Voor het eerst is er een integraal onderzoek gedaan naar het mislukken van pogingen om af te vallen. BBC Science - zeg maar de broertjes Van Tulleken die ook tekenden voor het tweelingexperiment met suiker en vet - nam vooraanstaande Britse obesitasexperts in de arm en liet hen onder toezicht van wetenschappers van Cambridge en Oxford een experiment opzetten. Vijfenzeventig vrijwilligers gingen drie maanden op dieet, lieten zich uitgebreid testen en thuis observeren. Conclusie: met wilskracht alleen red je het niet. Ieder mens bestaat uit een uniek samenstel van genen, hormonen en psychologie. De mix maakt uit of het je lukt af te vallen.
De vrijwilligers waren allemaal 'overeters'. Ze werden ingedeeld in drie groepen. Ten eerste de 'feasters', de mensen die maar blijven dooreten. In de tweede plaats de 'cravers', die de hele tijd honger hebben. Tenslotte de 'emotional eaters', die in stress of onplezierige situaties naar eten grijpen.
'Feasters'
Feasters hebben, zo blijkt uit onderzoek, veel te stellen met hormonen. Die spelen een grote rol in hun eetgewoonten. Als feasters eten, komen er in hun spijsverteringskanaal maar lage niveaus aan hormonen vrij. Die bereiken dus ook maar in kleine hoeveelheden de hersenen waar ze het signaal zouden moeten afgeven dat er genoeg gegeten is en dat je met eten kunt stoppen. Met als gevolg dat de feasters blijven dóóreten.
Feasters zijn het meest gebaat bij een dieet dat ze zo lang mogelijk verzadigd houdt. Wetenschappers raden daarvoor een dieet aan met veel eiwitten en een lage glycemische index (GI). Voedingsmiddelen zoals vis, basmati rijst, linzen, granen en ontbijtgranen. Geen aardappelen of brood, omdat die je niet lang een volle buik-gevoel geven.
"Eiwitten en koolhydraten die niet meteen geabsorbeerd worden, worden lager in de darm opgenomen en produceren meer hormonen die ons een voller gevoel geven", zegt professor Fiona Gribble, een specialist in darmhormonen van Cambridge op BBC News Magazine.
'Cravers'
De mensen die altijd maar willen eten, de 'hunkeraars', krijgen vanuit hun 'hungry brain' voortdurend het signaal door dat ze vet en suikerrijk eten nodig hebben. Dat is te wijten aan bepaalde genen, weten wetenschappers. Die genen verstoren het signaalverkeer met de hersenen zodat het brein denkt dat je je vetvoorraden moet aanvullen.
De genen van de 'hunkeraars' zorgen er voor dat ze voortdurend honger hebben. Aan de lijn doen is dus een full time gevecht, iedere dag opnieuw. In het BBC experiment moesten ze twee dagen per week streng caloriebeperkt eten (800 calorieën per dag). De overige dagen mochten ze normaal en gezond eten. In vakjargon heet dat 'intermitterend vasten'. "Hunkeraars hebben het het moeilijkst, omdat ze de grootste aanleg hebben om te zwaar te zijn. Met het vastendieet zouden ze hun lichaam tot vetverbranden moeten dwingen", zegt Susan Jebb, hoogleraar diet and population aan Oxford.
Emotionele eters
Emotionele eters graaien naar iets te eten in stress-situaties. Als de hersenen waarnemen dat je het moeilijk hebt, zetten ze aan tot veranderingen in het lichaam, zoals bijvoorbeeld het verhogen van de hartslag. Emotionele eters hebben zich een heel arsenaal aan moeilijk te veranderen gewoonten aangewend en in stressvolle situaties zoekt hun brein een uitweg: eten.
Voor emotionele eters bleek een gezonder dieet te helpen, maar vooral ook ondersteuning door een support group. Aanmoediging en steun kan het deel van de hersenen dat je motiveert aanzetten om stress te overwinnen. Door mee te doen aan online ondersteuningsgroepen en afval-sessies lukte het de emotionele eters beter hun dieet vol te houden. Ook kregen de emotionele eters gedragstherapie om de gedachten en het gedrag die geassocieerd waren met hun emotionele eten onder controle te krijgen.
Tips die voor alle soorten eters gelden
Het onderzoek bevestigde ook nog eens dat de volgende gewoonten alle soorten eters kan helpen afvallen:
- Eet langzaam. Daardoor kun je het niveau van de hormonen verhogen waarmee je je hersenen signaleert dat je genoeg gehad hebt.
- Ontbijt altijd. Dat vermindert je hunkering naar ongezond eten. Driekwart van alle succesvolle afvallers ontbijt.
- Van soep raak je beter verzadigd. Een dikke soep vult de maag goed en, wat vooral belangrijk is, blijft daar langer. Volgens wetenschappers verzadigt soep beter dan de hele groenten.
- Vermoeidheid belemmert je besluitvorming en kan je naar ongezond eten doen verlangen. Onderken dit en maak je boodschappenlijstje wanneer je niet hongerig bent.
Bewegen
Verrassend genoeg vond het experiment dat beweging weliswaar helpt om af te vallen, maar dat er een grote valkuil aan verbonden is. Eenmaal uitgesport, blijken veel mensen juist minder actief te zijn. Daarmee doen ze het goede effect van de beweging weer grotendeels te niet. Dan houd je dus echt het veranderen van je eetgewoonten over als dé manier om (blijvend) af te vallen.
Bevrijdend inzicht
De drie groepen eters in het experiment kregen de uitdaging voorgelegd om in drie maanden 5% van hun lichaamsgewicht kwijt te raken. Dat doel werd ruimschoots gehaald: gezamenlijk raakten de 75 proefpersonen maar liefst 654 kilo kwijt - 8% van hun lichaamsgewicht. De hunkeraars hadden het het moeilijkst, de feasters raakten het meeste gewicht kwijt. De emotionele eters hebben baat bij steun om af te vallen.
Alle drie de soorten overeters waren het meest te spreken over de ontdekking waarom het hen zoveel moeite kostte om af te vallen.
"Ze begrepen eindelijk waarom hun biologie tegen hen werkte, en dat is zeer bevrijdend", zegt dr. Giles Yeo, geneticus aan Cambridge University.
Het is nog te vroeg om er veel over te zeggen, maar het 'dieet op je biologische maat' barst van het potentieel, besluit BBC News Magazine.
Het artikel verscheen ter gelegenheid van de Horizon Special 'What's the best Diet for You, een serie van drie televisieprogramma's 'die de BBC 12, 13 en 14 januari uitzendt over het experiment en de resultaten. Ook kun je je door middel van een test laten adviseren over wat voor jou het meest geschikte dieet zou zijn.
Fotocredits: aflevering 1, 'What's the Right Diet for You?', BBC
Dit artikel afdrukken
De vrijwilligers waren allemaal 'overeters'. Ze werden ingedeeld in drie groepen. Ten eerste de 'feasters', de mensen die maar blijven dooreten. In de tweede plaats de 'cravers', die de hele tijd honger hebben. Tenslotte de 'emotional eaters', die in stress of onplezierige situaties naar eten grijpen.
'Feasters'
Feasters hebben, zo blijkt uit onderzoek, veel te stellen met hormonen. Die spelen een grote rol in hun eetgewoonten. Als feasters eten, komen er in hun spijsverteringskanaal maar lage niveaus aan hormonen vrij. Die bereiken dus ook maar in kleine hoeveelheden de hersenen waar ze het signaal zouden moeten afgeven dat er genoeg gegeten is en dat je met eten kunt stoppen. Met als gevolg dat de feasters blijven dóóreten.
Feasters zijn het meest gebaat bij een dieet dat ze zo lang mogelijk verzadigd houdt. Wetenschappers raden daarvoor een dieet aan met veel eiwitten en een lage glycemische index (GI). Voedingsmiddelen zoals vis, basmati rijst, linzen, granen en ontbijtgranen. Geen aardappelen of brood, omdat die je niet lang een volle buik-gevoel geven.
"Eiwitten en koolhydraten die niet meteen geabsorbeerd worden, worden lager in de darm opgenomen en produceren meer hormonen die ons een voller gevoel geven", zegt professor Fiona Gribble, een specialist in darmhormonen van Cambridge op BBC News Magazine.
'Cravers'
De mensen die altijd maar willen eten, de 'hunkeraars', krijgen vanuit hun 'hungry brain' voortdurend het signaal door dat ze vet en suikerrijk eten nodig hebben. Dat is te wijten aan bepaalde genen, weten wetenschappers. Die genen verstoren het signaalverkeer met de hersenen zodat het brein denkt dat je je vetvoorraden moet aanvullen.
De genen van de 'hunkeraars' zorgen er voor dat ze voortdurend honger hebben. Aan de lijn doen is dus een full time gevecht, iedere dag opnieuw. In het BBC experiment moesten ze twee dagen per week streng caloriebeperkt eten (800 calorieën per dag). De overige dagen mochten ze normaal en gezond eten. In vakjargon heet dat 'intermitterend vasten'. "Hunkeraars hebben het het moeilijkst, omdat ze de grootste aanleg hebben om te zwaar te zijn. Met het vastendieet zouden ze hun lichaam tot vetverbranden moeten dwingen", zegt Susan Jebb, hoogleraar diet and population aan Oxford.
Emotionele eters
Emotionele eters graaien naar iets te eten in stress-situaties. Als de hersenen waarnemen dat je het moeilijk hebt, zetten ze aan tot veranderingen in het lichaam, zoals bijvoorbeeld het verhogen van de hartslag. Emotionele eters hebben zich een heel arsenaal aan moeilijk te veranderen gewoonten aangewend en in stressvolle situaties zoekt hun brein een uitweg: eten.
Voor emotionele eters bleek een gezonder dieet te helpen, maar vooral ook ondersteuning door een support group. Aanmoediging en steun kan het deel van de hersenen dat je motiveert aanzetten om stress te overwinnen. Door mee te doen aan online ondersteuningsgroepen en afval-sessies lukte het de emotionele eters beter hun dieet vol te houden. Ook kregen de emotionele eters gedragstherapie om de gedachten en het gedrag die geassocieerd waren met hun emotionele eten onder controle te krijgen.
Tips die voor alle soorten eters gelden
Het onderzoek bevestigde ook nog eens dat de volgende gewoonten alle soorten eters kan helpen afvallen:
- Eet langzaam. Daardoor kun je het niveau van de hormonen verhogen waarmee je je hersenen signaleert dat je genoeg gehad hebt.
- Ontbijt altijd. Dat vermindert je hunkering naar ongezond eten. Driekwart van alle succesvolle afvallers ontbijt.
- Van soep raak je beter verzadigd. Een dikke soep vult de maag goed en, wat vooral belangrijk is, blijft daar langer. Volgens wetenschappers verzadigt soep beter dan de hele groenten.
- Vermoeidheid belemmert je besluitvorming en kan je naar ongezond eten doen verlangen. Onderken dit en maak je boodschappenlijstje wanneer je niet hongerig bent.
Bewegen
Verrassend genoeg vond het experiment dat beweging weliswaar helpt om af te vallen, maar dat er een grote valkuil aan verbonden is. Eenmaal uitgesport, blijken veel mensen juist minder actief te zijn. Daarmee doen ze het goede effect van de beweging weer grotendeels te niet. Dan houd je dus echt het veranderen van je eetgewoonten over als dé manier om (blijvend) af te vallen.
Bevrijdend inzicht
De drie groepen eters in het experiment kregen de uitdaging voorgelegd om in drie maanden 5% van hun lichaamsgewicht kwijt te raken. Dat doel werd ruimschoots gehaald: gezamenlijk raakten de 75 proefpersonen maar liefst 654 kilo kwijt - 8% van hun lichaamsgewicht. De hunkeraars hadden het het moeilijkst, de feasters raakten het meeste gewicht kwijt. De emotionele eters hebben baat bij steun om af te vallen.
Alle drie de soorten overeters waren het meest te spreken over de ontdekking waarom het hen zoveel moeite kostte om af te vallen.
"Ze begrepen eindelijk waarom hun biologie tegen hen werkte, en dat is zeer bevrijdend", zegt dr. Giles Yeo, geneticus aan Cambridge University.
Het is nog te vroeg om er veel over te zeggen, maar het 'dieet op je biologische maat' barst van het potentieel, besluit BBC News Magazine.
Het artikel verscheen ter gelegenheid van de Horizon Special 'What's the best Diet for You, een serie van drie televisieprogramma's 'die de BBC 12, 13 en 14 januari uitzendt over het experiment en de resultaten. Ook kun je je door middel van een test laten adviseren over wat voor jou het meest geschikte dieet zou zijn.
Fotocredits: aflevering 1, 'What's the Right Diet for You?', BBC
Nog 3
Je hebt 0 van de 3 kado-artikelen gelezen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Op 5 mei krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Lees ook
Ik hoef het hele artikel niet te lezen om al te weten dat als je wilt afvallen je het dieet/eetpatroon moet vinden wat bij jou past. Mijn eigen voorbeeld: ik heb 1,5 jaar op GOK kunnen afvallen, maar ben toch overgestapt naar een meer plantaardig dieet omdat dat beter bij mijn lijf past. Ga op zoek en probeer uit, denk niet dat als je na een maand niet afvalt "ik stop het lukt toch niet" probeer dan een wijziging en kijk wat het doet met je. Iemand die afvalt kan bijv prima aardappels eten, bij mij vallen ze niet goed en geven ze me gewicht bij. Als ik mijn dagelijkse menu daar niet op aanpas duurt het enkele dagen eer ik het weer kwijt ben.
Astrid: het artikel gaat over *waarom* het dan niet lukt. Dan weet je meer wat je dan wél moet doen ipv. dat je zomaar zaken gaat wijzigen in de hoop dat je een keertje het juiste wijzigt.
Das mooi Otto, wil ik toch vragen of de mens die probeert af te vallen waarbij het niet lukt of ze aan de hand van dit artikel ook meteen weten wat voor soort eter ze zijn uit de 3 bovenstaande? Voor hetzelfde geldt ben je een 4e soort die er niet bij staat en zal je toch zelf iets moeten uitvinden? Het kan een handige richtijn zijn, maar dan nog zal je toch echt zelf moeten kijken op welke soorten voeding je sterk reageert en welke niet en daarmee moeten 'spelen'.
Dit is dan ook een hulpmiddel om te kijken wat bij je past ;) En geen heilige graal inderdaad, het zegt niet welke voeding dan exact goed voor je is. Maar als er bijv. psychologische lagen zijn (emotionele eter) dan helpt het dus om dat te identificeren (en welke actie je dan het beste kunt ondernemen), anders ga je keer op keer falen, hoe goed het gekozen dieet ook voor je is.
Ooit, weet niet meer wanneer, was er een artikel hier op foodlog dat suggereerde dat mensen die niet kunnen afvallen dan maar eerst naar een psychiater moeten, of sowieso daarnaartoe als je wilt beginnen om te kijken of het niet iets psychish is. Daar was een groot deel op tegen, maar nu zou het dan toch wel moeten? Zelfdokteren is op die manier vaak toch moeilijk, want een emotionele eter zal dat niet zo snel voor zichzelf toe willen geven, het is makkelijker dat een ander, liefst een vreemde, dat voor je zegt om het zelf in te zien. Heel veel mensen kunnen dat niet bij zichzelf.