Lees ook
Wist je dat 10 minuten wachten voordat je je gesnipperde knoflook in de pan doet, meer nutriënten oplevert? Dat die lekker-lang houdbare broccoli razendsnel voedingswaarde verliest in de groentela? Het zijn maar een paar van de voorbeelden die onderzoeksjournalist en auteur Jo Robinson op het spoor kwam bij haar 10-jaar durende onderzoek naar de geschiedenis van nutriënten in ons eten.

Fytonutriënten
De meeste mensen denken bij nutriënten aan vitamines en mineralen. Maar groenten bevatten ook veel fytonutriënten. Denk aan antioxidanten als lycopeen, resveratrol, anthocyanines die planten produceren om zichzelf te beschermen tegen UV-straling of insectenvraat. Het zijn actieve stoffen, die ook in mensen (gezondheids)effecten hebben. Hoe en wat precies, is de wetenschap volop aan het ontdekken.

Jo Robinson ontdekte tijdens haar research dat wij nóg minder voedingswaarde uit onze groenten halen dan de natuur er in gestopt heeft. In de meeste gevallen door een - onbewuste - verkeerde behandeling. We vervoeren, bewaren en bereiden onze groenten op een andere manier dan voorheen, toen we ze nog zelf uit de natuur moesten plukken. We hebben grotere en uniformere variëteiten ontwikkeld. Die grootschalige product heeft er mede toe geleid dat moderne varianten aan voedingsstoffen en veelal ook smaak ingeboet hebben in vergelijking met de wilde varianten.

Ze legde haar bevindingen vast in Eating on the Wild Side. Time zette samen met Robinson tien, soms verrassende, tips op een rijtje waarmee je je groenten alsnog een maximale boost aan voedingsstoffen kunt laten opleveren.

1. Tomaten in blik
Als je tomaten kookt wordt het spoorelement lycopeen bio-actief, dat wil zeggen dat het opgenomen wordt in je lichaam en meer effect heeft. Je kunt dus beter ingeblikte tomaten kopen dan verse. Of nog beter: tomatenpuree, een extra geconcentreerd lycopeen-supplement.

2. Sla scheuren
Kant-en-klaar gesneden groente bevat in het algemeen veel minder vitaminen en mineralen. Die verdwijnen onder invloed van UV-licht, zuurstof en lekken weg in water. Maar sla kun je beter moedwillig 'stuk maken'. Als je de slabladeren van de krop scheurt (de sla beschadigt), trigger je het beschermingsmechanisme en maakt de sla extra fytonutriënten aan. Scheur je sla dus voor je 'm in de groentela legt, dan verdubbelt de hoeveelheid antioxidanten. Dan moet je 'm nog wel met een dag of twee opeten, wil je van die boost profiteren.

3. Zonder water bereiden
Groenten bevatten veel water-oplosbare vitamines en sporenelementen die oplossen in kookwater. Vooral bij spinazie is het effect vrij dramatisch: na 10 minuten koken zit driekwart van de voedingsstoffen in het water. Je kunt dus beter de magnetron, oven of grill gebruiken om groenten te bereiden. Of stomen en het water voor saus gebruiken. Spinaziesoep dan maar?

4. Sla met dressing
Sla met een vetvrije dressing is zonde. Je neemt dan namelijk de vet-oplosbare vitamines uit de groenten niet op. Gebruik dus rustig olie voor je dressing. Extra-virgine olijfolie, bij voorkeur ongefilterd, levert een extra boost aan fytonutriënten op, aldus Robinson.

5. Knoflook niet meteen in de pan
Groenten verliezen voedingsstoffen na het snijden. Knoflook is een uitzondering. Het enzym dat allicine (het stofje dat knoflook gezond maakt) vrij maakt, wordt pas actief als de celwanden kapot gaan. In de hete pan werkt het niet meer. Snij daarom je knoflook en laat deze 10 minuten liggen voor je er mee aan de slag gaat. De knoflookpers werkt overigens nog beter.

Met het loof gooien we vaak het meest nutriëntenrijke deel van onze groenten weg
6. Eet groenten 'met huid en haar'
Schillen bevatten veel waardevolle voedingsstoffen. Jo Robinson maakt er graag chips van door ze te roosteren. Met het loof gooien we vaak het meest nutriëntenrijke deel van onze groenten weg. De kleur zegt wat over het gehalte aan gezonde stoffen. Gebruik de donkergroene prei-uiteinden voor soep, snijd de lente-uitjes helemaal fijn en roerbak het groene bietenblad.

7. Laat de aardappels staan
De meeste groenten eet je het best meteen na bereiding. Maar aardappels kun je beter een dag laten staan (mits gekoeld). Het zetmeel in aardappels verandert binnen een dag in een meer complex koolhydraat. Opgebakken aardappels laten de bloedsuikerspiegel daardoor minder snel stijgen.

8. Soms is gekookt beter dan rauw
Sommige voedingsstoffen neem je beter op als je het voedsel kookt, omdat de celwanden dan kapot gaan. Robinson noemt wortels als voorbeeld. Wil je echter het verlies van voedingsstofverliezen aan het kookwater beperken, kook de groenten dan heel en snijd ze pas na het koken.

9. Broccoli: 'eat me first'
Hoe langer je groente bewaart, hoe meer voedingsstoffen verloren gaan. Met name broccoli is er zo een, zegt Jo Robinson. Ze noemt dit een “eat me first vegetable”. De hoeveelheid gunstige voedingsstoffen neemt bij broccoli dramatisch snel af. Kant-en-klare broccoliroosjes in de supermarkt hebben nauwelijks nog een antioxidantiële werking. Een studie die de gehaltes aan flavonoïden en glucosinolaten (een sporenelement) onderzocht, concludeerde dat na 10 dagen 75% hiervan uit broccoli was verdwenen.
Gedroogde bonen bevatten veel nutriënten. Maar bonen in blik zijn nog rijker aan antioxidanten
Die 10 dagen zijn vaak al nodig om de broccoli van het veld in de supermarkt te krijgen.

10. Bonen in blik
Gedroogde bonen bevatten veel nutriënten. Maar bonen in blik zijn nog rijker aan antioxidanten. Laat bonen die je zelf gekookt hebt nog een uur in hun kookvloeistof staan, dan nemen ze hun nutriënten deels weer op. Een snelkookpan werkt nog beter om het antioxidantengehalte op peil te houden.

Met de genoemde tips moet het lukken om ook uit onze moderne groenten de maximale nutriëntenvoordelen te halen. Voor een optimale smaakervaring kun je misschien toch beter de natuur in.

Fotocredits: 'Скоро лето! скоро мангольд сажать', Olga
Dit artikel afdrukken