De “bijna lachwekkende korte duur” van de inspanning maakt deel uit van nieuwe inzichten over korte, maar hevige training van spieren, hart en longen. Tien seconden voluit sprinten, vier seconden keihard fietsen of dus even de spieren krachtig aanspannen, “superkorte trainingen kunnen de biologische reacties opwekken die tot een betere conditie leiden”, aldus The New York Times.
Coronamijder
Aan de overkant in het spectrum van de lachwekkend korte training staat de eindeloze duurtraining, lopend of op de fiets, die voor steeds meer mensen een hobby is geworden, niet alleen voor de tot thuiswerker gemaakte coronamijder. Ergens in het midden staan de beruchte 10.000 stappen, waarvoor iedereen een appje op zijn telefoon heeft.
De aanbevelingen voor bewegen variëren nogal. Het RIVM vat het officiële Nederlandse advies aldus samen:
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Is dat duidelijke taal? Meer is beter? Matig intensief? Diverse dagen? Minstens 2x? Wat zijn ‘spier- en botversterkende activiteiten’? Wat is ‘veel stilzitten’? Het is kort en bondig geformuleerd, maar verre van exact.
Verplichting
Die 10.000 stappen zijn ongemerkt een soort dagelijkse verplichting geworden, net als die twee stuks fruit en dat handje noten. Maar waar komt dat eigenlijk vandaan? Waarom 10.000 en niet meer of minder? En is het voor iedereen hetzelfde?
Het advies om elke dag 10.000 keer de ene voet voor de andere te plaatsen is in 1964 geïntroduceerd door het Japanse bedrijf Yamasa, dat op de publicitaire golf van de Olympische Spelen in Tokio in 1965 de ‘pedometer’ Manpo-kei op de markt bracht. Manpo-kei betekent ’10.000 stappenmeter’. De apparaatjes werden over de hele wereld verkocht en later opgevolgd door andere gadgets en apps voor de smartphone.
Tienduizend keer stappen per dag verlaagt de kans op hart- en vaatziekte en daardoor vroegtijdige sterfte, was destijds het idee achter de marketing. Een wetenschappelijke onderbouwing ontbrak evenwel. Niettemin is het ruim een halve eeuw later nog evangelie. Maar klopt het ook?
Meer stappen per dag levert niet meer gezondheidswinst op. De intensiteit of snelheid van het wandelen doet er niet toe, dat was een andere opmerkelijke uitkomstVroegtijdige sterfte
Volgens een recente internationale meta-analyse van de wetenschappelijke literatuur onder leiding van de inspanningsdeskundige en epidemioloog Amanda Paluch, assistent hoogleraar aan de University of Massachusetts Amherst, komt het aardig in de richting. Het is het laatste werkstuk, verschenen in het topvakblad The Lancet, van The Steps for Health Collaborative, een project dat een model ontwikkelt waarin gezondheid en dagelijkse stappen worden gevangen.
De onderzoeksgroep analyseerde vijftien onderzoeken met gegevens van totaal 50.000 personen van achttien jaar en ouder. Gekeken werd naar het verband tussen vroegtijdige sterfte en het aantal dagelijkse stappen. Tienduizend stappen is niet nodig om het uiterste uit wandelen te halen. Voor ouderen van boven de zestig lag het optimum tussen zesduizend en achtduizend, voor jongeren tussen achtduizend en tienduizend. Meer stappen per dag levert niet meer gezondheidswinst op. De intensiteit of snelheid van het wandelen doet er niet toe, dat was een andere opmerkelijke uitkomst.
Wel waren er grote individuele verschillen, ook afhankelijk van leeftijd, in boven welk dagelijks aantal stappen de curve afvlakt en er geen extra gezondheidswinst meer behaald werd. Dat is een zwakte van het onderzoek, dat voor grote groepen een duidelijke uitkomst geeft, maar niet voor de enkeling. Je kan er als individu dus een slag naar slaan en je aan achtduizend stappen houden.
Gebrekkig
‘If exercise is medicine, why don’t we know the dose?’ Dat is de titel van een overzicht van de onderzoeksliteratuur dat tot doel had te “bepalen hoe goed over beweeginterventies wordt gerapporteerd in studies op het gebied van gezondheid en ziekte”. Het verslag van onderzoekers van de University of New South Wales in Australia verscheen in het vakblad British Journal of Sports Medicine.
Wat is de kwaliteit van de rapportage over ‘exercise interventions’? ‘Poorly’, wat zich hier het best laat vertalen als ‘gebrekkig’. Dat gold voor alle van de 28 reviews van 1.467 studies over bewegen en gezondheid die bekeken werden, onafhankelijk van welke methodiek werd gebruikt in de studies. Op zijn best was het bewijs, als uitkomst van een interventie, matig van kwaliteit. De vraag is, gegeven dat de resultaten van de interventies zo slecht beschreven zijn, hoe daar dan een advies op gebaseerd kan worden?
Of in de woorden van de Australische onderzoekers: “Om de kwaliteitsevaluatie, de synthese van het bewijsmateriaal, de replicatie en de vertaling van inspanningsinterventies naar de praktijk te verbeteren, moet de rapportage van inspanningsinterventies worden verbeterd.”
Er zijn ook deskundigen op het gebied van bewegen en gezondheid die beweren dat alledaagse activiteiten als stofzuigen, boodschappen doen op de fiets, wandelen met de hond en niet te vergeten tuinieren al voldoende zijn. Bewijs maar eens dat dat niet klopt.
Op 5 april krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
't Zijn omgedraaide adviezen.
Een hele dag stilzitten, de bloedsomloop op een laag pitje zetten, je lichaam tegen afkoeling beschermen in een kunstmatig verwarmde omgeving met een constante temperatuur zonder zon en wind met nogal droge vervuilde lucht, kun je nooit achteraf met een half uurtje sporten inhalen. Zeker niet in een kunstmatig verwarmde omgeving met een constante temperatuur, veel lawaai, eveneens zonder zon en wind. Evenmin kun je een week lang vasten met een maaltijd van 10 kg weer goed maken.
Ik denk eerder dat het omgekeerde, een hele dag bewegen in de buitenlucht en een uurtje tussendoor uitrusten, veel beter is. Daar is ons lichaam immers voor gebouwd.
Ik denk dat adviezen "voor alle mensen van Nederland" zo voorzichtig en vaag mogelijk worden geformuleerd om maar niemand af te schrikken of het gevoel te geven "dit MOET je doen voor je gezondheid". Als iets MOET, gaan mensen steigeren en weigeren. Zie Covid.
Veel van de vragen hier worden in sportscholen/fitnessprogramma's eenvoudig beantwoord:
"matige inspanning": je kunt nog een gewoon gesprek voeren, is aëroob, je verbrandt vet
"intensieve inspanning": je gaat hijgen, je kunt niet meer een gewoon gesprek voeren, is anaëroob, je verbetert je conditie. Trappen lopen. Rennen. Hard fietsen. Hard zwemmen.
"botversterkend" is voeten op de vloer. Niet zwemmen of fietsen maar lopen.
"botversterkend" is bonken/ springen - touwtje, trampoline, hardlopen
"spierversterkend" is rekken, tillen, duwen. Elastiek. Gewichten. Je eigen gewicht.
"balans" is je tanden poetsen met je niet-dominante hand terwijl je op 1 been staat (zie ook "neuroplasticiteit" )
Niet elke dag je lichaam zwaar belasten, maar je lichaam ook de tijd geven om te herstellen. Daarom niet "elke dag", maar een paar keer per week spieren (zwaar) belasten, en per spiergroep.
Of het nou levensverlengend is of niet, bewegen ("niet stilzitten") maakt blij. Want bewegen genereert dopamine.