Het belang van genoeg vezels in de voeding is duidelijk. Maar hoeveel moet je eten, en van welke soort? En is het erg als je je vezeldoelstelling niet haalt? Wie eet er 20 bruine boterhammen of een kilo knolselderij per dag? Deel 2 van Huib Stam over vezels.
Je hebt vezels en vezels. Hoeveel van welke vezels zitten er in de verschillende producten? Wat moet ik eten om aan de verplichte 30 à 40 gram te komen? Heeft iedereen wel evenveel vezels nodig? En dan zijn er ook nog de talloze vezelsupplementen en producten met toegevoegde vezels, zoals ontbijtdrankjes. De vraag is of dat gelijkwaardige vervangers zijn van de vezels uit voeding.
Eerst even over de soorten vezels. Vezels zijn celwanden van planten, dierlijke voedingsvezels bestaan niet. De ene soort is belangrijker dan de ander. De ene soort wordt in de darmen omgezet in nuttige stoffen, de andere dient alleen als vulmiddel voor een goede stoelgang.
Fermenteerbaar
Voedingsvezels vallen in twee soorten uiteen: oplosbare en niet oplosbare. Beter is de tweedeling fermenteerbaar en niet-fermenteerbaar aan te houden, want dat geeft aan wat er met de vezels gebeurt. Het zijn polysachariden, ketens van koolhydraatmoleculen die niet verteerd worden in het voorste deel van het spijsverteringkanaal (maag en dunne darm) dat vooraf gaat aan de dikke darm.
De oplosbare, fermenteerbare polysachariden zijn prebiotica*. Prebiotica activeren de groei van specifieke bacteriën. Die bacteriën produceren stoffen, zoals het korteketenvetzuur butyraat (of boterzuur). Het darmepitheel, de laag cellen aan de binnenkant van de darmen, wordt gevoed met dit goedje, dat enorm schijnt te stinken.
Die epitheelcellen worden namelijk niet vanuit het lichaam van bloed voorzien. Voldoende butyraat is van belang voor de gezondheid van het darmepitheel, dat als een selectieve zeef stofjes door laat vanuit de darmen naar de bloedbaan. Door een verzwakt epitheel (de zogenoemde ‘leaky gut’) kunnen gifstoffen het lichaam binnenkomen.
De fermenteerbare vezelsoorten zitten vooral in fruit, groente, bonen, paddenstoelen, haver(mout), lijnzaad en gerst, zeewier en sojabonen. Een aparte soort is resistent zetmeel, dat in bonen, bananen en afgekoelde aardappelen zit. Ook dat komt onverteerd in de dikke darm aan en voedt de bacteriën. Van enkele soorten, beta-glucanen en pectine, is bekend dat de fermentatie ervan een proces in gang zet dat leidt tot een verbeterde cholesterol- en glucosehuishouding. Het eten van een appeltje activeert een bepaalde genexpressie in de darmen, wat effect heeft op de werking van het immuunsysteem.
De niet-fermenteerbare vezels, (hemi)cellulose en lignine, zijn beide houtstoffen, het meest voorkomende plantaardige materiaal op aarde. Ze zijn zelfs voor de taaiste darmbacteriën onbruikbaar en verlaten ongewijzigd het lichaam. Dit is de grootste bulk. Ze zijn van nut omdat ze de stoelgang bevorderen. Ze zuigen water op als een spons en voegen volume toe aan de brij die gemakkelijker door de darmen reist. Een goede zogeheten darmmotiliteit garandeert een regelmatige en probleemloze defecatie. Met andere woorden: van vezels kan je goed kakken.
Volproppen
Maar moet iedereen nou echt een heel volkorenbrood per dag eten om aan 40 gram vezels te komen? Als je gewend bent om weinig koolhydraten te eten en je luncht liever met een salade of een paar hardgekookte eieren, ben je dan verkeerd bezig? Moet je je volproppen met zemelen?
Het is de vraag of het een normaal etend mens überhaupt wel lukt om 40 gram vezels binnen te krijgen. En dan moet het ook nog van alle soorten iets zijn. Wat is een normaal etend mens trouwens? Heel veel mensen eten niet volgens de norm. Slechts een paar procent voldoet aan het advies om 250 gram groente en 200 gram fruit per dag te eten.
In een snee bruin- of volkorenbrood zit 2 gram vezels, evenveel als in een aardappel. In een snee witbrood zit evengoed nog 1 gram, even veel als in een opscheplepel (50 gram) gekookte groente. Een schep bonen zet meer zoden aan de dijk: 7 gram. Na een appel mag je 3 grammen op je lijstje bijturven. Vijf eetlepels havermout leveren 2 gram goeie fermenteerbare vezels.
Knolselderij
Twintig bruine boterhammen en je hebt je 40 gram vezels binnen. Met 8 ons asperges ook, om een heel gezonde groente te noemen. Dan heb je zowel voldoende pectine als cellulose gegeten. Knolselderij bevat van alle groente de meeste vezels per 100 gram namelijk 4,9 gram. Met een kilo knolselderij kan je meer dan een dag vooruit.
Zijn die aanbevolen hoeveelheden van 30 gram en 40 gram realistisch? Het lijkt er niet op. Maar misschien is het ook niet zo bezwaarlijk. Er is weliswaar weinig literatuur te vinden waarin het belang van vezels wordt gerelativeerd, toch is een suboptimale vezelinname niet per se schadelijk. Er zijn andere factoren die de gezondheid van de darmen bepalen, zoals gevarieerd, vers eten en het achterwege laten van gifstoffen, zoals alcohol.
Frequentie van wc-bezoek
Zo is het vergroten van de belasting van de darmen en het opvoeren van de frequentie van wc-bezoek door vezels te eten niet alleen onlogisch, maar voor sommigen helemaal niet gewenst. Het fermentatieproces van vezels levert als bijproducten waterstof, methaangas, koolzuur en (afhankelijk van de bacteriën van dienst) zwavel. Dat leidt niet alleen tot meer flatulentie (het nette woord voor scheten), maar ook tot een opgeblazen gevoel en buikkrampen. De toename van de bacteriële activiteit in de darmen door al dat gefermenteer heeft alleen maar vervelende bijverschijnselen, aldus de onderzoekers. Ook trekken ze in twijfel dat meer vezels minder risico op darmkanker betekent.
Huisartsen raadden vroeger aan witbrood te eten tegen dat opgeblazen gevoel. Winderigheid is een bekend nadelig verschijnsel van het eten van bonen (‘beans means farts’). Ook deze kwestie is onderwerp van onderzoek geweest. De uitstoot van rectaal gas varieert per soort boon en ook per persoon. Maar algemeen geldt dat de emissie afneemt naarmate er vaker en langer bonen gegeten worden. Dus om alleen maar voordelen van die fermenteerbare vezels te hebben zit er maar één ding op: doorkauwen.
*niet te verwarren met probiotica. Dat zijn supplementen met grote hoeveelheden bacteriën.
Het eerste deel van dit tweeluik over vezels verscheen op 1 februari
Dit artikel afdrukken
Eerst even over de soorten vezels. Vezels zijn celwanden van planten, dierlijke voedingsvezels bestaan niet. De ene soort is belangrijker dan de ander. De ene soort wordt in de darmen omgezet in nuttige stoffen, de andere dient alleen als vulmiddel voor een goede stoelgang.
Fermenteerbaar
Voedingsvezels vallen in twee soorten uiteen: oplosbare en niet oplosbare. Beter is de tweedeling fermenteerbaar en niet-fermenteerbaar aan te houden, want dat geeft aan wat er met de vezels gebeurt. Het zijn polysachariden, ketens van koolhydraatmoleculen die niet verteerd worden in het voorste deel van het spijsverteringkanaal (maag en dunne darm) dat vooraf gaat aan de dikke darm.
De oplosbare, fermenteerbare polysachariden zijn prebiotica*. Prebiotica activeren de groei van specifieke bacteriën. Die bacteriën produceren stoffen, zoals het korteketenvetzuur butyraat (of boterzuur). Het darmepitheel, de laag cellen aan de binnenkant van de darmen, wordt gevoed met dit goedje, dat enorm schijnt te stinken.
Die epitheelcellen worden namelijk niet vanuit het lichaam van bloed voorzien. Voldoende butyraat is van belang voor de gezondheid van het darmepitheel, dat als een selectieve zeef stofjes door laat vanuit de darmen naar de bloedbaan. Door een verzwakt epitheel (de zogenoemde ‘leaky gut’) kunnen gifstoffen het lichaam binnenkomen.
Twintig bruine boterhammen en je hebt je 40 gram vezels binnen. Met 8 ons asperges ook, om een heel gezonde groente te noemenGenexpressie
De fermenteerbare vezelsoorten zitten vooral in fruit, groente, bonen, paddenstoelen, haver(mout), lijnzaad en gerst, zeewier en sojabonen. Een aparte soort is resistent zetmeel, dat in bonen, bananen en afgekoelde aardappelen zit. Ook dat komt onverteerd in de dikke darm aan en voedt de bacteriën. Van enkele soorten, beta-glucanen en pectine, is bekend dat de fermentatie ervan een proces in gang zet dat leidt tot een verbeterde cholesterol- en glucosehuishouding. Het eten van een appeltje activeert een bepaalde genexpressie in de darmen, wat effect heeft op de werking van het immuunsysteem.
De niet-fermenteerbare vezels, (hemi)cellulose en lignine, zijn beide houtstoffen, het meest voorkomende plantaardige materiaal op aarde. Ze zijn zelfs voor de taaiste darmbacteriën onbruikbaar en verlaten ongewijzigd het lichaam. Dit is de grootste bulk. Ze zijn van nut omdat ze de stoelgang bevorderen. Ze zuigen water op als een spons en voegen volume toe aan de brij die gemakkelijker door de darmen reist. Een goede zogeheten darmmotiliteit garandeert een regelmatige en probleemloze defecatie. Met andere woorden: van vezels kan je goed kakken.
Volproppen
Maar moet iedereen nou echt een heel volkorenbrood per dag eten om aan 40 gram vezels te komen? Als je gewend bent om weinig koolhydraten te eten en je luncht liever met een salade of een paar hardgekookte eieren, ben je dan verkeerd bezig? Moet je je volproppen met zemelen?
Het is de vraag of het een normaal etend mens überhaupt wel lukt om 40 gram vezels binnen te krijgen. En dan moet het ook nog van alle soorten iets zijn. Wat is een normaal etend mens trouwens? Heel veel mensen eten niet volgens de norm. Slechts een paar procent voldoet aan het advies om 250 gram groente en 200 gram fruit per dag te eten.
In een snee bruin- of volkorenbrood zit 2 gram vezels, evenveel als in een aardappel. In een snee witbrood zit evengoed nog 1 gram, even veel als in een opscheplepel (50 gram) gekookte groente. Een schep bonen zet meer zoden aan de dijk: 7 gram. Na een appel mag je 3 grammen op je lijstje bijturven. Vijf eetlepels havermout leveren 2 gram goeie fermenteerbare vezels.
Knolselderij
Twintig bruine boterhammen en je hebt je 40 gram vezels binnen. Met 8 ons asperges ook, om een heel gezonde groente te noemen. Dan heb je zowel voldoende pectine als cellulose gegeten. Knolselderij bevat van alle groente de meeste vezels per 100 gram namelijk 4,9 gram. Met een kilo knolselderij kan je meer dan een dag vooruit.
Zijn die aanbevolen hoeveelheden van 30 gram en 40 gram realistisch? Het lijkt er niet op. Maar misschien is het ook niet zo bezwaarlijk. Er is weliswaar weinig literatuur te vinden waarin het belang van vezels wordt gerelativeerd, toch is een suboptimale vezelinname niet per se schadelijk. Er zijn andere factoren die de gezondheid van de darmen bepalen, zoals gevarieerd, vers eten en het achterwege laten van gifstoffen, zoals alcohol.
Als je gewend bent om weinig koolhydraten te eten en je luncht liever met een salade of een paar hardgekookte eieren, ben je dan verkeerd bezig? Moet je je volproppen met zemelen?Niet iedereen zal profijt hebben van grote hoeveelheden niet-fermenteerbare vezels. Bij sommige darmaandoeningen kan het vergroten van de fecale materie juist schadelijk zijn. Een onderzoek uit 2007 van twee medici uit Singapore stelt serieuze vraagtekens bij het enthousiasme over vezels.
Frequentie van wc-bezoek
Zo is het vergroten van de belasting van de darmen en het opvoeren van de frequentie van wc-bezoek door vezels te eten niet alleen onlogisch, maar voor sommigen helemaal niet gewenst. Het fermentatieproces van vezels levert als bijproducten waterstof, methaangas, koolzuur en (afhankelijk van de bacteriën van dienst) zwavel. Dat leidt niet alleen tot meer flatulentie (het nette woord voor scheten), maar ook tot een opgeblazen gevoel en buikkrampen. De toename van de bacteriële activiteit in de darmen door al dat gefermenteer heeft alleen maar vervelende bijverschijnselen, aldus de onderzoekers. Ook trekken ze in twijfel dat meer vezels minder risico op darmkanker betekent.
Huisartsen raadden vroeger aan witbrood te eten tegen dat opgeblazen gevoel. Winderigheid is een bekend nadelig verschijnsel van het eten van bonen (‘beans means farts’). Ook deze kwestie is onderwerp van onderzoek geweest. De uitstoot van rectaal gas varieert per soort boon en ook per persoon. Maar algemeen geldt dat de emissie afneemt naarmate er vaker en langer bonen gegeten worden. Dus om alleen maar voordelen van die fermenteerbare vezels te hebben zit er maar één ding op: doorkauwen.
*niet te verwarren met probiotica. Dat zijn supplementen met grote hoeveelheden bacteriën.
Het eerste deel van dit tweeluik over vezels verscheen op 1 februari
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 april krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 april krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Allereerst even Huib Stam bedanken voor het duidelijke artikel over het toch uitermate veelzijdige, complexe onderwerp. Daarbij wel dezelfde kanttekening die Martijn vd Plas #12 maakt inzake Fodmap. Dus eigenlijk mag Huib aansluitend hierop deel 3 maken.
Voor wie nog niet bekend is met de term FODMAP, de letters staan voor Fermenteerbare Oligo-, Di, Mono-sachariden (suikers), En Polyolen. Voor de meeste mensen net zo gezond, noodzakelijjk of (on)bruikbaar als de vezels zoals die in bovenstaand artikel zijn beschreven, maar ze zorgen bij 60% van mensen met een 'Prikkelbare Darm Syndroom' voor darmpijn, krampen, gassen, verstopping en/of diarree. (Naar schatting heeft 15% van de bevolking heeft last van PDS, en dus zou 9 % van de bevolking baat hebben bij Fodmap's. Qua grootte dus een commercieel interessante subgroep!)
Irritable bowel syndrome (IBS) is a functional gastrointestinal disorder characterised by symptoms such as abdominal pain, bloating, distension, constipation, diarrhoea and excessive flatulence. IBS is called a functional gastrointestinal disorder because it is characterised by a cluster of symptoms associated with disturbed gut function despite there being an absence of anatomic or biochemical abnormalities. However, for those of us with IBS we know these symptoms are anything but normal. In fact, they can be very invasive in our daily routines. A diagnosis of IBS should only be made after Coeliac disease, inflammation or any anatomical abnormalities have been excluded.
De Monash Universtiteit in Sydney (Aus) is toonaangevend in onderzoek naar Fodmap. De basis lag min of meer bij onderzoek naar glutenintolerantie, en de wereldwijde hype om glutenvrij (m.n. tarwe-vrij te eten). Gevoelige proefpersonen kregen (tarwe)producten mét en zónder gluten. Daaruit bleek dat er andere oorzaken ten gronde lagen aan de klachten. En zo kwam de bal aan het rollen.
In de praktijk kiezen veel 'Fodmappers' weliswaar glutenvrije (brood)producten, maar dat is slechts omdat er dan geen tarwe, gerst of rogge inzit. Spelt kan meestal wel, terwijl dat toch wél gluten bevat (echter laag in fructanen).
etc. etc.
In Japan is de aanbevolen hoeveelheid vezels slechts 20 gram, en gemiddelde Japanner haalt dat niet. Desondanks is levensverwachting hoog, en aantal gevallen van darmkanker lager dan in Europa/VS.
Ik maak me niet druk. Ik eet paar ons groenten per dag, af en toe beetje peulvruchten, maar geen fruit en granen. Nooit opgeteld hoeveel vezel dat is, maar waarschijnlijk minder dan 20 gram. Paar jaar geleden at ik nog 2x zoveel vezels, en toen had ik meer problemen met constipatie.
En dat is het hem Sytske, dat advies van het VC voor bijv bruine boterhammen hoeft idd helemaal niet, als je het maar goed doet met de vervangers. Veel mensen kijken ook wel raar als je zegt dat je helemaal geen brood eet, want dan komen ze automatisch met de vraag "wat eet je dan?" Tja, er is zoveel, eigenlijk is er heel veel keus als je brood eenmaal schrapt. Het is alleen voor de meeste werkende mensen nu eenmaal makkelijker om brood me te nemen, maar zelfs dan kun je bijv iets van groente erop doen, ik heb jaren geleden weleens een tijdje beleg en veldsla op brood gedaan, kom je ook weer aan extra vezels en als je ipv brood tomaten, komkommer, banaan oid meeneem, dus de makkelijke fruit/groente soorten die je zo kan eten en op je werk niet perse in de koeling hoeft te doen.
Het is die verplaatsing van je focus op brood naar wat je dan wel kan eten wat voor veel mensen moeilijk is. Ik denk dat het VC daarom ook dat advies een beetje aanhoudt, om het voor veel mensen en ook schoolgaande kinderen wat makkelijker te maken.
Ik heb er iig geen moeite mee, ik was zelfs blij toen ik met GOK begon om te horen dat je helemaal niet perse brood hoeft te eten. Straks ga ik weer een rauwkost salade met zelfgebrande noten maken.
Als je tevreden bent over je stoelgang is er mijns inziens ook weinig aan de hand vwb vezels.
Uit welke producten je ze dan haalt heeft veelal met persoonlijke voorkeur te maken.
Het is alleen zo dat het VC het keer op keer weer heeft over het belang van vezelrijke koolhydraten en dat je tekorten op zou lopen als je die niet voldoende zou eten.
#13 Sytske: Zo zijn appels ook gezond, maar ook die kan niet iedereen vedragen, omdat er mensen zijn die allergisch zijn voor bepaalde boomfruit soorten. Dat wil niet zeggen dat ze dan geen gezond menu kunnen hebben. Bruine bonen zijn bijv erg zwaar om te eten, ikzelf vind die niet eens lekker, net als kapucijners, beide soorten vind ik veel te melig, vandaar dat ik dan graag voor de wat stevigere en smakelijkere soorten bonen als de zwarte, rode kidney of zwarte oog bonen kies. Ik maak weleens tomatensoep, alleen dan koop ik zo'n stazak van Bertolli met die tomatensaus erin die eigenlijk voor pasta bedoeld is, die zijn perfect om soep van te maken vind ik, maar ik maak de soep dan altijd vegetarisch en doe er een blik bonen van de een of andere soort door, maar net wat ik uit de kast pluk. Op zo'n moment van tomatensoep kies ik dan wel een keer voor gemak