Zijn het de calorieën?
Hall startte zijn presentatie met het fenomeen calorieën tellen. Het ging om de suggestie dat iemand die 500 kcal minder gaat nuttigen per dag vervolgens een halve kilo per week afvalt. Dit is compleet onjuist volgens Hall.
Stel dat je iemand van 100 kg op een energietekort zet van 500 kcal, dan blijft er na vier jaar niets van die persoon over. Iets klopt dus niet aan die stelling. De calorieën in en uit hebben geen onafhankelijke relatie. Zodra je afvalt ga je ook minder energie verbruiken. Het afvallen verloopt daarom niet in een rechte lijn, het verloopt met een curve die langzaam afvlakt. Zo spelen er nog veel meer zaken een rol als het gaat om lichaamsgewicht, meer dan alleen energieverbruik en energie-inname.
Hall en collega’s ontwikkelden modellen rondom de energie-inname, het effect op het gewicht en andersom. Deze modellen blijken goed in staat om voorspellingen te doen rondom het effect van energie-inname op het energieverbruik en daarmee het gewicht.
Maar wat blijkt in de praktijk? Mensen worden op een calorie-beperkt dieet gezet en verliezen slechts 1/3 van hun gewicht vergeleken bij de voorspelling. Mensen zijn dus blijkbaar ergens gaan smokkelen en hun energie-inname gaan verhogen. Volgens een model van Hall en collega’s gaat het om 95 kcal per dag per kilogram gewichtsverlies. Deze weerslag van gewichtsverlies op de energie-inname is ruim 3x zo groot vergeleken bij het energieverbruik. Dit zit niet verwerkt in de “500 kcal per dag is 0,5 kilo per week-regel”.
De mensen die op het sterk bewerkte dieet waren gezet, aten gemiddeld 500 kcal per dag extra en kwamen ongeveer een kilo aanZijn het de koolhydraten?
Wat nu als je anders gaat eten? Misschien hoef je dan je calorie-inname helemaal niet aan te passen om gewicht te verliezen. Dit is het bruggetje dat Hall gebruikt naar de Low Carb Diets, ofwel de koolhydraatarme diëten zoals Atkins, het ketogeen dieet en het menu dat voortvloeit uit David Ludwigs boek “Always Hungry?”
Ludwig trekt het concept iets breder. Hij introduceerde het koolhydraat-insuline-model. Dit zou ten grondslag liggen aan de huidige obesitas-epidemie. Het idee achter het model is dat je door het eten van veel koolhydraten continue een hoge mate van insuline in je bloed hebt. Dit zou het vet in vetcellen gevangenhouden en de energie die voor het lichaam beschikbaar is verminderen. Hierdoor zou je een hongerig gevoel krijgen, met als resultaat dat je meer gaat eten en aankomt in gewicht. Het koolhydraat-insuline-model schaadt in principe niet de wet van thermodynamica, maar het benoemt de vetcel als initiator.
Journalist Gary Taubes ging in zijn boek Good Calories, Bad Calories nog een stap verder. Volgens Taubes is elk dieet succesvol omdat diegene die het dieet volgt, minder dikmakende koolhydraten nuttigt.
Om te testen of die hypothesen kloppen, sloten Hall en zijn team 19 mannen op. Ze hielden hen 24×7 in de gaten en zetten de mannen op een dieet waarbij ze de calorie-inname met 30% verlaagden in de vorm van koolhydraten of vet. Dezelfde groep in een willekeurige volgorde. Als het koolhydraat-insuline-model klopt, dan zou alleen het koolhydraatbeperkte dieet zorgen voor een verlaagde hoeveelheid insuline. Dat zou de vastgehouden vetcellen moeten bevrijden wat weer zou moeten leiden tot minder trek en hun energieverbruik zou moeten stijgen. Als Taubes gelijk zou hebben, dan zou het vetbeperkte dieet niet moeten leiden tot gewichtsverlies.
Inderdaad, het koolhydraatbeperkte dieet leidde tot een afname van de hoeveelheid afgegeven insuline. Er werd een afname van 20% gemeten. Dit effect werd niet gezien bij het vetbeperkte dieet. Tijdens het koolhydraatbeperkte dieet verbranden ze meer vet. Dit effect vlakte af na 6 dagen. Er is meer vet in circulatie en dat wordt door je lichaam gebruikt. Dit effect zie je niet terug bij het vetbeperkte dieet. De hoeveelheid vet die wordt verbrand, blijft gelijk.
Maar, wie verloor er nu meer lichaamsvet? Dat bleek de groep die op het vetbeperkte dieet was gezet. Let wel, Hall benadrukt dat het verschil statistisch significant was, maar klinisch irrelevant. Het was wel een duidelijk verschil en het was een tegenovergesteld resultaat ten opzichte van het koolhydraat-insuline-model.
Er kwam veel kritiek op dit onderzoek omdat het aangeboden dieet helemaal niet koolhydraatarm was (ze waren slechts gezakt naar 29% uit koolhydraten) en de studie slechts 6 dagen duurde.
Om die kritiek te ondervangen, hebben Hall en zijn team nog een onderzoek gedaan. Dat onderzoek duurde 2 maanden. Eerst werden ze 4 weken lang op een koolhydraatrijk dieet gezet. Calorieën werden gelijk gehouden, net zoals de hoeveelheid eiwit. Na die 4 weken werden ze op een enorm koolhydraatarm ketogeen dieet gezet, met slecht 5% koolhydraten en 80% vet. De vraag was, is er na 4 weken een verschil qua energieverbruik?
De afgifte van insuline daalde met wel 50%. Dat is een enorme daling! Hall benadrukt dit. In het geval van diabetes of problemen met de afgifte van insuline is dit dieet dus mogelijk zinvol. De ketose-inductie startte vrij snel, binnen een week. Deze bleef erna constant. Er was dus géén sprake van een effect dat pas na een week zou optreden.
Naast hun twee studies, deden Hall en zijn team ook een literatuuranalyse. Daaruit bleek een sterk significant voordeel voor het laag vet dieet als het gaat om energieverbruik. Wel geeft Hall aan dat dit wederom een mooi voorbeeld is van een statistisch significant, maar klinisch irrelevant inzicht. Er was een verschil van 27,5 kcal per dag. Dat is vergelijkbaar met bijvoorbeeld een hap van een koekje.
Waarom eet je meer van sterk bewerkt voedsel? Dat is nog niet duidelijk. Mogelijk komt het doordat je het sneller eetIs het de kwaliteit?
Zou er klinische relevantie kunnen zitten in het eten van bewerkt voedsel? Hall en zijn team doken in die vraag en wilden weten wat is er zo speciaal aan “bewerken” en de relatie met overgewicht zou kunnen zijn?
Toen Hall ging navragen wat er mis was met sterk bewerkt voedsel, kreeg hij vanuit zijn omgeving het antwoord: het is hoog in suiker, vet, zout en het bevat weinig vezels en dat is de reden waarom mensen er te veel van eten en overgewicht krijgen. Voor Hall stond vast wat zijn onderzoeksvraag moest zijn: zijn het de nutriënten of is het de mate van bewerking die dik maakt?
Reden voor nog een onderzoek. Hall en collega’s volgden mensen voor een maand. Ze beïnvloedden niet hoeveel ze aten, maar wel wat ze aten. De maaltijden bestonden uit dezelfde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, vet, eiwit, suiker, zout en vezels. In het ene geval bestond het voor 80% uit sterk bewerkt voedsel en in het andere geval uit onbewerkt voedsel.
Kevin Hall en zijn team waren vooral benieuwd naar het verschil in energie-inname tussen deze twee diëten. Wat bleek? De mensen die op het sterk bewerkte dieet waren gezet, aten gemiddeld 500 kcal per dag extra en kwamen ongeveer een kilo aan.
De mensen aten voornamelijk meer tijdens het ontbijt en de lunch. Het verschil qua avondeten was klein en er was geen verschil qua snacks. Ze hebben ook gekeken naar hongergevoel, verzadiging, tevredenheid, eetcapaciteit, aangenaamheid en de bekendheid met het eten. Er was geen of nauwelijks verschil. Het enige verschil was dat de mensen het sterk bewerkte voedsel sneller consumeerden.
Hall sloot zijn presentatie af met een duidelijke stelling. Er is nog geen echt goede verklaring waarom mensen nu wel of niet meer eten van sterk bewerkt voedsel. Er zijn mensen die denken dat het komt door de snelheid waarmee er gegeten werd. Er zijn ook mensen die zeggen dat het komt doordat er meer dranken zaten in het sterk bewerkte menu. Sommigen gooide het op hormonen of het microbioom.
Conclusie?
Calorieën tellen, het zijn niet de koolhydraten en van bewerkt voedsel eet je meer. Waarom eet je meer van sterk bewerkt voedsel? Dat is nog niet duidelijk. Mogelijk komt het doordat je het sneller eet.
Kortom, er is meer onderzoek nodig.
Dit is een ingekorte versie van een verslag dat Carlo Kool op zijn eigen website schreef. Klik hier voor zijn volledige verslag, inclusief de verwijzingen naar de verschillende onderzoeken.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Het is niet alleen de caloriereductie die nodig is om af te vallen, maar ook de inname van voldoende micronutriënten. Bij een tekort daarvan blijft het lichaam om voeding vragen. Slechts een paar honderd caloriën minder per dag en alleen volwaardige, vezelrijke voeding en geen vulling. En zonodig aanvulling dmv supplementen, wat eigenlijk altijd nodig is. Uit ervaring bij mezelf en vele anderen weet ik dat dit blijvend werkt. Dus alleen groente, fruit, noten, vlees, kaas en beperkt volkorengraan produkten. Alles waar geen ingrediëntenlijst op zit. En zeker geen suiker en alcohol ed.
Wat mij betreft is het belangrijkste om het hongergevoel weg te krijgen. Mensen die dik zijn, hebben honger, "móeten" eten. Een enkeling lukt het om blijvend af te vallen door simpelweg minder te eten, bijvoorbeeld geen 6 boterhammen mee naar het werk, maar 2. Als dat lukt en het blijft lukken, prima. Veel anderen lukt dat niet op deze manier, of zeer tijdelijk. Calorierestrictie helpt je gewicht te verlagen, maar is lastig structureel te maken.
Voor veel mensen blijkt te werken: geen suiker, geen meel, geen zaadolie. Niets "tussendoor". Als je daar een beetje een ritme en gewenning in gevonden hebt, wordt het ook makkelijker om geregeld eens een maaltijd over te slaan. Anders gezegd: als je "anders" gaat eten, ga je vaak automatisch mínder eten.
PS: En bewegen, spieren kweken, zware dingen tillen, of je nu 8 bent of 80. Is "overal" goed voor.
Gert van der Hoek
Er zijn vele soorten honger; zie Ontdek de 15 Soorten honger.
Wat ik begrijp van het onderzoek van Kevin Hall: hij vond wél een oorzaak: nl. het eten van bewerkt voedsel. Daar word je dikker van. Dat bleek uit zijn laatste onderzoek.
Het hóe en waarom dat zo werkt, dát roept vragen op.
Precies, Sytske #3 . Ik kan zelfs nóg wel een paar soorten honger bedenken terwijl ik even op mn potlood kauw. Eten is denk ik voor veel mensen een soort verslaving, net als facebook, shoppen of andere al of niet digitale ongein. We zitten niet lekker in ons vel, wat niet zo vreemd is in een wereld zonder houvast, zonder zin. En eten is een van de allereerste levensbehoeften, kijk maar naar een pasgeboren baby. We proberen ons met eten te (ver)vullen. Zelf ben ik giga-ervaringsdeskundige, en gelukkig met kunst- en vliegwerk niet obees. En natuurlijk kun je dat laatste, niet te dik worden, bereiken door calorieën tellen, koolhydraten of vetten mijden etc etc. Of misschien door de wereld (supermarkten, snacktentjes) minder dikmakend in te richten, zoals voedingswetenschappers vaak opperen. Al zie ik dat nog niet gebeuren. Maar de echte oorzaak ligt m.i. in onze jacht op korte termijn-bevrediging in deze zinloos geworden wereld. Maar daar houden al deze voedingsonderzoeken zich niet mee bezig.