboud Universiteit menen dat juist omdat vitamine K zorgt voor een goede stolling en anti-stolling van het bloed, het goed op peil houden van deze vitamine eraan kan bijdragen dat voorkomen wordt dat iemand ernstig ziek wordt van het corona-virus. Vitamine K zorgt voor de productie van eiwitten die voorkomen dat er bloedstolsels ontstaan.
Extra vitamine D werkt o.a. tegen virussen (wordt door een aantal wetenschappers ook aanbevolen bij de bestrijding van Covid). Met een gunstig effect op de longen (ook bij astma heeft D haar effect bewezen). Hoge doseringen D kunnen schadelijke effecten geven. Die gecompenseerd worden door K. Een teveel aan K zal niet optreden bij natuurlijke (K2 rijke) voeding.
Rode wijn is - naast die flavonolen - ook hoog in resveratrol. Ook de werking daarvan op de hersenen is bekend - naast reparatie van DNA schade (maar getrokken hibiscusthee bevat daar 7x zoveel van... naast die flavonolen). Zie ook hier.
Dank, Huib! Was weer een razendsnelle update over allerlei lezens- en behartigenswaardigs.
'Onderzoekers van de universiteit van Kentucky zagen dat boven een bepaalde waarde van energieverbruik door (dagelijks, stevig) sporten de behoefte aan die compensatie afnam, vermoedelijk door een vermindering (of zelfs omkering) van de werking van de hongerhormonen. Met als gevolg gewichtsverlies!'
Dank Huib! Dit is een nuttige correctie op je 'Calorieën tellen en sporten helpen je niet af te vallen.' van een maand geleden.
'Is dit zo vreemd? Nee natuurlijk, want mensen die heel veel sporten vallen af, ook al eten ze veel. Maar dat ze niet meer zo’n gierende honger hebben, heeft kennelijk een oorzaak. Welke is nog de vraag.'
Ik denk dat daar twee oorzaken voor zijn die in elkaar grijpen.
Wat je vaak ziet is dat mensen niet per se heel veel gaan sporten (al voelen ze dat misschien wel zo), maar heel hard. Daardoor putten ze binnen een half uur hun volledige glycogeenvoorraad uit. Het lichaam zal deze asap willen aanvullen: honger.
2] Ondertussen is er geen gram vet verbrand. Het vermogen om vet te verbranden is zeer trainbaar. Bij de juiste training zijn de eerste aanpassingen binnen enkele weken een feit. Maar om het volledige potentieel te ontwikkelen is twee jaar nodig. Wie steeds te intensief traint komt hier niet aan toe. Ook allerlei andere aanpassingsprocessen hebben tijd nodig. Bijvoorbeeld het vermogen van cellen om lactaat op te nemen en vervolgens te verbranden.
Minder intensief - maar wel vaker - trainen heeft tot gevolg dat de verzuring (= lactaat) binnen de perken blijft waarin deze aanpassingen überhaupt mogelijk zijn.
Aangezien lactaat behalve een restproduct van de verbranding tegelijk voeding is, heb je, als je het goed doet, geen honger na het sporten.