Water is essentieel om te (over)leven. Een gedehydrateerd lichaam presteert minder en kan uiteindelijk in shock belanden als er te veel van wordt gevraagd. Om de lopers hier tegen te beschermen zet de Dam tot Damloop komend weekend koelbaden in, maar hydratatie speelt misschien wel een nog belangrijkere rol.
Waarschijnlijk het meest gehoorde advies tijdens warm weer is “wel goed blijven drinken hè.”
Wanneer het warm is, stijgt je lichaamstemperatuur. Als je dan gaat sporten, stijgt je kerntemperatuur nog meer omdat je lichaam brandstoffen omzet naar energie en warmte. Om oververhitting te voorkomen, voert het lichaam de warmte via het bloed af naar de huid. Door verdamping van zweet geeft het lichaam de extra warmte af aan de lucht. Hoe meer warmte, hoe meer zweet en hoe meer vochtverlies.
Vochthuishouding
Als de omgevingstemperatuur hoger is dan de lichaamstemperatuur, kan het lichaam alleen maar afkoelen door te zweten. Zweetdruppels die verdampen op de huid zorgen voor verkoeling. Daarnaast bepaalt de relatieve luchtvochtigheid hoe makkelijk je je warmte kwijt kunt aan de omgeving. Bij een hoge luchtvochtigheid is het voor het lichaam moeilijker om te zweten omdat de lucht al verzadigd is met watermoleculen.
Zweetsticker
Zweet of transpiratie meten kan bijvoorbeeld met behulp van een sensor. Onderzoekers van de Universiteit van Californië ontwikkelden een eenvoudige patch die zweetsnelheid en -samenstelling kan meten en presenteerden deze vorige maand in het wetenschappelijk tijdschrift Science Advances. Sporters kunnen een sticker op hun huid plakken en zo real-time data verzamelen over de hoeveelheid vocht en welke elektrolyten die ze kwijtraken tijdens inspanning. Die kunnen ze vervolgens naar behoefte aanvullen met verschillende (sport)dranken om de prestatie te optimaliseren.
Naast de elektrolyten in het lichaamsvocht kan de patch ook glucose meten. Daarmee zou het een hulpmiddel kunnen zijn voor individuen met diabetes. De onderzoekers weten alleen nog niet zeker of de hoeveelheid glucose in zweet te gebruiken is als indicator voor de hoeveelheid glucose in het bloed. Dat valt dus nog verder te onderzoeken.
Klimaat en hydratatie
Vorige maand kwam aan de orde dat klimaatverandering leidt tot steeds extremere weersomstandigheden: hittegolven zijn geen uitzondering meer. Organisatoren van sportevenementen nemen maatregelen - zoals bij de Dam tot Damloop aanstaand weekend - om oververhitte sporters snel af te koelen.
Voorzichtigheid blijft geboden. Een uitgedroogd lichaam heeft immers meer moeite met het leveren van fysieke inspanningen. Ook de vitale lichaamsfuncties presteren minder. Als het lichaam minder vocht tot zijn beschikking heeft, onttrekt het water uit het bloedplasma, waardoor het bloed stroperiger wordt. Het gevolg hiervan is een lager slagvolume, hogere hartslag en een lager hartminuutvolume. Deze verschijnselen kunnen leiden tot bewusteloosheid en het uitvallen van organen, en in extreme gevallen zelfs tot overlijden.
Persoonlijk zweetprofiel
Als je wil weten hoeveel je zweet tijdens inspanning (maar ook in het algemeen) en je hebt geen high-tech patch tot je beschikking, dan kun je vóór en na een training eenvoudigweg wegen. Als je dan de duur van een training, de vochtinname en eventueel het vochtverlies door urine meeneemt in je berekening, kun je een aanname maken over je zweetsnelheid. Dat kan je helpen om je hydratatiestatus op peil te houden en (tijdens warme omstandigheden) op een gezonde manier te sporten.
UPDATE, zondag 22 september 15.00 uur: Vanwege de hitte zijn de laatste twee startgroepen van de Dam tot Damloop 'uit medische voorzorg' afgelast, meldt de NOS. De Dam tot Damloop is populair bij beginnende en ongetrainde hardlopers, die de afstand makkelijk onderschatten. Dat is bij de hoge temperaturen van vandaag extra gevaarlijk, oververhitting ligt op de loer. Bij de edities van 2009, 2014 en 2016 overleden er deelnemers aan de gevolgen van oververhitting.
Dit artikel afdrukken
Wanneer het warm is, stijgt je lichaamstemperatuur. Als je dan gaat sporten, stijgt je kerntemperatuur nog meer omdat je lichaam brandstoffen omzet naar energie en warmte. Om oververhitting te voorkomen, voert het lichaam de warmte via het bloed af naar de huid. Door verdamping van zweet geeft het lichaam de extra warmte af aan de lucht. Hoe meer warmte, hoe meer zweet en hoe meer vochtverlies.
Vochthuishouding
Als de omgevingstemperatuur hoger is dan de lichaamstemperatuur, kan het lichaam alleen maar afkoelen door te zweten. Zweetdruppels die verdampen op de huid zorgen voor verkoeling. Daarnaast bepaalt de relatieve luchtvochtigheid hoe makkelijk je je warmte kwijt kunt aan de omgeving. Bij een hoge luchtvochtigheid is het voor het lichaam moeilijker om te zweten omdat de lucht al verzadigd is met watermoleculen.
Als de omgevingstemperatuur hoger is dan de lichaamstemperatuur, kan het lichaam alleen maar afkoelen door te zwetenOm de vochtbalans van het lichaam intact te houden, is het belangrijk om genoeg te drinken voor, tijdens en na het sporten. Een goed gehydrateerd lichaam kan namelijk beter functioneren.
Zweetsticker
Zweet of transpiratie meten kan bijvoorbeeld met behulp van een sensor. Onderzoekers van de Universiteit van Californië ontwikkelden een eenvoudige patch die zweetsnelheid en -samenstelling kan meten en presenteerden deze vorige maand in het wetenschappelijk tijdschrift Science Advances. Sporters kunnen een sticker op hun huid plakken en zo real-time data verzamelen over de hoeveelheid vocht en welke elektrolyten die ze kwijtraken tijdens inspanning. Die kunnen ze vervolgens naar behoefte aanvullen met verschillende (sport)dranken om de prestatie te optimaliseren.
Naast de elektrolyten in het lichaamsvocht kan de patch ook glucose meten. Daarmee zou het een hulpmiddel kunnen zijn voor individuen met diabetes. De onderzoekers weten alleen nog niet zeker of de hoeveelheid glucose in zweet te gebruiken is als indicator voor de hoeveelheid glucose in het bloed. Dat valt dus nog verder te onderzoeken.
Klimaat en hydratatie
Vorige maand kwam aan de orde dat klimaatverandering leidt tot steeds extremere weersomstandigheden: hittegolven zijn geen uitzondering meer. Organisatoren van sportevenementen nemen maatregelen - zoals bij de Dam tot Damloop aanstaand weekend - om oververhitte sporters snel af te koelen.
Voorzichtigheid blijft geboden. Een uitgedroogd lichaam heeft immers meer moeite met het leveren van fysieke inspanningen. Ook de vitale lichaamsfuncties presteren minder. Als het lichaam minder vocht tot zijn beschikking heeft, onttrekt het water uit het bloedplasma, waardoor het bloed stroperiger wordt. Het gevolg hiervan is een lager slagvolume, hogere hartslag en een lager hartminuutvolume. Deze verschijnselen kunnen leiden tot bewusteloosheid en het uitvallen van organen, en in extreme gevallen zelfs tot overlijden.
Persoonlijk zweetprofiel
Als je wil weten hoeveel je zweet tijdens inspanning (maar ook in het algemeen) en je hebt geen high-tech patch tot je beschikking, dan kun je vóór en na een training eenvoudigweg wegen. Als je dan de duur van een training, de vochtinname en eventueel het vochtverlies door urine meeneemt in je berekening, kun je een aanname maken over je zweetsnelheid. Dat kan je helpen om je hydratatiestatus op peil te houden en (tijdens warme omstandigheden) op een gezonde manier te sporten.
UPDATE, zondag 22 september 15.00 uur: Vanwege de hitte zijn de laatste twee startgroepen van de Dam tot Damloop 'uit medische voorzorg' afgelast, meldt de NOS. De Dam tot Damloop is populair bij beginnende en ongetrainde hardlopers, die de afstand makkelijk onderschatten. Dat is bij de hoge temperaturen van vandaag extra gevaarlijk, oververhitting ligt op de loer. Bij de edities van 2009, 2014 en 2016 overleden er deelnemers aan de gevolgen van oververhitting.
#Damtotdamloop afgelast ! @AT5 @RTVNH_ADam ! pic.twitter.com/zyMddVg85z
— HNK (@HenkBoes) September 22, 2019
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 april krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 april krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Wat jaartjes geleden toen ik meer hard liep dan nu ( heb nu mountainbike en racefiets*) had ik mezelf aangeleerd om me te wegen net voordat ik mezelf in mijn hardloop outfit stak om te gaan hardlopen. Bij terugkomst net voordat je onder de douche stapt ook weer wegen.
Vooraf had ik niet geloofd dat zulke gewicht verschillen zouden kunnen bij 12km hardlopen. Soms was het praktisch niets maar het kon ook tot 1kg gaan. Ik dronk sowieso altijd 750ml water op net na hardlopen tijdens het naar huis wandelen / uitlopen.
* De dam tot dam loop kent ook racefiets afstanden. Helaas zijn alle inschrijvingen al gesloten kom ik zojuist achter. Had wel de 105 of 150km willen gaan rijden.
Fietstocht DtD is veel te druk.
Laatst in de hittegolf 110 gefietst in kleine 4 uur (tussen 11:30 en 15:30, lekker heet). Meerdere repen, gelletje en homemade ricecake gegeten, plus 3,5 liter water gedronken.
Bij terugkomst alsnog ruim een kilo kwijt.
Bij Alpe duZes wordt ook veel bouillon uitgedeeld, want met alleen water spoel je ook al je zouten weg.
Geen Isostar achtige zaken in je water? Daar zit ook een en ander in.
Persoonlijk trek ik nog altijd de grens bij gelletjes. In het kader van bewerkt super bewerkt.
Isostar wilde ik eigenlijk ook niet maar doe ik wel, niet louter voor suiker > dat kan ook met ranja, maar ook voor wat zouten enzo. En ik drink beter, fiets beter en ben minder duf bij en na thuiskomst.
Meestal bij een lange tocht inderdaad een sportdrank in de ene bidon en water in de ander.
Gelletjes voor het laatste sprintje of klim is wel lekker.
Maar ik merk dat sinds ik nu aan het intermittent fasting ben ik veel minder behoefte heb aan suikers. Voorheen wel eens hongerklop. Nu rijd ik rustig 2 uur na 14 uur vasten en eet ik pas als ik thuis ben. Wel water mee natuurlijk.
#4 en dan ook gewoon een eindsprintje winnen na die 14 uur?
BTW: Eindsprintjes want...... het is toch een tourtocht, de DtD*. Ik zal als originele mountainbiker racefietsers wel nooit gaan begrijpen. Dat competatieve, en dat dan op het einde. De hele rit niet op kop willen rijden want ze moeten afsprinten en die moet je willen winnen.
Rijden in een groep scheelt wind, maar het gedrag op zijn tijd kost energie...
*verklaard dit ook waarom jij de tocht druk, te druk vindt?